Травмы в тренировках со штангой.
Тренер и физиотерапевт Джон Петриццо расскажет о распространённых травмах и патологиях спины, шеи и коленей, а также о методах профилактики, лечения и восстановления.
Видео на русском.
Тренер и физиотерапевт Джон Петриццо расскажет о распространённых травмах и патологиях спины, шеи и коленей, а также о методах профилактики, лечения и восстановления.
Видео на русском.
Омский силач установил мировой рекорд, подняв одной рукой 135-килограммовую гантелю.
Первым упражнением стала «богатырская гантель». Каждый спорт-смен должен был поднять над головой снаряд весом 77,5 килограмма. Причем одной рукой! На попытку давалась всего минута. Те, кто справлялся, переходили на следующий этап, где вес увеличивали на 20 килограммов, и так далее.
И хотя начали силачи довольно бодро, 97,5 килограмма взяли уже не все, а до рекордных 127,5 добрались только трое богатырей - Шивляков, Марков и Савин.
В воскресенье двое наших земляков превзошли этот рекорд с результатом 132,5 килограмма. А затем Михаил Шивляков под бурные аплодисменты, свист и крики «Миша, давай!» взял 135 кило!
Сломал гантель уже весом 140 кг Евгений Марков, рекорд России.
https://thclips.com/video/mCmcuE0sJJo/евгений-марков-гигантс...
После этого попробовать поднять гантель, которую облегчили до 57,5 килограмма, предложили желающим из публики. Отозвались около 10 человек. Среди них были как студенты, так и 50-летние мужики, худощавый парнишка в очках и 120-килограммовые качки. С задачей справились лишь несколько человек. А победителем стал 49-летний омич Николай, сумевший поднять снаряд 10 раз.
Сергей Шутов на финале Чемпионата России в декабре 2011 года поднял 90-килограммовую гантель девять раз за минуту. А 100-килограммовую гантель – шесть раз.
16 апреля в День мира на центральной площади столицы Чеченской Республики рядом с мечетью "Сердце Чечни" состоялось побитие мирового рекорда по подъему тяжести одной рукой.
Чеченский силач Асланбек Мусаев из с. Гойты Урус-Мартановского района под контролем трех судей международной категории по тяжелой атлетике сделал три подхода.
Во время первого упражнения Асланбек поднял правой рукой камень весом 157 кг 700 граммов. Во втором подходе вес был увеличен до 162 кг. Этот вес наш атлет поднял уверенно.
В третьем подходе Мусаев заказал 166 кг. Он поднял этот вес над головой три раза, но не смог зафиксировать. В результате, судьи третью попытку не засчитали.
Таким образом, Асланбек Мусаев побил мировой рекорд по поднятию тяжести одной рукой, который до сих пор принадлежал, согласно сообщениям СМИ, украинцу Дмитрию Халаджи, признанному самым сильным человеком планеты. Вес, поднятый Халаджи, составлял 152 кг.
Асламбек Мусаев не намерен останавливаться на достигнутом. В ближайшее время он собирается установить новый мировой рекорд, подняв одной рукой живой вес более 180 кг.
Сашенька, бросай дрочить иди займись спортом!
Чемпион и мировой рекордсменка по пауэрлифтингу IPF/USAPL
Чемпион мира IPF 2017
Победа на IPF Classic World Championship 2017г в Минске
Собственный вес на соревнованиях 50,9 кг,
сумма результатов в экипировке
420кг = 142.5кг присед, 95кг жим лёжа и 182.5кг в становой тяге.
На первом фото ей 41 год, вес 52-53 кг.
Всем доброго времени суток, извиняюсь за столь долгую паузу между постами, продолжим! Итак, спортивное питание, тема на самом деле простая, если вы в теме, и ужасная - если вы думаете, что побочки от него чуть сильнее чем от героина, а так, судя по всему, думает не мало людей.
Спортивное питание это один из движетелей бодибилдинга. В этом его главный минус. В мире этого спорта есть человек по имени Джо Вейдер, именно ему мы обязаны популяризацией ББ во всем мире. Он был отличный спортсмен, с хорошей соревновательной фигурой, но одновременно являлся и гениальным продажником, который чувствовал ситуацию на несколько шагов вперед. Именно он подарил нам всеми любимого Арнольда, так как понимал, что для продвижения всего, что связанно с миром железа, необходим идол, который будет все это популяризировать, и идол этот должен быть белого цвета, а таких было полным полно среди людей с черным цветом кожи, и совсем мало с белым, но наш австрийский кумир был исключением. В общем под закладывание мысли в умы людей о том, что ББ это то, к чему необходимо стремиться, он отлично продавал всякие добавки к питанию, соответствующие методики, тренажеры, тренировки, литературу, в общем вообще все. Именно так появилась золотая эра бодибилдинга и безумно богатый Джо Вейдер.
Безусловно, спортивное питание подарило нам множество плюсов, произвело огромный толчок в области медицины, спорта, организма человека. Но с другой стороны мы понимаем,что там где одному человеку нужно что-то продать, причем далеко не всегда необходимое другому, нужно хитрить, а иногда откровенно пизд....еть, результат чего мы зачастую и видим на прилавках магазинов спортивного питания. Итак в разрезе каждого популярного продукта:
Объект любви и ненависти миллионов, продукт который не создан быть чем-то средним, от него ты либо будешь иметь объем руки в 55 см, либо сгниешь в протеинопритоне, предварительно продав все что имеет хоть какую-то, ради последней дозы. Его величество протеин:
Вы можете услышать абсолютное множество глупых реплик и вопросов, в которых будет фигурировать это слово. Кто-то свято верит что как только он перейдет на темную стороны протеина, он моментально превратиться в нечто огромное (кстати главное разочарование в их жизни, когда прот не сработал, но уже немного в будущем), что он губит здоровье и бла бла бла. Ну а если по сути, то он просто поможет добрать вам необходимое количество белка для роста, эту тему мы затрагивали в посте о питании, и понимаем что мышцы необходимо строить из чего-то, и это что-то - белок . Но не всегда мы можем засунуть в себя такое количество еды. Простая арифметика, в идеале нам нужно 2.5-3 грамма белка на кг веса, из этого получается что мужчине весом в 75 кг нужно 225 граммов белка, в 100 граммах куриного филе его 23, итого сожри-ка мил человек килограмм куриного филе в день, и не раз, а КАЖДЫЙ день, и с белками еще и жиров с углями получай. Вот тут на помощь нам приходит протеин, 25-30 граммов белка в одной порции, причем без такой нагрузки на желудок и весьма чистый, без лишних углей и жиров.
Есть медленные протеины, именуемые казеин, необходим нам тогда, когда мы долго не будем есть и знаем об этом - сон, работа, дорога, содержит в себе молочный белок.
Есть быстрый протеин - именуемый изолят - усваивается в течение 30 минут, необходим нам после тренировки.
Есть комплексный - который будет подпитывать нас в течение нескольких часов.
В общем что это и для чего мы поняли, нужен ли он? Да - если не добираете. Если получаете аминокислотный состав, в необходимом количестве, из еды, убеждаю вас-это гораздо эффективнее. Не добираете - подберите себе вкус, и наслаждайтесь.
Что скажу из собственного опыта. Чем сложнее название - тем дороже прот, и тем он малоэффективнее. Примерный диалог в спорт магазе звучит так:
Я: Сколько стоит этот прот?
П: Это обычный протеин, он стоит 2000 рублей.
Я: А сколько стоит этот протеин?
П: Это сывороточный изолят белка, он стоит 4000. Он всасывается в кровь в течение 40 минут. Вы сразу после тренировки ее выпиваете ( и нихуя не происходит) и не теряете ни грамулички мышц.
Я: Вау, а сколько стоит этот протеин?
В: Это гидроизолят белка, он стоит 5000, всасывается за 20 минут.
Итог это беседы следующий, самый первый продукт это и есть старый добрый прот, все остальное придумали маркетологи. Вам это не нужно.
Сам я попробовал много всяких протеинов, во всех их формах, разницы не увидел никакой, остановился на ONовском изоляте, потому что мне нравится его вкус, если его разбавлять водой, он практически не чувствуется (при заправке его молоком, мой кишечник начинает качаться отдельно от меня, путем внезапных сокращений, и происходит нехорошее), пью его сразу после тренировки, по дороге домой, иногда могу выпить в течение дня, когда пропускаю прием пищи, но это редко.
Ах да, не берите русское спортивное питание, бытует мнение что у него очень плохое качество. По себе не знаю, не пробовал, да и если бы пробовал, все равно бы ничего не понял, прот это не тот продукт где результат на лицо. Но и желания проверять нет совсем.
Второй по важности продукт в индустрии спорт пита это креатин, это действительно та добавка которая работает и вы ощутите это на себе.
В естественной среде обитает в мясе в весьма малых количествах. Настолько малых, что для получения рекомендованных пяти граммов вам нужно будет есть как Робин Бобин. Весьма и весьма дешев. примерно через неделю приема заметите нормальный такой прирост в силовых ( нормальный это 5-8 килограмм, а не от 50 до 100 ), нагонит в ваши мышцы водички, что увеличит их визуально, побочных действий не имеет (в нормальном понимании этого слова, потому что найти побочки можно во всем, некоторые находят их в мясе), единственное, так как любит фокусы с водой в вашем организме, при болезнях почек наверное лучше не принимать, тут к врачам.
Личный опыт: употребляю его в дни тренировок, одновременно с протеином, смешиваю в одном шейкере. Покупаю любой который приглянулся, ибо продукт прост как одноклеточный организм ( разумеется для гурманов можно найти и дорогой креатин, с выжимкой из яиц быков, или любым другим бредом на упаковке)
Витамины:
Есть мнение что если ваш вес менее 100 кг ( не говна, а мышц), то вам хватит обычного "Компливита" из аптеки, но что-то наша фармакология уж шибко равняется на западных производителей, причем не в качестве, а цене, разница между спортивными витаминами и обычными не велика. В теории, вы поймете когда вашему организму будет не хватать витаминов, у вас начнутся проблемы с кожей, ногтями, волосами, самочувствием, да всем чем угодно. И по этому лучше сыграть на опережение, но есть и обратное мнение, что переизбыток этих же витаминов, может привести к обнулению витаминных показателей организма. ( хотелось бы услышать от кого-нибудь более компетентного мнения, в комментариях). Витаминов масса, в принципе все написано на упаковке.
Особо прошаренные собирают витамины по отдельности в аптеках, что на много дешевле, и соединяют их в одну таблетку в желудке, но тут же им доказывают что таблетка, в которую все соединяется, имеет коричневый цвет и стремиться покинуть организм через другое отверстие, ибо ПРОПОРЦИИ мать вашу, вы их не соблюли!
Здесь же упомяну о рыбном жире, действительно важная витаминка, вокруг которой много непоняток, так как цена у нее от 30 рублей до 3000. Единственное в чем логику нашел, так это в отличие рыбного жира от рыбьего, рыбный гонят из печени, а рыбий из всей рыбы, а во всей рыбе содержится много неполезного. Так что покупаю рыбный, в пределах 200 рублей за упаковку. Пить ее советую абсолютно всем, ибо полезных свойств в нем масса.
И опять к витаминам в отдельности, в общем продукт не дешевый, пить их или нет решать вам, что-то однозначное посоветовать не могу. Сам пью, так же ON, если бюджета не хватает, то не сильно переживаю, покупаю по мере появления лишних денег, ибо эффекта от них не ощущаю, но свято верю в то что они работают и без них мне вааааще труба бы пришла.
L- carnitin. Наверное всем девушкам, которые приходили в зал советовали его выпивать. В общем внимание! ТАДАМ - правда!
Если коротко и по простому, играет в организме роль вагонов, в которых катаются веселые жиры из точки А в точку Б, этим и обусловлены жиросжигающие свойства, звучит красиво. По этому на этом обычно предложение заканчивается. Теперь вторая часть предложения, роль их в этом процессе очень мала, и работает он при кардио тренировках, и соооовсем немного. Стоит продукт не дорого, эффективность есть, не сильная но есть, если вы, при этом, есть не будете, и будете делать правильные кардио тренировки. Проблемы Л-карнитина в том, что от него слишком много ждут, а он как бы парень простой и звезд с неба не хватает.
Личный опыт: помогает переносить кардио, так как немного обладает свойствами аспирина, то есть разжижает кровь, и , как мне показалось, жирок с ним горит повеселее. Для меня к покупке является с низким приоритетом, покупаю целенаправленно и то, в дни безбедной жизни.
БЦАА - Три товарища, лейцин, изолицин и валин, являются необходимыми аминокислотами. ОПГ аминкислот насчитывает в себе 28 основных членов. Эти три считаются ключевыми, имеют прозвище "незаменимые".
Удивительный по своим свойствам продукт, ему приписывают стооолько чудесных свойств, что я не удивлюсь что найдутся люди, которые знают людей, которых лечили от рака БЦА и им это помогло. Это с одной стороны, а вот с другой стороны, все исследования этого продукта, на доказательства эффективности, обосрались. В общем эффективность его не доказана. Стоимость его дорога, ибо выделить 3 аминки из основной массы дело хитрое, а значит дорогое. Только вот зачем, когда они же содержатся в куске курицы, и стоят в 100 раз дешевле. Знающие люди будут говорить про необходимо употреблять сразу при пробуждении, на тренировке и сразу после, так как нам срочно надо останавливать катаболизм, и организм будет получать аминокислоты не с наших мышц, а с БЦА, но только вот в протеине за 2000, которого там 3 кило, а не 250 грамм, их ровно столько же. Да попадут они медленнее, но и ваш организм не сжигает собственные ресурсы со скоростью напалма. Разницу вы увидите только в бюджете.
Мое мнение - яркий пример того, как продать за дорого то, что нихрена не стоит. Пил их довольно долго, разницы разумеется не увидел никакой, потом полез читать что-то более интересное чем рекламные статьи, был удивлен. Сейчас использую его в качестве ZUKO, попить на тренировке, когда совсем некуда девать деньги, а купить в спортмагазе что-то хочется.
Теперь самое дно нашего хитпарада, жиросжигатели. По моему уже признан всеми кем можно как штука, которая вообще не работает ( мы сейчас говорим про те, которые у нас в свободной продаже):
Все что связано с решением проблем, которые понижают ваш социальный статус, в глазах окружающих ( это если мыслить стереотипами), а такой проблемой является ожирение, стоит дорого, и зачастую не работает вообще. Расчет сделан на то, что человек готов платить любые деньги, лишь бы соответствовать навязанному образу. Именно это обещают вам подарить ЖЖ. И подарили бы, лет 20 назад, во времена когда эфедрин был легален. Сейчас они не содержат в себе ровным счетом ничего, что бы могло вам значительно помочь в этой проблеме, кроме дичайшего ценника, это отнимет у вас деньги, которые вы могли бы спустить на Мак Дональдс. Работают только в совокупности с правильным питанием и правильным кардио, так же как и Л-карнитин, только в пересчете на продукт, стоят на много дороже. При этом могут наградить вас просто неимоверным количеством побочек (которые, кстати, зачастую преподносят как видимость эффективности препарата). Мое мнение абсолютно бесполезный продукт, способный нанести серьезный вред здоровью.
Следующая группа в полосатых купальниках, выступает в том же классе что и ЖЖ, только в мужской лиге - тестостероновые бустеры и все что вы видите на витринах магазина с окончанием ОЛ и большими дядьками на этикетках.
Принцип работы тот же, обещают того, что дать не могут. Завлекают эрекцией статуй майя, и приростом мышечной массы по пять - семь килограмм раз в две минуты. Стоят как женские крема, которые стоят в аптеках, в отдельных полочках - то есть необоснованно дорого. Из активных веществ содержат в себе цинк, магний, витамин Б6 если переводить на язык богачей - ZMA, и трибулус - вот именно это то что стоит вам запомнить, ибо в отдельности это стоит в разы дешевле, и это единственное что может удивить вас результатом. Но и тут плохие новости, эффект от ZMA и трибулуса, в виде повышенного либидо вы увидите только в том случае, если ваш собственный тестостерон находится в низких порогах, а это уже прямой путь к доктору, но об этом в теме о фарме. Итог, бустеры это чистый маркетинг, ЗМА и Трибулус работают, но в аптеке стоят гораздо дешевле. Пробовал, эффекта не увидел.
Глютамин:
В принципе то же самое что и БЦА, отдельная аминокислота, слишком дорогая. Единственное почему решил упомянуть - один раз пробовал, увеличил рекомендованную дозу раз в пять, от рекомендованной, съел банку за неделю, создалось впечатление что был незначительный и кратковременный визуальный прирост в мышечной массе. Опять таки не исключаю что эффект был от еды, так как и питался я в тот период больше чем обычно. Не советую, хотелось бы почитать мнение тех, кто уделял ему больше внимания.
Предтренировочные комплексы:
Работают ли они? О да, они, мать их, отрабатывают каждую копейку, но не долго. Единственное что нужно, это подобрать конкретно под себя того, или иного производителя. Прилив энергии, порою, прям взрывной, тренировка проходит на ура. Из минусов - вызывают привыкание (без них вам заниматься не так весело ) и необходимость увеличения дозы, прям как наркотики. Жесткий отходняк, нагрузка на сердце, перебои с давлением. Но тут все индивидуально, так как из активных веществ содержат кофеин, таурин, мышечные оксиданты, и вся эта линейка может вас попросту не цеплять. Но опять таки, собственный опыт показал что при пробе самых популярных, а их порядка 4 штук, некоторые не цепляли никак, некоторые прям взрывали, но эффект от них не долгий, у меня быстро вызывали привыкание, переставали приносить энергию, за то отходняк не переставали. На данный момент не применяю их уже несколько лет, ибо очень много побочных эффектов, большие нагрузки на сердце, а в наш век, когда сердечные заболевания это то, от чего умирает большинство - эксперементировать не хочется, да и кроме энергии они ничего не дают. Вердикт - не советую.
И последний участник - Глюкозамин Хондроитин:
Если вы испытываете проблемы с суставами - это то что вам непременно будут советовать. Да, это хорошая добавка, она очень хорошо действует на суставы, и это доказано, но вот в таблетках его эффективность падает в разы. Выход - если у вас есть проблемы с суставами вы можете пить добавку как БАД, вредить ей вам нечем ( если не пить их пачками) Переходить на инъекции - тут нужно спрашивать у доктора. Так как проблем с суставами не испытываю, сказать ничего не могу. Испытывали на жене, с ее слов говорит что в таблетках не было разницы вообще, от шипучего боль в суставах прошла, но опять таки на время.
Итог всего написанного следующий, спортивное питание это в первую очередь пищевая добавка, основной уклон у вас должен быть на еду, и ей пренебрегать ни в коем случае нельзя - это первое. Второе - не бывает волшебных пилюль, точнее бывают, но они запрещены законодательством РФ, и об этом в теме о фармакологии. И третье - индустрия спортивного питания поддерживается бюджетами тех, кто ее продает, а не врачей, и при покупке того или иного продукта просто всегда об этом помните.
P.S. Прошу не забывать что я не являюсь врачом диетологом, все вышеописанное несет субъективный характер. Написано с долей юмора. Упрощенно для восприятия.
Следующий пост про тренировки.
Часть первая: https://pikabu.ru/story/prosto_o_slozhnom_5745885
Часть вторая: https://pikabu.ru/story/prosto_o_slozhnom_part_iibodibilding...
Часть третья: https://pikabu.ru/story/prosto_o_slozhnom_part_ii_bodibildin...
Всем доброго времени суток. В общем с плюсами и минусами мы немного разобрались, теперь поговорим о питании.
Итак, вы взглянули в зеркало и остались неудовлетворенными увиденным. Вы твердо решили исправить ситуацию и первая мысль которая вас посетила - это покупка абонемента в зал, а вторая мысль - мне необходимо сесть на диету. Вы мееедлено входите в интернет, с целью поиска необходимой вам информации о том, что все таки есть можно, а о чем стоит забыть до скончания дней, и понимаете что в большинстве своем там написан какой-то бред, который писали для людей, у которых ежемесячный доход от 10 000$, и скорее всего, дома постоянно присутствует личный повар, ибо зачастую продукты и блюда, которые там предлагают, не то что купить, их произнести сложно. Там же, вы увидите как вам предлагают легко и непринужденно считать Б (белки) Ж (жиры) У (углеводы), общий вес съеденного, калории, в общем легче легкого (ага, конечно). Лично мне на данном этапе становилось не по себе, и при каких либо попытках четко следовать данным указаниям я неминуемо терпел неудачу. Все мои попытки заканчивались на этапе скачивания приложения по подсчету каллорий. Безусловно, для многих людей не составляет труда вести тотальный контроль за тем, что они поглощают, но мне к сожалению, при раздаче плюшек на небесах, данный бонус завернуть забыли.
Все наше сообщество ЗОЖников делиться на два лагеря, те кто хочет похудеть и те кто хочет набрать, причем и для тех и для тех это является действительно проблемой. Есть конечно и представители золотой середины, но к сожалению, их меньшинство.
Начнем с тех, кто хочет набрать.
Поговаривают, они продают душу, за перк "Жру и не толстею", но это не точно. Это одновременно их дар и их проклятие. Люди с такими проблемами в профессиональных сферах зовутся эктоморфами, обмен веществ у них быстр как пума, перегоняют через себя тонны еды, при этом не взымая комиссию в виде БЖУ для организма, за трансфер продуктов в канализацию.
Что же делать, как же быть? А выход прост, жрать, жрать и еще раз жрать. Калории ваше все, акцент необходимо делать на углеводы, причем на углеводы качественные - это любые крупы и макароны. Так же для вас придуманы гейнеры, это для тех случаев когда еда в вас уже не лезет, а есть надо. С легкостью внесет в ваш организм 1000 -1500 желаемых калорий. Не стоит забывать и о белках:
Белки это основа основ, кирпичи из которых мы строим мышцы. На вашем фоне все выглядит примерно так, если калорий не хватает, то организм бросает в топку метаболизма все что попадется под руку, туда же сует наши драгоценные белки и всеми ненавистные жиры, в итоге имеем отличное пособие по анатомии при жизни. Вы должны создать излишек калорий, только на этом фоне организм будет использовать так, как завещала матушка природа. Излишки калорий мы создаем углеводами. Начало для вас - это понять сколько все-таки надо есть, советую начать с простого, увеличивайте объемы еды которую вы в себя суете. Желательно увеличивать объемы количеством подходов к тарелке, но если таковой возможности нет, а у многих ее нет, ибо когда вы будет жрать на работе каждые два часа, вас не поймут как минимум, гонитесь за весами еды на тарелке. Купите шейкер с двойным дном, насыпайте туда белый порошок из пачки на которой одно из слов непременно будет MASS, и употребляйте пару раз на работе, в свободное от выпивания гейнера время, можно показывать фокусы с двойным дном шейкера коллегам, так вы не вызовите подозрений и никто вас не обвинит в том что вы в туалете ширяетесь протеином! Дальше ловите себя на цифре, как только цифра на весах пошла в верх, значит вы вышли за предел калорий которые необходимо организму для жизни и теперь можете начать коллекционировать калории в виде мышц на теле.
Не нужно изобретать какие-то хитрые диеты, облегчите себе задачу, нам нужны углеводы? Рис, гречка, макароны (по надоеданию менять местами), гейнер. Нам нужен белок? Куринные грудки, минтай, кальмар, мясо во всех его проявлениях, протеин. На ночь творог с йогуртом или сметаной, и не надо покупать творог с жирностью 0,00000004% - это что угодно, но только не творог. Покупайте обычный 9% творог, и желательно местного производства со сроком годности 3-5 дней. Кстати, с молоком такая же история, молоко со сроком годности в пару тысячелетий это не молоко, это молочный напиток.
Безусловно, разнообразная пища это несомненно плюс, если у вас есть время и желание готовить что-то новое, экспериментировать - пожалуйста, это поощряется, в интернете масса рецептов. Хватает денег на крабов, лососевые породы рыб, палтус - отлично, это отличные по своему составу белки и жиры. Но не нужно думать что без всего этого разнообразия вы не достигнете результата - достигнете и ни чуть не хуже чем у гурманов. Мы живем во времена гастрономического разнообразия, можно есть дорого и качественно, можно есть дешево и качественно.
Что же касается быстрых углеводов основанных на сахарах. В вашем случае можно, иногда даже нужно. Когда нет возможности выпить гейнер, поесть, тот же шоколадный батончик содержит в себе не мало энергии, но я бы не злоупотреблял.
И отличные новости для вас, именно эктоморфы, которые перешагнули за порог сжигания всего сущего в организме имеют умопомрачительный рельеф.
Теперь перейдем к людям с обратными проблемами, склонными к полноте, на профессиональном сленге эндоморф:
Разница всего в две буквы, зато какая. Именно им тяжелее всего в зале, результат долго издевается над ними и не приходит даже в средние сроки, так как зачастую в зал такие люди приходят с внушительным гастрономическим опытом, в виде жировых отложений, которые как костюм космонавта, скрывают все изменения снаружи. Но ведь это не значит что их нет внутри, по этому вам нужно немного чаще использовать свой навык железной воли, тем более цифра на весах к вам благосклонна, она будет стремительно падать, ибо организм ваш, как сын мэра, при таких запасах его расточительность не знает границ, пока он не поймет конечно, что его добродушием пользуются, но об этом ниже.
Ваша диета будет тяжела для вас, ибо тяжело ограничивать себя в том, в чем ранее меры не знал. Подход ваш, как и у товарищей, о которых написано 20 сантиметрами выше, только в обратную сторону. Вам необходимо понять вашу критическую точку калорий, при которых организм будет получать недостающую энергию из вашего буфера безопасности, то есть жира. За контрольный срок предлагаю брать неделю, скорректировали диету, взвесились, веса пошли в низ, вы молодец, не двигаются, режем еду, растут вверх - вы всех обманываете и едите в тайне. Что же есть? А есть вам надо вот что, углеводы переносим на первую половину дня, по самочувствию заменяем на овощи. Вечером акцент на белок.
Не стоит думать что если вы сократите прием пищи до одного раза, то это что-то изменит, по типу я весь день ничего не ел, завтрак не употреблял, а вот вечером съем тазик пельменей, один тазик и за раз, значит я стал есть меньше. В простонародье такой прием пищи называется диета суммоиста, и как ничто другое активирует режим экономии калорий в вашем организме, а экономит калории организм в виде жира. По этому по возможности, в идеале каждые два часа и мелкими порциями, но если не получается, то хотя бы не отклоняйтесь от общепринятой схемы: завтрак, обед, ужин. Поверьте, если вы срежете углеводы, установите постоянную схему питания, то результат вас в ближайшем будущем очень порадует.
Что касается быстрых углеводов для вас - это ТАБУ, это то о чем вы забываете. Никакого сладкого, мучного, фастфудного. Пока обходим стороной, почему пока? Об этом чуть ниже. Хотите сладкого? Обратите ваше внимание на сухофрукты. Жиров не хватает - орехи.
До какого-то предела вы будете терять вес легко, но на какой-то цифре вы встанете. К примеру, ваш естественный вес 78 кг, но весите вы 110. До 90 вы будет худеть относительно быстро, но вот на 90 вес встанет, и будет очень хорошо если вы будете терять 0.5 кг в неделю. Почему так произошло? Организм понял что он достиг критической отметки в своих запасах, а именно организм эндоморфа в этом плане самый запасливый. Вообще, долгие годы эволюции приучили наш организм при любой возможности запасать энергию, на случай если завтра мы мамонта не убьем, а жир, это идеальный источник энергии, в виде которого и делаются эти резервы, и расходуется который, только в крайнем случае. Так вот, вам необходимо эту иллюзию развеять, и дать понять организму что никакого дефицита нет - старайтесь есть чаще, вот тут вам помогут эти двухчасовые перерывы в еде, и малые порции поглощаемого. Если пойдете по другому пути - организм сыграет злую шутку. Он впадет в режим жесткой экономии энергии, а экономит он ее на свое усмотрение, и ваше мнение на одной части этого же организма он вертел. Что произойдет - ваша умственная активность снизиться, ибо процесс энергозатратный, но вот для жизни, с точки зрения выживаемости - бесполезный. Он начнет уничтожать ваши мышцы, ибо он вообще не понимает для чего они нам, ежели мы пасти львам не рвем уже как пару тысяч лет, а энергии в них нужно очень много. У вас будет плохое настроение, самочувствие, и дикое желание нажраться гадости. В общем приятного мало, и это все отличный индикатор того, что вы что-то делаете не правильно, в любой диете. По этому прислушиваемся к себе, кушаем правильно и смотрим на весы. Кстати, при похудении не настраивайте себя на быстрый результат в потере веса. Потеря должна быть стабильна, ориентировочно 1 кг в неделю (тут в зависимости от лишнего веса). Если вы теряете много и быстро, то это говорит что либо вы теряете воду, а не жир, либо с вами не все в порядке и вам надо показать себя врачу.
И отличные новости для вас, именно ваш результат вызывает зависть, уважение и восхищение:
Теперь об общих моментах.
Завтрак - обязателен, по возможности разнообразен. Не привыкли завтракать? Заставляйте себя, потом привыкнете, это ключевой прием пищи. Он запускает обмен веществ в вашем организме, завтракаете=худеете (набираете).
Вода - минимум два литра чистой воды в день, соки, чай, супы не считать. Ускорит ваш метаболизм, улучшит кожу, нальет мышцы, в общем не обсуждается, сначала лейте в себя через немогу, потом процесс начнет вам нравиться.
Жиры - не в коем случае не отказываемся, а просто делаем упор на качество. Получаем из орехов, рыб, оливковых, льняных масел. Без них худеть не будем, и набирать тоже.
Результат смотрим не на весах, а на тряпочном метре, так как объем может меняться, а вес останется прежним. Вы скинули 300 граммов жира, набрали 300 граммов мышц, вес на месте, но качество тела улучшилось.
Фрукты едим в первой половине дня, там фруктоза, нам этого не нужно.
Быстрые сахара (сладкое, соки, газировка) - крайне желательно отказаться, ибо энергии в них много, а толку с точки зрения БЖУ, ноль.
Алкоголь - на время целенаправленной диеты - отказаться, очень сильно тормозит результат, разрушает мышцы.
Едим фастфуд-считаем каллории, не умеем считать калории - не едим фастфуд.
Не едим не после шести, а за 4 часа до сна.
Не изобретайте велосипед, все крайне просто, но есть масса лиц, которые продают диеты, тренинги, тренажеры, спортивное питание, которые хотят что бы вы думали иначе. Все завязано на простую схему, дефицит калорий равно худеем, профицит - набираем.
Ну и в конце я расскажу о своей диете. По фотографиям вы уже поняли что отношусь я к нечто среднему, полнотой не страдаю, но при желании могу превращаться в человека с ручками ниточками и животом колобком. Выгляжу я так обычно после паузы в тренировках от трех месяцев и более, так как в такие перерывы не ограничиваю себя вообще ни в чем. По началу пробовал считать калории когда возвращался в зал,и жестко себя ограничивать - хватало меня не на долго. Итаккакую схему я вывел для себя. Я срезаю углеводы до минимума, первые две недели тяжко, снятся сухарики, а за булочку готов совершать непристойности. Потом проходит и самочувствие очень хорошее.
Мой завтрак - так как я не любитель разнообразия, то их всего два вида, первый овсянка запаренная кипятком, банан. Второй - в блендере: яйцо, молоко, творог, овсянка, банан. В пропорциях что бы было жидко и на выходе не более 500 мл.
Обед - куриная отбивная, гарнир из овощей, спаржа или цветная капуста.
Ужин - куриная отбивная. Салат из овощей. Если ближе ко сну просыпается жор - еще салат.
В течение дня вода, литра три, на работе стакан пивной 0.7, в режиме выпил/налил, привык так,что не комфортно себя чувствую если не пью.
Когда есть настроение, смотрю в инете рецепты на основе мяса, рыбы - готовлю, но это редко.
И дальше смотрю по весам, вес падает - ничего не меняю, вес не падает - а тут хз, такого никогда не было. По первОй, сначала на обед на гарнир был рис неделю - две, потом переходил на овощи. Сейчас уже могу без предварительных ласк насиловать организм- он смирился.
Дохожу до кондиции когда большинство жира уже сошло (оцениваю визуально) и добавляю углеводы на обед и ужин, в принципе на фоне роста мышц, жир медленно уходит тоже. Сладкое, чипсы, газировки стараюсь не есть вообще на протяжении всего тренировочного процесса, но если сильно хочется, то ем.
Все крайне просто, на мне работает более чем. Но организмы у всех индивидуальные, что работает на мне, не факт что сработает на вас, прислушивайтесь к вашему самочувствию и цифрам, это не сложно, правда.
Пара приятных новостей для всех. После того как вы наберете мышечную массу, вам необходимо будет ее поддерживать как минимум, а в идеале увеличивать, а это значит, что люди которые себя в еде ограничивали, смогут есть достаточное количество пищи, сладкого и фастфуда ( в пределах разумного конечно) и при этом не набирать лишний вес, ибо для того что бы поддерживать жир энергии не нужно, а вот что бы поддерживать мышцы - нужно, и не мало. У вас значительно увеличится энергопотребление. А следовательно и калорий вам нужно больше.
Мышечная память есть, хотя сейчас это спорный вопрос, и эксперты аппелируют фактами в стиле:если у вас есть мышечная память, то почему вы не учите ей стихи))) Но из личного опыта заявляю, что из жирного куска мяса, до вполне нормальной фигуры мне нужно в среднем 3 месяца, без жесткой диеты и ограничений, если удариться в хардкор, то и за два можно уложиться.
В общем на этом все, получилось очень много, а я так многого и не написал. Может быть потом выпущу несколько узконаправленных постов, если это будет кому-то интересно.
P\S Следующий пост о спортивном питании.
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Часть первая, введение: https://pikabu.ru/story/prosto_o_slozhnom_5745885
Часть вторая, минусы: https://pikabu.ru/story/prosto_o_slozhnom_part_iibodibilding...
Так как подписчиков увеличилось на очень много людей (О_О Внезапность), теперь я понимаю что эта тема интересна многим, это приятно, спасибо за Ваше внимание, и значит что цикл будет допилен в максимально короткие сроки ( по возможности ). Ну приступим к приятностям.
Сейчас будет дан ответ на вопрос терзающий миллионы людей, особенно людей абсолютно непричастных к этому вида спорта, внимание, ПИСЬКА СТОИТ! И стоит гораздо качественней нежели у вашего ровесника (зачастую), особенно если вам уже за 30 и более. А происходит это потому что качество стояния письки определяет кровообращение в области жопы, ног и всего того, что люди с "широкой костью" видят только в зеркало, с этим нам помогают многочисленные упражнения, такие как присед, становая, и многие изолированные упражнения. Это то что что касается возможностей, теперь о том что касается желания, за желание у нас отвечают гормоны, а конкретнее самый главный гормон для мужчины - его величество тестостерон. Если его маловато - то как бы не очень-то и хотелось, как говориться, а вот если если его много, то в женщинах вы начинаете видеть не женщин, а объект удовлетворения своих навязчивых желаний. Занятия с тяжелыми весами напрямую стимулируют выработку этого гормона, так как на тренировке вы свой организм изнасиловали и вам необходимо восстановиться, а тесто играет крайне немаловажную функцию в этом процессе, то и нужно его больше чем обычно. Так что как говориться на первом канале - играй гормон! Выводы: писька стоять может, писька стоять желание имеет! И это несомненно плюс.
- Так как занимаясь в зале мы наносим повреждения своим мышечным волокнам, а для организма это стресс, а стресс в нашем организме имеет более научное название - кортизол (гормон стресса, крайне неприятный тип), то что бы мы не суициднулись на фоне депрессии, которая у нас непременно разовьется из-за высокого кортизола, нам необходимо его подавлять, а подавлять мы его будем всеми любимыми эндорфинами. Что это значит? А значит это то, что после силовой тренировки вы чувствуете себя гораздо лучше, у вас хорошее настроение, солнце светит ярче, мир становиться значительно добрее и совершеннее, и продолжается это на протяжении всего периода восстановления, как раз до следующей трени, а это замыкает круг хорошего самочувствия в вашей жизни. Кстати, это дает ответ на монологи в стиле: "Да ты посмотри на этого качка, он же постоянно улыбается. Мало того что писька не стоит, так он еще и дебил" Мы не дебилы, у нас просто хорошее настроение))) Ну а если серьезно, на самом деле, многие стрессы переносятся значительно легче. Вы не реагируете на многие конфликтные ситуации, высосанные из пальца. На работе вы не стрессуете по пустякам. Глядя на многие вещи в семье, которые вас парили, вы понимаете что это сущие мелочи. Вы уверены в себе, что несомненно сыграет положительную роль в знакомстве с девушкой, кому-то эта уверенность поможет сделать первый шаг (я то знаю что среди пикабушников таких нет, у нас все ребята нормальные, но ходят слухи что такие молодые люди существуют, так что пусть будет). Так что, благодаря спорту, вы можете выглядеть так:
И вам действительно будет хватать на это жизненных сил и терпения. Можете выглядеть так:
И вам действительно будет хватать жизненных сил и желания, ну или так:
И вам действительно будет хватать на это жизненных сил, просто жизненных сил))
- Следующий плюс, это восприятие вас окружающими. Как только вы добьетесь видимых результатов, вы будете выделяться, выделяться на работе, выделяться в кабаках и трактирах, в общем в любом социуме, вас будут записывать в телефонные книги телефонов как "Володя качок" ивсе в этом стиле. С одной стороны, будут люди которые (состоят из 95% представителей мужского пола, с целым рядом плохих привычек) пытаются вас обвинить в том, что вы со своим спортом не полноценны, а результаты достигнутые вами, в легкую ими же и переплюнутся, как только они начнут дома, сидя на диване, поднимать над головой пульт от телевизора, в три подхода по пять повторений, раз в пол года. С другой стороны, будут люди которые действительно будут понимать что вы совершаете огромную работу над собой, на работе вас будут ставить в пример, в клубах на вас будут обращать внимание (это не всегда хорошо, ибо есть категория мужчин, которые пытаются вот прям здесь и сейчас доказать все что качки дрыщи и мыщцы их никакой практической пользы не приносят, часть диалогами, часть действиями. Но в целом хорошо). Вы привлекаете внимание, а дальше все зависит от вас. К примеру, есть автомобиль рэйндж ровер
а есть тойота чайзер
Рейндж отлично выглядит, но имеет славу ненадежного авто, Чайзер выглядит невзрачно, но по надежности уступает разве что двухколесному велосипеду, у которого педали приварены сразу к колесу. Выстави эти машины рядом, за одну цену, и большинство людей будет ходить вокруг Рейнджа, смотреть в салон, читать о ней в инете, и потом принимать решение, а вот на Чайник, на фоне Рейнджа посмотрят не многие, и единицы будут интересоваться его качествами. Так что все карты вам в руки, вы привлекли внимание, а если вы еще и человек хороший, отличный собеседник и все в этом духе, то берите от вашей харизмы все))) Кстати, есть пример еще проще, симпатичная девушка с 4 размером груди, не все хотят на ней жениться, но вот весело провести время
Уж мы то с вами знаем))
-Здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек, или как минимум от ЗЛОупотребления. Тут все просто, вам 22, вы спите по три часа в день, пьете как матрос в 16 веке, едите чуть лучше чем заключенные в Освенциме, иногда посещаете зал и вы видите положительный результат. Здоровье удивительная штука.
Вам 30, вы иногда выпиваете по субботам, иногда ложитесь в час, два ночи, едите пусть и не качественно, но регулярно, ходите в зал, а результата хрен, а хочется.
И в первом, и во втором случае вы либо придете к тому, что результат так себе, и ну этот зал нахер, я бухать, либо нормализуете свой образ жизни и будете достигать успехов в данном спорте. Качественное телостроение подразумевает под собой достаточно серьезный подход к делу. Конечно, можно ходить в зал и не гнаться за результатом, но даже в этом случае, вы будет лучше и здоровее человека, который делает то же самое, но только без зала.
ББ коварен тем, что играет на нашем тщеславии и самолюбии, как говориться нет предела совершенству, и силовые виды спорта рано или поздно приведут вас к моменту где нужно будет сделать выбор, либо я становлюсь сильнее, выносливее, красивее (нужное подчеркнуть), меняя свой образ жизни к лучшему, либо, в лучшем случае, топчусь на месте, а в перспективе, с увеличивающейся цифрой вашего возраста, уменьшаете ваш результат в этом спорте.
Итак из минусов: не ждем быстрых результатов, настраиваем себя на долгий процесс, понимаем что процесс этот будет непрерывным, и результат будет не такой как у дядьки с рекламного баннера трусов.
Из плюсов - особый статус, хорошее здоровье, самочувствие, настроение, отказ от вредных привычек.
P/S
Не стоит забывать что топикстартер, то есть я, не является врачом эндокринологом.
Не стоит забывать что цель постов максимально просто донести сложные вещи.
Как-то совсем вылетает специфика женского тренинга, по этому, если будут желающие, запилю отдельный пост про особенности женского тренинга.
Тема гормонов очень объемна, люди посвящают ее изучению жизни, по этому предлагаю развести холивар по гормонам в топике про фармакологию, там это будет уместнее.