ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА
Привет.. За годы работы накопилось много вопросов от учеников. Решил перевести их в краткую графическую форму..ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА
Позавчера доктор запретил мне приседать
Жаль, что он забыл предупредить об этом моё фитнес приложение 😅
Придётся жить, не преклоняя колени...
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ УПРАЖНЕНИЕ ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ
Некоторым спортсменам очень повезло, они тренируются год за годом, десятилетие за десятилетием, выполняя разнообразные упражнения, и их тела справляются с этим без каких-либо проблем. Эти люди имеют хорошо сконструированную анатомию, которая и позволяет им выдерживать подобную нагрузку. Менее же одаренным атлетам повезло не так сильно, и они неизбежно сталкиваются с упражнениями, которые доставляют им боль.
В сегодняшнем посте поговорим о том, с чем можно поэкспериментировать, дабы не убирать зло-упражнения со своего арсенала.
Выполните более полную разминку
Вместо традиционных 1 разминочного и 1 подводящего попробуйте подойти к разминке более серьёзно и дополнительно добавьте динамическую и статическую (можно в разных фазах движения - вначале и в конце, например) нагрузку на работающие мышцы. Плюс к этому уделите внимание мышцам-антагонистам.
Уменьшите вес улучшив технику
Здесь можете попробовать несколько вариантов - выполняйте 80% от рабочего веса с тем же количеством повторений, но с лучшей техникой и чувством работающих мышечных групп; выполняйте 65% с большим количеством повторений и с еще более лучшим чувством мышц; и наконец возьмите 50% и выполняйте упражнение с задержкой, с взрывными повторениями или стоя на голове - здесь вас ограничивает уже только ваша фантазия.
Уменьшите частоту выполнения этого упражнения
Вместо того, чтобы выполнять упражнение три раза в неделю, делайте его лишь раз или два, чтобы обеспечить более полное восстановление мышц.
Поэкспериментируйте с техникой
Измените ширину хвата, постановку ног, амплитуду движения, угол захвата и т.д. Возможно ваша антропология не позволяет вам выполнять упражнений в такой же технике, в какой выполняет ваш друг.
Выполняйте упражнения, которые могут улучшить гибкость ваших суставов.
Иногда боль возникает банально из-за того, что сустав является слишком "деревянным", в таком случае нужно заняться повышением его гибкости, что поможет не только в выполнении конкретного упражнения, но и в избавлении от клички "Буратино".
Экспериментируйте с вариантами упражнений
Вместо приседаний со штангой на спине попробуйте выполнять приседания со штангой на груди или жим ногами, становую тягу замените на румынскую тягу, вместо жима лёжа попробуйте жим гантелей. Если подобная замена упражнений позволит вам выполнять упражнения без боли то и КПД тренировки будет выше, так что не переживайте, что не получается делать какую-то из БАЗ.
Выполняйте упражнения в другом порядке
Возможно в конце тренировки вам не хватает силы и сосредоточенности, чтобы выполнить упражнение в нормальной форме. Так же, если упражнения доставляет вам дискомфорт при его выполнении вначале тренировки - попробуйте выполнить его в конце, естественно уменьшив вес.
Дайте вашему телу время
Этот совет относиться к упражнениям, которые являются для вас абсолютно новыми и непривычными (или же, если вы новичок - и для вас непривычной нагрузкой является даже ходьба в зал), попробуйте делать их не так часто и дать вашему телу адаптироваться к новой нагрузке.
Я дал много советов, но я не думаю, что вам придется попробовать их все, для того чтобы понять преимущество каждого. Естественно если вы выполняете жим лёжа уже 2 года, то последний совет для вас не подходит, если вы МС по приседу, то вряд ли у вас имеются проблемы с техникой и т.д. Найдите то, что подходит именно вам и попробуйте это применить.
Источник: https://t.me/zdoroviysport
Движение. Первый пост на пикабу
Доброго времени суток. Меня зовут Влад. Я CrossFit level 1 trainer. Работаю с людьми различного уровня физической подготовки, в основном все начинают с основ.
1. Как мы двигаемся
Кто ведёт малоподвижный образ жизни? Утром вы сидите по пути на работу, там вы проводите большинство времени сидя. И дома отдых на диване.
для нашего позвоночника это не самая полезная позиция. Постановка стопы при ходьбе, как вы делаете движения, как вы дышите, стоите или поднимаете тяжёлый пакет. Все эти мелочи, которые ежедневно вы делате, даже не замечая, формируют наши двигательные навыки. Благо наше тело очень умело адаптируется под ежедневные задачи.
Сформировавшиеся двигательные паттерны мы выполняем автоматически, не задумываясь. А это действительно важно.
Детьми мы все можем похвастаться идеальной подвижностью суставов.
2. Травмы.
Попадая в зал или помочь поднять что-то тяжёлое организм даёт сбой. Травма получена! Где? На тренировке. Ведь когда сидел по 7 часов на жопе, травм не было.
Вот здесь и начинается поле моей деятельности. Мы начинаем учиться делать анатомически правильные движения.
Поверьте, это намного сложнее чем выполнять изолированные движения.
Боль в плече! Импиджмент синдром надостной мышцы. Что делать?
В этом видео мы - специалисты по движению (я и Андрей Чекмарев) пошагово расскажем один из вариантов работы с импиджмент синдромом надостной мышцы.
Разберем распространенные ошибки и заблуждения. Покажем как надо работать с этим через движение.
В этом видео у вас может возникнуть вопрос. Что такое МФР?
МФР - Миофасциальный релиз. Это нужно для того чтобы наладить связь вашего мозга с целевыми мышечными группами, расслабить или наоборот лучше их чувствовать в дальнейших упражнениях. В данном видео мы расслабляем мышцы.
Подробное видео о том что такое МФР и как это применять, я сниму позже.
Огромное спасибо студии персонального фитнеса "Анатомия" за предоставленное пространство для съемки.
Про больное колено, дисплазию, артроз.
Итак очередной длиннопост. Причем на этот раз довольно специализированный. Совершенно случайно узнал я о проблеме одного хорошего человека, и творческо-тренерско-педагогическая извилина зачесалась совершенно нестерпно. Вот сейчас буду чесать.
Сразу сделаю оговорку. Очень важную оговорку. Я не врач-траматолог и даже и вообще никакой не врач, даже не патологоанатом или стоматолог (и сейчас другие врачи, настоящие, подумали – ну стоматологам то ты конечно польстил, лол). Я биолог, тренер самоучка с кое каким стажем и опытом. У меня у самого крайне астеничний соматотип, что приводит к регулярным мелким травмам, и небольшой опыт по реабилитации пары спин и коленей. Сам я с грыжей Л5-С1 на данный момент приседаю со штангой 100кг (ерунда конечно по меркам спорта) на 15 раз и не испытываю ни малейшего дискомфорта. Поэтому мой опус, это боже упаси, не как не врачебное руководство к действию. А довольно смелые рассуждения на тему того как мне видится проблема и как мне удавалось решать подобные задачи.
Итак. Есть проблема. Дисплазия соединительной ткани. Вкратце что это за проблеме я упоминал в посте про «обязательность» стрейчинга для всех и тренерской компетенции, вот линк https://www.facebook.com/groups/1284162621688586/permalink/1...
Проблема заключается в том что при дисплазии соединительной ткани, а она является нашим главным «цементом», «опорой», «стройматериалом» хрящи, сухожилия, связки, являются слишком эластичными, недостаточно тугими, недостаточно прочными и плотными. И это приводит к ряду негативных последствий. Дада – избыточно высокая мобильность (растяжка) это весьма нездорово. Так вот из за высокой мобильности суставных соединений, они (соединения) лишаются стабильности, фигурально выражаясь «гуляют» и «болтаются». Это приводит к противоестественной и неравномерной нагрузке на сустав, нарушению топографии компонентов сустава, искажению траектории движения и конгруэнтности суставных поверхностей и закономерно к хронической травматизации сустава и воспалительному процессу.
В обсуждаемом случае это вылилось в бурсит и артрит. Задача ликвидировать воспалительный процесс. Я не против медикаментозной подержки, но с одной стороны подобные назначения давать я вообще не имею права. А с другой и использование противовоспалительных средств химически купирует воспаление, но не устраняет первопричину. Устранить первопричину можно только добившись стабильности сустава. За счет чего. Первое – укрепление мышц ассоциированых с суставом. Второе – обеспечение баланса между этими мышцами. Третье – исправление усугубляющих травму динамических стереотипов. И наконец последнее – улучшение контроля за работой мышц со стороны НС. Реализуются эти задачи последовательно и разными методами. Однако на всех этапах, ввиду того что речь идет о реабилитации нездорового сегмента, требуется неукоснительное соблюдение нескольких общих и обязательных для реабилитации принципов.
1 – регулярная и систематическая работа.
2 – более частая, по сравнению с обычным тренингом, работа
3 – работа с большим «запасом», т.е. недопущение работы на пределе, т.к. выкладывание по полной может рецидивировать воспаление и боль из за сниженного адаптационного потенциала в пораженном сегмента, а так же в силу того что при работе до отказа снижается нервно-мышечный контроль, что может привести к нарушению техники и усугублению травмы.
4 – прогрессия нагрузки.
5 – прогрессия нагрузки должна осуществляться очень маленькими шагами, возможно иногда с чередованием стояния на месте (например 3 тренировки с одинаковой нагрузкой, затем маленькая прибавка, затем закрепление)
6 – прогрессия сложности
7 – вовлечение крупных мышечных массивов работающих комплексно
8 – даже при успешном завершении реабилитации, поддержание и избегание заведомо опасных воздействий (в данном случае лыжи, ролики, тенис и футбол явно не для нашего пациента)
Теперь подробно рассмотрим основные этапы этапы и методы для данного конкретного случая.
Для стабилизации коленного сустава нам необходимо увеличить силу, выносливость и тонус сгибателей и разгибателей голени и бедра. Некоторые авторитетные специалисты в области тренинга утверждают, что вопреки распространенному мнению, большее значение для стабилизации колена имеют именно мышцы задней поверхности бедра. В нашем случае нам однозначно стоит избегать некоторых типов воздействия, а именно:
- большая амплитуда движения
- отклонение от нейтрального положения сустава (например вальгусное или варусное кручение бедра)
- плиометрика
- растягивающие нагрузки и движения с максимальной амплитудой (такой метод больше подходит для активации суставов с ограниченной, например в силу травмы, мобильностью)
- смещающие нагрузки (например синдром выдвижного ящика при гакк-приседаниях)
- баллистические и инерционные воздействия, такие как дерганья, вихляния, телепания, рывки (вобщем вся та прелесть которую частенько можно наблюдать в видео садис… ээ… доктора Бубновского)
Теперь рассмотрим поэтапно упражнения в порядке возрастания нагрузки и сложности.
Этап 1
Укрепление мышц бедра в статическом и статодинамическом режиме, когда в коленном суставе не происходит движения, он строго фиксирован (в случае недоразвитости блока и избыточности обратного изгиба колена дополнительный контроль от переразгибания голени). Тут могут подойти: сгибания бедра с сопротивлением при зафиксированной разогнутой голени (например через лямку на нижнем блоке), гиперэкстензии, гиперэкстензии на 1й ноге, обратные гиперэкстензии, ягодичные мостики на ровных ногах.
Этап 2
Укрепление мышц бедра в дианмическом режиме, в строго заданной траектории и существенно ограниченной, усеченной амплитуде, осваивание правильных углов, так же сохранение некоторых упражнений из предыдущего этапа. Упражнения: четвертьприсед, зашагивания на небольшую платформу, румынская тяга, тяга полусумо, ягодичный мах (кикбэк), ягодичный мост. Возможно использование умеренной фиксации колена.
Этап 3
Увеличение амплитуды движения, наработка контроля и формирование здоровых динамических стереотипов. Для контроля амплитуды использовать ограничители, например, натянутую резину, вести учет амплитуды. К существующим упражнениям можно попробовать добавить сгибания голени и жим 1й ногой в тренажере.
Этап 4
Увеличение силовых показателей и мышечного объема. Частичное увеличение амплитуды (однако она все равно остается не полной). Попробовать добавить разгибания голени.
Этап 5
Доведение аплитуды движений до нормальной.
Этап 6
Улучшение и наработка нервно-мышечного контроля, развитие тонкой моторики. Сначала через униолатеральные упражнения, такие как сплит приседания, обратные выпады, затем работа на нестабильной поверхности, например, приседания на балансировочной полусфере. Если, подходя к этому этапу основные желаемые результаты достигнуты (отсутствуют болевые ощущения, воспаление, имеется нормальная функциональность), то о целесообразности этого этапа надо задумать, взвесив все за и против. При наличии удовлетворительных результатов и не желании рисковать (т.к. этот этап наиболее сложен и потенциально опасен), лично я не вижу ничего страшного в том, что бы не вводить его, особенно для зрелых и/или тучных людей. Однако если не хочется испытывать ограничения по активным видам спорта, то этот этап становится обязательным.
Первоочередным условием успешного прохождения всех этих этапов является грамотный подбор упражнений, дозирование и изменение нагрузки, а так же строжайший контроль за техникой и скорость.
Так же стоит уделить внимание состоянию тазобедренного сустава, поясницы, таза, голеностопа и пресса, так как дисбалансы и нарушения в их работе будут неизбежно приводить к передаче лишней нездоровой нагрузки на колени, поэтому наличие таких дисбалансов требует исправления.
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Про растяжку (стрейчинг)
Чисто случайно на глаза попалась мякотка. Фитнес тренер зазывает на занятия по стрейчингу, порастягиваться, мол де процидурка пользительная и лечит от хворей, неурожая корнеплодов и снимает венец безбрачия. На вопрос о противопоказаниях последовал незамедлительный ответ - да надо всем обязательно регулярно стару и младу, и важнее чем на горшок сутра сходить, противопоказаний нет. Скрин и пруф ниже прилагается.
Так вот мои малыши, тянуться нужно только в том случае если у вас достоверно установлено, что дефицит мобильности вызывает проблемы со здоровьем (дада есть такие например гиперлордоз из за гипертонуса пояснично-подвздошной мышцы) или мешает спортивным результатам (и то далеко не всем, например в скоростно-силовых видах спорта растяжка может даже ухудшить результаты). Но самый цимус впереди. Вниманиеблядь, если у вас есть более 4х из перечисленных ниже симптомов:
- хруст во множестве суставов
- мизинец гнется в обратную сторону до 90 градусов
- вы достаете ладонями до пола стоя на прямых ногах
- сидите в лотосе
- у вас давно и регулярно с пубертата побаливает спина
- коленные и локтевые суставы кажется подгибаются в обратную сторону
- большой палец руки достает предпльчья при пасивном приведении
- можете сомкнуть руки за спиной по диагонали
- сесть в полный лотос
- астенический соматотип
- гиперэластичность кожи
- множественные патологии опорнодвигательнгго аппартата (косолапие, плоскостопие, остеохондроз, спондилез, межпозвонковые грыжи
и вот не обязательно все это вместе и одновременно,
а в довесок ВСД, панические атаки, эмоциональная лабильность, повышенная утомляемость, головные боли, сосудистые патологии, вентиляционные нарушения)
то велика вероятность того что у вас определенная степень дисплазии соеденительной ткани, что значит повышение вашей мобильности с помощью стрейчингаа или йоги может привести к травмам ибо ваши и без того не шибко стабильные подвижные соединения костей в поростонародье именуемые суставами утратят остатки стабильности и вы превратитесь в куклу на ниточках у которой будут постоянные подвывихи, смещения, растяжения, надрывы и прочие пределести.
Так что рекомендую 10 раз подумать.