Здравствуй, пикабу! Сейчас будет очень много текста о похудении для жирных и ленивых мальчиков и девочек, но стройных и поджарых прошу не проходить мимо - интересно будет вас послушать в комментариях) Длиннопост состоит из темы ошибок и опыта, мотивации, питания, физ. нагрузок, и баянистых картинок. ATTENTION!!! - много пространных рассуждений и философских домыслов, слабонервным отойти от экрана, но думаю пухляшам все равно будет полезно почитать, практические советы и личный пример присутствуют. Надеюсь, мой опыт кому-то будет полезен, потому что теории в посте нет от слова совсем, и начать худеть по такой системе очень просто.
Итак, жир. Голодные времена прошли, физическим трудом занята совсем небольшая часть населения, как и силу воли имеет тоже относительно малая доля людей. Мы видим все больше и больше пухлых бугайчиков и мадам "сайз плас". Я ничего не имею против жирных людей, у всех свои причины полноты, однако несмотря на то, что я и сам жирный, считаю это неправильным и совершенно не эстетичным, а главное - большой угрозой для здоровья.
Коротко опишу свою ситуацию - 20 лет, инвалид детства, с не работающими почками, 183 рост, 133 вес, не самый хилый, но и явно не пауэрлифтер под личиной жиробаса) С рождения был крупным, но не пухлым, телосложение между эндо и мезофорфом. Родители толстые, бабушки и дедушки тоже, все далеко не маленькие, наследственность присутствует. Также присутствует высокое давление с носовыми кровотечениями из-за слабой работы почек, как следствие сложности с физ. упражнениями, и все из-за тех же почек затруднительны белковые диеты, но об этом позже. И самое главное - заедаю стрессы, ленивый, и мало двигаюсь. Я думаю в последнем предложении многие себя узнали, так что перейдем к конкретике.
*соррян за шакалов и баяны, но непрерывную простыню текста вам ведь будет скучновато читать, правда?)*
Почему я решил худеть? Почему люди вообще становятся жирными? Каковы причины набора веса, а главное - как этот вес потом сбросить? Как мне кажется, для начала нужно ответить для себя на эти вопросы, чтобы сброс веса шел эффективно.
Почему я решил похудеть? Потому что в моей голове внутреннее "я" и внешнее не увязываются, я не чувствую себя морально жирным) Мне противно быть таким. Нужно похудеть, потому что я не хочу умереть в 50 от инфаркта или инсульта, не хочу быть зависимым от жары, еды и таблеток. С мотивом вроде понятно, но почему я стал жирным? Да, наследственность, да, болезнь, да, господьбоженькатакрешил, но ведь я набираю вес из года в год, значит мое поведение имеет закономерность, значит я что-то из года в год делаю не так. Чтобы понять что именно, нужно попытаться быть максимально честным с собой, это непросто. Я посчитал свой рацион в обычные дни, и в сессию, думаю студенты поймут разницу) Вышло, что в среднем я потреблял 3000 калорий в день - это тарелка плова с мазиком, тарелка борща с мазиком, еще тарелка плова с мазиком, чай с сахаром (мазиком) и мазик с мазиком, еще булки, печенья, пиво, и-и-и... И я был немного в шоке, потому что я реально дохрена жрал. И по объему, и по калориям, я просто обжирался. Но больший шок был впереди, я посчитал сколько я ем в день перед экзаменом - это все тоже самое, плюс два литра кока-колы, два литра кофе с кучей сахара и молока, и 6-10 бутербродов с колбасой, сыром, кетчупом и майонезом, итого 6000 калорий, это при норме в 2500.
Неплохо, пикабу? Многие ли из вас так жрут? На самом деле больше чем кажется, до последнего не понятно сколько ты потребляешь. А для чего я вообще решил сначала ответить для себя на все эти вопросы, ведь казалось бы - не жри да двигайся, хочешь худеть - худей и непесди. Но все дело в том, что мы рассматриваем именно вариант помощи ленивым жиробасикам, а ленивые жиробасики на то и ленивые, что с силой воли у них как правило проблемы, и нужно полное понимание того, для чего им это нужно, какие они на самом дели, и как достичь иного положения дел.
Именно для действительно хороших и долгосрочных результатов нужно разобраться в себе и своей ситуации досконально, просто отдать денег тренеру и следовать его советам не получиться - у вас не хватит сил, и минутная мотивация на которой вы совершили этот шаг кончится, придет разочарование, а с ним и новые сантиметры в талии. Я говорю так, потому что пытался похудеть не раз. Расскажу о своих ошибках, чтобы вы их не повторяли.
Попытка первая - похудеть за лето, в школьные годы. Меры - играл в футбол, меньше кушал, но рацион был тот же. Результат - двигательной активности было меньше, чем потребляемых калорий, результат нулевой, разочарование.
Попытка вторая - не ел сладкое и жареное, в целом рацион тот же, стал дома делать упражнения. Результат - как и в прошлой попытке, занятия не систематизированные, рацион не правильный, эффект как следствие нулевой.
Попытка третья, которая меня вогнала в дикую депрессию. Мой друг, с такой же жирной проблемой похудел за год на 30кг (сейчас он похудел уже суммарно на 70, со 145 до 75). Это меня воодушевило на третий жировой поход аки рыцаря стройного ордена супротив врага липидного. Я решил изменить подход кардинально - закупился кроссовками и спортивными штанами, пластиковой бутылочкой для воды и абонементом в спортзал. Пришел, описал свою ситуацию с почками тренеру, в результате он составил такую программу:
1) Бегай на дорожке, насколько хватит сил
2) 30 подъемов корпуса на скамье с ногами уголком х3
3) 10 повторений х3 на сгибателе ног
4) 10х3 на разгибателе ног
5) разводка рук в положении сидя
6) жим от груди
7) махи гантелями
8) сгибание рук с гантелями в локтях
9) тяга блока за спину (хз как правильно описать, на грамотную теорию не надейтесь))
10) тяга блока на трицепс в кроссовере
11) бегай на элептическом тренажере сколько сможешь, и п*здуй домой, щегол, повторяй этот комплекс через день и перестань жрать сахар, мучное и жирное, кушай грудки, яйца, творог, гречу и рис.
Я не ручаюсь за грамотность или неграмотность такой программы, но итоги были такие - я начал бегать. Бегать и умирать. Потому что максимум моих дневных нагрузок был в пределах пешей прогулочки километров 5-7 неспешным шагом. Но раз сказали бегать сколько смогу, стал бегать. Постепенно, через стирающиеся полужопия дошел до того, что бегал по часу, со скоростью 9км\ч, что для жирного наверное неплохо. Но много для кардио тренировок, почему я не знаю, вам лучше в комментариях расскажут почему, я безграмотный и просто делюсь опытом. С остальными пунктами программы - начали расти тягаемые веса, особенно быстро в том, что касалось ног и трицепса. По итогу настроение мое в первое время стало чуть лучше - божечки ты мой, за месяц сбросил семь килограмм и стал сильнее.
Реальность дошла до меня позже. Три месяца я ходил в зал, но килограммы больше не уходили. Мотивация упала ниже плинтуса, тренера я наконец выцепил, в зале видел его не часто, так как ходил я поздно вечером, а он работал до 6. Он пожурил меня за излишние беговые нагрузки, и сказал корректировать диету, далее о ней.
Кушал я овощи, кушал рис, и кушал гречку. Варил куриные грудки, варил куриные яйца, ел творог. НО, большое НО! Жил я с родителями. И вокруг меня были горы пряников-х*яников, мама готовила борщи, в гречку и рис добавлялся бульон и поджарка, и в целом все готовилось с маслом. То есть диета и так была не особо эффективной, плюс такие соблазнительные для желудка углеводные бомбы по всей квартире валяются, что сила воли нет-нет да и давала слабину, прихлебнув борщом круасаны.
Еще было очень тяжело из-за хронического гастрита. У тебя изжога - ты жрешь, чтобы перестал болеть живот. Как итог я потреблял все те же калории, занимался неправильно, тратил при этом кучу сил и нервов. И набрал 14 килограмм сверху сброшенных семи.
Да как так-то, подумал я? Ну почему, я ведь старался, а результата не было, так еще и наоборот поправился! Конечно, желание худеть ушло на год. На год, пока я не съехал от родителей. Нет, мой рацион без борщей не стал лучше, он стал еще хуже - макароны, самая дешевая колбаса, жареная картошка, майонез и паштет. Завтрак чемпиона! - подумал я однажды, увидев на весах 133кг, и поехал домой на сессию. В это время приятель с которым я снимал квартиру тоже понял, что пора худеть (да, жирные в основном дружат с жирными, потому они и жирные) и сбросил 6кг, пока я сдавал налоги и агрегатное планирование.
Вот это да! Живем-то мы, снимая квартиру на двоих, холодильник общий, значит и худеть вдвоем будет легче. Приехал, и начал с ним. Сразу скажу - никакой науки в наших действиях нет, потому что почитав интернеты, мы поняли что информации по этой теме слишком много, универсальных рецептов нет, поэтому решили искать оптимальный вариант сами, и нашли.
У двух бичей, пытающихся выжить в Москве, нет ни денег, ни времени на спортзал. Из всех тонн рекомендаций к сбросу веса, я выделил только одну общую - расход калорий должен быть больше чем приход, и состав этих калорий (белки, жиры и углеводы) важен не меньше, чем их количество. С расходом определились быстро - занимались по приложению, коих в плеймаркете и эпсторе великое множество, выбирай любое. Это удобно, потому что бесплатно и дома. В приложении была довольна эффективная программа кардиотренировок - это упражнения со свободными весами по 30 секунд, с 5 секундными перерывами. Я занимался всего по 20 минут в день, выдыхался аки бегун без мельдония, потел как красный конь Петрова-Водкина.
А что с едой? А С едой все просто - для того, чтобы есть немного, денег нужно тоже немного, это как раз мой случай. Отказался от сладкого от слова "совсем", от мучного аналогично, и от жаренного тоже. Я варил рис, так как из всех углеводов рис и гречка долго перевариваются организмом и не так быстро поднимают сахар в крови (чет теорией запахло, но не бойтесь). Я кушал овощи, в основном кабачки и помидоры, еще бобовые - горох и фасоль. Ел морскую капусту, и капусту квашенуюправославную. Вареные яйца, творог, и примерно раз-два в неделю вареное мясо. Итого - ел в основном клетчатку и белок. Если считать калории, то кушаю примерно на 1200-1500 калорий в день. Проблему с изжогой, из-за которой я много жрал раньше, решил таблеточками (омепразол), сложнее решить психологические проблемы, о них далее.
Какие психологические трудности возникают? У меня их целый список, они не уникальные, думаю есть у многих, разберем:
1) Тяжело начать заниматься. Решается тем, что нужно вяло, хило, как угодно начать трясти своим жиром, особо при этом не задумываясь. Вот подорвался с дивана, и отключив мозг начал телеса свои сотрясать. Постепенно входит в привычку, даже нравиться начинает.
2) Тяжело отказаться от разносящих бока продуктов. Здесь нужно подобрать под свои вкусы и привычки вкусные и низкокалорийные продукты. Для меня это помидоры, квашеная капуста, капуста морская и соевый соус. Если сфокусироваться на том, что тебе это действительно нравиться, на вредные для тебя продукты смотришь уже с равнодушием. В целом я не ощущаю дискомфорта от питания, я наедаюсь, и ем то, что вкусно, хоть для многих и специфично.
3) Отслеживание результатов. КУПИТЕ ВЕСЫ! Надо мной уже смеются, но я взвешиваюсь как оголтелый чуть-ли не каждые часа два. Вам нужно видеть динамику, прочувствовать связь ваших действий с их результатами на весах. Это помогает понять свой организм и научиться играть по его правилам.
4) Вес встал или пошел вверх, че делать? Выявляйте закономерности - что изменилось в вашем режиме, в питании, в тренировках? Если изменений не было - внесите их сейчас. Так, когда у меня вставал вес, я устраивал белковые дни, или дни более интенсивных тренировок. Одно время вес вообще не уходил, стал мешать кардионагрузки с силовыми, это помогало, но это сугубо индивидуально. Нужно понять свои особенности и использовать их во благо.
5) Опускаются руки, когда вес не уходит. Если делать все регулярно, даже не говорю что правильно, потому что 90% моих действий знающие люди польют фекалиями и будут правы, то при систематичности питания, режима сна и занятий, худеть вы будете в любом случае. Но нужно быть очень внимательным к себе и контролировать процесс.
Не надо худеть через страдания и превозмогания, подберите себе максимально комфортный режим питания и занятий. В любом непривычном деле можно найти что-то, что тебе действительно нравится. Отслеживайте свои результаты каждый день, фиксируйте их. Визуализация прогресса очень мотивирует.
Но самое главное - поймите, для чего вы это делаете. Если ваше желание конкретно, логично, с четкими сроками и результатами, достичь его будет намного легче, чем во варианте "нуууу, похудеть было бы неплохо, пойду поем"
Какие в итоге получились результаты? Сейчас я сбрасываю по 7кг в месяц, путь предстоит не быстрый, но уже весной даже если держать темп -5 в месяц, я буду похож на человека, которым себя чувствую, но на которого внешне не тяну. Я стал крепче спать, меньше зависеть от еды, немного улучшилась ситуация с давлением, и конечно стал в целом чувствовать себя намного лучше. Очень радует куча одежды, которая теперь на меня налазит, раньше это было большой проблемой)
Мой друг сбрасывал аналогичным путем и темпами с 145кг до 70кг, и столкнулся с проблемой обвисания кожи, думаю знающие люде в комментариях могут помочь с этим вопросом.
Если вам интересны какие-то моменты, вы хотите задать вопрос, или дать свою критику - буду очень благодарен увидеть все это также в комментариях. Бейте тапками меня, но худейте!