Насколько на самом деле эффективна тренировка Ванпанчмена?
Тренировка Сайтамы из аниме/манги Ванпанчмен наверняка попадалась многим, и наверняка замотивировала большое количество молодых людей начать заниматься. Но насколько она была бы эффективна в реальной жизни?
Суть проста: 100 отжиманий, 100 скручиваний, 100 приседаний, 10 км бега, всё это повторять каждый день. Довольно расплывчатое описание, поэтому дадим поблажку и оптимизируем это всё под бодибилдинг насколько возможно, а затем оценим эффективность такой программы.
Пусть техника на каждом упражнении будет оптимизирована для мышечной гипертрофии: полная амплитуда движений, контроль опускания (3-5с), пауза в растянутом положении целевой мышцы (1с), быстрый подъём, ну и в целом "правильное" позиционирование тела. При этом цель в 100 повторений будет достигаться путём выполнения нескольких подходов до отказа в целевой мышце.
Рассмотрим сначала сами упражнения.
-Отжимания
Хорошее упражнение для груди, трицепса и передней части плеча. Причём мало какой человек сможет сделать более 30 отжиманий в одном подходе с той самой бодибилдерской техникой, оттого это и превратится в 4-6 подходов до отказа, сделанных в диапазоне повторений оптимальной гипертрофии (5-30). Окей, этим можно накачать большие сиськи.
-Приседание
Приседания - само по себе хорошее движение. Прокачка ягодиц, икр и передней поверхности бедра. Однако, если делать их без отягощения, то даже с той бодибилдерской техникой не удастся долго оставаться в диапазоне оптимальной гипертрофии. Удастся средне натренировать ноги.
-Скручивания на пресс
Довольно лёгкое упражнение на пресс, в котором ты ещё быстрее выйдешь за тот самый заветный диапазон повторений. Ну, слегка подкачаешь пресс.
-10 км бега
Кардио тема. Бег - хороший вид кардио.
Посмотрев на упражнение, можно увидеть полное отсутствие проработки многих групп мышц: вся спина, бицепс, задняя поверхность бедра, задняя поверхность плеча остаются непроработанными.
А что у нас по объёму тренировок?
Здесь начинаются проблемы. Брать чёткое число повторений - так себе идея, ведь все люди разные и у всех разный уровень физической подготовки, и тот самый интересующий нас подход для отказа будет для каждого разный: для кого-то это 2 отжимания, а для кого-то 40. Оттого новичок будет страдать, делая кучу подходов, а затем повторяя их каждый день и чувствуя огромное количество боли, а более продвинутый будет чувствовать только то, что ему не хватает нагрузок.
Но давайте примерно прикинем для среднего или чуть выше такого чувака, сколько это получится.
-Если взять конкретно отжимания. Для среднего тренированного это получится 4-6 подходов до отказа, что, в принципе, очень хороший объём, но не каждый день. Суммарно это выйдет ~30-50 подходов на грудь в неделю... довольно резкий старт. Хоть к этому и можно адаптироваться, но для большинства это слишком, слишком много.
-В приседаниях чуть получше, 2-3 подхода до отказа, 21 подход в неделю - почти идеальный объём, но эффективность самих подходов оставляет желать лучшего. Как я и гооврил, 2 подхода по 50 - далеко за пределами оптимальной гипертрофии.
- Скручивания - сколько ты вообще скручиваний сможешь сделать, если до отказа? 30? 50? 100? Ну, в принципе это будет больше, чем минимальный объём для какого-то результата, так что тоже сойдёт.
-10 км бега - это тупо много, если это делать каждый день без соответствующей подготовки.
При этом при всём отсутствуют дни отдыха. Даже при самом плотном режиме тренировок стоит давать хотя бы 1 день в неделю без нагрузок для того, чтобы тело могло восстановиться.
Но здесь нас подстерегает другая проблема. Подобная тренировка страдает от отсутствия прогрессирования. Для того, чтобы продолжать видеть улучшения в своей форме, нужно постепенно повышать нагрузку, а такая программа предполагает постоянный объём работы на каждый день. При этом примечательно, что со временем, когда ты сможешь делать большее количество повторений в подходе, твоё количество подходов УМЕНЬШИТСЯ, ведь тебе нужно будет меньше подходов, чтобы набить заветную сотку. Поэтому через какое-то время просто не будет никакого прогресса.
Только в беге получится прогрессировать, ведь если каждый раз бегать одну и ту же дистанцию, то можно просто постепенно ускоряться и усложнять нагрузку таким образом.
Но как можно было бы модифицировать тренировку Сайтамы, чтобы получить что-то такое же простое, но гораздо более сбалансированное. эффективное и применимое на долгой дистанции?
Я бы порекомендовал сделать следующее.
Взять основные упражнения и делать по 3 подхода до отказа на каждое упражнение за одну тренировку, применяя несколько таких тренировок в неделю. Начать с двух, а потом можно тренироваться по 3 или 4 дня из 7.
Я бы взял эти упражнения:
-Подтягивания
-Отжимания
-Приседания
-Становая тяга с прямыми ногами (можно делать с гантелями. Да, без веса никак, но если нет веса, хотя бы просто наклоны со своим весом)
-Поднятия ног к турнику
-Бег я бы сбавил до более приемлемого расстояния, 2км для начала, и потом постепенно бы повышал.
Эти упражнения позволят гораздо более гармонично и эффективно накачаться, а подобный подход к организации самих обеспечит прогресс довольно продолжительное время. А оригинальная же тренировка Сайтамы подходит только для вымышленных персонажей.
Сгибание и разгибание рук на блоке
🎯 Переходи, в профиль, здесь упражнения для любителей и профессионалов!
Упражнения для плеч с гантелями
Всё лучшее здесь!
4 способа заставить себя делать кардио
Кардиотренировки - полезная для здоровья штука, но не так просто к ней прикипеть и оставаться регулярным в этом виде тренировок. Собрал четыре совета, которые помогли лично мне начать его делать.
1. Выбери лучшую для себя активность
Нет такой темы как: "Лучший вид кардио." Есть с десяток активностей, которые дают хорошую нагрузку, из которых ты волен выбирать на свой вкус и под свой организм (об этом, кстати, есть у меня пост). Выбери то, что наиболее весело, наименее дискомфортно для твоих суставов и даёт тебе лучший эффект.
Например, мне нравится делать это в тренажёрном зале, я не люблю всякие велопрогулки и т.д. Из трёх тренажёров: от бега у меня иногда болят колени, от велосипеда я не чувствую какого-то кардиоваскулярного челленджа, но вот на элипсоиде нет болей и есть сложность, поэтому я останавливаюсь на нём.
Так что не надо мучить себя и бегать на дорожке, потому что кто-то сказал, что бег - лучшее кардио или типа того.
2. Вруби музыку или фильм
Кардио может быть монотонным и скучным, так что заняться чем-то ещё, пока ты на автомате проделываешь дистанцию - это хорошая опция. И может быть для некоторых людей это по непонятным причинам покажется неправильным, типа что ты даже когда занимаешься пялишься в мониторы и это каким-то необъясними образом делает тебя менее спортивным... но какая нафиг разница, если это позволяет тебе часами торчать на беговой дорожке?
Помню как-то мне было очень плохо на душе и я решил собраться и пойти в зал. Взял наушники с собой, в них и провёл тренировку. Когда дошло до кардио, я врубил Architects и бежал, смотря на довольно живописный вид города в солнечных лучах... мне естественным хотелось ускориться и бежать ещё быстрее, дышать ещё тяжелее, будто бы я бегу в это солнечное царство. Это, блин, какая-то терапия. Ну и 40 минут пролетели гораздо быстрее.
3. Поставь цель. Время/ расстояние работают лучше, чем интенсивность.
Для меня это способ не превращать кардио в пытку. Я просто говорю себе, что буду бежать какое-то конкретное время, пусть например 10 минут. Не важно, с какой скоростью: захочу быстрее - побегу быстрее, захочу медленнее, ибо выдохся - замедлюсь. Главное не просто делать самый минимум, а стараться выйти чуть-чуть за пределы комфортной зоны. Суть в том, что с постепенными адаптациями тебе самому захочется бежать быстрее, но всё это время ты будешь находиться в довольно комфортном состоянии.
То же самое хорошо сработает с расстоянием: пробежать какую-то конкретную дистанцию неважно с какой скоростью имеет схожий эффект, но лично для меня время работает лучше.
Причём цель должна быть реалистичная. Не надо сразу по 60 минут 5 раза в неделю. Попробуй по 10, если нормально - попробуешь больше.
4. Обеспечь комфортную температуру.
Да, вопреки распространённому мнению, излишнее потение во время кардио делает только хуже. Нет никакого практического смысла одеваться в толстовку или обматывать себя плёнкой для того, чтобы "хорошо пропотеть". Это не поможет сбросить вес, это не сделает саму нагрузку более эффективной. Это всего лишь заставит твоё тело иметь проблемы с терморегуляцией, из-за чего тебе будет сложнее выполнять ту же самую нагрузку. Более того, это скорее заставит сделать тебя меньший объём работы, чем ты бы смог сделать в одежде по погоде.
Заниматься на беговухе в зале лучше, чем по стадиону под палящим солнцем или зимой.
5. Начни медленно [Бонус]
Тренируйся в своём темпе. Если это означает лёгкое переваливание ног или даже просто быструю ходьбу - делай это. Не надо слушать людей, которые говорят: "Чё ты как черепаха плетёшься? Ты даже не занимаешься, беги нормально!" Низкая интенсивность выполнения не означает отсутствие эффекта, потому что, возможно, это и есть твой уровень на текущий момент. Начни медленно, и если, чувствуешь, что можешь быстрее - попробуй быстрее. Если некомфортно, снова замедлись. Делай это так, как комфортно, постепенно адаптируясь и повышая нагрузку.
И это, наверное, это один из самых полезных советов, который реально изменил моё восприятие. Я никогда не был хорош в беговых нагрузках, быстро выдыхался да и вообще мне это тяжело давалось. Слабая сторона, скажем так. Любые нормативы в школе, все вот эти подгонки - ненавидел это всей душой. Но когда я начал делать это для себя, и делать в том темпе, в котором комфортно лично мне, не пытаясь сразу быстро бежать - я начал получать от этого удовольствие и смог хоть чуть-чуть добавить кардиотренировки в свою жизнь.
Минимальное количество силовых тренировок для хоть какого-то заметного эффекта
Хочешь подкачаться, подправить здоровье, но времени совсем мало? Но охота при этом более-менее проработать все мышцы тела? Это решение для тебя.
1 тренировка 1 раз в неделю. Зашёл - отработал - вышел. На всё уйдёт не более часа, если не отвлекаться.
Разминка:
-5 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке.
-Перед рабочим весом на каждом упражнении по 5 повторений с более лёгким весом и постепенным его повышением до рабочего.
Перечень упражнений по 3 подхода каждое:
- Жим лёжа узким хватом
- Тяга к низу обратным хватом
- Горизонтальная тяга в тренажёре или кабеле
- Приседание со штангой на плечах
- Сгибание ног в тренажёре
- Боковые подъёмы гантелей
Советы по выполнению:
- Медленное растяжение целевой мышцы (отпускание/опускание веса)
- Быстрое сокращение целевой мышцы (подъём, тяга веса)
- Пауза в растянутой позиции мышцы (нижняя в жиме, приседаниях, сгибании ног; верхняя в тяге к низу)
- Полная амплитуда движения
- 5-30 повторений до отказа. Выбирай любое число в пределах этого диапазона, на котором чувствуешь лучший результат. Делаешь больше 30 - повышай вес, делаешь меньше 5 - понижай.
Минимальная доза для значимых результатов в силе и мышечной массе - это как раз где-то 3 подхода до отказа на каждую мышцу в неделю. От таких тренировок не стоит ожидать большого эффекта, но что-то будет происходить и это будет заметно. Идеально для занятого человека или для того, кто ненавидит зал, но хочет получить какие-то преимущества для здоровья и внешности.
По поводу каждого упражнения:
- Жим лёжа обеспечит развитие грудных мышц, трицепеса и переда плеча. Узкий хват - это не прямо вплотную, но примерно на ширине плеч. Узкий для того, чтобы был больший, по сравнению с обычным хватом, фокус на трицепс.
- Подтягивания/тяга обратным хватом - позаботятся о широчайших, заде плеча, бицепса. Обратный хват - как раз для того, чтобы за одно сделать и бицепс.
- Горизонтальная тяга - центр спины, зад плеча, трапеции. Сочетание вертикальной и горизонтальной тяги - это как раз то, что нужно для полноценного развития спины.
- Приседание со штангой на плечах - низ спины, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, внутренняя часть бедра. Куча мышц за раз, даже минимальное задействование пресса, хоть я, признаюсь честно, затрудняюсь сказать конкретно, насколько эффективное, но чисто для здоровья - сойдёт. Помимо стандартных советов по технике, ключевое - это садиться как можно ниже, а не делать полуповторения.
- Сгибание ног в тренажёре - задняя поверхность бедра.
- Боковые подъёмы гантелей - боковое плечо. Без изоляции на него никак.
[Заключительные слова]
Это не какое-то шарлатанство по типу статей с рандомных сайтов или десятиминутных "тренировок для всего тела", в которых ты просто машешь руками на месте. Придётся идти в зал и реально выкладываться на реальных хардкорных бодибилдерских упражнениях. Но это как раз то, что даёт реальный результат для кого-то, кроме людей с атрофированными мышцами.
Такая тренировка может давать некоторый результат на протяжении пары месяцев, но потом придётся добавлять объём или пару упражнений на изоляцию. Либо можно просто начать делать её по 2 раза в неделю. Так удастся выжать ещё несколько месяцев роста, но потом уже стоит ожидать сильное уменьшение прогресса. Хотя, в принципе, на таком можно остановиться и просто использовать это как поддержание своей физической формы
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Тренировка для мышц живота на полу
🎯 Подойдёт для выполнения в спортзале и дома!