Термический эффект пищи и похудение
Термический эффект пищи (ТЭП) - это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды.
На усвоение различных продуктов тратится разное количество энергии, в совокупности до 10% от общих суточных энергетических затрат организма.
Например у белка, самый высокий термический эффект.
Примерно 30-40% калорийности белка тратится на его метаболизм. Просто для сравнения - у жиров это 1-3%, а у углеводов до 10% примерно.
Поэтому белок всегда ставят в приоритет при похудении, затем углеводы и в конце жиры.
Белок организму необходим как строительный материал, участвующий в большом количестве процессов (намного больше чем у жиров и углеводов).
Также белок хорошо насыщает, поэтому его смело можно увеличить по нескольким объективным причинам:
- чтобы организм точно получил строительный материал;
- чтобы не чувствовать дикий голод при дефиците калорий;
- чтобы растить мышцы, которые мы тренируем;
- избыток белка чаще выводится организмом, чем перерабатывается в жир;
- избыток белка не показал никаких проблем при перекармливании им людей [1, 2, 3, 4].
Термический эффект пищи редко может иметь решающее значение в рационе. Как видите, разница между жирами и углеводами незначительна.
По сути, на каждые 100 калорий жира, которые вы замените углеводами, вы будете сжигать дополнительно три калории в день.
Тем не менее белок требует гораздо больших затрат энергии, чем другие макронутриенты, поэтому соблюдение питания с более высоким содержанием белка и, таким образом, замена некоторого количества жиров и углеводов на белковые продукты приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня.
Незначительно, но это может помочь попадать в нужный дефицит калорий и худеть.
Но не забывайте, что переизбыток белка в долгосрочной перспективе ни к чему.
Данный способ можно использовать только при похудении, которое должно иметь начало и конец. Не приучайте организм к постоянному перерабатыванию или выводу излишка белка, а то столкнетесь с другими новыми проблемами.
Похудение всегда должо иметь начало и конец, а для этого стоит рационализировать питание.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] PMID: 24834017
[2] PMID: 30255024
[3] PMID: 22215165
[4] PMID: 26500462