Итак, если Вы хотите стать здоровым и похудеть, то нужно начинать регулярно заниматься физическими упражнениями и держать правильную диету. Заниматься спортом нужно обязательно, потому что без него диета не эффективна. Заставить себя придти в первый раз в тренажёрный зал будет сложно, поэтому я начну с советов физических упражнений:
1. Начинать нужно с малого, чтобы небольшой прогресс мог Вами выполняться как можно дольше. Каждую следующую тренировку Вы делаете чуть больше и побеждаете "себя" прошлого. Итак до тех пор пока не упрётесь в свой максимум. Теоретически это 4 месяца, при 3-дневных тренировках в неделю.
2. Начинать тренировку нужно с разминки, а заканчивать заминкой. Это улучшит прогресс и защитит от травм.
3. Тренироваться, особенно вначале, лучше с тренером. Он укажет на технику упражнений и будет следить за её выполнением.
4. Если тренируетесь сами, очень внимательно сначала изучите технику упражнений. Начинайте с малых весов, чтобы делать легко и сосредоточиться на технике. Первые пару раз делайте особенно осторожно и медленно. Повышайте вес со временем. Следите за пульсом, чтобы не выходить за вторую пульсовую зону. Вы должны учитывать свой вес, выбирая упражнения и тренажёры правильно, чтобы нагрузка была не критичной.
5. Тренировку нужно делать на все группы мышц одновременно (фулбоди тренировка). То есть руки, плечи, грудь, спина, пресс, поясница, ягодицы, разные мышцы ног. Чем больше мышц устанут, тем лучше нормализуется сахар и инсулин.
6. Каждую новую тренировку нужно делать те упражнения, которые вы не делали в прошлый и позапрошлый раз. То есть стремитесь к разнообразию и дайте чуть отдохнуть тем мышцам, которые уже потренировались. Хотя прямо или косвенно они могут участвовать в похожих упражнениях, ничего страшного.
7. Тренировку лучше делать 3 раза в неделю минимум, через день.
8. Для новичков оптимальное число повторений до отказа, это вес с которым можно сделать от 15 повторов минимум до 20 максимум. То есть если Вы можете сделать 21 или больше, то повышайте вес. Если не можете сделать и 15, то понижайте вес. Начиная с 4 месяцев тренировок диапазон: 12-15. После года: 8-12.
9. Для маленьких мышечных групп и травмоопасных, таких как плечи, число повторов оставьте высоким, а вес низким. Если также чувствуете боль суставную (не мышечную), то проверьте технику, уменьшите вес.
10. Тренироваться лучше в наушниках, под любимую музыку. Это мотивирует, не отвлекает на внешние шумы, заряжает на тренировку.
11. В перспективе, когда дойдёте до предела, нужно делать анаэробные упражнения 2-3 раза в неделю. Аэробные, во второй пульсовой зоне до 420 минут в неделю.
12. Аэробные можно заменить быстрой ходьбой, во второй пульсовой зоне. Например, на работу и с работы. Рассчитайте расстояние и время так, чтобы путь туда и обратно составлял хотя бы 1.5 часа, по 45 минут.
13. Тренироваться должно стать привычкой. Со временем без тренировок Вам станет "не по себе". Привычка получать дофамин от тренировки, сделает вас своего рода "наркоманом". Но для этого нужно продержаться хотя бы несколько месяцев.
14. Совместите тренировки с приятными ассоциациями. Музыка, удобные кроссовки, форма, приятные знакомства в спортзале, сауна, душ, вкусный протеин после тренировки и т.д. Чем больше приятных ассоциаций, тем лучше.
Одновременно с упражнением медленно, от недели к неделе, корректируем диету:
1. Прежде подумайте о витаминно-минеральном комплексе, чтобы поддержать мышцы после тренировки и расход минералов. Рекомендую смотреть на спортивные варианты. Пить лучше утром, вместе с завтраком.
2. Понемногу, изо дня в день, в течение 3-4 недель, убираем из диеты все быстрые углеводы: сахара, сладкие жидкости (чаи, компоты), мучное (булочки, печеное).
3. Одновременно прибавляем белковые продукты (творог, мясо, курица, яйцо, рыба), медленно сокращая углеводы. Белки в конечной точке потребляем до 1.5-2 грамма на 1 кг вашего веса. С повышением белков, обязательно повышаем потребление чистой воды.
4. В перспективе, медленно, приходим к диете малоуглеводной. Если у Вас сидячий образ жизни (не считая тренировок), то достаточно 100 грамм медленных углеводов в дни тренировок, и 50 грамм в дни отдыха. Так и оставляем.
5. Медленно приходим к интервальной диете. Стараемся есть на протяжении 8 часов, не более 3 раз в день. 16 часов голодание (можно только воду, чай, кофе). Например, 9:00, 13:00, 17:00 - едим, с 17:00 до 9:00 утра, голодаем. Это со временем нормализует уровень инсулина, улучшит аутофагию.
6. Никаких перекусов, нам достаточно 3 "всплесков инсулина" в сутки. Остальное время он должен падать. Если хотите чем-то перекусить, у вас 3 приёма пищи. Выбирайте и делайте "перекус" сразу после приёма пищи. Распределяйте приёмы пищи так, чтобы на завтра и обед приходилось от 80% калорий и все 100% углеводов от рассчитанной дневной нормы.
7. Для того, чтобы убить чувство голода от тренировок, едим за 1.5-2 часа до тренировки. Пьём воду до, во время и после тренировки. После тренировки желательно сразу выпить протеин. Если не хотите, то просто ждём приёма пищи.
8. Режим питья помогает соблюдать постоянно наполненная бутылка с водой под рукой. Это станет привычкой отпивать понемногу, держать тонус, не быть голодным.
9. Едим много овощей, желательно сырых, разнообразно. Едим много зелени, разные виды, какие вам больше нравятся. Примерно 1/3 белок, 2/3 зелень, овощи и немного медленных углеводов (гречка, бурый рис). Постарайтесь сделать это частью привычки повседневной. Это должно стать вашим обычным образом жизни.
Идите к этому медленно и у Вас всё получится. Верьте в результат.
