Рисунки по лору "мира сна" в стиле dreamcore/nightmarecore
персонажи Пётр и Вероника. Колосс "куратор" и человек "архитектор" + представители вида Петра
А? Что?
Из группы GeekPriyut
Царство Морфея: в ПНИПУ рассказали, чем грозит нехватка и избыток сна
Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Юлия Неверова, старший преподаватель кафедры социологии и политологии ПНИПУ, рассказала, кто такие голуби на фоне жаворонков и сов, как сон зависит от генетики, через сколько дней без сна человек видит галлюцинации, какой рекорд зафиксировали в книге Гиннесса и что такое фатальная бессонница.
Почему в течение жизни наш сон становится короче?
Младенцы спят до 20 часов в сутки, взрослый человек — в среднем по 7-9 часов, а пожилые люди и того меньше. Количество сна в течение жизни снижается из-за укрепления нервной системы человека. Для новорожденного все воздействующие на него раздражающие стимулы (звуки, запахи, другие люди, температура воздуха и т.д.) довольно сильны, поскольку он только начинает привыкать к ним. К тому же, по сравнению с нахождением у мамы в животе, стимулов становится больше. И чтобы восстановить силы после столкновения с раздражителями, малышу требуется больше времени на сон. Взрослый же человек уже привык к внешним факторам.
Как вычислить для себя наилучшее время для пробуждения?
Выделяют четыре фазы сна, а также медленный и быстрый сон. Первая фаза длится до 10 минут и похожа на дрему. Вторая отличается большим погружением в сон, но на этой фазе человек хорошо реагирует на звуки и шорохи, которые иногда могут встраиваться в сон. Третья фаза длится до 50 минут, и погружение здесь еще более глубокое. В это время активно вырабатываются гормоны. Первые три фазы — это, так называемый, медленный сон – организм восстанавливается, дыхание и сердцебиение замедляются.
— Считается, что если прервать человека в момент максимального расслабления, то есть в медленную фазу, концентрация внимания и работоспособность снизятся, общее самочувствие ухудшится, человек будет раздражителен больше обычного, — рассказывает Юлия Неверова.
Наконец, четвертая фаза — это самый глубокий сон, в который разбудить человека довольно сложно. У нее есть еще одно название — фаза быстрых движений глаз (БДГ). Во время быстрого сна наблюдается активная работа мозга – человек видит сны. После этой стадии цикл начинается вновь, каждый из них занимает примерно 80-110 минут.
Проще всего человеку просыпаться в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяет другой. Обычно она продолжается 5-10 минут, но чем дольше человек спит и становится ближе к пробуждению, тем длиннее быстрая фаза сна. Чтобы вычислить, когда она наступает именно у вас, попробуйте в течение недели ложиться в одно время, а вставать в разное. Так вы сможете выявить для себя самые комфортные часы для пробуждения.
Как сон зависит от генетики?
Всем нам нужно разное время, чтобы выспаться: кому-то хватает 5-6 часов, другим нужны все 10. В 2017 году американские ученые провели эксперимент, который показал, что продолжительность сна заложена в нас на генетическом уровне.
Они поставили опыт над мухами дрозофилами: вывели несколько разновидностей, одни спали по три часа, другие по 18. Согласно результатам, продолжительность сна зависит от 126 генетических модификаций в 80 генах. Некоторые из них связаны с эмбриональным развитием, памятью и обучением. При этом мухи с 3-часовым сном прожили столько же, сколько и долгоспящие. То есть, очень долгий или очень короткий сон не наносит вреда здоровью, если он нормален для конкретного индивида.
Сон, птицы и периоды активности — где здесь связь?
Хронотип — это индивидуальные, обусловленные генетикой и привычкой, особенности суточного ритма организма. Он зависит от того, как распределена ваша активность в течение суток. Самые известные виды хронотипа — жаворонок и сова. В первом случае человек рано встает и ложится, а пик активности приходится на первую половину дня. Совы их полная противоположность: поздно просыпаются и уходят спать, прилив энергии ощущают к вечеру.
В 2020 году российские ученые провели исследование, в котором приняли участие 2 тысячи испытуемых. Так удалось выявить еще четыре хронотипа. Один из них — дневной тип — менее продуктивны утром, чем жаворонки, но также к вечеру ощущают усталость. Их антипод — сонливый днем тип: энергичны утром и вечером. Высокоактивный тип (таких людей еще называют голубями, под стать совам и жаворонкам) рано просыпается, периоды его активности равномерно распределены по всему дню, а спать ложится ближе к полуночи. Считается, что этот вид сформировался из-за устоявшихся в обществе трудовых норм. Умеренно-активный тип не энергичен, и это сохраняется на протяжении всего дня.
— Существует такое мнение, что деление по хронотипу «жаворонков» и «сов» имеет эволюционное значение. Наши предки, жившие в группах, сменяли друг друга на дежурстве, предупреждая нападение хищников. Кто-то спал, кто-то охранял и бодрствовал, а потом менялись. Можно ли изменить свой хронотип? Здесь мнения разделились: одни ученые считают, что при соблюдении режима сна можно приучить себя просыпаться и ложиться в определенное время. Другие авторы уверены, что такое деление заложено эволюцией, то есть прослеживается в нашей цепочке ДНК, поэтому переделаться в «сову» или «жаворонка» не получится, — объясняет ученый Пермского Политеха.
Интересно, что человек — единственное животное, которое может отсрочить засыпание по своему желанию. Поэтому и жаворонки, и совы, и голуби в природе спят, когда можно и нужно.
Как сон влияет на наши гормоны?
Каким бы хронотипом вы не обладали, лучше всего сформировать привычку — режим сна. Так вы будете лучше высыпаться, а значит, хорошо восстанавливаться. При сломанном режиме сна, например, когда вы бодрствуете двое суток подряд, а потом столько же отсыпаетесь, в организме повышается уровень кортизола, особенно в ночное время. Этот гормон регулирует уровень стресса, а также работу сердечно-сосудистой бронхолегочной систем, обмен белков, жиров и углеводов. Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления, уровня сахара в крови, нарушениям сна, накоплению жировой ткани на внутренних органах, повышению ломкости костей и ослаблению иммунитета.
— Мелатонин — это гормон сна, который вырабатывается в темноте. Поэтому при длительном световом дне или наличии источников света у постели его вырабатывается меньше. Мы хуже засыпаем и спим недостаточно крепко. Как следствие, не высыпаемся. При длительном недостатке мелатонина в организме происходит нарушение циркардных ритмов (циклических колебаний различных биологических процессов), возникает бессонница, накопление усталости, снижение работоспособности, нарушается пищеварение. Ускоряются также процессы старения, так как мелатонин обладает антиоксидантным действием. Он часто продают в виде БАДа — перед покупкой лучше проконсультироваться с врачом, — рассказывает Юлия Неверова.
Во время сна вырабатываются и другие вещества. Например, соматотропин — гормон роста. Его максимальное количество мы получаем в период сна, спустя час после засыпания. Он ускоряет регенерацию клеток и заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет. Чувство насыщения связано с лептином (гормоном сытости), его производят жировые клетки. Чем его меньше, тем сильнее чувство голода, и если вы спите слишком мало, его выработка падает на 20%. При этом, когда вы спите свою норму, гормон голода грелин в крови снижается, а аппетит слабеет.
С наибольшей силой во время сна вырабатываются половые гормоны — тестостерон, отвечающий за мужские репродуктивные функции, и фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны, влияющие на репродуктивную функцию у женщин. При налаженном режиме в больших объемах производятся серотонин и дофамин — вещества, которые улучшают наше настроение.
Что произойдет, если человек не будет спать?
Без сна человек может прожить, если учитывать рекорд в книге Гиннеса, порядка 19 дней, и состояние его постоянно будет ухудшаться. В первый день появится раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, усталость. На вторые и третьи сутки возникнут проблемы с координацией движений, фокусировкой глаз, быстрой и четкой речью. В четвертый и пятый день человек начнет видеть галлюцинации, к восьмому дню — с трудом произносить простые слова. К 11 суткам появится паранойя, снизятся умственный способности.
Но чтобы провести такой эксперимент, человек лишился сна по собственному желанию. Но такое заболевание, как фатальная бессонница, передается генетически: в течение жизни заболевший теряет способность ко сну, его когнитивные и физические функции угасают. К счастью, оно очень редкое: в мире выявлено 70 таких семей и всего 25 случаев, когда человек заболел не из-за наследственности.
— Обычный человек чаще сталкивается с нарушением засыпания. Оно наблюдаются при постоянном употреблении в вечернее время возбуждающих напитков — кофе, чая, энергетиков, лекарств, например, нейролептиков, психостимуляторов, некоторых антидепрессантов. Нарушение засыпания также бывает при синдроме беспокойных ног, когда человек испытывает желание и необходимость постоянно шевелить ногами из-за чувства дискомфорта, — приводит пример ученый ПНИПУ.
А нехватка сна грозит нарушением циркардных ритмов, хронической усталостью, снижением эмоционального состояния и работоспособности, нарушением концентрации внимания, снижением иммунитета, депрессией, бессонницей.
Интересно, что бессонницей чаще страдают женщины, а именно в период беременности и климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается учащенным сердцебиением, повышенным потовыделением и невозможностью заснуть. Меры по профилактике бессонницы: ложиться не позднее 23 часов, за два часа до этого отказаться от гаджетов, не наедаться перед сном, но и не ложиться спать голодным, проветривать спальню.
Лунатизм (сомнамбулизм) — это нарушение сна, при котором человек совершает какие-либо рутинные действия, например, ходит, переодевается, моет посуду. Но при этом находится в состоянии сна. Лунатики активны в первые часы после засыпания, потом они возвращаются в кровать (сами или с посторонней помощью), а утром ничего не помнят. Чаще всего этим расстройством страдают дети 10-13 лет, это им передалось по наследству от родителей.
Но лунатят и взрослые, причин тому может быть несколько. Как правило, стресс и недостаток сна, организм таким образом пытается продлить фазу глубокого сна и наверстать упущенное. Кроме того, влияние может оказать прием успокоительных препаратов, алкоголя, повышенная температура и лихорадка.
— Опасность пробуждения для лунатиков связана, с тем, что человек может испугаться и сделать что-то резкое. И тем самым нанести вред себе или окружающим. Чтобы никто не пострадал, людям, страдающим от лунатизма, советуют на ночь прятать острые и хрупкие предметы, перекрывать газ и воду, убирать с пола предметы, о которые можно споткнуться, закрывать окна и двери, — советует Юлия Неверова.
С недостатком сна понятно, но вреден ли избыток?
Длительный сон может привести к появлению заболеваний. Например, доказано, что из-за длительного сна более 9-10 часов риск развития сахарного диабета возрастает на 50%. Пострадает и сердечно-сосудистая система из-за снижения физической активности. На фоне этого может накапливаться лишний вес. К тому же, когда человек много спит, а потом не успевает выполнить все необходимые дела, он начинает беспокоиться и тревожиться. Это может привести к неврозности и депрессии.
Дневной сон для взрослого человека может вызвать больше вреда, чем пользы. Врачи рекомендуют в светлое время суток спать не более получаса, чтобы потом чувствовать себя бодрым, а не еще более уставшим и дезориентированным. У тех, кто спит днем по 2-3 часа, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Как спать продуктивно
Мы мечтаем о чудо-таблетке, которая заставит мозг работать на 1000%. А что, если я скажу, что такое лекарство существует и оно бесплатно? И всем известно. Это качественный сон — главный помощник в прокачке мозга. Рассказываю, почему надо нормально спать во имя работоспособности и здоровья.
🧠 Что делает мозг во время сна
Ремонтирует себя и тело. Организм очищается от продуктов распада метаболизма, восстанавливает кровяное давление, ткани и клетки обновляются, укрепляется иммунная система, залечиваются микровоспаления.
Разгребает информацию. Мозг распределяет, что отправить в долговременную память, а от чего избавиться — и делает это не хаотично. Например, яркие воспоминания и то, что ты узнаешь или повторишь перед сном, сохранится в первую очередь.
Регулирует обмен веществ и гормоны. Если просто — после хорошего сна гормоны в норме, метаболизм работает слаженно. А бессонница откладывается на боках: тот, кто недосыпает, за день съедает на 385 калорий больше. Так происходит, потому что организму надо откуда-то брать силы. А откуда их быстренько взять, если не из полноценного ночного отдыха? Правильно, из еды.
Перезагружается. После качественного сна наши когнитивные способности улучшаются. Мы лучше запоминаем и быстрее соображаем.
Качественный сон — это такое глобальное техобслуживание организма. Нет сна — система не может привести себя в порядок и ломается. Без сна человек умирает, потому что травится продуктами распада собственного метаболизма и страдает от незалеченных микровоспалений. Так что сон — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и других проблем.
Что такое продуктивный сон
Продуктивный сон — это когда ты высыпаешься. То есть ты проснулся свежий и отдохнувший, не клюёшь носом на кухне, пока варится кофе, не дремлешь стоя в метро, не вырубаешься на лекции, не ненавидишь коллег.
Считается, что нужно спать 8 часов в сутки. Равно ли это продуктивному сну? Не-а! Тут надо учитывать разные факторы:
Время засыпания. Если ты ворочаешься в кровати больше 30 минут, то сон некачественный.
Частота пробуждения. Есть краткие пробуждения, которые ты даже не замечаешь. А есть длинные — чтобы попить водичку или сходить в туалет. Лучше вот так надолго проснуться за ночь максимум раз. И вообще, чем больше пробуждений, тем хуже.
Время бодрствования. При хорошем качестве сна получится заснуть обратно после пробуждения в течение 20 и менее минут.
Длительность сна. Идеально, если 85% времени, проведённого в кровати, ушло на сон.
Так что продуктивный сон — это не значит долгий сон. Это значит качественный сон, когда поспать удалось крепко. Это можно сделать и за 5 часов сна, и за 8.
Проверить качество сна можно по формуле:
Продолжительность сна (в минутах) общее время в постели (в минутах) 100 = эффективность сна в %
➡️ Продолжительность сна считаем так: от времени в постели нужно вычесть минуты на засыпание и минуты на ночное бодрствование (то самое за водичкой и в туалет).
Например: Продолжительность сна: 420 минут в постели - 15 минут, чтобы заснуть - 2 минуты пробуждения ночью = 403 минуты
✅ 403 (продолжительность сна) / 420 (общее время в постели) 100 = 95,95% эффективность сна
Формула расчёта эффективного снаФормула расчёта эффективного сна Select an Image
Как устроен продуктивный сон
Спишь 8–10 часов, а всё разбитый? Значит, сон был непродуктивным.
У сна две основные фазы: медленная и быстрая. Они формируют цикл. Пробуждения до завершения цикла снижают качество сна, и сонливость на весь день гарантирована. Полный же цикл даёт тот самый продуктивный сон.
Вот как всё это работает:
Есть стадия лёгкого, базового сна. Она занимает большую часть времени, а мозг работает над мышлением, настроением, восприятием, вниманием.
Есть стадия глубокого сна. Тут мозг как раз занимается ремонтом. Обычно эта стадия длиннее.
Есть стадия быстрого сна. Разум и тело расслабляются, мозг работает с памятью. Откладывает нужное в долговременную память, лишнее отбрасывает, помогает справиться с сильными эмоциями. Если проснёшься на этой стадии, то вспомнишь свой последний сон.
Есть стадия бодрствования. Это незаметные пробуждения. Ты их даже не вспомнишь. Длятся от нескольких секунд до 2 минут.
Все стадии объединяются в две основные фазы: медленную и быструю. Они сменяются каждые 1,5 часа. Это и есть цикл. Поэтому продуктивный сон кратен 90 минутам: 6, 7 с половиной или 9 часам.
Для продуктивного сна за ночь должны пройти несколько полных фаз. Желательно не просыпаться и не сбивать цикл. А вставать лучше в фазе быстрого сна – чтобы не навредить организму, проснуться свежим и вспомнить последний сон.
Дневной сон тоже может быть продуктивным, если он длится либо 20 минут, либо 1,5 часа. Если поспать 40 минут либо 2 часа, то ты можешь проснуться в глубокой стадии сна — и будешь чувствовать себя разбитым.
Как недосып влияет на работоспособность
Непродуктивный сон снижает эффективность, приводит к ошибкам и даже повышает риск несчастных случаев. Бессонница снижает когнитивные способности — даже простейшие задачи становятся трудными. А теперь по фактам:
Разовый недосып на 40% снижает способность воспроизводить информацию, полученную накануне.
При недосыпе снижается активность фронтальной и теменной долей. Они отвечают за работу с задачами, принятие решений и память. Так что лучше не принимать важных решений, если поспать удалось пару часов.
Без сна мозг будет тормозить и медленно обращаться к долговременной памяти. То есть вспоминать и соображать ты будешь дольше — можно даже своё имя не вспомнить!
Если сон длится менее 5 часов, то работоспособность падает на 29%.
Систематические недосыпы влияют на мотивацию. С каждой бессонной ночью падает желание двигаться к цели, падает решительность, сходят на нет амбиции.
Ну, а про риски болезней я уже сказала. Какая уж тут продуктивность, если от недосыпа начались проблемы со здоровьем.
Как влияет плохой сон на когнитивные способности
Сонливость и усталость от недосыпа, когда можно задремать даже стоя в метро, едва ли залог продуктивности и основа развития личности. Нейроны, не успев за ночь восстановиться, перегружаются и хуже работают. Результат — явные и скрытые нарушения когнитивных способностей.
Внимание снижается, учёба даётся хуже. Схватывать информацию на лету не получается, мозг долго переваривает новую информацию в бодрствовании — куда там, он старую за ночь не смог переварить.
Плохой сон ухудшает долгосрочную память. Опять же — разобрать всё за ночь (или даже за несколько ночей) не получилось, новую информацию на долгое хранение пихать некуда. От недосыпа даже появляются ложные воспоминания!
Без полноценного сна ухудшаются моторика и речь, мышление и реакция замедляются. Мы становимся словно пьяные — медлительные, вялые, печальные.
Из-за плохого сна можно забыть про креативность. У нас есть текст про связь состояния покоя мозга и креативность. Почитай, там, оказывается, всё тонко связано.
Сколько спать, чтобы высыпаться
Нет какого-то одного и чёткого совета, что спать надо столько-то и не меньше. Все разные — кому-то достаточно 6 часов, кому-то только 10. Как ты уже понимаешь, всё завязано не на времени, а на успешном прохождении циклов сна.
Так что тут лучше применяй универсальные советы и ищи лучшую для себя продолжительность сна.
Ложись спать в одно и то же время. Даже в выходной день!
Считай сон не часами, а циклами. Для хорошего самочувствия старайтесь спать 4–6 циклов за ночь. А один цикл — это 1,5 часа. Так что считай часы сна, кратные этой цифре.
Долго спать — не очень. После 10 часов сна фазы быстрого сна увеличиваются, в результате мозг активен. Последствия у этого те же, что у некачественного сна.
Лучше не допускать длительный пробуждений в середине ночи, чтобы не разбивать циклы.
Как начать высыпаться
Вот тут-то начинай планировать свой продуктивный сон!
Установи расписание. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день. С помощью современных гаджетов и приложений это легко.
Создай условия для сна. Избегай яркого света и громких звуков, лучше сделать комнату прохладной. Не смотри телевизор и не сиди перед компьютером незадолго до сна. Никакого телефона или планшета! Гаси яркий свет за час до сна.
Не читай новости, письма и сообщения перед сном. Мозг — да и ты — могут испытать стресс. Как тут расслабиться! Лучше почитай хорошую книгу.
Кровать не должна быть местом для перекусов, просмотра фильма, работы. Приучи мозг: кровать — это место для сна.
Не употребляй кофеин минимум за 6 часов до сна — столько времени нужно, чтобы кофеин вышел из организма.
Не пожалей денег на удобные кровать, матрас и подушки. И купи постельное белье из лёгких дышащих тканей.
Стирай постельное белье минимум раз в неделю.
Можно следить за сном с помощью умных часов и приложений. Качества сна по той самой формуле посчитается за тебя.
Не заменяй ночной сон дневным. Это не компенсирует прохождение циклов сна за ночь.
Если есть возможность — ляг поспать на 15–20 минут днём. Это круто перезапускает голову: проверили, пока делали этот текст.