Такс, постоянно с телефона слетает три первых текстовых блока, немного демотивирует, но я не сдаюсь, пишу вновь, для меня опыт, сначала в заметках, потом сюда.
Пост про отжимания с нуля. Здесь я показал упражнения, которые хорошо помогут делать красивые отжимания.
Отжимания от стены. Не касаемся грудью, руки сгибаются вдоль тела. Нагрузка на руки минимальна, это упражнение больше для изучения правильной техники. Попа напряжена, ноги вместе и тоже напряжены, колени не сгибаются.
Далее отжимания от стула, так же не касаемся пока грудью стула. Здесь уже есть нагрузка, так что стараемся следить за техникой, но и останавливаться когда устали. Для начала 10 раз будет достаточно и 2-3 подхода, когда недельки две поделаете по 3-4 раза в неделю, можно добавлять следующее упражнение, и так далее, как наберётся 3 упражнения разных, убираем старое, первое и добавляем новое.
Хотя здесь все специфично и для лучшего прогресса каждому требуется индивидуальное количество раз и подходов. Тут решение либо тренер + физиолог, либо интернет и время!
Дальше идут обратные отжимания от стула, здесь работает немного другая группа мышц, но она поможет стоять нам в упоре лёжа, обычно упражнение выполняется без выпрямления корпуса, но нам нужно учиться понимать напряжены ли ноги или попа у нас, или нет. Для этого после того как поднимаем попу выше стула, напрягаем попу и ноги, корпус выпрямляем. Фиксируем положение на 2 секунды и обратно возвращемся в повторение.
Есть уточнение для совсем новичков, вот этот комментарий.
А теперь к более понятным формам отжиманий - отжимания с колен, отлично снижают вес и нагрузку на руки, но при этом прокачивают наши руки и возможность делать обычные отжимания. Здесь стараемся попу напрячь, ноги вместе, стараемся ступни друг на друга не класть, это немного иксривляет наши отжимания, постарайтесь ступни напрячь тоже и держать их рядом друг с другом.
Далее узкий хват, жёсткие отжимания даже с колен, сгибайте руки вдоль тела напрягите попу. Здесь уже можно касаться грудью пола. Забавно, что если сгибать руки не правильно, то грудью земли вы не коснетесь, сустав не даст вам продолжить движение, потому это может быть индикатором, правильно вы делаете или нет. Но лучше снимите себя на видео или перед зеркалом делайте и наблюдайте за руками и как они двигаются.
Далее широким хватом, тут проще всего совершить ошибку, но если вы изначально учились все делать по-технике, у вас получится делать сразу правильно! В конце расскажу побольше про широкий хват.
Следующие отжимания - медленные, здесь включается прокачка мышц стабилизаторов, они подключаются на короткое время во время обычных отжиманий, здесь мы их мучаем больше, что это даёт? Количество раз, прокаченные мышцы стабилизаторы помогут нам делать качественные отжимания больше и дольше.
И минутное отжимание это конечно сильная нагрузка!
Планка - универсальное упражнение, поможет не только техничнее отжиматься, но так же подтягиваться, крутить винты в сальто, контролировать тело и управлять им. Если упороться и делать каждый день по 30-60 минут планки, то ещё и схуднете, но это надо быть отбитым немного.
Но! Все это превращается в проблему, если планка делается без техники, вы получите боль, страдания и проблемы со здоровьем. Что главное в планке, первое, планка, это когда вы на локтях, а не на прямых руках, прямые руки - это упор лёжа, хотя со мной многие поспорят, но изначально упражнение для прокачки мышц кор, а не давление на кисти рук, потому при правильной планке болит пресс, поясница, ноги, плечи, но никак не кисти.
Техника планки - здесь сложно сказать словами, очень важно показывать, но я попробую, важно подтянуть живот, будто мы идём с прекрасной дамой, которую ещё нужно завоевать, лопатки стараемся свести сзади, руки паралельно друг другу, не лежат кисти друг на друге, плечи и локти на одной линии перпендикулярной линии пола, попа напряжена, ноги напряжены и вместе, можно поставить пошире, но так же напрягаем их, колени не сгибаем.
И последнее, теперь из положения планки переходим в положение упор лёжа, стараемся не спишить, делать качественно и аккуратно, здесь большая нагрузка на кисти, это не страшно, но требует внимательность, особенно перед упражнением, разминки на кисти проходит тщательно.
Эти упражнения помогли моей девушке отжиматься с нуля и сразу красивой техникой. А главное без травм.
Теперь дополнительно, в инстаграме, когда я опубликовал пост, мне пришло сообщение, что не всегда есть сгибание рук вдоль тела, на мышцы груди руки ставятся широко, да, я согласен, есть разные постановки рук для разных групп мышц, но! В обычных отжиманиях руки всегда идут сгибаться по линии тела, это физиология, даже снял сторис для объяснения.
При этом правильная и неправильная техника выполнения широких отжиманий не видна с первого взгляда, но она сильно зависит от того, как вы делаете обычные отжимания.
А теперь заключение, я не имею диплома университета физической культуры, и все эти знания могут быть в корне неверные. Но я основывался на постах зарубежного доктора наук по физической культуре. И все эти подводящие упражнения позволят вам не только начать делать техничные упражнения, но и расти в новых упражнениях, стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, улучшает ваши способности в бытовых условиях.
Для меня спорт способ упростить бытовые вещи. И от каждого упражнения я хочу видеть пользу в жизни, и как оно улучшает мою повседневную деятельность.
