Многие задаются вопросом про то, как ускорить процесс похудения или набора мышечной массы за счёт стимуляции гормонов.

Натуральных, которые у нас вырабатываются в организме.

Вопросы задаются с целью "хакнуть" систему, выработать больше гормона роста за счет своевременного отхода ко сну, периодического голода, и так далее.

Хочу сказать, что это совсем не то, на чем стоит концентрироваться. Хватит нервничать из-за гормонов.

Чтобы худеть, вам не нужно пытаться выработать как можно больше адреналина или гормона роста на тренировке, или в другое время.

Чтобы нарастить мышц, вам не нужно пытаться выработать как можно больше тестостерона на тренировке, или после нее.

Не нужно выстраивать тренировки и питание в попытках регулировать гормональные отклики.

Да, можно тренироваться дольше 45-60 минут. Кортизол не помешает накачаться. Более того, б0льшие выбросы кортизола коррелировали с б0льшей мышечной массой [1].

Не потому что кортизол растит мышцы, а потому что тяжелые тренировки растят мышцы, и так получается, что после них очень повышен кортизол.

Тренировки, нацеленные на максимальные выбросы гормонов не давали большего роста мышц [ 2, 3, 4, 5, 6].

Периодическое голодание для стимуляции выработки гормона роста и роста мышц в итоге?

Гормон роста даже не является анаболиком для мышечной ткани [7] .

Зато отлично наращивает\укрепляет сухожилия и связки.

Гормона роста будет "много", если у вас будет дефицит калорий, и вы будете терять жировую массу, причино-следственные связи обратны.

Дефицит калорий>гормон роста, а не наоборот. Да, можно создать дефицит и периодическим голоданием.

И снова нужно просто сосредоточиться на главном: регулярные тренировки с прогрессией нагрузок, и адекватное питание в течение недели и дольше, здоровый сон, активность)

Хватит искать причины там где их нет, хотите похудеть - меняйте образ жизни, но делайте это грамотно. Всем успехов)

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105707/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19736298/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959702/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541030/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8550787/

Для расчёта потребуется знать свой точный рост, вес, возраст и пол.

После получения этой информации заходим на сайт. Вбиваем данные в таблицу и выбираем в графе “степень физической активности” основной обмен.

Рассчитать можете по каждой формуле которая там доступна, а затем вывести среднее из этих чисел.

Это и будет Ваш основной обмен веществ ниже которого при похудении опускаться не нужно.

Как только Вы сбросите пару-тройку килограммов, то снова узнаём основной обмен веществ и корректируем рацион под него.

К примеру мой основной обмен веществ сейчас в районе 1700 кКал, но если рассчитать его при весе на 5 килограммов больше моего, то мой обмен веществ изменится и станет уже +-1900 кКал.

Люди которые не знают этого, часто имеют проблемы с похудением, попадают на так называемое плато и винят во всём свой обмен веществ.

Но проблема не в нём, а в том как человек подходит к данному вопросу.

Также если у вас большая избыточная масса тела, у вас будет большая погрешность и основной обмен будет трудно определить.

В таком случае посмотрите ваше идеальное соотношение рост/вес и рассчитайте ещё основой обмен для этих значений. Также можете рассчитывать на каждые - (минус) 5-10 кг веса и придерживаться этих показателей.

Текст проекта: Body_Control1.0

Я столько раз слышал, что калория - это про нагревание воды.

Что, кроме калорийности есть еще гормоны, которые решают, запасать жир или тратить (вне физической активности).

Что посчитать калорийность точно невозможно, везде погрешности и на этикетках врут.

Давайте попробую ответить на всё это:

- Организм по сути печка, только очень сложная. Он преобразовывает калории (то есть энергию) из пищи в тепло и энергию для жизнеобеспечения, движения.

- Да, есть гормоны. Они могут на многое повлиять, например на места отложения жира, на аппетит, на активность. Но они никогда не создадут энергию в виде жира из воздуха.

- Нужны калории, поступающие внутрь. Они не заблокируют жиросжигание при голодании, потому что это будет означать смерть организма.

- Подсчет калорий - это просто способ контроля питания. Если вы считаете, то это не гарантирует вашего похудения.

Если вы думаете что вы в дефиците калорий, это не значит, что это так.

Посчитать точно сложно? Конечно не посчитать, но. Предположим, вы хотите худеть, и не получается. Посчитали, что едите 2000ккал, а на самом деле там 3000.

Думаете точные цифры важны? Нет, просто снижайте и следите дальше)

Текст проекта: Body_Control1.0

Термический эффект пищи (ТЭП) - это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды.

На усвоение различных продуктов тратится разное количество энергии, в совокупности до 10% от общих суточных энергетических затрат организма.

Например у белка, самый высокий термический эффект.

Примерно 30-40% калорийности белка тратится на его метаболизм. Просто для сравнения - у жиров это 1-3%, а у углеводов до 10% примерно.

Поэтому белок всегда ставят в приоритет при похудении, затем углеводы и в конце жиры.

Белок организму необходим как строительный материал,  участвующий в большом количестве процессов (намного больше чем у жиров и углеводов).

Также белок хорошо насыщает, поэтому его смело можно увеличить по нескольким объективным причинам:

- чтобы организм точно получил строительный материал;
- чтобы не чувствовать дикий голод при дефиците калорий;
- чтобы растить мышцы, которые мы тренируем;
- избыток белка чаще выводится организмом, чем перерабатывается в жир;
- избыток белка не показал никаких проблем при перекармливании им людей [1, 2, 3, 4].

Термический эффект пищи редко может иметь решающее значение в рационе. Как видите, разница между жирами и углеводами незначительна.

По сути, на каждые 100 калорий жира, которые вы замените углеводами, вы будете сжигать дополнительно три калории в день.

Тем не менее белок требует гораздо больших затрат энергии, чем другие макронутриенты, поэтому соблюдение питания с более высоким содержанием белка и, таким образом, замена некоторого количества жиров и углеводов на белковые продукты приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня.

Незначительно, но это может помочь попадать в нужный дефицит калорий и худеть.

Но не забывайте, что переизбыток белка в долгосрочной перспективе ни к чему.

Данный способ можно использовать только при похудении, которое должно иметь начало и конец. Не приучайте организм к постоянному перерабатыванию или выводу излишка белка, а то столкнетесь с другими новыми проблемами.

Похудение всегда должо иметь начало и конец, а для этого стоит рационализировать питание.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] PMID: 24834017
[2] PMID: 30255024
[3] PMID: 22215165
[4] PMID: 26500462

Я часто пишу про рациональное питание. Но в этот раз хочу подробнее описать эта тему.

Главная цель рационального питания, это есть всё что хочется, в любом месте, будь то ресторан, кафе или уличная еда, но при этом вписываться в свои пределы, при которых будем худеть.

Чтобы научиться питаться рационально, необходимо знать сколько ваш организм тратит энергии в покое (основной обмен), а также сколько калорий вы тратите в течение дня, за счёт двигательной активности.

Расскажу на своём примере. Мой основной обмен~1700 кКал,это то количество калорий, которое я могу спокойно съесть, даже если буду целый день лежать на диване и ничего не делать. Мой вес останется прежним.

На диване, разумеется лежать мне некогда, т. к. есть работа, которая напрямую связана со спортом и движением. Стабильно 3 раза в неделю, по 5-6 часов я играю турниры в настольный теннис на довольно высоком уровне, а также стабильно 3 раза в неделю выполняю силовые тренировки. Помимо этого, ежедневно мой шагомер показывает мне в среднем 10-12 тысяч шагов.

Благодаря такой активности и высокому основному обмену (за счёт мышечной массы), моя планка для поддержания веса будет ~ от 3800 до 4000 кКал.

Такие цифры только для поддержания веса, вдумайтесь. Я всегда проверяю себя подсчётами, когда чувствую какой-то подвох. Две недели назад, я ежедневно съедал 4000 кКал на протяжении 7 дней, и похудел на 1 кг.

Таким образом, я пытался понять сколько я примерно трачу энергии интенсивно играя по 5-6 часов в теннис. Траты вышли ~ от 1000 кКал до 1500 кКал, что уже позволяет мне их добавить к планке калорийности.

В моём случае просто на первый взгляд вписываться в такой приличный калораж, но не тут-то было. Чтобы сохранять мышцы, необходимо есть достаточно белка. Чтобы сохранять подвижность, необходимо есть достаточно углеводов. Также необходимо помнить о жирах, и не занижать их, а потреблять в оптимальном соотношении.

Это первый важный шаг, к рационализации питания. Понять каковы ваши планки и можете ли вы спокойно, без срывов и голодовок их придерживаться.

К сожалению в один пост я всё не смогу уместить, поэтому продолжу завтра (возможно будет несколько частей, зато максимально подробных).

Проект: Body_Control1.0

Приветствую читателей мною уважаемого ресурса и моих образовавшихся подписчиков. На удивление вас уже больше 1000 - и я очень этому рад. Рад, что мой опыт приносит пользу людям. На Пикабу много хороших специалистов, выкладывающих свой авторский контент по профессии. Зовут меня Алексей, и моё хобби - жиросжигание и здоровый подходу к телостроительству. И методики проверяю на себе лично, что доказал уже неоднократно на своём примере. Разница между фото ниже 4.5 месяцев.

Так же мне интересно делиться своими знаниями и опытом в этой сфере. Так что поехали!)))

Часто ко мне приходят люди с запросом, а точнее с констатацией факта с их стороны: «вот раньше можно было есть всё, и находиться в отличной форме-а с возрастом метаболизм настолько замедлился, что я даже на диетах не худею…»

Тут я могу только посочувствовать - ничего с этим уже не поделаешь…

Шучу конечно))) Наличие данной проблемы опровергнуто в различных экспериментах, а так же практическим опытом тысяч людей. Метаболизм в-принципе не может замедлиться, так как скорость химических реакций в организме постоянна.

А вот мы замедлиться можем запросто! Раньше добирался до работы/учёбы пешком-сейчас на тачке. Работа была с физической активностью-сейчас прилип к стулу. Развлечения и отдых были подвижными-сейчас сросся с диваном.

Купи простейший фитнесс-браслет и увидишь, насколько близок в царстве животных к ленивцам. Только учти, что многие модели при передвижении в транспорте накручивают шаги (так что не льсти себе).

Если же активность всё же на высоком уровне-тогда всё ещё проще. Вероятно, отсутствие впечатлений в жизни человек научился компенсировать вкуснейшими, энергетически плотными продуктами. Ритм большого города, дураки-подчинённые(или начальники), проблемные родственники - всё это уходит на второй план, когда чуешь запах вкуснейшей шаурмы от дяди Ашота.

Такова наша природа. Еда - мощный источник гормонов радости, в отсутствие других источников .

Так что замедленный метаболизм-не проблема. А вот с тем, что вызывает у нас уменьшение активности, переедание и, как следствие, ожирение-нужно разбираться. Если подобная тематика интересна - голосуйте пальцем вверх. В комментариях на вопросы не отвечаю. Благодарности читаю и радуюсь, а для вопросов пишите мне лично в телегу - это не канал, а мой личный контакт.

Всем здоровья, крепких нервов и хорошего дня!)))

Есть некоторые слова, от которых меня подташнивает. Например, «инсулин», «сушка», «нутрициология», «метаболизм» и прочее. А когда все эти слова встречаются в одном предложении, типа «Я – нутрициолог Анжела, и сейчас я расскажу вам как правило сушиться, разгоняя метаболизм и избегая всплесков инсулина», у меня случается истерический припадок. Но давайте разберёмся хотя бы с грёбаным базовым метаболизмом.

1. Метаболизм НЕЛЬЗЯ разогнать или «запустить»

Все наши органы и ткани тратят определённое количество энергии на поддержание своей жизнедеятельности [1]. Нельзя сделать так, чтобы у одного человека «килограмм мышц» тратил 13 ккал/сутки, а у другого 20 ккал/сутки. То есть вся разница метаболизма, по сути, будет зависеть от размеров этих «тканей» [2].

Особенно забавляют советы из разряда «пейте с утра воду с лимоном чтобы запустить метаболизм». Если вы этот «метаболизм» каким-то образом умеете отключать, то… впрочем, просто идите в анус, неучи! Как и все те, кто какими-то манипуляциями разгоняет метаболизм.

2. Набор мышечной массы НЕ РАЗГОНЯЕТ метаболизм

Килограмм мышц требует 13 ккал в сутки [1]. Напомню, в небольшом яблочке около 50 ккал. То есть нужно набрать 4 кг мышц чтобы просто позволить себе съесть «лишнее яблочко» - вот это разгон [3]!

Понятно, что эти мышцы «в обслуживании» требуют больше затрат, нежели тот же жир, но это уже история не про метаболизм, а, скорее, про физическую активность.

3. Метаболизм НЕЛЬЗЯ замедлить

Понятно, что могут быть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут влиять на правильную работу органов, из-за чего «метаболизм» может быть снижен. Но, во-первых, это, скорее, исключение. И покажите мне хоть одну справку от врача со словами «У Василия Залупкина из-за болезни снижен метаболизм на 567 ккал». Во-вторых, это всё равно не те цифры, чтобы говорить о существенном «замедлении».

4. С возрастом метаболизм НЕ СНИЖАЕТСЯ

С возрастом меняется соотношение мышцы/жир, снижается физическая активность и прочее [4]. Но сам метаболизм у пожилых примерно на 25 ккал/сутки меньше, чем у молодых [5]. Это всё незначительные цифры!

5. У полных людей метаболизм ВЫШЕ, чем у худых

Килограмм жира требует затрат в 4,5 ккал/сутки [3]. Выходит, чем больше жира, тем метаболизм БОЛЬШЕ. Исследования это подтверждают, и суть в том, что полные люди тупо меньше двигаются и тратят энергии [6], а не потому что «ваша подруга – ведьма».

Те, кто «в молодости жрали» и не толстели, а сейчас [7]… и всё из-за метаболизма… туда же, в анус жирафу. Хочешь разогнать метаболизм – разжирей…

ПыСы: если хотите что-то ляпнуть в защиту метаболизма, сначала предоставьте две бумажки с биоимпеданса, где сначала метаболизм был таким-то, а потом ускорился/замедлился. Всё остальное – ваши пустые размышления!

Всем метаболизма, мать его!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55147