Минимальное количество силовых тренировок для хоть какого-то заметного эффекта
Хочешь подкачаться, подправить здоровье, но времени совсем мало? Но охота при этом более-менее проработать все мышцы тела? Это решение для тебя.
1 тренировка 1 раз в неделю. Зашёл - отработал - вышел. На всё уйдёт не более часа, если не отвлекаться.
Разминка:
-5 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке.
-Перед рабочим весом на каждом упражнении по 5 повторений с более лёгким весом и постепенным его повышением до рабочего.
Перечень упражнений по 3 подхода каждое:
- Жим лёжа узким хватом
- Тяга к низу обратным хватом
- Горизонтальная тяга в тренажёре или кабеле
- Приседание со штангой на плечах
- Сгибание ног в тренажёре
- Боковые подъёмы гантелей
Советы по выполнению:
- Медленное растяжение целевой мышцы (отпускание/опускание веса)
- Быстрое сокращение целевой мышцы (подъём, тяга веса)
- Пауза в растянутой позиции мышцы (нижняя в жиме, приседаниях, сгибании ног; верхняя в тяге к низу)
- Полная амплитуда движения
- 5-30 повторений до отказа. Выбирай любое число в пределах этого диапазона, на котором чувствуешь лучший результат. Делаешь больше 30 - повышай вес, делаешь меньше 5 - понижай.
Минимальная доза для значимых результатов в силе и мышечной массе - это как раз где-то 3 подхода до отказа на каждую мышцу в неделю. От таких тренировок не стоит ожидать большого эффекта, но что-то будет происходить и это будет заметно. Идеально для занятого человека или для того, кто ненавидит зал, но хочет получить какие-то преимущества для здоровья и внешности.
По поводу каждого упражнения:
- Жим лёжа обеспечит развитие грудных мышц, трицепеса и переда плеча. Узкий хват - это не прямо вплотную, но примерно на ширине плеч. Узкий для того, чтобы был больший, по сравнению с обычным хватом, фокус на трицепс.
- Подтягивания/тяга обратным хватом - позаботятся о широчайших, заде плеча, бицепса. Обратный хват - как раз для того, чтобы за одно сделать и бицепс.
- Горизонтальная тяга - центр спины, зад плеча, трапеции. Сочетание вертикальной и горизонтальной тяги - это как раз то, что нужно для полноценного развития спины.
- Приседание со штангой на плечах - низ спины, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, внутренняя часть бедра. Куча мышц за раз, даже минимальное задействование пресса, хоть я, признаюсь честно, затрудняюсь сказать конкретно, насколько эффективное, но чисто для здоровья - сойдёт. Помимо стандартных советов по технике, ключевое - это садиться как можно ниже, а не делать полуповторения.
- Сгибание ног в тренажёре - задняя поверхность бедра.
- Боковые подъёмы гантелей - боковое плечо. Без изоляции на него никак.
[Заключительные слова]
Это не какое-то шарлатанство по типу статей с рандомных сайтов или десятиминутных "тренировок для всего тела", в которых ты просто машешь руками на месте. Придётся идти в зал и реально выкладываться на реальных хардкорных бодибилдерских упражнениях. Но это как раз то, что даёт реальный результат для кого-то, кроме людей с атрофированными мышцами.
Такая тренировка может давать некоторый результат на протяжении пары месяцев, но потом придётся добавлять объём или пару упражнений на изоляцию. Либо можно просто начать делать её по 2 раза в неделю. Так удастся выжать ещё несколько месяцев роста, но потом уже стоит ожидать сильное уменьшение прогресса. Хотя, в принципе, на таком можно остановиться и просто использовать это как поддержание своей физической формы