Пошаговая инструкция для тех, кто решил привести свое тело в порядок
В один прекрасный день вы встаете с постели, смотрите на себя в зеркало, и понимаете: «ПОРА!». Пора за себя взяться, пора быть красивым, стройным и здоровым, пора! Потом завтракаете, и понимаете: «А, нет, показалось!»… Для тех, кому не показалось, для тех, кто все-таки решил, что хватит тянуть кота за лапы – читаем инструкцию, как только ставите галочку на этом пункте, можете переходить к следующему.
1) Осознать то, что вам необходимо меняться.
Если вы понимаете, что у вас есть лишний вес, либо наоборот, кожа да кости, и хочется набрать мышц, вы так же должны понимать, что для этого вам необходимо что-то поменять в жизни. Если вы тот человек, который хочет «похудеть/подкачаться к лету» - дальше первого пункта вам не стоит идти. Я категорически не сторонник всех этих «временных целей», типа «подкачаться» и «скинуть пару кг». Как скинете, так и наберете обратно, как подкачаетесь, так и сдуетесь обратно. Подобные временные цели могут быть в рамках масштабного понимания, что вы встаете на тропу здорового образа жизни. И нет, я не утверждаю, что на этой тропе теперь категорически нет никаких сладостей и пятничной выпивки, все мы люди, и вряд ли здесь идет речь о профессиональном спорте. Но наверняка ведь вы хотите быть здоровым и красивым всегда, а не на какое-то время.
Итак, если вы точно решились стать лучше, то нужно делать это прямо сейчас! Никаких «начну с понедельника», оставьте эту ересь для нытиков, решились – читаем далее!
2) Найти время в своем «плотном» графике.
Вы должны понимать, что занимаясь раз в неделю, вы вряд ли сможете изменить свое тело, а если и сможете, то на это уйдет достаточно много времени. Но и заниматься каждый день тоже не нужно. Три занятия в неделю по часу (не считая времени на дорогу, переодевания и прочую ерунду) – самый оптимальный вариант.
Необходимо решить в какое время суток вы способны выделить этот «час» - утром, днем или вечером. Возможно, даже ночью, но это редкий случай. Основная масса людей ходит - понедельник, среда и пятница, после работы, т.е. в вечернее время. Соответственно, если вам не хочется заниматься в толпе, советовал бы, при наличии такой возможности, заниматься, например, вторник, четверг и суббота (воскресенье). Это совсем не гарантирует отсутствие народа в зале, но, исключительно по своим наблюдениям, народу, как правило, меньше. Хотя, вечером, народу в любой день может быть достаточно, но об этом чуть ниже. Зато в выходные, как правило, в любое время народу гораздо меньше.
Итак, вы решили, что, например, вторник, четверг и субботу после работы готовы посвятить «час» времени тренировкам, идем далее.
3) Выбрать тренажерный зал.
Как выбрать тренажерный зал я подробно писал вот тут – https://m.vk.com/wall-143335632_9981.
Кратко основные моменты:
- чем ближе к дому, тем лучше;
- чем меньше народу на квадратный метр, тем лучше.
Нашли в интернете пару залов, идем туда в то время, в которое планируете заниматься, смотрим обстановку, наличие народа и прочее, либо берем одну тренировку, которая покажет устроит ли вас этот зал.
Гнаться за пафосными залами не нужно, ваша цель заниматься, а не ходить по саунам да бассейнам.
Ну и, соответственно, выбираем исходя из своих материальных возможностей.
Тем, кто боится ходить в тренажерный зал, ибо на них все будут смотреть, ведь там все такие стройные и красивые, а тут я, с большой попой, могу сказать следующее: более 80% посетителей обычного тренажерного зала – это такие же как вы люди. Всем глубоко насрать чем вы там занимаетесь, и никто на вас смотреть не будет. Ни один опытный спортсмен не будет смеяться над начинающим, потому что сам прошел этот путь.
И да, вы можете заниматься и в домашних условиях, но при наличии определенного спортивного инвентаря. Если у вас дома пара гантель по 3 кг, старая дедушкина гиря и турничок над унитазом – ничего вы этим не добьетесь.
4) Купить годовой абонемент.
Вопрос достаточно спорный, и, наверное, много моментов для обсуждения, но… Как правило, если человек купил годовой абонемент, он уже вынужден будет туда ходить целый год, жаль потраченных денег будет. Поэтому не скупитесь, плюс ко всему, это будет дешевле, чем покупать абонементы каждый месяц. Но вы ведь, вроде как, прошли первый пункт, и осознали, что это навсегда.
Короче, не стоните, а делайте!
5) Выбрать персонального тренера.
Не всем по карману персональный тренер, вы можете осваивать технику выполнения самостоятельно, но на это уйдет гораздо больше времени и сил. Да и современным тренерам лишь бы заработать на вас, поэтому дам небольшой совет. Запланируйте 5-10 тренировок с тренером (тут уж у кого какие материальные возможности), и на первом же занятии с тренером четко обозначьте ему задачу – «мне нужно чтобы вы научили меня пользоваться всеми тренажерами, и поставили технику на все основные упражнения». Да, есть упражнения, типа приседа и становой тяги, технику выполнения которых не освоить и за месяц, но у вас уже будет какое-то представление об этих упражнениях.
Если возможности позволяют – занимайтесь до тех пор, пока сами чувствуете потребность в тренере. Если возможности нет – не нужно сюсюкаться с тренером, это вы ему платите деньги, и это вам ему ставить задачи (и речь не о задачах, типа «сделайте мне кубики на животе через неделю»).
Как выбрать персонального тренера я подробно писал вот тут – https://m.vk.com/wall-143335632_2159.
Как только освоите технику выполнения основных упражнений – тратить деньги на тренера смысла нет. Здесь могу дать еще один совет – найти грамотного человека, который составит вам программу тренировок, либо составить ее самому. Как правило, стоит это гораздо дешевле персональных тренировок, зато сможете заниматься самостоятельно.
Не можете найти «грамотного человека» - обращайтесь ко мне, я вам помогу.
6) Сразу начинаем контролировать свое питание.
Как научиться считать калории, я писал вот здесь – https://m.vk.com/wall-143335632_2871.
Я не говорю, что вам нужно будет считать калории всю жизнь. Делайте все поэтапно. Сначала научитесь попадать хотя бы в норму калорий, затем научитесь составлять питание, попадая в норму белков, жиров и углеводов, и уже потом вы сможете питаться интуитивно, ничего не считая, но понимая свою норму.
Начинать ходить в зал, без контроля питания, продлит ваш путь к стройному телу на порядок. Не исключено, что вы вообще не поменяетесь.
7) Сделайте основные замеры своего тела.
Запишите свой вес, плюс измерьте основное – лодыжки, голень, бедра, таз, талия, грудь, предплечья, руки, шея.
Не стоит каждый день вставать на весы и брать рулетку, делать замеры раз в месяц вполне достаточно. И уже через пару тройку месяцев вы наглядно увидите изменения своего тела, что даст вам дополнительный стимул меняться дальше.
Если через несколько месяцев у вас все замеры остались прежними – вы что-то делаете не так, вернитесь к пересчету калорий, и пересмотру программы тренировок.
Плюс к этому, можете сделать фото в полный рост, и так же наглядно отслеживать свои изменения каждый месяц.
8) Как только вы поймете, что добились каких-то результатов, можете поставить себе любую другую цель. Здесь уже могут быть различные «кратковременные» цели, типа увеличить на пару сантиметров свои бицепсы, или округлить свою задницу, или банальные «пожать соточку».
Главное – понимание, что вы уже встали на этот путь! Поверьте, тренировки затягивают, потом самих фиг оторвать будет.
Выводов не будет, тут нужно читать все. Возможно, что-то упустил, но вы всегда можете обратиться ко (инстаграм - @ig_molot, вк - igormolot) мне с любыми вопросами, и я постараюсь вам помочь, все мои консультации бесплатны.
Хороших вам изменений.
Источник: https://vk.com/wall-143335632_10452
Что нужно для роста мышц?
Что мы знаем о росте мышц? Чтобы мышцы росли, нужно чтобы выделялся тестостерон, гормон роста, жрать много белка, ну и тренироваться. А если я вам скажу, что мышцы могут расти без тестостерона, гормона роста, инсулина, и вообще без гормонов щитовидной железы, и даже без пищи как таковой? Скажете, что я умом поехал? Возможно…
Еще в 1975 году Альфред Голдберг с коллегами провели исследование, целью которого было показать, что именно тренировочное воздействие является ключевым фактором для роста мышц, а не собственные гормоны [1].
Для этого, подопытным крысам удаляли икроножную мышцу на одной из лап, и заставили их бегать в колесе. У мышей икроножная и подошвенная мышцы выполняют сходные функции (синергисты). Соответственно, когда нет одной мышцы, то вторая вынуждена принимать на себя нагрузку первой.
Затем, чтобы исключить влияние гормонов, у первой группы крыс был удален гипофиз, который выделяет гормон роста (ГР) и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Второй группе отрезали яйки, т.е. устранили возможное влияние тестостерона на рост мышц. Третья группа была диабетическая, т.е. исключалось возможное воздействие инсулина. Еще одной группе удалили щитовидную железу, т.е. убрали воздействие еще некоторых гормонов (тироксин и трийодтиронин).
Были созданы условия тренировочного воздействия, когда исследуемой мышце некуда было деваться от нагрузки, т.е. при беге в колесе крысы никак не могли «отключить» подошвенную мышцу.
В итоге, ВСЕ группы крыс показали увеличение подошвенной мышцы на 40%!
Исследователи сделали вывод, что именно тренировка как таковая является ключевым фактором для роста мышц!
Затем Гордберг решил исключить у крыс какую-либо пищу! Они получали только воду, и точно так же вынуждены были тренироваться. Но даже в этом случае, подошвенная мышца выросла на те же 40%, хотя общее истощение крыс составило порядка 30%. Белки организма перераспределились, и отправились на «помощь» подошвенной мышце, вынужденной «работать».
Конечно, можно возмутиться по поводу того, что исследование проводилось лишь на крысах, но… если вы готовы пожертвовать своей икроножной мышцей и яичками – пишите в личку, я договорюсь, чтобы эксперимент провели на вас!
Выводы:
- думается, что само по себе тренировочное воздействие оказывает большее воздействие на рост мышц, нежели влияние различных собственных гормонов, и даже пищи.
Выходит, что грамотная программа тренировок – первое, что нужно для роста мышц, уже потом остальные факторы! Не знаете как выбрать необходимую нагрузку – обращайтесь, я подскажу!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_9873
Материалы и исследования:
Коротко о жиросжигающих тренировках
Как же любят люди рассуждать о различных режимах тренировки, выясняя насколько эффективно в том, или ином случае «сжигается» (окисляется) жир. Отсюда и пошел всякий бред про мифические 20 минут кардио, после которых «начинает гореть жир». Чем лучше доставляется кислород, тем лучше сжигается жир. О, эта вечная борьба углеводов (гликоген) с жиром (жир).
Оно и ясно, силовые тренировки сжигают гликоген, а жир остается на месте, а вот кардио тренировки сжигают жир, не трогая гликоген (ну или незначительно). Добавляем сюда всякие маркетинговые фишки, типа «умных» режимов на кардио тренажерах, которые показывают на табло вашу пульсовую зону, при которой начинается «сжигание жира».
И я сейчас не хочу рассуждать о том, что же все-таки «горит» у вас на тренировке, да и какая разница? АТФ, лактат, углеводы, жиры – какая разница, что там у вас «горит» на тренировке? Смысл самого похудения (жиросжигания) в том, сколько энергии вы потратили в сумме из всех источников. И если эта сумма затраченной энергии больше суммы «сожранной энергии» (за определенный промежуток времени – день, неделя, месяц) - вы похудеете.
Объясню на пальцах, простыми словами, поэтому просьба «умников» не умничать, ибо передам лишь смысл.
Просто предположим, что наш организм может использовать в качестве энергии только гликоген (углеводы) и жир. Варианта всего два – либо эти запасы восполняются, либо тратятся, ибо организм использует энергию всегда.
Если на тренировке будет использовано больше жиров, меньше углеводов, значит, после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться, а углеводов больше тратиться, чем восполняться.
Если на тренировке больше расходуем углеводов, чем жиров, соответственно, больше тратим жиров и восполняем углеводов после тренировки.
То есть, при любом раскладе, абсолютно пофигу что вы там тратите на тренировке, если вы жрете все равно больше…
Следите за балансом расходуемой и поступающей энергии, и все у вас будет как надо. А размышления о том, что там «сжигается» на тренировке оставьте для тех, кто думает, что их задница уменьшается прямо пропорционально времени хождения по дорожке.
У меня для вас хорошая новость – чисто теоретически, если вы в принципе тренируетесь, у вас при любом раскладе одновременно растут мышцы, и «горит» жир. Даже если не тренируетесь, разные клетки организма постоянно обновляются, в т.ч. мышечные. То есть даже если вы - жирная ленивая свинья, у вас все равно «растут мышцы» и «горит жир». Жир в организме все равно окисляется круглые сутки на разные нужды. Просто этот вклад окисления жиров и обновления клеток настолько ничтожен, что на практике никакой роли не сыграет…
Выводы:
- можете называть свою тренировку как угодно: жиросжигающей, мышценабирающей, попокачающей, суть от этого не поменяется – важен лишь общий баланс энергии.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_8226
Лучшие упражнения на пресс
Какие наиболее распространенные упражнения на пресс вы знаете? Конечно, это подъем корпуса и скручивания. А если я вам скажу, что есть как минимум пара упражнений, которые гораздо сильнее воздействуют на мышцы живота, нежели подъем корпуса и скручивания?
Набрали 21 испытуемого (М и Ж от 23 до 43 лет), нацепили на них датчиков, и заставили прессуху качать разными упражнениями:
- «колесико» для пресса;
- подъем ног в висе на ремнях;
- обратные скручивания;
- прямые скручивания;
- подъем корпуса лёжа.
Не буду ходить вокруг да около, самым лучшим оказалось «колесико», на втором месте подъем коленей в висе. «Колесико» лучше всего воздействовало на прямую мышцу живота, а подъем коленей на косые мышцы живота. График можете посмотреть ниже.
Как видно из графика, «колесико» почти в два раза эффективнее тех же скручиваний. Всё еще не любите «кататься» на нем?
Ну и, конечно, традиционное – прежде, чем выполнять какие-либо упражнения, спросите у своего врача, можно ли вам это выполнять, дабы не писали мне потом насколько это опасно.
Хорошего пресса вам!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_8170
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16649890
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.