Редактор: Анжелика Демина, научный редактор
Оглавление:
Вступление
Энергетический баланс
«Поступающая энергия» — не так просто, как кажется
Показатель «расход энергии»: БОВ, ТЭП, ФА, NEAT
Хитрый организм
Так вредит ли диета обмену веществ?
Что делать? 10 рекомендаций
Вступление
В фитнес-индустрии ведется много дискуссий о том, может ли краш-диета* привести к нарушению обмена веществ. В данной статье мы рассмотрим эту интересную тему и отделим факты от вымысла. Мы также расскажем вам, почему краш-диеты могут быть связаны с трудностями в поддержании веса в будущем.
* краш-диеты — собирательный термин для диет, нацененных на быструю потерю веса с большим урезанием калорийности; экстремальные диеты (прим. редактора).
Несмотря на постоянные и интенсивные тренировки и правильное питание, вы не теряете вес (или теряете его не так быстро, как вам хотелось бы или как вы ожидаете). Или вы стабильно теряли вес... до недавнего времени. А теперь вы «застряли», несмотря на то, что занимаетесь так же усердно, как и раньше. Или же, когда вы были моложе, вы были в отличной физической форме. Может быть, участвовали в соревнованиях по фитнесу. Может быть, сидели на жёстких диетах. Но теперь, даже приложив те же усилия, вы не можете стать таким же стройным.
«Мой метаболизм ухудшился?»
Многие постоянно задают этот вопрос. Могут ли месяцы или годы диеты нанести вред нашему метаболизму? Не совсем. Но набор и потеря жира могут изменить то, как ваш мозг регулирует вес тела. Чтобы понять этот момент, давайте разберёмся, как на самом деле работает человеческий метаболизм. Затем мы поговорим о том, можно ли на самом деле сделать свой метаболизм хуже.
Энергетический баланс: законы физики по-прежнему действуют
Вам необходимо определённое количество энергии (в виде калорий), чтобы жить, а также для движения. Вы можете получать эту энергию из пищи или из накопленной энергии (например, из жировой ткани).
Теоретически:
Если вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы должны похудеть.
Если происходит наоборот (т.е. потребляете больше энергии, чем расходуете), вы должны набирать вес.
Эта взаимосвязь между «поступлением» и «расходом» энергии называется уравнением энергетического баланса, и это общепринятая модель для расчёта энергетического баланса человека и того, сколько веса он потеряет или наберёт со временем.
Хотя уравнение энергетического баланса определяет вес тела, оно мало что говорит нам о составе тела, на который влияют такие вещи, как уровень половых гормонов, потребление макроэлементов (особенно белка), частота/интенсивность тренировок, возраст, приём лекарств, генетическая предрасположенность и многое другое.
Понятно, что люди очень расстраиваются, когда цифры не сходятся или результаты не соответствуют их ожиданиям. (Это, кстати, хороший урок о том, как важно корректировать свои ожидания в соответствии с реальностью). И это закономерное разочарование. В большинстве случаев цифры не сходятся.
Это несоответствие между ожиданиями и реальностью происходит не потому, что уравнение энергетического баланса неверно или является мифом. Ничье тело не нарушает законов физики, хотя иногда так кажется. Дело в том, что уравнение сложнее, чем кажется.
На уравнение энергетического баланса влияет множество факторов и они не являются взаимоисключающими.
То, что происходит с «поступающей энергией» влияет на то, что происходит с той, которая «расходуется». И наоборот.
«Ешьте меньше, двигайтесь больше» — это хорошее начало. Большинство из нас, вероятно, могли бы извлечь пользу из того, чтобы есть немного меньше и немного больше заниматься ежедневной активностью. Но одного этого совета недостаточно. Он не учитывает все сложные, взаимосвязанные между собой факторы. Рассмотрим некоторые из этих факторов.
«Поступающая энергия»
1) Количество калорий в блюде, скорее всего, не совпадает с количеством калорий на этикетке или в меню.
В это трудно поверить, но это правда... Способ, с помощью которого компании рассчитывают количество калорий и питательных веществ, невероятно сложен, довольно неточен и складывался веками. В результате на этикетках продуктов питания могут быть погрешности в 20-25%.
2) Количество энергии, содержащейся в продуктах питания в виде калорий, не обязательно соответствует количеству энергии, которую мы получаем, накапливаем или используем.
Помните, что пища, которую мы едим, должна быть переварена и переработана нашим организмом. Бесчисленные этапы переваривания, переработки, усвоения, хранения и использования, а также наши индивидуальные физиологические особенности — всё это может изменить баланс энергии.
Пример: мы получаем меньше энергии из минимально обработанных углеводов и жиров, потому что они труднее перевариваются. Мы получаем больше энергии из углеводов и жиров с высокой степенью обработки, потому что они легче усваиваются. Ведь чем более «обработан» продукт, тем больше работы по его перевариванию уже сделано за вас.
Например, исследования показали, что мы усваиваем больше жира из арахисового масла, чем из цельного арахиса.
Исследователи обнаружили, что почти 38% жира в арахисе выводится с калом, а не усваивается организмом. В то время как из арахисового масла усваивался весь жир.
Кроме того: Мы часто получаем больше энергии из продуктов, которые уже обработаны, потому что эти процессы разрушают растительные и животные клетки, улучшая их биодоступность.
Когда мы едим сырые крахмалистые продукты (например, сладкий картофель), мы получаем очень мало калорий. Однако после приготовления крахмал становится гораздо более доступным для нас, что увеличивает количество усвоенных калорий в три раза.
Интересно, что если дать крахмалистым продуктам остыть перед употреблением, то количество калорий, которые мы можем из них извлечь, снова уменьшается. (В основном это связано с образованием резистентного крахмала).
3) Мы можем получать больше или меньше энергии в зависимости от бактерий в нашем кишечнике.
У некоторых людей больше бактерий Bacteroidetes , которые лучше других видов бактерий извлекают калории из клеточных стенок растений.
Исследователи из Министерства сельского хозяйства США попросили участников одного исследования потреблять 45 граммов (около 1 ½ порции) грецких орехов ежедневно в течение трёх недель. Обнаружилось, что в среднем люди усваивали только 146 из 185 калорий, содержащихся в орехах. Это составляет 79% от калорийности, указанной на этикетке.
В аналогичном исследовании люди также усваивали только 80% калорий из миндаля и 95% калорий из фисташек. Помимо средних показателей, существуют и индивидуальные различия: некоторые люди усваивали больше энергии, содержащейся в орехах, а некоторые — меньше (вероятно, из-за различий в популяции бактерий в их толстом кишечнике).
В итоге, если вы питаетесь цельными, минимально обработанными продуктами, количество полученных вами калорий может быть значительно меньше, чем вы ожидаете. К тому же потребуется больше калорий для переваривания.
И наоборот, употребляя большое количество сильно обработанных продуктов, вы получите больше калорий, плюс потратите меньше калорий в процессе переваривания. Кроме того, продукты с высокой степенью обработки менее сытные, более энергоёмкие и чаще вызывают переедание.
Поскольку количество калорий, которое, по мнению человека, он потребляет, может отличаться на 25% (или более), его ежедневное потребление в 1 600 калорий может на самом деле составлять 1 200... или 2 000.
Полученная энергия = поступившие калории — неусвоенные калории
Как вы видите, существует большая погрешность при расходе энергии, даже если вы добросовестно считаете калории. Это не делает уравнение энергетического баланса неверным. Это просто означает, что если вы хотите получить точный расчёт, вам, вероятно, придется жить в лаборатории.
Как меняется показатель «расход энергии»?
Энергия, которая тратится в процессе ежедневного обмена веществ и движения — это динамическая, постоянно меняющаяся переменная.
Существует 4 основных фактора, которые на неё влияют:
1. Базовый обмен веществ (БОВ)
БОВ — это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, чтобы дышать, думать и жить. Этот показатель составляет примерно 60% вашей «энергии» и зависит от веса, телосложения, пола, возраста, генетической предрасположенности и, возможно, от бактериальной популяции вашего кишечника. Как правило, чем крупнее человек, тем выше БОВ.
Важно отметить, что у разных людей БОВ может варьироваться до 15%. Например, есть парень весом 90 кг с БОВ 1905 ккал и есть парень с таким же весом на соседней беговой дорожке, который сжигает на 286 калорий больше (или меньше) каждый день, прилагая не больше (или не меньше) усилий.
2. Термический эффект пищи (ТЭП)
Это может удивить, но для переваривания пищи требуется энергия. Пищеварение — это активный метаболический процесс. Вы когда-нибудь чувствовали жар после большого приёма пищи? Это ТЭП.
ТЭП — это количество калорий, которые вы сжигаете во время еды, во время её переваривания и усвоения. Это примерно 5-10% вашей «общей энергии».
Вы сожжете 20-30% калорий во время переваривания и усвоения белка, 5-6% при переваривании углеводов и 3% при переваривании жиров. И, как уже отмечалось, вы сожжете больше калорий, переваривая минимально обработанные цельные продукты по сравнению с сильно обработанными.
3. Физическая активность (ФА)
Физическая активность — это калории, которые вы сжигаете в результате целенаправленных физических упражнений, таких как ходьба, бег, посещение тренажерного зала, садоводство, езда на велосипеде и т.д. Очевидно, что количество энергии, которое вы тратите, будет меняться в зависимости от того, сколько вы двигаетесь.
4. Термогенез активности без упражнений (NEAT)
NEAT — это калории, которые вы сжигаете во время повседневного движения, пребывания в вертикальном положении и любой другой физической активности, кроме целенаправленных упражнений. Этот показатель также варьируется от человека к человеку и от дня к дню.
Расход энергии = БОВ + ТЭП + Физическая активность + Термогенез активности без упражнений
Каждая из составляющих уравнения может меняться. Это означает, что точный «расход энергии» так же трудно посчитать, как и «поступившую энергию».
Таким образом, хотя уравнение энергетического баланса кажется простым, все упомянутые переменные затрудняют точное определение или контроль над тем, сколько энергии вы получаете, тратите и храните.
Хитрый организм
Когда вы пытаетесь перехитрить свой организм, он перехитряет вас в ответ. Даже если бы все переменные в приведённом выше уравнении были статичными, уравнение энергетического баланса было бы достаточно сложным. Изменение любой из переменных вызывает изменения в других, казалось бы, не связанных между собой переменных. И это хорошо. Наш метаболизм эволюционировал, чтобы поддерживать жизнь и функционирование организма в условиях нехватки пищи.
И когда количество поступающей энергии уменьшается, то и расход энергии уменьшается в соответствии с этим.
Именно так наше тело избегает нежелательной потери веса и голодания. Именно так люди выживали на протяжении 2 миллионов лет. Организм борется за поддержание гомеостаза. Точно так же, когда количество поступающей энергии увеличивается, расход энергии тоже имеет тенденцию к увеличению.
Важно также знать, что реакция вашего метаболизма на изменения в энергетическом балансе будет индивидуальной у каждого человека. То, сколько вы можете потерять или набрать, зависит от вашего возраста, генетических особенностей, пола, количества жировых запасов в организме, принимаемых лекарств, состава микробиома... и, вероятно, от целого ряда факторов, о которых мы ещё даже не знаем.
Вот как ваше тело пытается поддерживать постоянный вес, когда вы потребляете меньше энергии и начинаете худеть:
Такая адаптация усиливается по мере того, как вы теряете вес.
По мере развития вашего энергетического баланса должны меняться и ваши стратегии по снижению или сохранению веса.
Кроме того, повышение уровня кортизола из-за стресса от диеты может привести к тому, что наш организм будет удерживать больше воды, заставляя нас чувствовать себя «менее стройными», чем мы есть на самом деле.
На самом деле, подобные ответы возникают при попытке манипулировать каждой из переменных в уравнении. Например, увеличение физической активности выше определенного порога (за счет увеличения количества упражнений) может вызвать:
Снижение NEAT (термогенез вне упражнений).
Ученые из Национального института здоровья изучили данные людей, сбросивших вес, и создали математическую модель, которая представляет, как происходит потеря веса. Можно её посмотреть, используя калькулятор потери веса.
Так вредит ли диета обмену веществ?
Из-за адаптации, которую проходит организм в ответ на потерю жира, «расход энергии» у тех, кто значительно похудел, всегда будет меньше, чем у людей, которые всегда были стройными.
Потеря веса и его удержание сопровождаются адаптивными метаболическими, нейроэндокринными, вегетативными и другими изменениями.
Из-за адаптивных реакций человеку, который сидит на диете, для поддержания веса и уровня физической активности часто требуется на 5-15% меньше калорий в день, чем тому, кто всегда был в таком же весе, как и худеющий.
Это означает, что человеку, у которого никогда не было избыточного веса, для поддержания его веса требуется 2500 калорий, в то время как человеку, которому пришлось сесть на диету, для поддержания веса требуется всего лишь 2125-2375 калорий.
Неизвестно, как долго сохраняется такое снижение энергозатрат. Исследования показали, что оно может сохраняться в течение 7 лет после потери веса (или даже больше; 7 лет - это максимальный срок, который был изучен). Это особенно актуально для людей, которые неоднократно сидели на диетах, или для спортсменов, которые в межсезонье могут постоянно колебаться между экстремальной худобой и лишним весом.
Все это объясняет, почему некоторые люди могут чувствовать, что «испортили» себе обмен веществ. Но на самом деле организм просто стал предсказуемо более чувствительным к различным гормонам и нейромедиаторам. Их скорость метаболизма, по понятным причинам, ниже.
Что делать?
Физиология потери веса сложна, но лучшие стратегии для потери жира и удержания его не обязательно должны быть такими.
1. Ешьте много белка.
Белок необходим при потере лишнего веса по нескольким причинам:
Например, если вы ежедневно потребляете 2500 калорий, 15% из которых составляют белки, 50% — углеводы и 35% — жиры, вы сжигаете примерно 185 калорий в день в процессе пищеварения. При сохранении общего количества потребляемых калорий, но увеличении количества белка до 30%, снижении углеводов до 40% и уменьшении жиров до 30%, ваш ТЭП увеличится примерно до 265 калорий в день.
2. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, сложные углеводы и полезные жиры.
Овощи богаты витаминами, минералами, фитонутриентами, водой и клетчаткой, которые помогают вам насытиться во время еды, оставаться сытым между приемами пищи, поддерживать здоровье и восстанавливаться после тренировок.
Углеводы дают энергию во время тренировок, повышают уровень лептина и предотвращают чувство голода.
Жиры укрепляют иммунную систему, подавляют воспалительные процессы и дают пище приятный вкус.
3. Регулируйте потребление калорий по мере возникновения плато или для предотвращения плато.
По мере снижения веса вам нужно будет ещё больше снизить количество потребляемых калорий, чтобы продолжать прогрессировать, поскольку ваше тело будет сжигать меньше калорий, а организм адаптируется к вашей диете.
Будьте готовы скорректировать количество порций, исключив немного углеводов и жиров из своего ежедневного рациона. Затем проанализируйте ситуацию и продолжите корректировку по мере необходимости.
Но может быть и другая причина плато. Одно исследование показало, что плато в потере веса меньше связано с метаболической адаптацией, а больше с «периодическим несоблюдением диеты». Мы думаем, что едим меньше, а тренируемся больше, чем на самом деле. Поэтому внимательно посчитайте, сколько калорий вы потребляете и тратите во время тренировок.
4. Поймите, что это сложный процесс.
Очень многие вещи влияют на то, что, почему и когда мы едим. Потребление пищи и состав тела определяются сочетанием физиологических, биологических, психологических, социальных, экономических и жизненных факторов, а также индивидуальными знаниями и убеждениями.
Один из самых простых способов облегчить процесс принятия решений — создать среду, которая поощряет правильный выбор продуктов питания и препятствует неправильному.
Но помните, что снижение веса может и должно быть относительно медленным, поэтому стремитесь терять примерно 0,5-1% от массы тела в неделю. Это поможет сохранить мышечную массу и минимизировать адаптационные метаболические реакции на снижение потребления калорий и, как следствие, потерю веса.
5. Чередуйте калории и углеводы.
Стратегически чередуя калории и углеводы, вы можете уменьшить падение уровня гормона лептина, регулирующего обмен веществ, уменьшая адаптационную реакцию и голод.
*Примечание: Это стратегия для фитнес-соревнований и элитных спортсменов, которым нужно сильно похудеть (т.е. ~6-9% жира в организме для мужчин и ~16-19% для женщин).
6. Периодически переедать.
Иногда чередования калорий и углеводов может быть недостаточно. Поэтому можно периодически переедать для временного повышения лептина и инсулина и поддержания потери жира.
*Примечание: Это стратегия для фитнес-соревнований и элитных спортсменов, которым необходимо сильно похудеть (т.е. <6% жира в организме для мужчин и <16% для женщин).
7. Сочетайте силовые тренировки, кардиотренировки и восстановительные упражнения.
Силовые тренировки помогают поддерживать жизненно важную мышечную массу и сжигать калории. Кардиотренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают дополнительно расходовать энергию.
Но не переусердствуйте. Восстановительные упражнения (например ходьба, йога) помогают поддерживать постоянство и интенсивность тренировок, делая их более эффективными.
Кроме того, это помогает снизить уровень стресса (уменьшает уровень кортизола), что также помогает терять жир и удерживать вес. Стремитесь к 3-5 часам в неделю целенаправленной активности.
8. Найдите способы увеличить NEAT.
Даже небольшое увеличение повседневной активности может обеспечить сотни ежедневных калорий и, следовательно, существенно повлиять на потерю жира. Как это можно сделать: обзаведитесь стоячим столом или столом с беговой дорожкой; разговаривайте по телефону и ходите; поднимайтесь по лестнице пешком; паркуйте машину подальше от места, куда вы направляетесь.
9. Выработайте правильный режим сна и старайтесь справляться со стрессом.
Сон так же важен, как питание и уровень активности. Часто, когда люди стараются снизить уровень стресса, они теряют много воды. А также и лишний жир. Это же касается и умственного и эмоционального стресса. Исследования когнитивного ограничения питания (т.е. беспокойства и стресса по поводу еды) показывают, что негативное зацикливание на том, что вы едите (или не едите), может иметь такой же вредный эффект, как и строгая диета.
10. Поддерживайте и не осуждайте себя.
Будут дни, когда вы будете питаться не так, как «положено». Это нормально. Это случается с каждым. Признайте это, примите это, простите себя за это, а затем вернитесь на «правильный путь». Исследования показывают, что снисхождение к себе и гибкое питание связаны с более низким ИМТ и более здоровым весом тела, меньшим потреблением калорий, меньшей тревожностью и стрессом, а также лучшими отношениями с едой.
