Чаще всего, когда человек решает худеть, для него на первом месте будет стоять вопрос внешнего вида и привлекательности, самооценки, а только потом здоровья и всего остального.
Это нормально, мы хотим чувствовать себя уверенно, нравиться противоположному полу и не стесняться раздеться на том же пляже.
В этом посте, я хотел бы рассказать, что же влияет на нашу привлекательность и как вообще этого достичь. А также разобрать ошибочные суждения и мнения.
Основными показателями состава тела, являются мышцы и жир. Эти два показателя соревнуются между собой, а на победу одного или другого влияем мы сами.
Чтобы понимать как же влиять на этот процесс нужно разобраться в том, как образуется жир и как образуются мышцы.
Жир - это излишки энергии (калорий), которые поступили с пищей, не были использованы в качестве топлива и остались в запасе.
Мышцы - это активная клеточная масса, которая состоит из воды, энергии и белка (аминокислот).
Как образуется жир?
Когда мы съели больше чем требуется организму и он не израсходовал излишки энергии (из-за низкой двигательной активности) - набрали жир.
При чем тут БЖУ?
Белки, жиры и углеводы здесь играют важную роль, т. к. это нутриенты, выполняющие разные функции, несущие разное количество энергии организму и по разному откладывающиеся в запас при наличии избытка калорий.
Если максимально простыми словами, то:
- жиры - сразу идут в жир;
- углеводы, при отсутствии достаточной физической активности и заполненных гликогеном печени, мышц (энергетических депо) - идут в жир;
- белки, меньше всего страшны, т. к. для их усвоения организм и так тратит много энергии и белок участвует в сотне различных процессов, и если Вы здоровый человек, организму проще вывести излишки белка, чем перерабатывать его в жир (приводил исследования в этом посте), но тем не менее, если идёт постоянный перебор (что очень редко) то организм переработает в жир и его.
Разумеется, все эти процессы образования жира из нутриентов происходят только при наличии профицита калорий и превышении достаточных норм по данным нутриентам.
Как растут мышцы?
Чтобы растить мышцы, необходимо создавать специальные условия, а именно:
- тренировать их, прогрессивно нагружая, чтобы организм начал осознавать, что мышцы ему нужны для выживания (Вы же начали тягать железо, а значит нужно растить мышцы, чтобы каждый раз тягать было проще);
- питать их (давать необходимое количество питательных веществ - белков и углеводов - для синтеза новых мышечных белков);
- давать восстановление (сон, снижение стрессов);
- пить достаточно воды (чтобы процессы протекали в комфортной среде).
Думаю с тем как растут мышцы и образуется жир - всё ясно, но как БЖУ влияют на состав тела?
Всё просто. Зная, за что и как отвечает отдельный нутриент, мы с лёгкостью можем подобрать то соотношение, при котором акцент будет на рост/сохранение мышечной массы и избавление от жировой (то что нам и нужно, для привлекательности).
Расскажу на собственном примере. Мой рост 175см, а вес 70кг. Чаще за день я прохожу от 12 тысяч шагов, при этом хожу быстро и трачу ещё больше энергии. Также я выполняю 3-4 силовые тренировки в неделю, а в другие дни играю в настольный теннис на турнирах, где также трачу достаточно энергии.
Для поддержания веса и мышц, мне необходимо ежедневно съедать 2800 кКал и правильно распределять нормы по БЖУ.
Если я буду питаться как попало, есть много жиров и углеводов игнорируя белок, я буду худым, а мышцы будут сливаться. Также возможен такой вариант, что планка 2800 кКал, при сливании мышц (которые требовали энергию, когда были), станет для меня профицитной и вместо мышц будет жир. Да я буду такой же активный, тренирующийся 3-4 раза в неделю, но качество тела будет не соответствовать.
Итог прост. БЖУ это строительный материал и в зависимости от того, как мы его используем - будет выглядеть наше тело.
Про рекомендации и соотношение в цифрах я ещё расскажу далее.
С уважением, проект: Body_Control1.0