Подготовлюсь к лету в другой раз
Telegram - Mem's_Bakery
Что делать новичку в тренажёрном зале?
На просторах интернета множество похожих статей, но я всё-таки напишу пост в своём стиле, акцентируясь на самом важном!
1. Выкинуть из головы мысль о том, что на Вас будут смотреть и смеяться. В зал приходят тренироваться, а это значит, что каждый занят своим делом. Конечно есть исключения, когда люди пришли пообщаться, как правило их всегда видно, они любят оккупировать один тренажёр и пол часа выполнять на нём 2-3 подхода, но это их дело, главное не забывать, зачем Вы здесь!
Да, я пишу в таком ключе, потому что люблю работать на результат, и как обычно, своё мнение никому не навязываю! Если у Вас также, тогда нам по пути!
2. Посетить штатного врача! Важный момент. В хорошем фитнес клубе всегда есть спортивный врач у которого можно пройти обследование. Также советую узнать свой ИМТ (индекс массы тела).
3. Пройти вводный инструктаж с тренером! Конечно лучше заниматься с тренером, но про это хочу написать отдельный пост.
Да, это затратно по финансам, т. к. персональные тренировки растут в цене, поэтому если работать индивидуально нет возможности, есть онлайн формат, который дешевле и можно выбрать тренера самому, просто интернет, где есть всё про тренировки и питание, правда информацию нужно тщательно фильтровать! На вводной тренировке обязательно узнать как устроены тренажёры, попросить, чтобы тренер показал как их регулировать под свой рост, выбирать амплитуду и правильную технику выполнения упражнений!
4. После вводной (если Вы узнали всё, что я описал выше), необходимо построить себе программу тренировок, да такую, чтобы учитывались цели и особенности! И первым шагом будет - завести дневник тренировок, в котором необходимо записывать всё, что выполняете и с какими весами.
5. Веса. Новичку самым оптимальным вариантом будет работа с теми весами, с которыми:
а) не нарушается техника выполнения
б) можно выполнить по 8-12 повторений 3-4 подхода
6. Конечно же не забывать хорошо разминаться перед тренировкой, чтобы исключить риск травматизма. Просто походить 5-7 мин на дорожке недостаточно, необходимо выполнить суставную разминку, лучший вариант - динамичный стрейч стоя!
7. Выбор упражнений. Начинать рекомендую с многосуставных (базовых упражнений) - подтягивания (можно в гравитроне или резиной), отжимания (пол брусья), приседания (без веса), экстензия (равномерно нагружая ноги и поясницу, выпрямляясь в одну линию с тренажером!). Тяга вертикального и горизонтального блоков! Жим от груди/плеч в тренажёре, сведения в бабочке на грудь, жим ногами, сгибания/разгибания голени сидя/лёжа. Жим и различные тяги в хаммере. Как видите, не обязательно сразу идти жать, приседать и тянуть со штангой. Эти движения хороши, но только тогда, когда поставлена техника, в противном случае - привет травма.
8. Формат тренировки. Об этом я уже писал в предыдущем посте. Выбирайте в зависимости от своей цели. Похудеть - тренируем всё тело и добавляем кардио в конце или отдельный день, для ускорения процесса, т. к. вместе с силовыми тренировками оно работает куда эффективнее. Цель набор - также всё тело, с плавным увеличением количества повторений и весов!
Это основные моменты, которые помогут новичку включиться в тренировочный процесс и получить первые результаты. Не забывайте также про периодизацию, чтобы постоянно прогрессировать! Ну и самое главное - правильное питание и восстановление, без этого можно всю жизнь топтаться на месте!
С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Фитнес-клуб «Легенда» умеет в PR
5 советов занимающимся
Сразу скажу, советы не для всех. Скорее для тех, кто «заставляет» себя идти в зал, либо новичков. Впрочем, вы сами поймёте относятся ли данные советы к вам, поэтому не стоит воспринимать их слишком критически.
1) Не бросайтесь в омут с головой.
Людям свойственны крайности. Либо кресло просиживать, либо, если уж пошли в зал, то дверь с ноги, тащите мне все блины, гантели побольше, два часа из зала не вылезать. Появилось полчаса свободного времени – сходить в зал? Ни за что! Ведь за полчаса вы не успеете выполнить сто подходов упражнений в каждом тренажёре.
Начинайте с малого, постепенно. Даже полчаса в зале это лучше, чем вообще пропустить тренировку. Хотя и не люблю все подобные сравнения…
2) Совмещайте приятное с полезным.
Можно, к примеру, включить во время тренировки любимую аудиокнигу, или просто хорошую музыку – тут уж кому что интересно. Я даже видел, как человек сидел с газетой на велотренажёре. Главное ведь начать. А под любимую музычку, возможно, и втянетесь в занятия.
3) Не стоит «убиваться» в зале.
Опять же, из разряда крайностей. Послушают советы «бывалых качков», что нужно заниматься «до 7 пота» и делают каждый подход до отказа. О, «день ног» - значит выползти нужно, наблевав в каждом углу.
Не надо так! Тренировки должны доставлять удовольствие, как минимум. Некоторым, конечно, наоборот приятно находиться в состоянии «блевантина», но это субъективно, и, тем более, никак не влияет на ваш тренировочный прогресс. Многие люди бросают занятия, так и не успев начать, потому что им такой вот «бывалый» скажет, типа давай, жми ещё, о, запахло, значит хватит. После тренировки должно быть чувство бодрости!
4) Получайте от тренировок удовольствие!
Я не исключаю того момента, когда человеку ну вообще ни в каком виде не нравится физическая активность. Но, как правило, такие люди даже и не пробовали ей заниматься. Чисто теоретически предполагают как они будут поднимать эти гантели, фу…
Многие идут в зал потому что они «должны» это делать, а не потому что «нравится». К примеру, человек не любит бегать, но считает, что для похудения это обязательно, и вот он заставляет себя это делать. Зачем? Сейчас столько различных направлений в фитнесе, что можно выбрать «на свой вкус». Одним нравятся кардио направления, другим силовые, третьим единоборства, слышал, люди даже кроссфитом увлекаются. Пробуйте, найдите своё, и кайфуйте!
5) Чётко сформулируйте свою проблему.
Люди, как правило, придумывают себе наиглупейшие причины. То времени нет, то кошка рожает. Честно определите для себя проблему. Не знаете что делать в зале – можно взять пару занятий с тренером или заказать программу тренировок. Боитесь, что на вас будут смотреть – можно начать ходить с выходных, когда мало народу, и вы поймёте, что всем глубоко плевать есть вы в зале или нет. Короче говоря, если чётко сформулировать проблему, то её можно будет спокойно решить.
Всем прогресса!
Инструкция по тренировке для новичков
Итак, допустим, вы новичок. Безусловно, это не так, вы сами всё знаете и умеете, но просто предположим. На худой конец, наверняка, у вас есть друг новичок. Новички не понимают что такое периодизация нагрузок [1], что такое тренировочный объем и интенсивность [2], и для чего они вообще занимаются [3]. Им нужны конкретные цифры: сколько вешать в граммах!?!
Итак, вот вам конкретные цифры и инструкции.
Сколько тренировок в неделю? – 3, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.
Сколько делать упражнений? – 6. Есть основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Каждую из этих мышечных групп можно разделить на… но новички же, зачем усложнять. На каждую мышечную группу выполняем по одному упражнению. Итого 6. Если вы всё еще думаете, что качая пресс, можно увидеть «кубики», то добавляем ещё упражнение на пресс [4], будет 7.
Сколько делать подходов в упражнении [5]? – 3.
Сколько делать повторений в подходах? – от 8 до 15, в зависимости от сложности упражнения и выбранного отягощения.
С каким весом работать? – с тем, с которым можно попасть в нужный диапазон повторений, указанный выше.
Сколько отдыхать между подходами? – 1-3 минуты [6].
Что делать, если есть силы на 4 подход? – увеличивать рабочий вес. Не думаю, что пока вы новичок, то есть смысл тыркать в жиме лежа свои жалкие 40 кг в 10 подходах.
Что делать, если есть силы выполнить больше 15 повторений? – увеличивать рабочий вес.
Что делать, если не успеваешь отдохнуть за 3 минуты? – отдыхать больше.
Что делать, если боюсь увеличивать веса, ибо боюсь получить травму? – изучать технику выполнения упражнений по видео - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA
Что делать, если нихрена не понял? – обратиться к специалисту, и не терроризировать мозг ни себе, ни людям.
Выводы:
- все эти цифры носят усредненный характер, ибо никакой универсальной формулы нет, но как точка отсчета – вполне сгодится для новичков, которые не могут (или не хотят) позволить себе занятия с тренером;
- если такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, больше толку будет [7].
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23654
Материалы:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_13757;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_14291;
4) https://m.vk.com/wall-143335632_14640;
Как НЕ надо начинать бегать по утрам: главные ошибки новичка
Доброго всем времени суток! Пока я доделываю очередной пост про травмоопасные упражнения, хочу предложить Вам новую статью - список основных ошибок, если Вы решили начать бегать по утрам. А вообще многие вещи в думаю могут быть интересны для любых тренировок, в том числе как обеспечить здоровье суставов и позвоночника при ударных нагрузках, а также основы здоровья сердечно-сосудистой системы. Итак вначале мой комикс "как не надо тренироваться", а затем более подробный обзор ошибок.
Кому нельзя бегать: наличие заболевания сердца и ССС, гипертония, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз, травмы коленей, сколиоз, варикоз, варикоз с риском тромбофлебита. Людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег, на тренажеры с безударной нагрузкой - велотренажер, эллипсоид (лыжи), поскольку при избыточном весе больше нагрузка ложиться на суставы и позвоночник. Мои посты носят рекомендательный характер, необходима предварительная консультация специалиста.
- Слишком быстрое увеличение нагрузки. Если Вы новичок и наконец решили начать бегать по утрам, (или вообще тренироваться), следует очень аккуратно подходить к нагрузкам, наращивая их постепенно. Начинайте буквально с 1-2-х минут бега, а как только чувствуете, что дышать становиться тяжелее - переходите на шаг. Когда Вы полностью отдохнули в ходьбе, можете снова начать легкий бег трусцой... Вообщем тренировка должна проходить в спокойном и комфортном темпе. Для начала достаточно и 5-10 минут такого легкого бега в сочетании с ходьбой. Потом постепенно и аккуратно, Вы увеличиваете дистанцию, при этом бежать Вам должно быть также комфортно - Ваше сердце и мышцы, и становятся более тренированными. Что касается увеличения километража, в первые месяцы не рекомендуется прибавлять больше 10% процентов в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.
- Не стоит тренировать или участвовать в соревнованиях на ровне с профессиональными, подготовленными спортсменами, будучи не достаточно подготовленным новичком. Очевидно что это глупо и опасно, но к сожалению не такая большая редкость, как хотелось бы. Причем этот пункт касается не только бега, но и любых тренировок, и не только среди взрослых, но и детей. В первую очередь Ваш пульс не должен подниматься выше 180 ЧСС, а лучше даже 170, и то не дольше чем на 30 секунд (а лучше вообще не допускать такого высокого ЧСС). В этом случае надо немедленно снизить нагрузку, но не в коем случае не ложиться, садиться или стоять на месте, а отдыхать активно - например снижаете бег до ходьбы при этом можете легко разминать плечи и руки.
Что бывает, если неподготовленный новичок бежит на ровне с профессиональным спортсменом? Профи подготовлен и его пульс во время тренировки в районе 120 ЧСС. А у не достаточно подготовленного новичка пульс может перевалить... за 190-200 ЧСС. При таком пульсе сердце просто может не успевать растянуться и расслабиться, что необходимо для его нормальной работы, и оно не может нормально качать кровь, в итоге часть клеток сердца умеряет и заменяются в соединительную ткань (эта ткань не проводит импульсы, не сокращаеться, не растягиваться). По сути это микроинфаркт и проблемы с сердцем на всю жизнь, а если сердце и сосуды менее здоровы - то возможен и обычный инфаркт. Источник: Журнал Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. Выпуск 04.06. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым. И еще момент - если Вы чувствуете что просто при ходьбе без какой либо дополнительной нагрузки у Вас уже поднялось ЧСС, советую прекратить тренировку сделать экг и к врачу. Это серьезный звоночек от сердечно-сосудистой системы что что-то не так. Также настоятельно рекомендую не бегать, не тренироваться, а тем более не участвовать в соревнованиях при простуде, даже минимальной, поскольку есть риск что закончиться данная тренировка может... операцией на сердце.
Что касается уже хорошо подготовленных бегунов - в дальнейшем можно увеличивать нагрузку несколькими способами: например чередовать бег в спокойном темпе со спринтом например 100-200 метров, а также как вариант добавлять бег в гору, после чего бегаете или ходите в спокойном темпе, в качестве активного отдыха. Естественно Вы должны быть достаточно подготовлены для этого и сильно не уставать. Такая нагрузка позволит задействовать больше мышц и усилить выброс гормонов. Подобные тренировки вполне можно проводить также и на кардиотренажерах дома или в фитнес-клубе, когда ССС уже полноценно разогрелась - имитировать заезд в гору на велотренажере до небольшой усталости и сбавлять темп.
- Бег в промышленной местности. Экология конечно грустная тема. Очевидно загрязненный воздух содержит множество вредных и токсичных веществ, и при этом мало кислорода. Одна из опасностей загрязненного воздуха - спазм сосудов, в том числе головного мозга. Токсичные вещества в загрязненном воздухе попадая в организм вызывают спазм сосудов, там самым ухудшая поступления крови в мозг. Помимо недостатка кислорода, есть еще одна проблема - монооксид углерода, CO (он же угарный газ, без вкуса, цвета и запаха, легче воздуха), содержащийся в выхлопных газах особенно на крупных автострадах, связывается с гемоглобином крови в 250 раз сильнее, чем кислород (ссылка). Особенно угарный газ опасен в закрытых помещениях. А теперь представьте, что в таком воздухе кто-то еще и бегает - токсины и вредные вещества намного активнее поступают в клетки организма при тренировке, а кислорода при этом сильно не хватает: возможно острое отравление, потеря сознания и более опасные вещи. Поэтому лучше (если есть возможность потратить лишнее время), добраться хоть до какого то парка или реки и бегать/тренироваться там.
- Курение. Напоминаю, что курение опасно для здоровья, оно повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых, а также огромное количество вредных веществ поступают в организм. Курение повышает ЧСС, происходит сужение и спазм сосудов, повышается артериальное давление. Здесь, также как и предыдущем пункте монооксид углерода связывается с гемоглобином крови. Таким образом курить перед тренировкой особенно опасно - на сердце и сосуды ложиться повышенная нагрузка, а в то же время необходимое количество кислорода просто не поступает в организм.
- Отсутствие разминки. Конечно легкий бег трусцой сам по себе может быть разминкой. Поэтому так важно не забывать, для здоровья в первую очередь сердца, начинать забег хотя бы с бега трусцой. Но если Вам предстоят соревнования, интенсивный забег, прыжки, бег по пересеченной местности, длительный забег, или бег по тропинке, земле, песку и даже футбольному полю с ямами: рекомендуется не только обычная разминка, но и специальная - например суставная гимнастика на ноги (все движения должны происходить в плавном темпе и только в естественной амплитуде движений суставов). Так улучшается нервно-мышечная связь, разогреваются сами суставы (синовиальная жидкость), а также мышцы, связки и сухожилия активнее включаются в работу. И если после такой разминки Ваша нога случайно попала в ямку/споткнулась, то выше шанс что Вы не заработаете травму голени. Также можно добавить легкую растяжку на ноги до и полноценную растяжку после тренировки. Собственно заканчиваете тренировку также с заминки, например просто в легком беге трусцой, или активной ходьбе.
- Не бегайте в плоской подошве. Выбирайте специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, она поможет амортизировать нагрузку на суставы и позвоночник. Также толстея подошва поможет во время ходьбы. В кроссовках должно быть комфортно.
- Бег с приземлением на пятку, крайне травмоопасен не только для колен, но и для позвоночника, и даже для шеи, поскольку сила от поверхности не амортизируется. Приземляйтесь на среднюю часть стопы. При приземлении на колено оно остается чуть согнутым.
- Прыжки. Спрыгивания также дают существенную нагрузку на позвоночник и суставы, а вот запрыгивать вполне безопасно. Поэтому можно тренировать квадрицепс запрыгивая куда-то, но при этом аккуратно спускаясь.
- Бег по асфальту. Не всегда конечно есть возможность бегать по более мягкой поверхности, например по беговым дорожкам на стадионе или зеленым тропинкам, но если такая возможность есть, обязательно ей пользуйтесь. Самой плохо амортизирующей поверхностью считается бетон.
- Сутулость. Во время бега сутулиться нельзя, также как при поднятии тяжестей, Ваша спина должна оставаться ровной (с естественными изгибами). Может показаться что это не так важно, это же не штангу поднимать - но представьте Ваши межпозвоночные диски пережаты, нагрузка на них распределяется неравномерно. И таким образом как вода точит камень, каждый шаг при беге постепенно разрушает эти диски. Кроме того расправленные плечи, раскрытая грудная клетка и направленный вперед взгляд (ровная голова), улучшают кровоснабжение мозга и делают Ваше дыхание более глубоким. С ровной осанкой, Ваши руки легко будут двигаться вперед /назад, неважно во время бега или ходьбы и такое движение более естественно для нас и помогает в движении.
- Берите с собой воду, особенно на длинные дистанции.
- Одевайтесь по погоде. Очевидно что перегрев организма, также как и переохлаждение ничего хорошего не несут, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Поэтому нельзя лезть под холодный душ сразу после тяжелой пробежки. И нельзя надевать лишние два свитера при температуре +30. Или не нужно надевать специальный боксерский костюм-сауну для бега на беговой дорожке в фитнес-клубе, в надежде быстрее похудеть (дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, плюс возможно обезвоживание, тепловой удар).
- Отсутствие отдыха. Если кто-то собирается начать бегать годами, то есть и прямо противоположные фанаты бега, решившие бегать каждый день. Отсутствие отдыха негативно сказывается на организм, постоянная ударная нагрузка не позволяет полноценно восстановиться и отдохнуть межпозвоночным дискам и суставам. Кроме того наши мышцы помимо сократительной функции имеют и аммортизационную. А если мышцы не достаточно отдохнули, амортизация снижается и вся нагрузка ложиться на суставы и позвоночник. Также, ежедневно тяжело бегая, можно легко схватить перетренированность, а здесь уже устают многие системы организма, включая нервную, гормональную и иммунную. Также будьте аккуратны с длинными дистанциями, даже после бега на 10 км желательно давать себе пару дней отдыха. Естественно никто не запрещает Вам легкую ежедневную зарядку минут на 10, но все таки ежедневной ударной нагрузки, которой является бег, лучше избегать.
На самом деле не важно бегаете ли Вы, гоняете в футбол, занимаетесь на турниках, или просто много ходите - свежий воздух нам необходим как и хотя бы минимальные физические нагрузки. Мы с Вами должны заботиться о своем здоровье, кто если не мы. Всем спасибо за внимание. Если Вам понравился этот пост ставьте плюс, нет - минус. Кто хочет, подписывайтесь на канал, продолжение следует. Всем хороших тренировок)
Ссылка https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_14
Друг познается в чате
«Чат на чат» — новое развлекательное шоу RUTUBE. В нем два известных гостя соревнуются, у кого смешнее друзья. Звезды создают групповые чаты с близкими людьми и в каждом раунде присылают им забавные челленджи и задания. Команда, которая окажется креативнее, побеждает.
Реклама ООО «РУФОРМ», ИНН: 7714886605