ABtank

Людей, которые хотят накачать мышцы, но не могут этого сделать, принято называть хардгейнерами. По определению, хардгейнер - это человек, тело которого генетически плохо отзывается на силовые тренировки. Так же принято считать, что для роста мышц хардгейнерам нужны особенные методики тренировок, особое питание и особая мотивация. Если вы чувствуете себя хардгейнером, то есть человеком особенным, то читайте дальше.

Многие хардгейнеры, которые хотят «просто подкачаться» думают, что при помощи простых комплексов упражнений решат свою проблему. Другие, наоборот, составляют слишком хитроумные комплексы в надежде, что это сработает. Ошибаются и те, и другие. Скачивание простых и сложных комплексов упражнений не гарантирует результата.

Более продвинутые уже прочитали, что для набора массы нужно усиленное питание. Питание свое они стараются усилить с помощью интернет-магазинов спортивного питания.

Но и покупка протеина не гарантирует роста мышц. Поэтому уберем все лишнее и оставим только нужное.

Я предлагаю освоить 4 двигательных навыка и сформировать 4 пищевые привычки. Справитесь?

4 двигательных навыка:

бег

отжимания

подтягивания

приседания

4 пищевые привычки:

1,5 - 2 грамма белка на килограмм массы тела

1 грамм жира на килограмм массы тела

40 килокалорий на килограмм массы тела

500 грамм сырых овощей и фруктов в день.

Повторю свой вопрос: справитесь?

Легковесные и легкомысленные молодые люди скажут «легко». Но те, кто попробовал удержать эти 8 параметров программы набора массы обломились уже на первой неделе.

Формировать привычки и осваивать навыки - это тяжело. Это не требует большого ума, но требует сильной воли. И прикорм незнакомыми продуктами, и усиление двигательного фонда - это биологические адаптации со своим сроком.

Естественный прирост нагрузки - это 3% в неделю. Привыкание к новой диете может занять от полугода до трех лет.

Но медленнее всего происходит трансформация заблуждений или галлюцинаций. Вера в легкость достижения результата приводит к пропуску тренировок, в быстрой и бесполезной еде, приеме алкоголя.

Невыполнение недельного плана тренировок тормозит результат на неделю. Пропуск недели тренировок убивает 2 недели потуг. Пол литра водки убивает тоже 2 недели труда.

Однако многие люди скажут - «я не пью алкоголь», и подумают, что у них все получится. Если бы алкоголь был единственным злом на Земле, то улицы были бы полны красивыми людьми. Но это не так. Вы будете сильно выделяться из толпы, если сделаете все правильно.

Лично я не верю в существование хардгейнеров. Я согласен с тем, что все люди индивидуальны, но все устроены по одним законам природы. Почему на фоне массового ожирения хардгейнеры не набирают не только мышц, но даже жира? Я разговаривал с многими хардгейнерами и выяснил, что жрать им надо больше. А что делать, если есть не хочется? Повышать аппетит. Как? Тренировками!

Мышцы нужно не только наедать, но и нарабатывать, что в свою очередь и будет повышать аппетит. Нужно тренироваться так много, чтобы хотелось съесть 25 тысяч килокалорий за неделю.

Те, кто тренируется мало, эти калории в себя заталкивают, а значит они не усваиваются и в мышцы не превращаются.

Простой вывод: тренируетесь так много, чтобы хотелось съесть много - 35-40 килокалорий на килограмм веса.

Каждый день я слышу от людей: «Я правильно питаюсь и правильно тренируюсь, но мышцы не растут». Хотите я проверю вашу правильность? Обращайтесь, халявная программа тренировок и питания на неделю вам обеспечена.

Моя группа в ВК https://vk.com/fitnessab

Моя почта Abtankbkru@gmail.com

Многие люди чрезмерно сосредоточиваются на физических упражнениях, когда хотят похудеть. Это ошибка: хотя физическая активность и играет роль в увеличении или уменьшении уровня жира, упражнения второстепенны по сравнению с диетой. Большинство людей могут выделить немного времени на тренировки, и они не оказывают особого влияния на вес.

Большая часть фитнес-рекламы твердит нам, что мы можем легко сбросить лишний вес и повысить физическую активность, просто походив пешком, например во время обеденного перерыва. Но действительно ли это так?

Давайте представим, что у человека 5 килограммов лишнего веса и он решили избавиться от него, добавив получасовую прогулку в ежедневное расписание. Как быстро можно распрощаться с лишними килограммами?

Большинство людей ходит со скоростью примерно 5 км в час. Это означает, что через 30 минут 80-ти килограммовый человек сможет пройти 2,5 км. Пройдя 2,5 км пешком, можно сжечь около 180 ккал, это около 20гр жира. Таким образом, если вы будете ходить в течение получаса каждый день, то вам по надобится более 250 дней, чтобы потерять 5 килограмма. Это более 8 месяцев и 125 часов активной ходьбы. Не очень хорошая отдача от потраченного времени, не так ли?

Что еще хуже, упражнения стимулируют аппетит, поэтому люди часто неосознанно восполняют полученные калории в тот же день. Это очень легко сделать. Злую шутку играет наш организм, потратив всего 180 ккал, требует все 700-1000ккал сомнительного качества. Именно поэтому, чтобы потерять 5 кг, понадобятся длительные тренировки, которые на самом деле могут продолжаться гораздо больше 8 месяцев. А в результате увидеть еще и прибавку на весах. Печально, не правда ли?

А теперь посчитаем сколько сжигают ккал силовые тренировки на отрезке одной недели.

За час силовых тренировок человек с весом в 80кг будет тратить 400ккал. В неделю если он не будет пропускать занятия наберется 3часа, итого 1200ккал. Питается такой человек на 2100ккал в день итого 14700ккал в неделю. И в результате, получаем прирост в расходе калорий менее 10%!

По этому, если вы просто начали тренироваться не следя за питанием, вероятность увидеть заветные кубики у себя на прессе, крайне мала. Вы можете стать сильным и выносливым, НО с пузиком.

Да, не буду спорить, тренировки важны и даже очень, но не они нас делают стройными и рельефными, а сдержанность за столом. Если вы за столом слопали пару кусков торта на 1000ккал, то у вас, как занятого человека не хватит времени и сил, чтоб в таких условиях создать дефицит по калориям тренировками.

Итого:

Если вы действительно хотите снизить вес, измените свое питание, старайтесь соблюдать баланс в еде, начните вести не только дневник тренировок, но дневник питания. Учитесь не просто заносить кол-во повторов подходов и КБЖУ, а анализировать свои дневники от недели к неделе, как делают мои подопечные. И тогда вы сможете распрощаться со своими ненавистными 5кг за 12 безошибочных недель тренировок и питания.

Кому интересно, заходить ко мне в группу в ВК vk.com/fitnessab там есть что почитать.

У кого возникнут вопросы обращайтесь, всегда рад помочь abtankbkru@gmail.com

Словосочетание «плохие жиры» ворвалось в кухонные разговоры из кардиологии. Кардиологи обнаружили, что у стариков и старушек плохие сосуды, испорченные холестериновыми бляшками.

Холестериновые бляшки, как говорят врачи, образуются от неправильного соотношения в крови хорошего и плохого жира - ненасыщенного и насыщенного.

Насыщений жир твердый при комнатной температуре, а ненасыщенный - жидкий. Чаще всего сало твердое, а растительное масло жидкое, поэтому упрощенно животный жир можно назвать плохим, а растительный - хорошим.

Для упрощения разговора врачи рекомендуют бабушкам в прединфарктном состоянии есть меньше сала и заменять его растительным маслом без претензий на фигуру.

Однако молодые женщины, жаждущие красивых форм, прослышав, что нужно лить больше масла в салат и меньше мазать сливочного масла на булку, с гордостью говорят: «я питаюсь правильно, потому что ем только хорошие жиры и стараюсь не есть плохие»

Очевидно, что бесконтрольное потребление хороших жиров не влияет на подкожный жир, хотя прекрасно чистить сосуды перед старостью. Но молодые женщины в шоке: почему они такие правильные, а фигуры у них - нет?

Милые молодые женщины, чтобы улучшить фигуру, дам

простой совет: хороший жир или плохой, но его должно быть на столе не более 1 грамма на килограмм вашей желанной массы тела в сутки.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если человек работает по системе "фулл бади" и за тренировку успевает сделать 15-30 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5-10 подходов.

5 подходов - это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и становые тяги в стиле «румынской тяги» - с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсов.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших да и вообще всех мышц спины.

День рук

Насчет мышц ног я все сказал. А вот мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале - жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.
Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда - это часть строгой техники. И делая упражнения с максимально возможной амплитудой, вы одновременно даете максимальную нагрузку и увеличиваете подвижность суставов, не создавая в дальнейшем крепатуры, которая в свою очередь создает большую вероятность травмы.
Так же, если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.
Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.
Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших. Без необходимости прорабатывания их отдельно.
Кому интересны мои статьи, можете подписываться на меня в ВК Http://vk.com/fitnessab

Без хлопотного вам фитнеса!

Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.

Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.

Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.

Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.

Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.

В тренажерном зале дела обстоят так же.

Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.

Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.

Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.

Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов, оно определяется по степени подготовки человека, количества подходов, времени отдыха, времени нахождения мышц под нагрузкой и степени ее интенсивности.

После тренировки в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.

Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.

После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.

Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители - на работу.

Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.

Если вам интересны мои статьи то будьте моим другом в группе Http://vk.com/fitnessab и инстаграме @fitnessAB_
Не знаю можно ли здесь ссылки на свою группу публиковать. Считается ли это рекламой?

"Лучше в семьдесят лет приседать со штангой в сто килограмм, чем рассказывать, как приседал в двадцать лет со штангой весом в триста"

Для тех, кто еще не понял, что уже пострадал от сидячего образа жизни мне трудно будет объяснить, что дают приседания, но я попробую.
Если у вас болели колени или спина, были проблемы с сердцем или сосудами, если вы знаете, что такое простатит, то напомню, что приседания могли бы вас от этого уберечь. Это с точки зрения здоровья.
С точки зрения красоты вопросы плоской попы и худых ног тоже решаются через приседания.
Говоря проще, приседания дают красоту нижних конечностей и здоровье во всем теле.

В молодости здоровые хрящи повреждаются рекордами, а в старости истощенные хрящи повреждаются уже малыми бытовыми нагрузками. Спасти хрящи можно только, накормив их посильными сгибаниями-разгибаниями. Если колено уже болит, то тренировки должны быть до боли, но не через боль с постепенным уменьшением боли от тренировки к тренировке.

Если боль беспокоит в быту: во время ходьбы или при опускании на стул, то нужен диагноз врача.

Если боль возникает только во время приседаний ниже определенного угла, то колени можно укреплять упражнениями.

Приседания лечат колени.

Чтоб коленям было хорошо, нужно чтобы связки и мышцы ног были крепкими.

Чтоб укрепить и не повредить при этом связки и мышцы, нужно делать медленные подконтрольные повторения. Как правило это секунда на подъем и две секунды на опускание. Обычно люди начиная делать приседания, в гонке за большим количеством повторов резко опускаются вниз, можно даже сказать падают. В таких случаях я говорю, что мышцы ног отдыхают и расслабляются за счет хрящей коленных суставов. А это не правильно.

Сейчас около 40% людей работают удаленно из дома. Это значит, что уже наши дети будут страдать не от сидячего, а от лежачего образа жизни - когда головка еще держится, а спинка уже нет.Скоро не будет никакого смысла вставать с кровати, а у Яндекса люди будут спрашивать «зачем вставать с кровати?»
Разговоры о том, что «я с нового года пойду в тренажерный зал» здоровья и красоты не добавляют. Поддерживать подвижность нижних конечностей каждый день - это хорошее занятие.
Большинство людей, если сделают 4 подхода по 6 приседаний, на следующий день будут иметь мышечную боль, самый верный признак тяжелой нагрузки, которая может граничить с предельной или даже чрезмерной. Если приседаний не достаточно и нагрузка ощущается не должным образом используйте выпады. Выпады тяжелее приседаний примерно на 1/3. Если вы сумели сделать 8 подходов на это упражнение по 6 повторений, а необходимой реакции на нагрузку не наблюдается, то это значит, что пора покупать гантели. Однако не торопитесь бежать в тренажерный зал, если вы не приучили себя приседать на одной ноге каждый день - у вас и дома есть над чем работать.
У кого есть желание привести себя в форму и оздоровится, а так же кому интересны тренировки с собственным весом и кто хотел бы тренироваться, но у них нет возможности достаточно часто ходить в тренажерный зал, обращайтесь. Помогу с составлением программы тренировок, а заодно и питания, т.к. одно без другого не работает. Abtankbkru@gmail.com

Чтобы понять, почему вес возвращается, можно со стороны понаблюдать за соревнованиями худеющих.

Обычно такие соревнования длятся 6-12 недель.

Что можно сбросить за 6 недель?

По рекомендованным нормам люди должны сбрасывать 1,5 кг жира.

Вы будете смотреть конкурс худеющих, если человек за 6 недель сбросит с 91,5 до 90 кг? Скучно же!

Темп снижения веса

Часто люди говорят, что поначалу вес уходит быстро. Так происходит не только с весом.
Приведу пример о не любимых мне циклических видах занятий.
Я не люблю бегать.
"Нормальные" люди могут бежать расслабленно со скоростью 1км за 4 минуту. И это может длиться несколько часов.
Я могу бежать с такой же скоростью, но только 3 км и 12 мин.
И в самом начале я научился бежать легче и расслабленно, но со скоростью в 4 раза медленнее, чем "нормальные" люди.
Если я бегу легче, то я бегу дольше.
А теперь вернемся к диете.
Любой человек может снижать вес достаточно долго, если будет это делать достаточно расслабленно.
Я не могу бежать напряженно и долго, а обычные люди не могут держать диету напряженно и долго.
Напрягая волю и отказываясь от всего: работы, семьи и друзей, - профессионалы напряженно сжигают жир до одного килограмма в неделю в течение 12 недель. Так действуют профессиональные бодибилдеры.
Обычные люди могут сбрасывать вес достаточно долго со скоростью 250 грамм в неделю.
Новички в диетах, как и новички в беге действую в 4 раза медленнее, чем профи. Новички могут держаться в темпе профессионалов, но недолго.

Почему же вес возвращается после диеты?

В профессиональном спорте есть понятие цикла. Обычно 4 недели нагрузка наращивается, потом снижается.
В диете можно действовать так же. 4 недели диету ужесточать, потом немного ослаблять.
Профессиональные спортсмены не начинают и бросают тренировки, а повышают и понижают нагрузку, давая телу «перевести дыхание».
Так и при правильных тренировках у новичка вес не падает линейно, а как у всех нормальных людей скачет ото дня ко дню, но снижается от недели к неделе несколько недель с передышками на одну-две недели.

Диета - это своего рода вид спорта, к которому нужно относиться так же серьезно, как к многодневной гонке.
Если вы привыкли сидеть на диване, то вы не можете в 30 лет просто встать и побежать марафон в темпе 4 минуты километр.
Если вы привыкли жить на 4000 килокалорий, то вы не можете просто сесть на диету в 1000 килокалорий. Обычно это заканчивается быстро и плохо.
70% начинающих бегунов получают травмы и 95% людей, которые садятся на диету, срываются с нее и набирают вес больше, чем был до диеты.
И сход с дистанции и срыв с диеты - это суть одного явления: неправильно выбранный темп.

Лишний вес - это не лишние мышцы, а лишний жир.
Главное при правильном снижении веса это не задеть мышцы.
Если в вашем теле голодает только жир, то это терпеть можно, а если мышцы, то это терпеть тяжелее.
Когда начинают голодать мышцы снижается метаболизм: понижается пульс, понижается температура тела и куда-то уходят жизненные силы.
Если вы довели себя до признаков снижения метаболизма, то вероятность, что вы сорвётесь с диеты и вес возвратиться, начинает стремиться к 100%.
У большинства людей мышление «Жрать надо меньше!» не работает.

Мышцы сохранять, жир сжигать означает, что вы не только следите за калорийностью, но так же считаете белки и жиры.Чтобы диету можно было вытерпеть долго и вес не возвращался, нужно следить, чтобы в тело поступало не более одного грамма жира на килограмм здорового веса и не менее 1,5 грамм белка, если вы делаете 3часа силовых упражнений для сохранения мышц в период снижения веса.
Итог:
Если вы хотите надежно сжигать жир и сохранять мышцы, то вам нужно вести дневник питания и дневник тренировок, следить за показаниями на весах и сопоставлять их с весами на штанге и калориями в тарелке, и и своим самочувствием, а так же периодически от недели к недели их регулировать. Если вам сложно разобраться во всех этих хитросплетениях, то будьте моим другом и пишите на почту, помогу и подскажу. Abtankbkru@gmail.com