Штанга — прекрасная вещь.
Свободные веса дают возможность развивать силу, баланс и даже выносливость (в случае КроссФита).
Но это не так просто, как тебе может показаться — прийти в зал и поднять штангу. И новичок, и элитный спортсмен должны одинаково фокусироваться на фундаментальных основах.

Есть важные вещи, которые следует принимать во внимание при работе со штангой, и которые следует понимать не только для своей безопасности, но и для обеспечения надежного фундамента для своего дальнейшего развития.

1. ИСПОЛЬЗУЙ ХВАТ «В ЗАМОК»

Возьми в привычку использовать хват «в замок». Несмотря на то, что первые несколько месяцев у тебя будут болеть большие пальцы рук, впоследствии твои предплечья скажут тебе «Спасибо!», а главное — это скажется на твоих результатах в будущем.
Хват «в замком» позволяет атлету сохранять контроль над штангой и иметь более цепкий хват, что снижает риск выскальзывания штанги или перенапряжения предплечий.
Хват «в замок», это когда ты обхватываешь большой палец указательным и средним.
Для некоторых девушек, у которых не слишком большие ладони, это может быть довольно непросто, но в результате ты получишь прекрасный хват, с которым можно будет добиваться отличных результатов.

2. НЕ РОНЯЙ ПУСТУЮ ШТАНГУ

В штангах имеются подшипники.
Подшипники позволяют нагруженным концам штанги проворачиваться, когда ты её поднимаешь.
Это помогает при взрывных резких движениях, таких как рывок или взятие штанги на грудь.
Когда ты роняешь пустую штангу или позволяешь одному из её концов удариться об пол, есть риск что подшипники выйдут из строя.
Даже когда ты снимаешь с нее веса, важно чтобы гриф не упал на землю.
Не смотря на то, что гриф может выдерживать чертову тонну веса, тебе следует относиться к нему с уважением, если ты не хочешь потом мучиться, когда из-за невозможности провернуться вокруг своей оси, штанга будет бить тебя по рукам.

3. ДЕРЖИ КОРПУС НАПРЯЖЕННЫМ

Когда люди начинают заниматься любым видом силовых программ, дыхание должно стать важной частью того, чему они обучаются.
Глубокий вдох помогает атлету задействовать его (или её) мышечный корсет.
А если сделать выдох не вовремя, то в результате можно получить расслабление мышц корпуса, что при выполнении любого упражнения со штангой может привести к неудаче или даже к травме.
Удержание напряжения в мышцах корпуса играет важную роль в успешном и безопасном выполнении упражнений.

4. ДЕРЖИ ЕЁ БЛИЖЕ К ТЕЛУ

Чем дальше от тела ты держишь что-либо, тем тяжелее оно кажется и тем сложнее эту вещь контролировать. Штанга тут не исключение. Все тяжелоатлетические упражнения (взятие на грудь, толчок, рывок) выполняются с удержанием веса как можно ближе к телу. Удерживая штангу ближе к телу, ты сможешь выполнять движения эффективно, поскольку траектория штанги становится более прямолинейной и направленной исключительно вверх.
Держи штангу поближе к телу и ты увидишь насколько легче тебе будет поднять тот же вес.

5. ЗНАЙ, КАК И КОГДА БРОСАТЬ ШТАНГУ

Не смотря на то, что крайне важно научиться правильно выполнять те или иные упражнения, неудачи при обучении неизбежны.
Таков наш мир.
Соответствующая реакция на неудачу во время выполнения упражнения — отбросить штангу подальше (вместо того, чтобы бороться с ней).
Знание того, как нужно падать и как бросать штангу, даст тебе уверенность и снизит риск получения травм .

6. ЛЮБИ ШТАНГУ

Когда у тебя есть свободное время вне зала, потрать его на штангу. Изучение сложных упражнений и простых технических элементов, а также постоянное развитие силы требует определенной самоотдачи.
Если тяжелоатлетические упражнения и сила для тебя в приоритете, то важно чтобы ты уделял этому аспекту больше внимание.
Мало кто из нас родился со штангой в руках, так что потребуется время и определенное количество повторений, чтобы достичь определенного уровня и добиться результатов.

Твои отношения со штангой должны в чем-то напоминают любовь.
Если ты будешь относиться к ней с уважением и будешь усердно работать, то сможешь стать лучше и сильнее, обретая новый опыт.
Но если ты будешь лениться или игнорировать описанные выше советы, то ничего хорошего из этого не выйдет.
Помни эти шесть правил и практикуйся каждый день.

План питания и тренировок здесь 🏋‍♀️💪🏋‍♀️