Отжимания на трицепс от пола. Техника выполнения
Отжимания на трицепс это простое и эффективное упражнение для прокачки мышц. Его можно легко выполнять в домашних условиях. В этом видео я делюсь техникой выполнения этого упражнения.
Отжимания на трицепс это простое и эффективное упражнение для прокачки мышц. Его можно легко выполнять в домашних условиях. В этом видео я делюсь техникой выполнения этого упражнения.
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.
Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.
Исследование
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.
Примечание: по сути, это была работа по программе для набора массы грудных, с постоянным увеличением сложности и тяжести выполняемых упражнений.
В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
Что выяснили исследователи?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.
Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.
Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!
Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.
В чём здесь ошибка?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом.
Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.
Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
10 ошибок в отжиманиях
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
Что со всем этим делать?
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
Примечание: главный вывод из результатов этого исследования в том, что накачать грудные в домашних условиях можно, даже тренируясь без штанги и гантелей. Одними отжиманиями.
Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа - то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны! Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять.
поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;
отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;
сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;
увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;
дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.
Короче говоря, прогрессия нагрузки при выполнении отжиманий также важна, как и увеличение числа блинов на штанге. Накачать грудные без этого, увы, не получится.
Рубрика "Делай проще"
Делай проще. Мы придумали эту рубрику с целью упростить ваш тренировочный процесс, за счет исключения абсолютно всех упражнений, кроме одного. Из этой статьи вы узнаете, возможно ли прокачать грудные мышцы одним упражнением и какое движение по праву можно считать лучшим их всех, при чем разберем как силовые тренировки с весом так и калистенику(воркаут). А еще поговорим об углах, повторениях, прогрессии нагрузок и многом другом.
Итак, для начала предлагаю разделить упражнения для грудных мышц на упражнения в зале и на обычной площадке, а так же на упражнения с весом и без веса. Ведь для определения лучшего упражнения все это нам еще пригодится. Также не маловажную роль играет и количество мышц, которые одновременно сокращаются при выполнении упражнения а также углы воздействия на мышцу.
Таким образом всякие блоки, разводки и прочие изолирующие упражнения мы сразу отсекаем. Оставляем так называемую базу в виде жимов лежа, строгих отжиманий от пола и брусьев. Это и есть наша тройка упражнений среди которых мы будем искать лидера. И предлагаю начать именно с отжиманий от пола и отжиманий на брусьях, ведь именно эти упражнения являются наиболее доступными и для их выполнения вам не нужно посещать залы.
Отжимания от пола vs Брусья
Итак, отжимания от пола. Упражнение максимально имитирующие по своей биомеханике жим штанги лежа, однако в этом упражнении крайне сложно добавлять веса, разве что класть их на спину, что на самом деле достаточно не удобно и для этого вам необходим напарник или ассистент. Если же мы берем брусья, то тут уже ситуация куда интереснее, вы безо всяких проблем можете прогрессировать нагрузку используя при этом лишь пояс с цепью а в идеале вертикальный гриф, для удобства. Так что со стороны прогрессии нагрузки побеждают однозначно брусья. Но что если дополнительного веса у нас тоже нет, какое упражнение тогда будет более эффективным? Тут все тоже максимально просто.
В отжиманиях ваши ноги стоят на полу, а значит вы используете лишь часть своего собственного веса. Конечно вы без проблем можете поставить ноги на какую-то платформу и тогда нагрузка будет еще больше ложится на верх грудных, однако она все равно не будет составлять 100% от массы тела. Если же вы поставите ноги слишком высоко, или например станете отжиматься в стойке на руках, то вся нагрузка сместиться с ваших грудных на плечи. В то время как при отжиманиях на брусьях, вы используете весь собственный вес и это кончено же дает вам большее КПД воздействия на грудные мышцы, по этому тут мы тоже отдаем один бал в пользу отжиманий на брусьях.
Как я уже говорил в отжиманиях от пола вы легко можете менять углы, тем самым полноценно прорабатывая каждую область. Однако на брусьях это тоже можно делать, достаточно лишь приподнять свой таз наверх, опустить голову и скруглить плечи. Но правды ради в отжиманиях от пола этот спектр куда более широк, ведь вы можете отжиматься от лавочки а затем поднимать свои ноги вплоть до вертикального состояния, по этому тут свой бал уверенно забирают отжимания от пола. Что ж по итогу мы получаем 2-1 в пользу брусьев причем возможность прогрессии нагрузки на самом деле является ключевой в это движении и гораздо более важной чем теже углы воздействия.
Отжимания от пола vs жим лежа
Что ж, теперь давайте перейдем в зал и сравним отжимания на брусьях и жим лежа. Тут стоит понимать, что жим лежа включает в себя все преимущества отжиманий + дает нам возможность добавлять веса на штангу. Вариаций жима лежа существует огромное множество и если бы мы сравнивали отжимания на брусьях и все виды жимовых лавок, то жим однозначно занял бы первое место. Однако по условиям сегодняшней битвы, мы должны оставить лишь одно упражнение и это значит, что лавку нам нужно выбрать только одну, и учитывая что верхний пучок, большая грудная, подключичная мышцы составляют наибольший объем, выходит, что самый эффективный угол с точки зрения воздействия на грудную мышцу для придания ей объема является жим на наклонной скамье под углом в 45 градусов.
Сравнивая это движение с брусьями мы не ориентируемся на дополнительный вес, ведь и там и там имеем возможность его добавлять, а вот угол воздействия именно для грудных конечно же лучше в жиме штанги на наклонной скамье. И хоть брусья включают в работу немного большее количество мышц, конкретно для развития грудных лучшим упразднением будет все же жим штанги лежа под углом 45 градусов.
Делая вывод из всего вышесказанного, абсолютным лидером и тем самым упражнением выполняя которое можно сделать из плоскости выпусклую грудь - это несомненно жим штанги лежа, однако если у вас нет жимовой лавки или же вы по какой-то другой причине не хотите делать это упражнение, лучшим аналогом для вас станут отжимания на брусьях. Причем правды ради скажу, что прогрессируя нагрузку на брусьях, она автоматически будет расти и в жиме лежа. Так например, мой друг Алексей Лапин, делая +150кг на брусьях, всего за пару месяцев довел свой жим до такого же самого веса и сейчас при весе +85кг делает +150кг в этом упражнении.
Если не хотите читать, мы подготовили для вас подробное видео с закадровой озвучкой и инфографикой:
"Проблема в том, что от такого повышения будет расти лишь выносливость мышц, а их объем будет оставаться на прежнем уровне." божечки кошечки. Как подгорало у меня от Базуки79, так и подгорает. Когда этот человек наконец откроет учебник анатомии, физиологии и начнет давать рекомендации аргументируя их с НАУЧНОЙ позиции???
Увеличение количиства повторений в упражнениях заставят мышцы гипертрофироваться, будут другие ограничения, которые приведут нас к пониманию необходимости увеличения рабочих весов.
Как можно создать сообщество "Бодибилдинг для умных" и нести антинаучную хтонь? Все просто- нужно быть Базукой 79
Как я и писал здесь
Девушки, подкачиваем попу дома без отягощений
В теории можно добиться гипертрофии без утяжелителей.
Выполнение упражнений со своим весом – это круто, но, если мы хотим получать от тренинга с весом своего тела больше, нам до зарезу необходима прогрессия нагрузки. На первый взгляд, это просто – достаточно просто увеличить количество повторений в упражнениях.
Проблема в том, что от такого повышения будет расти лишь выносливость мышц, а их объем будет оставаться на прежнем уровне. Как же можно повысить отдачу от упражнений со своим весом и начать набирать массу тела, тренируясь со своим весом в домашней обстановке, читайте далее
1. ЗАМЕДЛЯЙТЕСЬ
Πoпpoбуйтe зaмeдлить движeния cвoeгo тeлa в пoзитивнoй и нeгaтивнoй фaзaх упpaжнeния, мoжeтe дaжe пoпpoбoвaть выпoлнять упpaжнeния c 3-х ceкундными зaдepжкaми нa кaждoм этaпe! Если же этого станет недостаточно, попробуйте негативное выполнение упражнений, тех же отжиманий например.
Почему это важно? А потому, что из двух фаз упражнения, наибольшую отдачу в плане набора массы дает именно негативный участок траектории, а не ее позитивная часть. Поэтому, тренировка дома для мужчин, которые нацелены на рост мышц, должна строится из упражнений с замедленной негативной фазой.
2. МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙТЕ
Βce знaют, чтo мышцы вoccтaнaвливaютcя вo вpeмя oтдыхa, пoэтoму ecли вы лишитe их вoзмoжнocти oтдыхaть мeжду пoдхoдaми - oни нe будут дo кoнцa вoccтaнaвливaтьcя, a этo aвтoмaтичecки пoвыcит cлoжнocть выпoлнeния oчepeднoгo пoвтopa!
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СУПЕРСЕТЫ
Κвинтэcceнциeй пpeдыдущeгo coвeтa являeтcя вooбщe oткaз oт oтдыхa мeжду выпoлнeниeм двух пoдхoдoв (нaпpимep oтжимaний нa бpуcьях + пoдтягивaний). Тo ecть вы cнaчaлa дeлaeтe двa пoдхoдa бeз oтдыхa мeжду ними, a зaтeм oтдыхaeтe пepeд тeм кaк cдeлaть cлeдующий "двoйнoй" пoдхoд.
4. ДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ТРАЕКТОРИИ
Κoгдa вы выпoлняeтe пoдтягивaния пoпpoбуйтe в вepхнeй тoчкe (кoгдa вaш пoдбopoдoк нaд туpникoм) нaпpячь дoпoлнитeльнo мышцы cпины, пepeд тeм кaк нaчнётe oпуcкaтьcя.
Этo нeпpocтo, нo пoзвoлит вaм лучшe пoнять кaк paбoтaют вaшe coбcтвeннoe тeлo!
5. ДЕЛАЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Πocлe тoгo, кaк вы ужe нe мoжeтe выпoлнить пoвтopeниe в пoлнoй aмплитудe - нaчинaйтe дeлaть пoвтopeния в coкpaщённoй aмплитудe. А пocлe этoгo мoжнo и зaдepжaтьcя в cтaтичecкoм пoлoжeнии для eщё бoльшeй нaгpузки!
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС
Но самый обычный ранец, повешенный на грудь или на спину, станет наилучшим стимулом гипертрофии мышечных волокон, вне зависимости от того, какое упражнение с ним выполнять. Телу под воздействием своего веса, просто не останется ничего другого, как сделать мускулы сильнее, больше и выносливее.
Послесловие
Тренировка дома для мужчин, особенно в отсутствие штанги и гантелей - задача непростая. Но при соблюдении, описанных выше приемов, тренировку в самых аскетичных условиях можно превратить в мегаэффективное занятие. Было бы желание!
Источник: Тренировка С Собственным Весом | 20 Лучших Упражнений
Всем привет! В этом видео я покажу, как нужно отжиматься правильно. Разберем частые ошибки, а так же технику самых эффективных видов отжиманий на грудь и трицепс. Это видео будет полезно не только опытным спортсменам, но и новичкам тоже. Я расскажу, как начать отжиматься с нуля.
Техника отжимания от пола должна быть правильной.
И в этой статье мы научимся соблюдать технику выполнение при отжиманиях.
Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела.
Отжимания от пола помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и конечно пресс.
Правильная техника во время классических отжиманий от пола:
Ваше тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз и не задирается вверх.
Ладони не выходят вперед, а находятся строго под плечами, .
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти не расставлены в сторону.
Отжимания от пола выполняем с максимально низким опусканием корпуса. Локти в момент отжимание должны образовывать прямой угол.
Правильное дыхания при отжиманиях от пола
При отжиманиях от пола вдох делают при движении вниз, а при движении вверх делают выдох.
Если сложно поддерживать нормальный дыхательный ритм, но нужно просто уменьшить скорость выполнение упражнения.
Старайтесь двигаться более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.
Но есть и вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение.
Советуем избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.
Неправильная техника дыхания при отжиманиях может способствовать повышению артериального и внутричерепного давления.
Всегда перед началом отжиманий разминайте кисти, локти и плечи. Старайтесь выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
Не менее важна правильно подобрана программа отжимания от пола.
Особенности выполнение отжымания
1. Если вы в момент выполнения отжиманий ставить близко руки, то у вас больше работают трицепсы.
Чем дальше расставляете при выполнении упражнение, тем больше работают плечи.
2. Если вам сложно отжиматься и вы хотите упростить выполнение, то можно отжиматься от скамейки или опуститесь на колени.
3. А если для вас это слишком легко, то можно усложнить выполнение отжиманий и все сделать наоборот.
Ноги поставить на скамейку (чем выше будут ноги, тем большая будет нагрузка), а руки будут на земле.
Варианты отжиманий от пола
Давайте рассмотрим более детально варианты отжиманий от пола.
Отжимание с коленей
Техника отжимания от пола на коленях
Довольно простой вариант классического упражнения. Данное упражнение хорошо подойдет для начинающих.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу. Ваше тело полностью вытянуто в прямую линию.
Отжимание от лавки
Техника отжимания от пола на скамейке
Тоже облегченный вариант классического упражнения. Подходит для новичков в этом деле.
Данное упражнение поможет прорабатывать нижний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, но только ладони упираются на лавку или другой предмет высотой 40-60 см. Тело все также вытянуто в прямую линию.
С узкой постановкой рук
Более сложная техника отжимания от пола, для тщательной проработки трицепса.
Обычная классика, но только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.
С широкой постановкой рук
Широкая постановка рук обеспечит вам тщательную проработку грудных мышц.
Отличие только в ширине рук при выполнении данного упражнение.
На кулаках
Данную технику применяют для постановки ударов в единоборствах.
Применяя такую технику вы укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков.
Исходное положение — лежа на полу. Классика только упор на кулаках, а не на ладонях.
На пальцах
Упражнение для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук.
После длительных таких занятий, у вас будет железная хватка.
Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше).
На одной руке
Техника отжимания от пола на одной руке
Упражнение для повышения рабочей нагрузки.
Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч, а ваша вторая рука — за спиной.
Меняем опорную руку и повторите упражнение.
Отжимания с дополнительным весом
Техника отжимания от пола с весом
Классический вариант упражнение, но с дополнительными весами на спине.
Добавить отягощение можно с помощью рюкзака с книгами внутри. Еще можно в рюкзак положить воду в бутылках.
В данном варианте нагрузка будет на спину, очень рекомендуем не применять большие веса.
Теперь вы знаете какая правильная техника отжимания от пола.
Источник: https://oboxing.info/tehnika-otzhimaniya-ot-pola