Телеграм - Три мема внутривенно

Всем привет! Недавно я на своём канале в Telegram решил спросить, что волнует моих подписчиков. Почти половина тем для постов так или иначе связана с одной и той же психологической штуковиной.

Довольно вредной штуковиной и очень прилипчивой.

Имен у неё много. Мысленная жвачка, накручивание себя, зацикливание. Это когда какая-то мысль не даёт вам покоя. Мы над ней думаем, думаем и ещё раз думаем.

Думаем так много, что мысль обрастает какими-то ещё мыслями (наверняка о плохом), поэтому нам становится ещё хуже и хуже. Волнуемся, переживаем, вгоняем себя в апатию, разочаровываемся в себе. Знакомо?

Хорошо, сейчас мы изловим эту сущность, которая с нами так подло поступает, вытащим её на свет божий и научим вести себя хорошо.

Что ты такое?

Знакомьтесь, звать её руминацией. Это небольшой побочный эффект нашей эволюции. Когда-то наши далекие предки сказали своим корешам приматам: «бывайте, у нас будет свой путь с блэкджеком и ...упором на развитие головного мозга».

И что же мы сделали первым делом? Научились мыслить. Научились строить сложные причинно-следственные связи, обдумывать своё прошлое и будущее.

В тот момент мы с высоко поднятой головой ушли в закат мимо наших бывших товарищей по джунглям. Они проводили нас взглядом и лишь шикнули напоследок: «ничего, поплачете ещё...»

Если выпендриваться, то по мнению профессора Стэнфордского университета Дж. Пол Гамильтона, способность накручивать себя живёт у нас в субгенуальной области префронтальной коры.

Кстати, именно она же отвечает за восприятие печали.

Как работает руминация?

Здесь надо вставить, что у нас есть три способа «ухода в себя». Это мечтание, рефлексия и та самая руминация. В чём между ними разница?

Мечты нужны для релаксации. Мечтать попросту приятно. Возможно, я никогда не отдохну на Мальдивах, но почему бы не представить себя на белом песочке? На балкончике роскошного номера с видом на океан?

Приятно же. Все люди мечтают, это нормально. Вот только если мечтать очень много, то можно свалиться в «навязчивые грёзы». Это когда мечты заменяют человеку реальную жизнь. Она становится серой и тусклой.

Весь кайф и кураж только от грёз. Данное явление впервые открыл израильский психолог Эли Сомер. У меня было что-то подобное. Тяжко оттуда вылезти, я тебе скажу, дорогой читатель.

Рефлексия — это когда мы прокручиваем что-то из прошлого или думаем о будущем и к чему-то приходим. Например, тебе захотелось завести свой видеоблог. Ты пока ещё совсем ничего не понимаешь в написании сценариев, постановке света, забил на петличку и всё такое.

Твои первые ролики предсказуемо оказались...не очень. Быть может, тебе даже кто-нибудь написал в комментариях: «афтар, убейся об стену, у меня кровь из глаз!»

Тебе грустно и обидно. Ты начинаешь обдумывать ситуацию и приходишь к выводу, что вот тут свет надо переставить, петличку заказать, покорпеть над сценарием.

На первый взгляд, руминация очень похожа на рефлексию. Она под неё старательно маскируется. Но ребята, эта сыроежка ложная! Не ешьте её! Даже прожарка не поможет.

При руминации начинается всё точно так же. Ты заводишь видеоблог, получаешь первый блин комком и...начинаешь жёстко себя поносить. «Так и знал, что облажаюсь», «Вот и здесь я ни на что не годен», «наверное, они правы, у меня получается какое-то го*но», «почему у меня руки из ж*пы!?»

В чём принципиальная разница между рефлексией и руминацией?

1. Шляпка покрыта слизью

1) У рефлексии есть конец. Это какой-то вывод, какой-то план действий. А вот варить себя в руминационном растворе можно годами! Да, да, помнишь, как не уступил место бабушке, когда ехал домой из школы в 6-ом классе? Это оно.

2) Рефлексия там, где можно что-то исправить. Ты не вернёшься в тот день, чтобы уступить бабушке место. Итогом рефлексии станет вывод, что в будущем ты станешь уступать бабушкам место, как вариант.

При руминации ты просто сгораешь от стыда перед той самой бабушкой. Это самокритика и переживания ради самокритики с переживаниями.

3) Рефлексия поднимает настроение (скорее всего), а руминация затаскивает ещё глубже в серость и уныние. Что-то пошло не так, ты сильно расстроился или расстроилась. Подумал, что можно исправить, принял решение и на душе сразу как-то похорошело.

А вот с руминацией всё иначе…

В чём главная опасность руминации?

По мнению некоторых уважаемых мной адептов доказательной психологии, именно она является вратами в серьёзные «загоны» и даже психические расстройства.

Вот маялся человек с мыслью: «Выключил ли утюг перед уходом из дома?» Маялся, маялся и домаялся до обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Теперь ему 30 раз надо проверить утюг, чтобы выйти из дома.

Сами понимаете, жить так нелегко. А начиналось то всё с лёгкой и ненавязчивой руминации.

Низкая самооценка и неуверенность в себе, тревоги и страхи. Почти везде там так или иначе мутила свои делишки эта гражданка.

Что делать с руминацией?

Если прям тремя словами, то возвращать себя в реальность. И я не про какую-то мифическую осознанность. Вот мы же умом понимаем, что мнение одного человека не говорит о том, что наш видеоблог плохой.

О самом человеке ничего не знаем (может он всем гадит), да и сам блог улучшить нам по силам.

Мы не знаем, обиделась ли та бабушка, когда мы ей место не уступили. А если и обиделась, то до сих пор помнит и проклинает нас? Навряд ли.

Но это всё слова. Давайте лучше посмотрим на конкретный арсенал примочек от изжоги руминации.

Что конкретно можно сделать:

1) Установка на развитие. Мы всю жизнь чему-то учимся. Строить отношения с противоположным полом, например. И есть два категорично разных подхода к реакции на результат.

Первый — установка на результат. То есть, если я проиграл, то я лох. Второй — установка на развитие. Я проиграл? Что ж, ладно. Зато я узнал что-то новое, в следующий раз выйдет лучше.

Это проверено на подопытных школьниках. Как думаете, каких ребят подстерегал руминационный Пеннивайз? «Пойдём со мной. Мы тут все переживаем...»

2) Юмор. Когда чувствуешь, что начинаешь проваливаться в липкие пучины мыслемешалки, скажи себе: «Моя субгенуальная префронтальная кора снова выводит меня из равновесия и мешает мне жить!»

Выпиши, чтобы не забыть. Такой вариант предлагает тот самый мужик, который определил, в какой зоне мозга у нас поселилась госпожа руминация. Странная фраза собьёт с толку и выведет на поверхность.

3) Переключение с быстрым вознаграждением. Скажем, на уборку или отжимания. Но тут есть риск уйти в прокрастинацию. Однако, это уже совсем другая история.

Подытожим

При рефлексии ты копаешь и откапываешься, а при руминации копаешь и закапываешься. Сама руминация — это нормально. Она у нас уже в заводской прошивке. Поэтому с тобой всё нормально.

Уйти от руминации по щелчку не получится. Это такой же навык, который потихоньку формируется. Но со временем будет всё легче и легче. Поэтому у тебя будут срывы, что тоже полностью нормально.

P.S. Ох и любят же душные янки всё проверять исследованиями. Они решили посмотреть, кто больше страдает от руминации — мужчины или женщины. Оказалось, что дамы действительно немного больше руминируют.

Ещё у них вдвое больше шансов на депрессивные симптомы и саму депрессию. Почему так?

На 100% ещё непонятно. Но я взял в плен одного из тех самых учёных. Он пока молчит, но у меня в запасе есть кусок стекла и пенопласта, а так же несколько сотен выпусков «Кривого зеркала». Как только расколется, обязательно сообщу о результатах.

Люблю, целую, безусловно принимаю :)

Короткие посты, изба-читальня и мемы о душевном здоровье у меня вот тут: Психолог с твоего района (канал в Телеграме). Перевожу на простой русский язык всякие академические сложности о том, почему мы такие. 4,5 года на психфаке отбыл, административные аресты с повышением квалификации случаются.

Борьбы с неуверенностью.

терапия - это да, 100%
Но  я бы хотела дать практический совет: попробуйте идти в свои страхи. Вот прям намеренно: боитесь написать девушке, отлавливаете этот страх - опа, мне туда, идете и пишете. И так со всем. Делаете все то, что вас не убьет и не покалечит.

На самом деле даже если вы сильно прокосячитесь в жизни (например, упадете в лужу на дороге и потом так пойдете до дома) - все о вас забудут максимум через пару дней. Понимаете? Максимум! А если для вас самого такие ситуации повергают в перманентный стыд и отчаяние и вы думаете об этом намного дольше - то нужно с этим работать. Или дело в том, что окружающие вас друзья/люди токсичны к вам и будут напоминать об этом годами?

Если представить. что у меня такая ситуация и нет денег, то мои действия были бы:

1. Изучить себя: что мне нравится, что мне хочется, что я люблю. что нет. И потом на основе этого выстраивать границы. Границы выстраиваются словом "Нет", без объяснений. В ненравящихся мне ситуациях проанализировать свои чувства и истоки чувств - поможет ведение дневника и разбор каждой ситуации сразу после того как она произошла (например: я хотел написать ей. Но меня остановило чувство... не знаю как оно называется. Думал о том что  скажут ее друзья  - и так далее)

2. Проанализировать свое ближайшее окружение и ограничить контакты с тем, кто не дает ресурсы мне  - съехать, не общаться (если нет возможности, то: не давать ресурсы, не вовлекаться).  Использование - это когда человек не дает вам ресурсов, отсекаем таких людей по-максимуму.

3. Зачастую в чувстве неуверенности кроится комок из чувств. Надо его распутывать. Садимся и чувствуем, поможет дневник из п.1

Разбираемся с парой самых токсичных чувств: чувством вины (возникает за то, что вы делаете, включая  когда "не сделали что-то") и чувством стыда (за то, какой ты сам). Эти чувства внедрены обществом для манипулирования человеком и зачастую они гипертрофированы у раненых людей. Я сама в терапии по этим вопросам была и мне помогли 2 упражнения:

1) на чувство вины: дневник одобрения. Пишем каждый день вечером несколько пунктов "Я молодец потому что...." (например: "Я молодец, потому что сходила сегодня в магазин и купила себе много вкусной еды и она была даже частично полезной!"). Делаете прям каждый день.

2) на чувство стыда: завести табличку с колонками

- за что стыжусь (например "я испытытваю чувство стыда за то, что меня ударил мой младший брат")

- откуда оно (вспоминаем истоки. Например: "мама в детстве внушала что должно быть уважение, равенство и любовь" )

- свое мнение (думаем, как вы сами относитесь к этой конкретно ситуации. Например: "да, я согласен с мамой, но в этой ситуации брат ударил потому что я накосячил")

И по каждому пункту проходимся, у меня их больше 20. Какой должен быть итог: вы узнаете свою позицию по каждому пункту стыда и принимаете её, а не позицию "откуда оно"

4. Ну и про внешность. Выше написали, конечно, и про зубы, и про ногти. Но если у вас проблемы с адекватным восприятием себя, то я бы нашла в окружении нетоксичного расположенного ко мне человека и попросила бы фидбек - обратную связь по внешности/впечатлению. Возможно, есть что-то, что вы не замечаете в себе, но это может отталкивать других людей.

5. Финансовая независимость. Если вы еще зависимы от родителей - решайте этот вопрос поскорее. Он добавит вам уверенности в ваших силах и позволит отказаться от токсичных отношений (а зачастую у неуверенных в себе людей родители - самые большие токсики в окружении)

6. Желательно добавить спорт (особенно. если вам нет 20). Во-первых, физнагрузка снизит внутреннее напряжение от неуверенности и обстановки дома, а во-вторых, добавит уверенности во внешнем виде.

Самым главным в этом плане считаю избавление от токсичных людей в окружении, поскольку у сильно неуверенных людей мало внутренних ресурсов, а токсики еще и добивают, а не дают поддержку. 

В исходном посте задавался вопрос, как исправить неуверенный, трусливый характер.

В комментах было много советов заняться единоборствами. Это, конечно, не вредно, но ведь далеко не всякий конфликт чреват дракой. Конфликты бывают с начальством (а согласитесь, драться с начальством - так себе идея?), с бабками в очереди, с менеджерами в окошке, и так далее. 

К тому же вопрос все же о характере.

Поэтому:

1. Осанка.

Михаил Чехов и Станиславский много писали о связи пластики с эмоцией. Если вы сядете на корточки, сунете голову между колен, обнимете себя руками, и попробуете подумать о чем-нибудь радостном и веселом -- получится не очень. Если вы станете на цыпочки, задерете голову и руки к небу и попробуете подумать о чем-нибудь мрачном и безысходном -- тоже так себе получится.

И даже мелкие детали позы внутренне ассоциируются с душевным состоянием. Поэтому пластика -- основа (одна из) эмоционального фона.

Однако пластика намертво завязана на мышцах. И их надо развивать. Любой спорт, нагружающий все тело, любые танцы -- все пойдет в ход. Да, боевые искусства в том числе, но, как я наблюдаю, разные боевые искусства дают разный эмоциональный фон. Можно просто посмотреть на спортсменов разных школ и воочию наблюсти, что именно они дают. Поэтому, если говорить именно о боевых искусствах, я бы порекомендовал айкидо. В качестве искусства драки -- не очень. Сложно потому что. А для внутренней гармонии -- самое оно. 

2. Голос.

Приматы (к которым относится человек) -- достаточно опасные существа. Поэтому дракам у них предшествует неконтактный конфликт. Вопли, ругань, скандал. И часто воплями конфликт и заканчивается, не доходя до смертоубийства. И очень хорошо. Поэтому голос надо тренировать. Даже самая примитивная тренировка на громкость дает массу преимуществ. Люди, понимаете ли, крайне невнимательны. Громкий, "открытый" голос ассоциируется у них с силой, агрессивностью и готовностью к конфликту. Поэтому достаточно добавить децибеллов, и можно вести конфликт гораздо более успешно.. нервничать при этом незачем, достаточно говорить все то же, что собирались, оппонент самостоятельно припишет вам авторитетность, опасность и уверенность в себе.

Тем не менее, голос -- сложная система, и работать с ним самостоятельно не проще, чем в одиночку учиться драться. Поэтому, например,  пение, под чьим-нибудь руководством.

3. Стратегия конфликта.

Если вы решили ввязаться в противостояние, полезно просчитать в голове, чего вы от этого противостояния хотите, и что согласны потерять в случае проигрыша. Четкая позиция позволяет не отвлекаться от делания того, что полезно, и не делать того, что вредно.

4. Остроумие.

Неожиданный перевод конфликта в (не обязательно) дружелюбное, смешное взаимодействие -- тоже стратегия, причем сильная. И тоже тренируется.  Угроза ножом может спасовать перед "У меня ВИЧ, я тебе в глаз плюну!"

Не могу найти ролик, на мой взгляд очень смешной. Конфликт азиата и негра. Азиат типа мастер кунфу, а негр - криминальный гопник. Очень напряженно, но до драки не доходят, расходятся. Оба звонят по телефону и восторженными, интеллигентными голосами говорят собеседникам: "Ты не поверишь, я только что изобразил каратиста, проканало!" и "Я, как ты и советовал, только что играл опасного хулигана! И напугал!"

Резюме:

Во всех этих четырех направлениях развития вам поможет театральная студия. Почти любая, руководит ей всегда профессионал, пусть посредственный с точки зрения его коллег, но грамотный и обученный с точки зрения обывателя.  Важно, чтобы это было не пафосное "Мы... Ставим... Шекспира. И Чехова", а задорная импровизационная работа над актерской техникой, включающая в себя и пластику, и мимику, и голос (а кроме его громкости еще и интонация), и проксемику (построение мизансцены), и умение обыграть ситуацию, и остроумие.

Кроме того, это не только полезно, но и весело и интересно.