Когда речь заходит про личную эффективность и продуктивность, львиная доля внимания уделяется дофамину и катехоламинам в целом. Норадреналин и адреналин крайне важны для состояния потока. Но если выйти за пределы условностей «здесь и сейчас», то основную роль в развитии возьмет на себя серотонин. Что же от таит под капотом нашей черепной коробки?

Дисклеймер: несмотря на то, что в статье разбираются особенности работы с ментальными состояниями и уровнями нейрогормонов, мы не рекомендуем использовать какие-либо добавки и фарму. Статье несет в себе исключительно информационный посыл.

А больше материалов, как всегда, вы найдете в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг. Залетайте, чтобы получить root-доступ к работе своего организма.

Популярность дофаминовой концепции и почему игнорируется серотонин?

Продуктивность и личная эффективность – это измеримые, или как минимум, ощущаемые категории. Человек в моменте чувствует, как растет его потенциал, как он вершит одно дело за другим, в лёгкую раскидывает задачи или проваливается в состояние потока, в котором он царь и бог. И это пробирает если не до мурашек, так до ультимативной концентрации. А вот с серотонином дела обстоят немного иначе.

Гормон счастья или нечто большее?

Изначально серотонин считался нейрогормоном удовольствия, хотя технически – это триптамин. И не мудрено, ведь фундаментом для его синтеза служит5-гидрокситриптамин, или 5-НТР, о котором мы не раз писали в материалах. Суть в том, что серотонин – это нечто большее, чем просто удовольствие.

• Сам по себе серотонин синтезируется как в мозге, так и организме. И выполняет совершенно разные функции, за что спасибо гематоэнцефалическому барьеру мозга. И правильнее всего начать описывать работу серотонина с того, что это универсальное топливо для рецепторов мозга.

• Представьте себе огромный панельный дом, часов в 7 вечера. Люди возвращаются домой после работы, каждый в свою квартиру. Кто-то включает свет, кто-то телевизор, кто-то немного пылесосит или запускает стиралку, ставит обед на электроплиту. Все эти приборы работают на электричестве. Но каждый из них создает собственную активность: светится, воспроизводит звук, шум и т.д.

• То же самое и в мозге. Серотонин запитывает разные участки мозга, в том числе как передавая сигналы, так и создавая условия для роста нейронов и успокоения. Любопытно и то, что больше всего рецепторов серотонина, а именно рецепторов 2А, находится в зрительной доле коры головного мозга. Именно из-за этого некоторые вещества вызывают первоочередно зрительные галлюцинации. И, если верить разбору от Эндрю Губермана, это не смысл исследований, а неприятная побочка.

Также именно к серотонину тянутся ниточки довольно экзотической, но тем не менее претенциозной теории «Упоротой Обезьяны», которую предложит Теренс Маккенна. По его словам, источник буста серотонина стал тем звеном, которое помогло мозгу быстро развиваться, и тянуть на себе эволюцию человека. Учитывая, что бустом серотонина могли быть как определенные вещества, так и банальный избыток триптофана из мяса птицы, теория выглядит любопытно, но не более того.

Почему игнорируются долгосрочные цели?

От теорий к практике. Если обратиться к полноценным исследованиям, то любопытным будет материал 2020-го года. В этом исследовании ученые впервые обнаружили и разобрали механизм, благодаря которому серотонин напрямую влияет на терпение человека.

Если упомянутый дофамин работает в плане «вот-вот я получу желанную награду», то серотонин скорее описывает состояние: «здесь вполне себе неплохо». Благодаря чему, человек может часами сохранять определенное положение тела, не испытывая дискомфорта. Что достаточно востребованный навык, особенно для ожидания в засаде или… для глубокого сна.

Если говорить о продуктивности, то серотонин - это как раз тот самый нейрогормон, который помогает системно и дисциплинированно следовать поставленной цели. Терпеть мелкие неудобства, просадки в графике, сложности и перипетии. Тот самый случай, когда продолжаешь снова и снова добиваться желаемого несмотря на то, что кажется, что весь мир противостоит персонально тебе.

Как работать с серотонином?

Если серотонин так хорош, то можно ли с ним работать? Известно, что рецепторы дофамина отлично реагируют на кофе. Или, что можно использовать прекурсоры дофамина для того, чтобы мягко забустить его уровень. Можно ли применить нечто подобное и с серотонином, чтобы обрести терпение?

Тонкости буста серотонина, и риски СИОЗС

В начале статьи речь шла про гематоэнцефалический барьер и про то, что он отделяет серотонин в теле и серотонин в мозге. Конечно же, когда речь идет про депрессию, то используются сильнодействующие препараты, которые проходят через гематоэнцефалический барьер. Такие препараты назначает только психиатр, и только в контексте лечения. Самостоятельно приобрести их нельзя, да и бессмысленно. Здоровому человеку они лишь еще больше расшатают нейрогормональный баланс.

При этом, СИОЗС не влияет на сам синтез серотонина. Биохимия нашего мозга работает немного по-другому, и идеальной иллюстрацией для этого будут посиделки с другом за ящиком пива:

• Вы приходите к другу в гости с ящиком пива, где 10 бутылок. И садитесь отдыхать. Вы – нейрон. Друг – нейрон. Ящик пива – серотонин.

• Вы выпили 1 бутылку, друг выпил 1 бутылку. После чего, вы забираете 4 бутылки и уходите домой, оставив другу тоже 4 бутылки. Так работают нейроны в нормальном режиме.

• При депрессии, вы бы уходили от друга, забрав весь ящик пива. То есть, нейрон выпускает серотонин в межсинаптическую щель. Чуть-чуть серотонина передается следующему нейрону. А потом первый нейрон втягивает весь серотонин обратно.

• СИОЗС – это аббревиатура от «селективный ингибитор обратного захвата серотонина». По сути – это парень в дверях, который каждый раз будет отбирать половину спиртного и после этого уже выпроваживать гостя.

Так СИОЗС помогает серотонину накопиться в мозге, что создает его избыточность. Но тянет за собой массу побочных эффектов, в том числе и полный спад либидо. Для здорового человека СИОЗС будет бесполезен и опасен. И уж точно не даст никакого гиперфокуса.

Как безопасно повысить серотонин в организме?

Пытаться протащить серотонин в мозг, это как перевезти дом из вашего города в другую страну. Куда проще переехать через границу и на месте построить новый дом, по такому же плану. И наш мозг работает точно по таким же принципам. Через ГЭБ можно протащить тот же триптофан или 5-НТР. Но есть нюанс:

• Прекурсоры, хоть и чувствуются при дефиците в моменте, но все же раскрываются в долгосрок. Наши нейроны созревают примерно за месяц, и наличие топлива для синтеза серотонина обеспечивает лучшие условия для их роста.

• В отличие от СИОЗС или любой другой фармы, прекурсоры не воздействуют на рецепторы «напрямую». Они в обязательном порядке метаболизируются организмом. Как результат, очень сложно получить отравление, разве что пищевое, как при переедании любого продукта.

• Серотонин естественным образом синтезируется в организме после обеда и ближе к вечеру. Из него также отлично синтезируется мелатонин. Поэтому до обеда проще сделать всю важную работу, а уже во второй половине дня ворошить рутину. А если вы еще неправильно пьете кофе, то получите невероятную сонливость, вместо обычного спокойствия. Благо, как работает кофейный ритуал не раз раскрывали в материалах.

Принимать прекурсоры серотонина уместно, если фоновая тревожность стала вашим постоянным спутником, как и хроническая усталость. Также, если вы любите чуть залипнуть перед сном в смартфон, то лучше же избавиться от этой привычки, но 5-НТР поможет на старте.

Серотонин и биохакинг

Усидчивость, превозмогание, системность. Вот базовые качества, которые напрямую завязаны на серотонине. А доступные прекурсоры помогут эффективнее погружаться в перечисленные состояния.

Автор этого лонгрида участник нашего канала Филипп. Больше интересных подборок и статей вы можете найти в нашем сообществе RISE: Ноотропы и биохакинг, а также в группе ВКонтакте. Подписывайтесь на канал и общайтесь в нашем уютном чате на разные темы о здоровье.

Пост получился достаточно объемным, но я постарался максимально кратко и максимально подробно объяснить тему)

Депрессия — это одно из самых распространённых психических расстройств, которое влияет на миллионы людей во всём мире. Современные исследования показывают, что её причины кроются как в психологических, так и в биологических процессах. Одним из важнейших биологических факторов является дисбаланс нейротрансмиттеров, среди которых ключевую роль играет серотонин. В этой статье мы рассмотрим, как серотонин влияет на развитие депрессии, какие механизмы лежат в основе этого взаимодействия, и как современные методы лечения направлены на регулирование уровня этого нейромедиатора.

Что такое серотонин?

Серотонин — это химический нейротрансмиттер, который передаёт сигналы между нервными клетками в мозге и оказывает важное влияние на настроение, эмоции, сон, аппетит и другие физиологические функции. Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана, которая поступает в организм через пищу и содержится в продуктах, таких как мясо, молочные продукты, орехи и семена.

Большинство серотонина в организме находится в кишечнике, где он регулирует пищеварение, но именно его роль в головном мозге считается критической для регулирования настроения и психического состояния. Серотонин не только регулирует настроение, но также участвует в процессах, связанных с восприятием стресса, тревоги и общего эмоционального состояния.

Механизмы работы серотонина

Серотонин функционирует как "посредник" между нейронами. После его высвобождения из пресинаптического нейрона он связывается с рецепторами на поверхности постсинаптического нейрона, передавая сигнал. Затем серотонин либо разрушается ферментами, либо возвращается обратно в пресинаптический нейрон в процессе, называемом обратным захватом серотонина.

В нормальных условиях серотонин поддерживает баланс между сигналами, связанными с настроением, тревогой, сном и другими важными функциями. Однако, когда уровень серотонина нарушен, это может привести к серьёзным изменениям в эмоциональном состоянии человека, что является основой серотониновой гипотезы депрессии.

Серотониновая гипотеза депрессии

Серотониновая гипотеза депрессии возникла как одно из первых объяснений развития этого психического расстройства. Согласно этой гипотезе, депрессия возникает вследствие недостатка серотонина или нарушений в его функционировании. Это может происходить по нескольким причинам:

1. Низкий уровень серотонина: Недостаточное количество серотонина в мозге может быть связано с проблемами в его синтезе или транспортировке. Исследования показывают, что у многих людей с депрессией обнаруживается сниженный уровень этого нейротрансмиттера в мозге.

2. Нарушение работы рецепторов: Даже при нормальном уровне серотонина могут быть проблемы с рецепторами, которые не воспринимают или неправильно обрабатывают сигналы. Это приводит к нарушению передачи информации между нейронами, что вызывает депрессивные симптомы.

3. Обратный захват серотонина: После передачи сигнала серотонин должен быть возвращен в пресинаптический нейрон для повторного использования. Однако у некоторых людей с депрессией процесс обратного захвата может происходить слишком быстро, что снижает активность серотонина в синапсах. Именно на этом механизме основывается действие антидепрессантов класса ингибиторов обратного захвата серотонина (SSRIs), которые блокируют этот процесс, позволяя серотонину дольше действовать в мозге.

Влияние серотонина на настроение и психическое состояние

Нормальный уровень серотонина играет важную роль в поддержании стабильного настроения и психического благополучия. Дефицит серотонина или его неправильное функционирование могут вызывать следующие симптомы депрессии:

• Потеря удовольствия (анхедония): Люди с низким уровнем серотонина часто не могут испытывать удовольствие от привычных вещей, таких как хобби, социальные взаимодействия или любимые занятия.

• Повышенная тревожность: Дефицит серотонина связан с тревожными расстройствами. Люди с депрессией и тревожностью часто испытывают повышенный уровень стресса, беспокойства и нервозности.

• Нарушение сна: Серотонин является предшественником гормона мелатонина, который регулирует наш циркадный ритм и отвечает за качество сна. Проблемы с серотонином могут вызывать бессонницу или некачественный сон, что усугубляет депрессивные симптомы.

• Снижение когнитивных функций: Серотонин также влияет на такие когнитивные функции, как память, концентрация и способность к обучению. Люди с низким уровнем серотонина могут испытывать трудности с выполнением повседневных задач, что дополнительно усиливает депрессивное состояние.

Лечение депрессии через коррекцию уровня серотонина

Одним из основных методов лечения депрессии является коррекция уровня серотонина в мозге. На этом базируются многие современные антидепрессанты, среди которых выделяются:

1. Ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs): Это наиболее распространённые антидепрессанты, которые блокируют обратный захват серотонина в пресинаптический нейрон, увеличивая его активность в синаптической щели. Препараты, такие как флуоксетин (Прозак), сертралин и эсциталопрам, считаются одними из самых эффективных средств для лечения депрессии.

2. Трициклические антидепрессанты (TCA): Эти препараты также воздействуют на серотонин, но действуют менее специфично, затрагивая и другие нейротрансмиттеры, такие как норадреналин. Они менее популярны из-за большего количества побочных эффектов.

3. Ингибиторы моноаминоксидазы (МАОИ): Эти препараты предотвращают разрушение серотонина и других нейротрансмиттеров, увеличивая их количество в мозге. Однако из-за риска взаимодействия с некоторыми продуктами и лекарствами их применяют реже.

Альтернативные способы повышения уровня серотонина

Помимо медикаментозной терапии, существует несколько других методов, которые могут помочь повысить уровень серотонина и улучшить эмоциональное состояние:

• Физическая активность: Регулярные физические упражнения способствуют повышению уровня серотонина и других нейромедиаторов, которые влияют на настроение. Активные занятия, такие как бег, плавание или йога, могут быть эффективными в борьбе с депрессивными симптомами.

• Питание: Продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, сыр, яйца, орехи и рыба, могут способствовать повышению уровня серотонина в организме. Кроме того, диета с высоким содержанием витаминов группы B и Омега-3 также положительно влияет на уровень этого нейротрансмиттера.

• Медитация и осознанность: Практики осознанности и медитации помогают снизить уровень стресса и тревожности, что способствует улучшению работы серотонина.

Серотонин играет важнейшую роль в регуляции настроения, сна, аппетита и когнитивных функций. Нарушение его уровня или функций может привести к депрессивным расстройствам, тревожности и другим психологическим проблемам. Лечение депрессии через коррекцию уровня серотонина остаётся одним из самых эффективных подходов, особенно в сочетании с немедикаментозными методами, такими как физическая активность, диета и осознанные практики.

Если вам интересна психология, интересные факты и забавные мемы на эту тему, есть отличный канал, где можно найти всё это в одном месте. (https://t.me/realpsynotes)

А для тех, кто любит важные напоминания для себя, чтобы не забывать о главном, есть еще одно место, которое помогает не терять фокус на том, что действительно важно. (https://t.me/helpyourselfrightnow)