Отжимания от пола, разные техники⁠⁠

Техника отжимания от пола должна быть правильной.

И в этой статье мы научимся соблюдать технику выполнение при отжиманиях.

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела.

Отжимания от пола помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и конечно пресс.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Ваше тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.

Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.

Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз и не задирается вверх.

Ладони не выходят вперед, а находятся строго под плечами, .

Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.

Локти не расставлены в сторону.

Отжимания от пола выполняем с максимально низким опусканием корпуса. Локти в момент отжимание должны образовывать прямой угол.

Правильное дыхания при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола вдох делают при движении вниз, а при движении вверх делают выдох.

Если сложно поддерживать нормальный дыхательный ритм, но нужно просто уменьшить скорость выполнение упражнения.

Старайтесь двигаться более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Но есть и вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение.

Советуем избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях может способствовать повышению артериального и внутричерепного давления.

Всегда перед началом отжиманий разминайте кисти, локти и плечи. Старайтесь выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Не менее важна правильно подобрана программа отжимания от пола.

Особенности выполнение отжымания

1. Если вы в момент выполнения отжиманий ставить близко руки, то у вас больше работают трицепсы.

Чем дальше расставляете при выполнении упражнение, тем больше работают плечи.

2. Если вам сложно отжиматься и вы хотите упростить выполнение, то можно отжиматься от скамейки или опуститесь на колени.

3. А если для вас это слишком легко, то можно усложнить выполнение отжиманий и все сделать наоборот.

Ноги поставить на скамейку (чем выше будут ноги, тем большая будет нагрузка), а руки будут на земле.

Варианты отжиманий от пола

Давайте рассмотрим более детально варианты отжиманий от пола.

Отжимание с коленей

Техника отжимания от пола на коленях

Довольно простой вариант классического упражнения. Данное упражнение хорошо подойдет для начинающих.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу. Ваше тело полностью вытянуто в прямую линию.

Отжимание от лавки

Техника отжимания от пола на скамейке

Тоже облегченный вариант классического упражнения. Подходит для новичков в этом деле.

Данное упражнение поможет прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, но только ладони упираются на лавку или другой предмет высотой 40-60 см. Тело все также вытянуто в прямую линию.

С узкой постановкой рук

Более сложная техника отжимания от пола, для тщательной проработки трицепса.

Обычная классика, но только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

С широкой постановкой рук

Широкая постановка рук обеспечит вам тщательную проработку грудных мышц.

Отличие только в ширине рук при выполнении данного упражнение.

На кулаках

Данную технику применяют для постановки ударов в единоборствах.

Применяя такую технику вы укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков.

Исходное положение — лежа на полу. Классика только упор на кулаках, а не на ладонях.

На пальцах

Упражнение для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук.

После длительных таких занятий, у вас будет железная хватка.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше).

На одной руке

Техника отжимания от пола на одной руке

Упражнение для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч, а ваша вторая рука — за спиной.

Меняем опорную руку и повторите упражнение.

Отжимания с дополнительным весом

Техника отжимания от пола с весом

Классический вариант упражнение, но с дополнительными весами на спине.

Добавить отягощение можно с помощью рюкзака с книгами внутри. Еще можно в рюкзак положить воду в бутылках.

В данном варианте нагрузка будет на спину, очень рекомендуем не применять большие веса.

Теперь вы знаете какая правильная техника отжимания от пола.