ГИГАНТ МАРТИН ФОРД БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕС 150 КГ
ГИГАНТ МАРТИН ФОРД БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕС 150 КГ
ГИГАНТ МАРТИН ФОРД БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕС 150 КГ
Гиперплазия и гипертрофия мышц
Каждая тренировка направленная на набор массы, в идеале должна сопровождаться процессом гипертрофии мышц или их гиперплазии. Оба процесса имеют свои преимущества, но одновременно требуют и своих особых условий. Гипертрофия, при правильном подходе, сопровождает почти каждую тренировку в силовом стиле. Явление же гиперплазии требует более тщательной и тяжелой работы. В чем различие этих процессов и какой из них важнее для набора массы, читайте в этой статье.
Вступление
Рост мышц можно разделить на два равновеликих процесса, каждый их которых стимулирует увеличение мышечных объемов:
· мышечная гипертрофия - процесс утолщения мышечных волокон в период заживания микроразрывов, полученных под воздействием физической нагрузки. Получая достаточное питание для роста, полученные микротравмы заживают, волокна становятся толще.
· мышечная гиперплазия – процесс, заключающийся в численном увеличении количества мышечных волокон, под воздействием более тяжелого, чем при гипертрофии, физического стресса.
Рост числа волокон является гораздо более сложным явлением, чем увеличение их поперечного сечения. Да, к тому же утолщение уже существующих структур не требует столько ресурсов, сколько создание новых мышечных волокон. Под воздействием стрессовой физической нагрузки сначала происходит увеличение диаметра волокон, а если это не помогает, телу не остается ничего другого, как увеличить и их число.
Чем сильнее полученный во время тренировки стресс, тем выше шансы на гиперплазию мышечных волокон
Но если отбросить в сторону научное словоблудие и проанализировать эти два процесса с обывательской точки зрения, то получится, следующее:
ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ | Процесс важный и в теории легко достижимый. Главное условие – постоянная прогрессия нагрузки. Идеальна форма нагрузки - низкоповторный силовой тренинг. Но в реальности нагружать мышцы сильнее с каждым разом – это непосильная задача.
Помочь в этом случае может лишь фармакология. Но в этом же заключается и главный недостаток тренировок, направленных лишь на гипертрофию. Стоит только сделать перерыв в тренировках, и мышечная масса посыплется, как карточный домик. Недавний карантин, хороший тому пример.
Утолщение мышечных волокон - более простой, но и менее надежный путь к набору массы
ГИПЕРПЛАЗИЯ МЫШЦ | Процесс более сложный и труднодостижимый. Но с точки зрения сохранности мышечной массы, тренировки, направленные именно на гиперплазию, позволяют дольше сохранять мышечные объемы в неприкосновенности.
Многоповторный тренинг с минимальными периодами отдыха – это оптимальная форма нагрузки, направленная на увеличение числа мышечных волокон. Но помимо простого числа повторений в подходе, тренинг, направленный на гиперплазию должен сопровождаться выполнением еще четырех условий:
1. Качать мышцы-антагонисты в стиле суперсетов. Выполнение связок из двух упражнений для бицеса/трицепса, груди/спины, квадрицепса/бицепса бедра способны значительно ускорить процесс мышечной гиперплазии.
2. Достигать чувства острого жжения в мышцах. Ее вызывает молочная кислота. Она же увеличивает количество ионов водорода, ускоряющих синтез основных анаболических гормонов – тестостерона и Его Величества соматропина.
3. Тренироваться жестко, но коротко. В течении часа после тяжелой физической нагрузки в крови резко возрастает уровень кортизола, гормона мышцеразрушителя. Чтобы этого избежать, тренировку нужно укладывать в 45-50 минут.
4. Принимать дополнительное количество аминокислот. Гиперплазия, особенно при тренировках без химии – это очень хрупкий процесс. Чтобы защитить мышцы от разрушения, в течении 12 часов после нагрузки, необходимо дополнительно принимать аминокислоты. Но только не ВСАА, состоящие лишь из трех аминокислот, а полноценный набор, в который входят все незаменимые аминокислоты.
Жжение в мышцах - это сигнал о скором повышении уровня анаболических гормонов
Ну и конечно не стоит думать, что раз тренировка выполняется в пампинговом стиле, значит упражнения должны быть изолированными. Это не так. Упражнения, направленные на гиперплазию, нужно выполнять с большим количеством повторений, но по принципу 70% нагрузки со свободным весом, и лишь 30% на тренажерах.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тренировки, направленные на гипертрофию и гиперплазию, отличаются по стилю. Однако нельзя сказать, что какой-то из видов тренинга, с малым (6-8) или большим (12-20) количеством повторений имеет приоритетное значение для набора мышечной массы. Идеальной формой тренировок является использование обеих видов нагрузки.
То есть 1-2 недели можно качать массу в силовом стиле, а следующий период посвятить пампингу. В таком случае телу придется не только увеличивать объем мышечных волокон, но повышать их общее количество. Так работает научный подход к набору мышечной массы.
СТАНИСЛАВ МИХАЙЛОВСКИЙ 💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ
НАУКА ПОХУДЕНИЯ
Вера в сказку не умирает никогда, но как бы нам не хотелось, превратить жир в мышцы невозможно. Но и мышцы в жир тоже не превращаются. Страшилка, на тему – бросишь тренироваться, станешь толстым, не состоятельна. Жир и мышцы представляют собой два различных вида тканей, и один не может стать вторым, даже при огромном желании.
Профессор Нью-Йоркского университета, Брэд Шонефельд, говорит по этому поводу так: сделать яблоко из апельсина не может никто, но запустить процесс жиросжигания, набирая при этом мышечную массу, может каждый. Причем, как отмечает ученый, проведённые им исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективно такой процесс проходит у новичков недавно пришедших в тренажёрный зал.
Первое, с чего нужно начать, так это со снижения жировой массы тела. Сделать это, исходя из элементарной физики, возможно лишь тогда, когда мы тратим калорий больше, чем потребляем. Жир – это энергия, которую наше тело запасает про запас, на фоне избыточной калорийности привычного рациона питания.
А как говорит второй закон термодинамики, энергия ни откуда не берется и никуда не исчезает. Она просто меняет форму, выступая либо в роли жира на теле, либо в качестве источника энергии. Чтобы заставить тело тратить накопленные жировые запасы, нужно создать устойчивый и постоянный профицит калорий.
Результаты исследований профессора, которые он опубликовал в журнале Live Science, говорят о том, что запустить первый этап жиросжигания можно, если снизить калорийность рациона всего на 200 калорий в сутки. Поиск ответа на вопрос, почему я не худею, зачастую начинается с элементарного уменьшения количества сладостей в рационе.
Но если полностью отказаться от тортов и пирожных сразу не получается, на их поедание нужно наложить временные ограничения и потреблять их только в первой половине дня, желательно утром.
Вывод: уменьшение привычного рациона и удержание его на таком уровне в течении 7-10 дней гарантировано запускает процесс похудения
Но на фоне снижения энергетической составляющей рациона, необходимо параллельно повышать количество белка в привычной схеме питания. Самый лучший жиросжигатель, который всегда с нами – это наши мышцы. Чем их у нас больше, тем больше калорий мы сожжем, даже находясь в состоянии покоя.
Силовые тренировки, в котором мышцы сопротивляются нагрузке - это лучший способ построения мышечной массы и одновременно, отличный способ дополнительного расхода калорий. Но чтобы мышцы росли им необходим материал для роста – белок.
Для профессионального атлета, усиленно работающего на массу, нормой является цифра 3-4 гр. протеина на килограмм веса. А для обычного человека, не стремящегося покорять вершины бодибилдинга, 1,5-2 гр. – это совершенно адекватная норма потребления белка, достаточная для роста мышц.
Вывод: на фоне снижения углеводной составляющей, количество белка в рационе должно увеличиваться
Автор: Станислав Михайловский. Персональный тренер
Источник: https://bestbodyblog.com/pohudenie-instruktsiya-po-szhiganiyu-zhira/
Как там говорят: качки умом не блещут, у них печень «не стоит», протеин — это «химия» и ее втирают в десна, все мышцы надутые и во всем виноваты небесные тела, жир перекачивается в мышцы…
⠀
Чего только не услышишь от мамкиных качков с огромным стажем в 4 месяца и от супертренеров с секретной методиГой из их бурной "соревновательной" молодрсти🔞.
⠀
Но для того, чтобы достигать чего-то, мало просто языком трепать. Нужно включать логику, развиваться, четкие цели ставить.
А для выполнения четких задач стоило бы избавиться от мусора в голове, то есть
⠀ НЕ БЫТЬ РАБОМ устоявшихся необоснованных МИФОВ, таких как:
⠀
1️⃣. У качков писька не стоит🕡.
⠀
Как мне кажется, это попытка всех ущербных и неудовлетворенных собой самоутвердиться и попытаться хоть за счет чего-то уравнять шансы.
Но так-как дыма без огня не бывет, то доля правды в этом есть.
Ибо не стоило бы товарищам качатам злоупотреблять с "нандролонами" и почаще бы анализы сдавать📝.
⠀
2️⃣. Все качки тупые .
⠀
Ну тут все просто.
Среди качков тупиц так же много, как и среди обычных людей.
Просто мы больше выделяемся из толпы.
Соответсвенно, и процентное соотшение больше↗️.
Но на самом то деле, чтобы добиться чего-либо в телостроительстве, нужно разбираться в биохимии, диетологии, биомиханике, анатомии , кумысе и т. д.
Поэтому, если увидел действительно "Здоровую кочку", то и с наполнением черепной коробки у него тоже все гуд.
⠀
3️⃣. Жир переганяем в мышцы.
⠀
Значит, берешь ты кусок сала, говоришь секретную формулу: " перекрещаю порося в карася!.. А гуся – в форель".
И вуаля , ты уже бодибилдер💪.
⠀
Эх, если бы это так работало.
Но, увы и ах..
Жировую клетку в мышечную ткань ты никак не перекачаешь.
Это абсолютно разные биохимические процессы.
Чем больше у тебя жира, тем больше прийдется потратить на его сброс.
⠀
И наоборот, если интенсивные тренировки забросить, но продолжить разумно питаться хорошими продуктами, тогда мышечные объемы уйдут, но стройная подтянутое тушка все же сохранится🦍.
⠀
Это лишь малая часть "качковских мифов". Поэтому напишите в комментах, кто с какими еще распространенными баснями сталкивался?⏬
Азиз Турсунов - натуральный спортсмен из СНГ с 18 лет. Азиз начал свое путешествие в мир фитнеса как эктоморф худощавый мальчик с весом 57 кг. Но упорные тренировки каждый день в течение одного года быстро меняли его тело, он становился все больше, сильнее эстетичнее, и он также хочет поделиться своим опытом на YouTube, делая качественный и интересный, а главное полезный контент
Я начинал качаться дома. Мой арсенал тренировочного оборудования состоял из пружинного эспандера и пары гантелей по 6 кг, доставшихся от знакомого. Гантели были для меня легкими, но когда я связывал их вместе, тогда они превращались в уникальный 12-килограммовый снаряд со смещенным центром тяжести, который я активно использовал для тренировки рук в домашних условиях.
Потом я пошел в зал и, очарованный обилием штанг и тренажёров, о своих гантелях на долгое время позабыл. Пока спустя много лет не натолкнулся на необычный комплекс упражнений для рук, активно используемый в армии США. Суть его в том, что весь массив руки: бицепс, трицепс и малыш брахиалис прорабатываются сразу одной серией упражнений, объединенных в трисет.
Включение трисетов в комплекс тренировки рук дает отличный результат
И хотя солдаты использовали эту методику тренировки рук в аскетичных полевых условиях, просто потому, что не имели доступа к более современному оборудованию, у подобного приема есть свои ощутимые преимущества:
В одном упражнении прорабатывается вся мышечная масса руки с одинаковой интенсивностью.
Кровенаполнение рук значительно повышается, улучшается венозность и мышечная детализация.
Возрастает время, которое мышцы проводят под нагрузкой. К концу подхода в мышцах появляется сильнейшее жжение, что свидетельствует о повышении в крови содержания молочной кислоты. Что в свою очередь повышает уровень тестостерона и гормона роста.
Комплекс упражнений для рук с гантелями:
1. Упражнение на бицепс | Попеременный подъем гантелей стоя с супинацией / Подъем гантелей на скамье Скотта
2. Упражнение на трицепс | Французский жим с гантелями лёжа на скамье / Жим Тейта
3. Упражнение на брахиалиc | Молотковые сгибания с гантелями стоя
Имея в своем распоряжении даже один комплект гантелей, можно составить весьма неплохой комплекс упражнений для рук на массу. Главное, соблюдать основное правило: три упражнения для бицепса, трицепса и брахиалиса должны выполняться без перерыва.
Молотковые сгибания | Отличное упражнение для рук на массу
От себя добавлю, что помимо этих сегментов руки, в работу активно включаются также и мышцы предплечий, что делает этот тренировочный прием еще более универсальным.
Заключение
Такой комплекс упражнений является для для рук очень непривычной нагрузкой, что и помогает в итоге сдвинуть их объем с мертвой точки. Кроме того – это лучший способ тренировки рук в домашних условиях.
14 УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ
Источник: Как накачать руки с гантелями дома?
Как связаны кубики пресса и скорость его прокачки?
Мы все хотим накачать пресс быстро, желательно за месяц. И я никого не критикую, сам такой. Вот только, обзавестись кубиками на животе за короткий промежуток времени довольно сложно. Возможно поэтому, вокруг мышц абдоминальной области всегда клубится так много небылиц, покрывшихся мхом мифов и откровенной глупости. А давайте узнаем, что о прокачке пресса думает всезнающая наука?
В 2012 году на кафедре спорта в университете Мигеля Эрнандеса (Эльче, Альтеа, Испания) прошел интересный эксперимент. Ученые разбили людей на четыре группы и попросили их выполнять одни и те же упражнения на пресс: молитва у блока стоя (как лучшее упражнение для пресса) и подъем корпуса сидя на наклонной скамье, но в разных скоростных диапазонах.
Первая группа делала повторения за 4 сек, вторая – за 2, третья – за 1, а четвёртая выполняла упражнения во взрывной манере, тратя менее 1 секунды на повторение. Активность мышц и сила их сокращения фиксировались с помощью ЭКГ. Что же показали результаты:
При медленном стиле выполнения упражнений, нагрузка целиком шла в прямую мышцу пресса, косые мышцы в процессе не участвовали. Зато при реактивном стиле прокачки, их активность возрастала в 6 раз, а прямая мышца практически отдыхала.
Другими словами, если нужно детализировать кубики пресса, выполнять упражнения для живота необходимо очень медленно, с полным напряжением мышц и до ощущения сильного жжения. А вот если необходимо развить косые мышцы и повысить их выносливость, качать пресс нужно быстро, во взрывном стиле.
Вывод: комплекс упражнений на пресс можно разбить на две части таким образом, чтобы в нем присутствовали, как медленные, так и очень быстрые движения. Начинать с турбо-прокачки и по мере нарастания усталости замедлять скорость выполнения упражнений. Подобный симбиоз нагрузки позволит прокачать всю абдоминальную область, повысить детализацию мышц и в итоге, стать обладателем рельефного пресса за короткое время.
Источник: Книга "Набор массы. Подробная инструкция"
На протяжении многих лет, в течение которых я читаю Пикабу, появляется колоссальное количество постов о том как люди берут себя в руки и худеют. Каждый раз, читая эти посты, выражаю дикий респект этим товарищам - вы большие молодцы!
Но на вскидку я не припоминаю постов, где люди из дрыщей превращались в что-то менее худое :) Хотя, периодически возникают комменты с просьбой "лучше расскажите как набрать".
Итак, вот моя история - как перестать быть дрыщём. Надеюсь, она поможет людям с недостатком веса избежать тех ошибок, что допустил я и достигнуть своей цели быстрее и качественнее.
Всю свою сознательную жизнь помню себя довольно худым и к 20-ти годам я при росте 186 см весил 59 кг (да ещё и с кривой спиной):
По этому поводу были постоянные комплексы, ещё и друзья все как на подбор спортивные ребята с соответствующим телосложением, а меня ветром сдувает! В конце концов пришло осознание - вес сам не наберётся, надо с этим что-то делать.
Спорт я никогда не любил, но пересилил себя и пошел в качалку местного стадиона и стал заниматься пауэрлифтингом. Вспомогательных упражнений почти не было - 80% тренировок занимали базовые упражнения (жим, присед, становая тяга). И, естественно, стал пытаться много есть (и без особого осознания) И тут - О ЧУДО!! Вес на весах стал набираться прямо с потрясающей скоростью! За первые три месяца я набрал 7 килограмм.
Так продолжалось дальше и уже через год я весил 73 килограмма. Силовые также увеличивались, всё было прекрасно пока в один прекрасный момент на становой тяге моя поясница мне сказала "гудбай" :) Получил травму - смещение позвонка. Это была моя Ошибка №1 - не надо было гнаться за весами, думая, что можешь всё.
Дальше начались самые адовые месяцы моей жизни - боль в пояснице была постоянной, я не мог нормально сидеть, лежать. Ходил на массаж, ходил к мануальщику и даже (зацени, Пикабу, в каком я было отчаянии) попробовал гомеопатию /_-. Ничего не помогало - позвонок вроде встал на место, но боли продолжались.
И тогда я подумал, что клин клином вышибает и пошел в тренажёрный зал, который открылся рядом с моим домом. И обстоятельства сложились так, что я попал к тренеру, который, выслушав меня, рьяно начал пытаться решить мою проблему с болью в пояснице и постепенно за несколько месяцев помог мне укрепить мышечный каркас, работая с небольшими весами. За "травмированный" период весь особо не менялся, был в районе 76-78 кг.
Боль ушла, радость в жизни вернулась и было решено, что пора работать с более серьёзными весами и снова набирать собственный вес.
И тут всплывает Ошибка №2 - я жрал всё подряд без разбора, думая, что раз я генетический дрыщ, то мне всё можно. Ну и со временем я превратился вот в это (90-92 кг):
В один прекрасный момент наконец-то приходит осознание, что отмаза "я не жирный, я на массе" как-то уже не канает. Бока, пузо, всё при мне.
Тогда я решаю снова худеть, но пытаюсь подойти к этому как-то с умом (спойлер - не получилось). Начинаю считать калории, рьяно соблюдать диету и дефицит этих самых калорий. Но тут возникает Ошибка №3 - дефицит оказывается большим (в день могло доходить до 1000 ккал) и я резко похудел до 76-ти кг буквально за 4 месяца. Часть моих знакомых стало откровенно спрашивать: "Ты что, заболел?", ибо вид стал реально нездоровый. Наглядного фото того периода мне найти не удалось, так что, Пикабу, поверь на слово, пожалуйста :)
После резкого похудения я всё же прихожу к наконец-таки правильному выводу: чудес не бывает. Нужно питаться правильно и относиться к тренировкам более серьёзно.
И за два года я выстроил себе удобную для меня схему питания, выработал пищевые привычки, а также стал ходить в зал регулярно 3 раза в неделю (плюс одна кардио тренировка) без отмаз. Если не можешь прийти сегодня - иди в другой день, но чтобы отработано было. Исключение - болезнь.
В итоге, идя по жизни с такой философией, я выгляжу вот так (здесь 87 кг):
Не буду ходить вокруг да около и писать в стиле "Если интересно, следующим постом выложу свою программу питания", она примерно вот такая в рабочий день:
6:00 - завтрак - овсянка + 3-4 яйца
8:00 - перекус 1 - творог
10:00 - перекус 2 - фрукты (обычно яблоко и банан)
12:00 - обед 1 - мясо или птица (отварная или запечённая) + гарнир (гречка, рис, перловка, булгур) + овощи (огурец, морковь, листья салата)
14:00 - перекус 3 - протеиновый батончик
16:00 - обед 2 - то же самое, что и обед 1
19:00 (если нет тренировки, если тренировка, то позже) - ужин - примерно то же самое, что и обеды, но с меньшим кол-вом гарнира, иногда добавляют блинчики с мясом или творогом, иногда творожная запеканка
21:30 - перекус 4 - творог
(как же задолбалось с собой всё таскать в офис)
Из спортивного питания иногда пью прот перед тренировкой или после. Из БАДов - Омега-3, витамин D3. Т.н. "читмилы" себе устраиваю раз в пару недель (бургер с пивом в пабе с друзьями - это прям святое).
Основные выводы моей истории:
-следите за питанием, не верьте, что вы можете есть всё и не толстеть
-не гонитесь за весами в упражнениях
-лучше заниматься с тренером
Пост вышел несколько сумбурным (чукча не писа....), желаю удачи всем, кто хочет набрать вес или наоборот его сбросить. Всё получится, главное подходить с умом и без фанатизма! :)