terehov.fit

Есть страх такой у многих, что если они вдруг начнут есть больше белка, то почки откажут и печень выйдет из чата, слышали?

Но съесть больше белка проще сказать, чем сделать. Обычно у многих хороший показатель по белку, который может превышать суточную норму, бывает на майских шашлыках.

Вот только, там ещё многие любят не только перекусить, но и выпить. Не удивлюсь, что жирное мясо с алкоголем, хоть разок, но ударит по вашей печени.

✅ Ну и конечно же, везде есть черта, которую переступать не стоит, есть рамки, диапазоны, проверенные как опытным путём, так и стационарным, в лаборатории.

🔬 В этом исследовании, проверяли действие повышенного потребления белка + аминокислоты (БЦАА) на людях с циррозом печени и негативных последствий не обнаружили. А вот позитивный момент был - подросли мышцы, ушёл жирок [1].

Ну это не значит, что если каждый просто начнёт есть много белка, нарастит мышцы, уберёт жир и избавиться от всех болезней лёжа на диване. Это просто исследование группы людей, которые выполняли строго заданные действия.

🔬 Этот систематический обзор показал, что диеты с высоким содержанием белка не оказали отрицательного воздействия на почки [2].

Люблю систематические обзоры, они собирают статистические данные нескольких исследований и делают выводы.

🔬 Этот общий обзор систематических обзоров, рассмотрел связь высокого потребления белка и риск мочекаменной болезни [3].

Заключение:

Ни для одного из исходов не было обнаружено доказательств того, что высокое потребление белка конкретно вызывает камни в почках или заболевания.

Однако для потенциальных рекомендаций необходимы долгосрочные данные, в том числе за десятилетия.

➡️ Сколько же белка разумно потреблять при похудении, чтобы уходил жир с сохранением или же приростом мышц?

Рекомендую выбирать диапазон от 1,6 до 2,2г белка на кг массы тела (не обезжиренной массы, поскольку вы не творожок, а общей). Стремиться к этим значениям.

Есть больше смысла нет, да и врядли у вас получится)

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28408059/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37133532/

Самая рабочая формула, благодаря которой любой избавится от жира, улучшит свои показатели по здоровью, подтянет свое тело, повысит либидо, станет сексуальнее, моложе и увереннее в себе.

✅ЭТО - дефицит калорий, норма белка или даже увеличение его потребления.

Можете считать это диетой если хотите, но скажу так, ДИЕТА - это НЕ ГОЛОД, а стиль питания под заданные цели.

У борцов сумо тоже диета, но голодными они не выглядят.

✅Поэтому, если хотите быть в форме круглогодично, без откатов и срывов, надо выбрать такую, которая с вами останется навечно.

А КАК ВЫБРАТЬ? ТЕСТИРОВАТЬ!

Поэтому многие рекламируют или защищают какой-то конкретный вид диеты – ОДИН, тот который они попробовали, естественно он сработал, т.к. работает ЛЮБАЯ диета, потому что там в основе дефицит калорий и белок.

Но проблема в том, что диета у многих длится ДО определенной даты, а потом возврат к своим пищевым привычкам, с откатом в обратную сторону.

И по факту - человек просто уменьшил ДИЕТОЙ свой базальный метаболизм и вернувшись в привычный стиль питания – набирает дополнительный жир.

Для РЕбалансировки липостатической системы, требуется время и большое количество работы.

➡️ Основа – Тест – Замер – Выводы – Корректировка.

Если вы отбросите весь информационный мусор про гормоны, возраст, генетику, чудо упражнения, таблетки, сахар, инсулин и сосредоточитесь на дефиците калорий, дисциплине, поддержке своего эмоционального состояния, научитесь получать удовольствие от процесса, то ваше похудение будет идти вкусно, здорово и легко.

➡️Ну и про белок, как же без него.

🔬Я тут нашел интересное исследование, где тренирующиеся люди увеличивали потребление белка и следовательно общую калорийность рациона.

При этом углеводы, жиры и тренировочный процесс был без изменений и в итоге жира никто не набрал, мышц дополнительных также не приросло, но все это нам показывает, что белок в жир на практике идет неохотно, поэтому если нам голодно на диете, белок всегда в приоритете.

Это первое интервенционное исследование, которое продемонстрировало, что употребление гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка не приводит к увеличению количества жира в организме.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследование:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/

Фитнес это про тело, штанги, гантели, тренажёры, свой вес, спортивные снаряды.

✅ Не путайте фитнес с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом (где жать, тянуть и приседать нужно обязательно), а также не сравнивайте с бодибилдингом, где атлеты тщательно работают над каждой мышцей своего тела и зачастую используют фармакологию.

Буду говорить за себя, я хожу на фитнес. Хожу для эстетики тела, здоровья и хорошего эмоционального состояния. Заряжаюсь энергией так сказать.

➡️ Что я не буду делать в зале, того, что часто рассказывают фитнес гуру на просторах ютуба:

1⃣ Не буду жать, тянуть и приседать, если мне тяжело, непонятно и не хочется.

Я также сяду в любой тренажёр и сделаю упражнения на те же мышечные группы, но с большим удовольствием, тактом и расстановкой.

🔬Исследования и практика показали, что свободные веса и тренажёры растят мышцы одинаково. А моя цель - укреплять и развивать мышцы [1].

2⃣ Не буду тренироваться в отказ.

Просто потому что мне есть ещё куда потратить силы и не хочу перегружать ЦНС (центральную нервную систему), лучше я распишу тренировку таким образом, чтобы за неделю моим мышцам хватало объема, я мог спокойно восстанавливаться и шёл на следующую тренировку с удовольствием и по графику.

3⃣ Не буду "удивлять" мышцы.

Они у меня и так видели много (я на 1 руке 24 секунды стоял). Мышцам нужна постепенная прогрессия и желательно в уже уверенных для нас движениях, где наша техника отточена до идеала. Если захочу или придёт момент по программе сделать шокирующую тренировку для мышц, использую суперсеты, дробсеты, трисеты из тех же самых упражнений, в которых я уверен, ничего изобретать не буду, всё уже изобрели.

4⃣ Не буду использовать частичную амплитуду и читинг.

Да простит меня Спасокукоцкий, ну смысла в том, чтобы тренировать какую-то мышцу в короткой амплитуде я не вижу, а вот чтобы задействовать все механизмы (основные мышцы, связки, сухожилия, синергисты) очень даже.

5⃣ Читинг. Ладно, про него отдельно.

Читинг подразумевает собой работу с большим весом, который мы поднимаем с помощью всего тела, а значит толку для целевой мышцы ровно столько же, как и в том случае, если мы будем делать с разумным весом, без дополнительной помощи. Так ещё и риск травмироваться убираем.

👌Ну и конечно же, всё всегда зависит от целей и предпочтений в тренировочном процессе. Я просто высказал своё мнение и объяснил почему так считаю. Всем удачи👍

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/

Я тут смотрю форматы различных коротких видео, статей, постов разных экспертов и сталкиваюсь с большим количеством информации, от которой волосы дыбом.

➡️ Нутрициологи рекомендуют:

1⃣ Не есть белый хлеб - потому что мука, дрожжи, глютен;

2⃣ Пить воду с лимоном по утрам, чтобы разогнать метаболизм;

3⃣ Конечно же, отказаться от сахара;

4⃣ Не есть картошку, потому что много крахмала;

5⃣ Пить свежевыжатые соки для детоксикации организма;

6⃣ Обязательно завтракать, потому что это "главный" приём пищи.

🍏 Почему я этого не буду делать?

1⃣ Хлеб я есть буду даже дрожжевой и с обычной мукой в составе, потому что мне вкусно, сытно и даже в бездрожжевом хлебе есть дрожжи в виде закваски. Единственное, что могу делать, это смотреть на калорийность хлеба и выбирать чиабатту, где меньше калорий;

2⃣ Воду с лимоном пить не буду, потому что метаболизм она не разгоняет. Но и запрещать воду никому не буду, пить буду просто потому что вода нужна организму и утром часто можно ощущать обезвоживание;

3⃣ От сахара отказываться не буду, потому что в этом нет никакого смысла. Если его количество адекватное, то никаких проблем со здоровьем не будет даже у диабетиков, так кстати и со всеми другими продуктами, вопрос количества всегда стоит на первом месте;

4⃣ Буду есть картошку и не бояться крахмала, просто потому, что я ни разу не чувствовал на себе отрицательного влияния этого крахмала и картошка отлично насыщает, она вкусная, содержит много калия (если мы её правильно готовим), ну а крахмал, который содержится в овощах, в частности картошке - снижает уровень холестерина;

5⃣ Соки пить буду только тогда если, мне захочется, но не потому что они что-то там очищают в организме. Детоксикация организма - это задача печени и почек, а не соков. На сушке соки пить не буду, лучше съем спелый фрукт, т. к. ГИ ниже и сохраняется клетчатка;

6⃣ Не буду завтракать, если мне не хочется. Кстати пропуск завтрака мне часто помогает вписаться в суточную калорийность при снижении жировой прослойки.

✅Всегда буду есть что-то вкусное и держать баланс с полезным, двигаться, обучаться и выполнять силовые тренировки и делиться только доказанной и рабочей информацией с вами)

Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1

Вечные споры и противостояния вокруг теории калорийности были, есть и будут, потому что факторов влияющих на потребление и расход энергии очень много и у каждого какие-то будут преобладать в большей степени, а какие-то в меньшей.

🔬В этом обзоре исследовали, как выведение макронутриентов с фекалиями модулирует энергетический гомеостаз человека, и подчеркивает его потенциальное влияние на склонность к набору веса [1].

Да, это довольно часто игнорируемый фактор, которым противники калорий любят орудовать на широкую публику, как доказательство того, что калории не работают...

Но даже в этом обзоре, пишут дословно:

Ожирение развивается в результате устойчивого положительного энергетического баланса. Однако не все поступающие с пищей питательные вещества всасываются в ЖКТ.

Часть потребляемой пищи в конечном итоге выводится с калом.

Более того, даже питательные вещества, попадающие в систему кровообращения, все равно могут покинуть организм, например, фильтруясь через почки.

Таким образом: увеличение веса происходит только тогда, когда количество поглощенной (и сохраняемой) энергии превышает количество калорий, которые окисляются.

Тот факт, что калории из пищи могут «исчезать» с калом (и мочой), является недостаточно изученным компонентом общего энергетического баланса.

Я бы искал больше связи с самим питанием, употреблением клетчатки, полезных жиров, перед тем, как делать какие-то выводы.

В данном обзоре, выявлено, что это просто имеет место быть и людям, которые склонны выводить больше, сложно набирать вес, а тем, кто всё "хорошо" усваивает, соответственно тяжелее.

✅Слово "хорошо" я взял в кавычки, потому что не было строгого контроля рациона, да и что у других людей были проблемы со здоровьем или усвоением, также не было сказано.

Обзор исследований на эту тему показывает, что некоторые действительно теряют больше калорий со стулом, чем другие люди.

Отчасти это может объяснять разницу в метаболизме между людьми.

➡️ Но в наших силах на это влиять, доказано практикой.

Нужно просто:

1⃣ Меньше переработанных продуктов, с большим длинным составом и количеством жиров;

2⃣ Больше клетчатки в питании, то есть - овощей и фруктов.

Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1

Ссылка на исследование:

[1]https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/fulltex...

Уверен, что про это слышали многие, но почему-то на практике применяют единицы.

✅Речь идёт о негативной фазе при выполнении упражнений. А именно медленном и подконтрольном растяжении мышцы.

Когда вы тренируетесь и выполняете тяжёлые подходы, старайтесь контролировать движение и возвращать снаряд в исходное положение медленее, чем в активной фазе (когда мышца выполняет свою функцию).

Эффективность изометрических и стато-динамических повторений научно доказаны.

🔬Обзор исследований на эту тему установил, что изометрические тренировки с более длинными мышцами приводили к большей мышечной гипертрофии по сравнению с тренировками с более короткими мышцами в равных объемах.

Это определённо не стоит игнорировать. Если вы раньше так не делали, то очень рекомендую.

Негативная фаза (растяжение) также благоприятно влияет на сухожилия, а концентрация на этом моменте улучшает нейромышечную связь.

✅Как видите одни плюсы. А вы использовали это на практике?)

Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1

Ссылка на исследование:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/