Иногда тревога накатывает внезапно. Внутри всё сжимается, мысли скачут, появляется страх, что вот-вот станет хуже.

«Если я сейчас не успокоюсь, паника накроет.»
«Нужно срочно что-то делать.»

И в этот момент многое зависит от того, что вы предпримете дальше.

Либо вы успеете переключиться, и атака не разовьётся.
Либо испугаетесь, и паника усилится.

Что поможет остановить тревогу до того, как она перерастёт в приступ?

1. Следите за дыханием
   При тревоге оно часто сбивается. Главное – не дышать резко. Попробуйте замедлить ритм и делать выдох длиннее вдоха.

2. Снимайте напряжение в теле
   Тревога копится в мышцах. Можно потрясти руками, разжать кулаки, покрутить плечами – это поможет телу расслабиться.

3. Меняйте установки
   Вместо «А вдруг мне станет плохо?» попробуйте сказать себе: «Даже если станет плохо, я справлюсь.»
   Вместо «А вдруг начнётся паника?» – «Даже если начнётся, я знаю, что делать.»

4. Переключайте внимание
   Чем больше фокус на тревоге, тем сильнее она становится. Можно считать от 100 до 1, разглядывать детали вокруг или заняться чем-то, что требует концентрации.

Вы уже знаете это чувство. Кажется, что накрывает...

- Сердце начинает биться быстрее.

- В горле ком, становится трудно дышать.

- Грудь сжимает, и кажется, что воздуха не хватает.

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы стало легче?

1. Напомните себе: "Я в безопасности, это просто тревога."

Паническая атака не опасна, хотя мозг может пытаться убедить Вас в обратном.

Проговорите вслух или мысленно: "Со мной всё в порядке, это просто реакция тела."

2. Дышите по схеме 4-7-8

🔹 Вдох на 4 секунды → задержка дыхания на 7 секунд → медленный выдох на 8 секунд.

❌ Не дышите часто и глубоко — это может усилить головокружение.

3. Используйте метод "5-4-3-2-1"

Этот способ помогает вернуться в реальность и почувствовать контроль над ситуацией:

- Назовите 5 предметов, которые видите.

- Почувствуйте 4 вещи, которые можете потрогать.

- Услышьте 3 звука вокруг.

- Определите 2 запаха.

Панические атаки могут быть частью панического расстройства, но также могут возникать в рамках других тревожных расстройств, таких как фобии или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Паническая атака включает в себя 2 компонента — физический и психический. На физическом уровне появляются учащенное сердцебиение или сердечный стук, ощущение нехватки воздуха, чувство удушья или затрудненного дыхания, потливость, тремор или, озноб или приливы жара, головокружение, неустойчивость или чувство нереальности тошнота или дискомфорт в животе. Психический характеризуется утратой ощущения реальности происходящего и отчуждение «я», чувством тревоги, которое невозможно подавить самому, страхом потерять сознание, страхом сойти с ума, страхом смерти.

Панические атаки могут быть очень неприятным и пугающим опытом. Вот несколько рекомендаций, как справиться с паническими атаками:

1. Понимание панических атак: Осознайте, что паническая атака — это временное состояние, которое не представляет угрозы для жизни. Знание о том, что это не опасно, может помочь уменьшить страх.

2. Дыхательные упражнения: Во время панической атаки сосредоточьтесь на своем дыхании. В случае паники начните восстанавливать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха! Это может помочь успокоить нервную систему.

Представь: сидишь в кафе, пьёшь кофе, листаешь мемы. Всё спокойно. И вдруг — раз, и накрывает.

— Сердце стучит так, будто ты пробежал марафон.
— В глазах темнеет.
— Воздуха не хватает, хотя дышишь как паровоз.
— И отчётливое ощущение, что сейчас точно случится что-то страшное.

Ты лезешь в гугл, вбиваешь симптомы и получаешь неутешительный список: инфаркт, инсульт, «собирайтесь, пора».

На панике вызываешь скорую. Приезжают, проверяют, делают кардиограмму и спокойно говорят:
— Паническая атака. Ничего опасного.

А ты сидишь, не веря своим ушам:
— Как это «ничего страшного»? Я же только что был уверен, что это конец!

Но правда в том, что конец действительно не наступал. Это просто сбой в системе.

Что произошло?
Мозг решил, что ты в опасности. А раз так — нужно срочно спасаться.
На всякий случай он отправил в кровь адреналин, чтобы ты мог бежать или драться.

Но проблемы в том, что:

— Опасности нет.
— Адреналин уже есть.