Конечно работают и диеты, при этом одни работают лучше других.

Но мета-анализ про приложения считающие потребление пищи, говорит об их преимуществе перед другими методами.

Те, кто вели подсчёт, потеряли больше веса, чем те, кто использовал другие методы, в 8 исследованиях из 12 (в 4/12 результаты ± идентичны) [1].

Измеримое = управляемое и контролируемое.

Подобные результаты характерны и для спортсменов, и для родивших, и для диабетиков, и для сидевших на диетах, и для удержания результата — с подсчётом лучше [2], [3], [4].

Максимальная эффективность достигается за счёт комбинации контроля через приложение и обратной связи от другого человека (лучше того, кто разбирается) [5].

Все диеты базируются на принципе энергобаланса:

Потребляем больше, чем тратим — растём (профицит);

Потребляем меньше, чем тратим — уменьшаемся (дефицит).

Любая диета работает именно так.

Оказаться в дефиците можно, исключив целый ряд продуктов или не исключая, но тогда нужно вести подсчёт потребляемого.

Второй вариант эффективнее, здоровее и просто вкуснее.

Калория — это мера измерения энергии. Поэтому мы… считаем калории!

Для подсчёта нужно:

1. Приложение в смартфоне. В приложении огромная база продуктов, поэтому оно само посчитает калории, белки, жиры и углеводы, только взвешивайте и вводите вес порции.
2. Кухонные весы. Поставили тарелку, записали граммовку, внесли и готово.

Облегчить себе жизнь можно читая этикетки на продуктах в магазине, покупать что-то порционное, например в 100г плитке шоколада 500кКал, значит 1 квадратик это 5г, вот и всё.

Кстати, на этикетках продуктов ещё есть штрихкод, который ускоряет процесс ввода продуктов, в приложениях часто есть функция поиск по этому самому штрих-коду.

Если вы покупаете готовую еду (что не рационально) в гипермаркете, то смотрите на граммовки и вводите её.

В заведении, в меню тоже указана граммовка. Или её можно уточнить у официанта.

Даже в столовке указана граммовка. Поищите глазами стенд на стене, там будет распечатка меню с граммами.

Если вы не дома можно пропустить приём пищи (ничего страшного не произойдёт), потом поесть уже дома.

Ну или носить с собой контейнеры, заренее подготовленные и взвешенные.

А где вы видели результаты без усилий?

Конечно, затраты времени имеют свойство сокращаться, потому что мы привыкаем к своему профицитному образу жизни, где плавно год за годом только и делаем, что прибавляем по 2-3кг жира.

Но освоив подсчёт калорий, вы сможете не только увидеть недостатки своего рациона, похудеть и удерживать результаты. Вы научитесьпланировать свой рацион и подстраивать его под свой график, быть всегда в форме. А тратить на это вы будете всего 10-15 мин в день (это если вообще медленно клацать в смартфон).

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34192411/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33724204/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30905430/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187492/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35394443/

Сушка и похудение это разные процессы. Похудение (грамотное) это плавный процесс снижения веса тела, когда сушка это жёсткое ограничение рациона с основной целью - убрать подкожный жир, чтобы УЖЕ накаченные мышцы были хорошо видны и выделялись.

Поэтому сушкой могут заниматься только те, кто выполняет силовые тренировки и растит мышцы.

Если вы не тренируетесь и решили заниматься сушкой, то сохранять тот объем мышц, который у вас есть будет сложно, т. к. организм в первую очередь избавляется от самых энергоёмких штук, какими мышцы и являются, а если вы ими не пользуетесь (имеется ввиду не тренируетесь или делаете это недостаточно), то они 100% уйдут.

Напомню что только в состоянии покоя (в среднем) 1г мышц требует 12 кКал просто для поддержания, а 1г жира всего 3 кКал. От чего организм избавиться в самом начале - ответ очевиден.

Поэтому тренировки - это важное условие во время сушки.

Хорошая новость в том, что сушиться можно не только выступающим бодибилдерам, но и всем системно тренирующимся, желающим иметь рельефное тело.

Как сушиться?

1. Начать строго следить за питанием, при этом:

- создать общий дефицит калорий ~20%, урезая при этом в первую очередь углеводы, чтобы наши энергетические запасы опустошались быстрее и мы сжигали именно жир;

- обязательно есть достаточно белка, рекомендую даже немного увеличить его количество из соображений насыщения, а не потому что больше белка = больше мышц (про это ещё будет отдельный пост). Мужчинам от 1,8г до 2г на кг массы тела, девушкам от 1,6г до 1,8г белка на кг массы тела;

- добавлять обязательно полезные жиры к уже поступившим с белковой пищей насыщенным жирам, держите общее количество жиров ~ 35% от общей калорийности, девушкам можно доходить и до 40% жиров.

2. Тренировки - обязательное условие, их мы не меняем, не делаем проще, не уменьшаем рабочие веса, поскольку на дефиците калорий организм избавляется охотнее от мышц, мы должны дать понять ему, что мышцы нам нужны и они работают без изменений.

Также стоит добавить кардио, чтобы увеличить расходы.

3. Момент который поможет ускорить процесс сушки естественным путём это термический эффект. Для того, чтобы он был выше, нам следует сделать акцент именно на пп-шном рационе, где мы будем есть цельную пищу, содержащую в себе сразу как можно больше микро и макронутриентов и имеющую относительно невысокую калорийность.

Это зелень, овощи, птица, рыба, бурый рис, гречка, овёс, цельнозерновой хлеб. В общем всё, что мы уже проходили.

На усвоение такой пищи, организм будет тратить больше энергии, чем на усвоение той же булочки или шоколадки и следовательно будет дольше оставаться чувство сытости.

Если нужны примеры рациона на сушке, то напишите и я сделаю отдельный пост, спасибо за внимание!)

Текст проекта: Body_Control1.0