Бесспорной звездой плавания сейчас является Александр Попов, двукратный Олимпийский Чемпион, Чемпион Мира и рекордсмен на 100 кроль. Родившийся в России, александр сейчас живет в Канберре и тренируется в Австралийском Институте Спорта, где я работал по контракту тренером до ОИ 2000 г.
В 1998 году на ЧМ в Перт, австралийские спринтеры добились существенного успеха, завоевав победу на дистанциях 200 кроль, серебро на 100 кроль и бронзу на 50 кроль. Это важно отметить, после длительного периода без медалей, австралийцы увидели двух соотечественников в финале на сотне. Успех в 4х100 комбинированной эстафете можно объяснить как старанием спортсменов, так и благодаря улучшениям в тренировочном процессе и в технологии подготовки этих спортсменов.
Майкл Клим стал именем нарицательным после Тихоокеанских игр 1997 года, где он выиграл и установил рекорд страны на 100 кроль, а также мировой рекорд на 100 баттерфляй.
Я хочу поделиться своим опытом развития талантов Майкла. Возвращаясь назад на ЧМ 1998 и глядя на работу, которую мы проделали, я осознал, что в 1993, когда я впервые встретил Майкла, я не могу припомнить случая, когда бы он был сбит с толку или разочарован тренировками. Его мотивация в этот период подготовки была максимальной. С тех пор он проплыл около 8000 км в бассейне и порядка 500 соревнований прежде, чем стал номером один в мире.
Многие люди спрашивали меня, в чем секрет успеха Майкла. Ответ всегда один и тот же... природный талант, помноженный на умение последовательно выполнять работу... и понимание того, что нельзя дважды войти в одну и ту же воду. Единственный способ победить - это постоянно совершенствоваться. Для развивающихся спортсменов чрезвычайно важно, чтобы образцовый пловец обладал сильной личностью, и плавание с Александром Поповым, самым быстрым пловцом в мире, помогло Майклу улучшить свою технику и научиться тому, как должны вести себя чемпионы.
Одна из самых глубоких мыслей о тренировочном процессе. Вполне возможно, её следует трактовать так: если что-то не работает, не нужно биться головой об стену, нужно пробовать что-то новое. - прим. редактора.
ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Философия тренировки пловцов-спринтеров не сильно отличается от философии тренировок на других дистанциях. Моя философия основана на понимании двух вещей: во-первых, спортсмены должны быть в хорошей физической и ментальной форме. Во-вторых, техника должна быть доведена до совершенства. Такой подход помогает нам разделить подготовку на конкретные части. Не существует какого-то одного особенно успешного метода по сравнению со всеми остальными из-за больших индивидуальных различий в составе спортсменов - возраста, пола и антропометрических характеристик.
Если мы рассмотрим действующих чемпионов-спринтеров, то увидим что большинство из них высокие (более 190 см), выглядят очень стройно, и им от 18 до 25 лет. Некоторые из них находятся на стадии стабильных результатов, а другие - на стадии физического созревания и переменной результативности. При развитии спортсмена очень важно найти ключ, подходящий для каждой отдельной личности.
Одной из наиболее важных частей подготовки является тренировочный план. Наш подход представляет собой трансформацию методов тренировок от общих к специфическим, от аэробных к к анаэробным, от выносливости к скорости. Ключом к этой подготовке является поддержание скорости на каждом этапе в течение всего тренировочного сезона. Если и есть какой-то единственный фактор, который может идентифицировать спортсмена-чемпиона в спринте, то это способность плавать с соревновательной скоростью под давлением высоких нагрузок и объемов тренировок во время подготовки, примерно за 4-5 недель до соревнований.
Иными словами, при таком подходе, спортсмен должен переваривать большой аэробный плавательный объем и при этом не снижать критическую скорость после общеразвивающих работ. - прим. ред.
План обычно состоит из четырех частей:
Общефизическая подготовка
Специальная подготовка
Соревновательный период
Восстановление
ОБЩЕФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Этот этап начинается с двухнедельной работы над техникой и координацией примерно на 40-50% от пикового объема. Обычно это около 35-50 км в неделю с примерно 10 занятиями в неделю в воде и 5х45-минутными занятиями на суше с 2х30-40-минутными занятиями бегом. В это время мы обсуждаем план на сезон и способы совершенствования техники. Постепенно план сводится к тому, чтобы восстановить уровень предыдущей подготовки. Проводится тестирование, включающее анализ крови, состава тела (кожные складки) и ступенчатый тест 7х200, а также тестирование на скорость 5х25 м. Очень важно мотивировать пловцов и подготовить их к достижению цели цикла. Большое значение имеет общение между пловцом и тренером.
На этом этапе мы используем спринтерские тренировки с трубками, протяжкой, ластами с целью стимулирования скорости и быстрого плавания при хорошей технике (расстояние за гребок). Иногда мы используем фитнес-упражнения в воде, такие как водное поло и другие игры, а также большое разнообразие упражнений по плаванию во время регулярных тренировок
Следующий этап - увеличить объем тренировок на три недели, максимум до 80-100км в неделю. Это достигается главным образом за счет аэробной работы низкой и умеренной интенсивности на утренних занятиях общим объемом 5-6 км за занятие, с индивидуальным спринтом и отработкой техники в конце занятия. Примером этого может быть:
5000 дистанционное плавание с постоянной скоростью
400 ноги + 8х50 ноги из 50"
400 на сопротивление (с трубой) + 8х25 спринт с протяжкой
Вечерняя тренировка основана на повторении предыдущей дистанционной работы, на этот раз разбитой на 100-метровые интервалы, но с аналогичной структурой:
30х100 в 1:30 (по 1:10 для Майлка, пульс 140-150)
20х100 в 1:40 (по 1:05, пульс 150-160)
8х25 старт с проныром в режиме 2 минуты
Требования к плаванию на дальние дистанции и с большими интервалами включают контроль количества гребков за бассейн. Что касается Майкла, то он проинструктирован использовать не более 30 гребков за круг вольным стилем. Мы продолжаем этот тип работы в течение двух-трех недель с увеличением интенсивности через две недели.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
Цель конкретного этапа - подготовить навыки и энергетические системы, необходимые для соревнований. На этом этапе цель состоит в том, чтобы максимально увеличить объем плавания, выполняемого на соревновательных скоростях. Из анализа тренировок лучших спортсменов видно, что доля скорости и/или специфической работы редко превышает 20% от общего объема тренировок. Несмотря на то, что объем работы уменьшается примерно за шесть недель до соревнований, объем еженедельных тренировок по-прежнему довольно значителен, и некоторые достигают 50-60 км в неделю на этом этапе. На этом этапе Майкл Клим проплывает не более 6,5 км за тренировку, до 10-12 тренировок в неделю.
Пример вечерней тренировки для обычной среды в еженедельной программе:
8х50 реж 50 сек (от 1 к 4)
8-10х400 (4:30) + 60сек отдых + 100 кроль (55-5 сек)
10х50 скорость на 100, спокойно
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Тренеры очень часто используют слово "сужение". Пловцу необходимо развивать подготовленность на общей и специальной фазах, чтобы достичь соревновательной скорости при больших нагрузках. Это особенно важно для вторых 50 из 100 метров и вторых 100 из 200 метров. Позже это достигается за счет уменьшения объема и улучшения восстановления. Скорость будет развиваться автоматически за счет более высокой активности нервной системы и суперкомпенсации физиологических возможностей.
Дьявол кроется в деталях. В этом предложении Турецкий не сказал ничего конкретного. Хотя наверняка в конце 90-х эта мысль была революционной. Результат во многом зависит от правильных действий в этот период. - прим. ред.
На данном этапе моими любимыми упражнениями являются три дня имитации соревнований, примерно за три недели до соревнований, и еще один день примерно за 10 дней да соревнований. Эта работа обычно принимает форму:
100 батт (54,6)\3х50 в 3 мин (25, 24.6, 24,6)
6х100 восстановление в 1:40, пульс 130-140
8х25 старт, проныр в минуты
Последняя тренировка высокой интенсивности проводится за 5 дней до соревнований.
ТЕХНИКА
Ключевым моментом является постоянное внимание к качеству техники, но без внесения чрезмерных изменений, из-за которых пловцы теряют "свою технику и/или чувство воды". Чтобы проиллюстрировать этот момент, я хотел бы рассказать историю из 1997 года, когда мы пригласили Скотта Волкера и ведущего российского тренера Виктора Авдиенко (тренера олимпийских чемпионов Дениса Панкратова и Евгения Садового). Оба рассказали о своих подходах к тренировкам за 20 минут, и журналисты и тренеры были очень удивлены тем, что у двух тренеров были очень разные подходы.
Подход Авдиенко можно охарактеризовать как "высокий объем - низкая интенсивность"... в то время как Волкер придерживается среднего объема и более высокой интенсивности. Оба тренера добились исключительных успехов на международном уровне. У меня была возможность поработать и с Волкером, и с Авдиенко, и у них есть одна общая черта... отличная способность контролировать, влиять и обучать своих пловцов эффективной технике.
Наиболее важным аспектом в обучении является то, что пловец учится и владеет правильной техникой. Пловцу необходимо развить самоорганизующуюся психосоматическую систему, основанную на положительной обратной связи. Роль тренера чрезвычайно важна в отборе информации и использовании правильных слов и изображений, чтобы пловец мог понять и освоить технику. В Австралии этот подход лучше всего иллюстрирует объяснение "частоты сердечных сокращений", в котором тренер сообщает пловцу желаемый темп и частоту сердечных сокращений. Пловцу необходимо выработать баланс между усилием и техникой, чтобы достичь правильного темпа на заданной интенсивности. На мой взгляд, когда мы говорим о технике, нам нужно понимать, что это включает в себя биомеханическую информацию, такую как частота ударов и продолжительность отрезков. Физиологические реакции, такие как уровень лактата и частота сердечных сокращений, а также время выполнения упражнения. Это должно послужить положительной обратной связью и повлиять на технику наилучшим образом.
Сразу после Олимпийских игр 1996 года методика была изменена, чтобы включить старомодный пронос с выпрямленной рукой. Более длительный пронос, по-видимому, увеличивает шаг. Особенности техники Майкла (выпрямление рук и поздний наклон корпуса) перемещают его центр массы вперед, что помогает ему достичь правильного горизонтального положения тела. Обычно я использую принцип трех "Р", чтобы объяснить и научить хорошей технике плавания:
Ритм (Rhythm): основа поддержания качества движения. Как только ритм теряется, расстояние за гребок и скорость уменьшаются.
Диапазон (Range): с помощью длины гребка мы можем определить оптимальную темп для соревновательного плавания. На тренировках цель состоит в том, чтобы уменьшить количество гребков на длину.
Расслабление (Relaxation): Джонни Вайсмюллер, как сообщается, сказал, что секрет спринта заключается в расслаблении на максимальной скорости. Ощущение воды - это способность уравновешивать движущую силу и противодействовать ей во время гребка. Цель тренировок - свести к минимуму колебания ускорения и замедления внутри цикла, возникающие в разных фазах гребка.
СТАРТЫ
Важность старта и поворота хорошо описана. В заплыве на 100 метров вольным стилем старт и поворот покрывают почти 30% общей дистанции со скоростью, превышающей среднюю скорость гонки. Есть шесть важных моментов...
Центр тяжести находится на одной линии с передним краем стартовой тумбы.
Бедра выдвигаются вперед в качестве спускового движения.
В момент выхода со стартовой тумбы тело вытягивается в прямую линию под минимально возможным углом к воде.
Все тело входит в бассейн через одно и тоже маленькое отверстие.
Тело остается жестким и обтекаемым по торпедообразной траектории.
Тело достигает поверхности под минимально возможным углом.
ПОВОРОТЫ
Поддерживайте максимально возможную скорость на протяжении последних 5 метров перед стеной.
Используйте минимальный радиус поворота (голова близко к коленям).
Не скручивайте стопы у стены.
Выровняйте корпус при отталкивании от стены.
Оставайтесь под настигающей волной.
Придерживайтесь минимально возможного угла при преодолении поверхности.
ВЫВОДЫ
Собирается ли Австралия стать самой быстро плавающей страной в мире в 2000 году и начать новое тысячелетие с самыми быстрыми пловцами в мире? Предстоит много работы, а свободного времени не так много. По мере приближения Олимпийских игр в Сиднее, время, кажется, течет быстрее, и напряжение растет. Нам нужно ответить на многие вопросы. Чтобы спрогнозировать ситуацию на Олимпийских играх, нужно рассмотреть следующие вопросы:
Прогнозирование результатов соперников.
Соревновательная модель для каждого отдельного события.
Модель влияния различных тренировочных факторов, таких как объем, интенсивность, расписание стартов.
Методы контроля состояния спортсмена.
Расчет величины и структуры тренировочных нагрузок.
Принципиальная модель реабилитации и поддержки тренировочного процесса.
Прогнозирование положительных и отрицательных факторов на этапах подготовки и соревнований до Олимпийских игр 2000 года и во время них.
Проблема организации спринтерской подготовки сложна, несмотря на ее внешнюю простоту. Возможно, спринтерское плавание находится на более низком уровне эволюционного развития, чем другие виды спорта в программе плавания. Эксперименты на животных и практический опыт показывают, что скорость развивается в 3-4 раза медленнее, чем сила, и в 23 раза медленнее, чем выносливость. Кто станет спринтером номер один в Сиднее 2000?
Как тренер я вижу три ключевых шага в процессе планирования:
Увеличить количество возможностей для соревнований
Улучшить технику плавания.
Улучшить физические качества.
Использование статистических данных позволяет рассчитать результат с учетом: времени старта, первой половины дистанции и финишного отрезка.
ОБЪЕМЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СЕССИЙ
Это рекомендуемые объемы, которые можно использовать при планировании индивидуальных тренировочных планов, нацеленных на конкретные энергетические системы. Расстояния являются приблизительными и будут зависеть от нескольких факторов, включая текущий уровень физической подготовки и непосредственный опыт тренировок, специализацию на соревнованиях и фазу тренировок.
Наибольший эффект тренировок на развитие физических качеств можно ожидать в период наиболее интенсивного развития этих качеств.
Сроки этого периода развития определенных физических качеств или функциональных систем, определяются достижением определенных уровней биологической зрелости. Следовательно, необходимо планировать направление и уровень тренировочного воздействия в зависимости от уровня биологической зрелости.
СОЦИАЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ
Долгосрочный план должен основываться на учете социальных, семейных, образовательных потребностей и потребностей в отдыхе пловца.
Успех зависит от оптимальной подготовки по всем аспектам...
... но с должным учетом развития жизни спортсмена вне бассейна как всесторонне развитой личности с будущим после соревнований.
СИСТЕМЫ ПОДДЕРЖКИ в образовании, питании, медицине с ПОЛНЫМ ВОВЛЕЧЕНИЕМ тренера в процесс, необходимы для успеха пловца.
Ещё больше статей с вы найдете на канале https://t.me/swimju.