Немного о правильной диете от настоящего диетолога...
Для ЛЛ
Колоритный персонаж слопал миску еды и пришёл за добавкой, попутно давая советы проф. диетолога..
Для ЛЛ
Колоритный персонаж слопал миску еды и пришёл за добавкой, попутно давая советы проф. диетолога..
Не много о себе: специалист по адаптивной физической культуре(физическая реабилитация), работаю в благотворительном фонде(помогаю тяжелобольным детям с муковисцидозом, ДЦП и Аутизмом) провожу занятия по ЛФК. Мне всегда было интересно как правильно питаться и в определенный момент решил дополнительно отучиться на диетолога-нутрициолога. И сегодня я с вами поделюсь информацией,которую вам будет полезно узнать.
В данной статье я рассмотрю ПП для среднестатистического человека, без серьезных проблем желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваний,без проблем с щитовидной железой и т.д. Так как при определенных заболеваниях есть ряд ограничений и рекомендаций,так же при пожилом возрасте учитываются некоторые ограничения и рекомендации.
Для снижения веса мы должны придерживаться данной системы питания
Дефицит в калориях должен быть 10-15% от вашего основного баланса,что бы понять ваш какой ваш основной обмен,чаще всего используется формула Миффлина-Джерора.
Дальше нужно выяснить ваш коэффициент физической активности
Что бы понять как все это делается я для примера привожу себя мой вес 78 кг 170 см
(10*78)+(6,25*170)-(5*31)=1692,5
Дальше я полученный результат умножаю на КФА
1692,5*1,46=2471,05
2471,05 это мой основной обмен и если я от него уберу 10-15% калорий, то буду скидывать,если прибавлю,то буду набирать.
Бывают случаи,когда люди очень мало употребляют калорий и набирают(пухнут).В моей практике такая девушка была,она мало ела как количеством приемов пиши, так и калориями.В итоге я ее заставлял есть больше и добирать в калориях, в итоге у нее за месяц при весе 78 кг ушло 3 кг и также ушли сантиметры бедрах,талии и т.д.
Для удержания веса нужно соблюдать свой основной баланс по нутриентам 50% углеводов 30% жиров 20% белков.
Немаловажное значение для похудения является соблюдение баланса белков,жиров и углеводов, то есть вы не должны исключать из своего рациона жиры,белки или углеводы. Жиры отвечают за строение оболочки клетки и за строение гормонов в случае сведения к минимуму количества жиров вы по итогу можете получить гормональные сбои и еще ряд проблем.Этим часто страдают фитоняшки) Белки это строительный материал, а углеводы ваша энергия.
Представьте стройку,где ваша задача построить дом белки играют роль кирпичей,углеводы это камазы,которые привозят кирпичи к месту стройки,а жиры играют роль цемента.Вы уже понимаете,то что исключая из стройки любой компонент,вы скорее всего не построите дом.
К счастью времена всех этих новомодных диет (Кремлевская,Аткинса,Диккенса и т.д.) прошла, некоторые конечно на них сидят,но уже не такое количество.Я не буду рассказывать чем чреваты проблемы этих диет,так как это очень долгий разговор.
Вернемся к ПП. Огромное значение для вашего организма и в частности для похудения является суточное употребление в пищу клетчатки(пищевые волокна).В норме считается 30-40 грамм.Для тех кто только начинает включать в свой рацион клетчатку,я советую начать с 10-15 грамм и постепенно привести в норму.Если сразу много начать употреблять ее,то возможно вздутие,метеоризм и кишечную непроходимость.
В чем содержатся пищевые волокна?
Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.
Польза клетчатки
Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.
Очищение кишечника
Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.
Так же советую употреблять клетчатку при синдроме "ленивый кишечник".
Похудение
Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.
Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.
Из личного опыта могу посоветовать включать обычную клетчатку или отруби(с кефиром заходит на ура)
Как правило люди которые меняют кардинально свои привычки,очень быстро срываются. Тут желательно менять свои пищевые привычки постепенно, можно заменять сладкие перекусы,на перекусы полезные.Например: у вас привычка чай пить с печеньками,можно печеньки заменить на орехи,фрукты или овощи.
Так же учитывается гликемический индекс продукта(это очень большая тема и я вам ее постараюсь в сжатом формате объяснить)
Гликемический индекс - это показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. Он демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его потребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека. Особенно нужно учитывать этот индекс продукта на вечерний прием пищи .Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Фруктоза 80,поэтому я не советую вечером есть фрукты.
Скажу простым языком,когда вы перед сном употребляете продукты с высоким гликемическим индексом,то у вас через некоторое время появится чувство голода. Почему?Когда вы сьели продукт с высоким гликемическим индексом,то в кровь поступило большое количество инсулина для утилизации сахара.Сахар удалился,а вот инсулин еще продолжает понижать сахар и в итоге мы снова хотим есть)))Если к примеру сьесть огурец,то он не вызовет такого повышения сахара. Поэтому многие в том числе и я очень рекомендую вечером в первую очередь употреблять салаты или просто овощи,можно например с нежирной рыбой или грудкой(индейка,курица)
Что касается жиров. Кто-то с утра выпивает ложку оливкового масла(не особо приятная штука) я советую,как и многие диетологи употреблять в пищу рыбий жир. Для чего же нам все это нужно?Рыбий жир,оливковое масло и другие масла помогают нам эмульгировать(растворять жиры),так же предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний(например предотвращение закупоривания сосудов),так же можно включать в свой рацион жирную рыбу в частности в обед.
Теперь поговорим о практической части
Завтрак
С утра очень важно за 15 минут до еды выпить стакан воды комнатной температуры,а в завтрак включать сложные углеводы(крупы,бобовые)
Как вариант питания гречка с молоком, творог 5% 150 грамм или как вариант омлет + зелень и овощи.У вас должно быть 80% сложных углеводов и 20% быстрых.Быстрые можно с утра или в обед употребить.Завтрак должен быть полноценный в среднем 25-30% от суточной нормы,если нет 1 перекуса,то можно его включить в завтрак.
В 1 перекус можно орехи или фрукты
В обед важно так же добавить сложные углеводы с белками
Как вариант гречка,киноа,бурый рис,чечевица,нут,макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. в качестве белка подойдет курица,индейка,рыба и т.д.Так же желательно добавить овощи или салат(салат можно заправить оливковым маслом) Белки(50% животного происхождения и 50% растительного)Это лучший вариант,но не стоит заморачиваться.
2 перекус творог 5%,можно протеин или овощной салат.
Ужин
Рыба не жирная,куриная грудка,можно котлеты на пару.Нужен белок,которые будет проще всего и быстрее всего усваиваться,так как под вечер моторные функции желудка замедляются.В основном старайтесь вечером есть овощи или салаты.
Яйца старайтесь часто не есть по рекомендациям ВОЗ 2-3 раза в неделю.
Многие вечером пьют кефир.Некоторые диетологи не рекомендуют вечером пить кефир,потому что он может повышать сахар в крови.На самом деле можно если у вас нет предпосылок к развитию сахарного диабета и конечно же если нет самого диабета,1,5% в самый раз.
Это все для примера рациона питания.
Не совсем верное обозначение картинок,это для примера количества БЖУ и калорий
У многих девушек во время похудения уходят сиськи.Есть продукт,который способен уменьшить похудение сисек во время ПП,но к сожалению я вам не могу сказать,так как это уже мои фишки,которыми я привлекаю клиентов))
К сожалению не обо всем вам смог рассказать,так как что-то упустил,да и устал писать.Тут скорее кратенько))
Думаю данная информация для многих будет полезной)Всем спасибо)
Разоблачение фэйка:
1. Автор поста указал тег "Моё" - ложь. Текст гуляет по "помоечным" сайтам и соцсетям уже несколько лет, ТС скопировал один-в-один, ниже один пруф на 4 июня 2018 г.
Пруф: https://tgstat.ru/fa/channel/@shbmnk/322 UPD. Пункт первый ошибочен
2. Первоисточник рекомендации про 2 литра воды:
"Согласно рекомендациям Национальной академии наук США аж 1945 года (Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences. Recommended Dietary Allowances, revised 1945. National Research Council, Reprint and Circular Series, No. 122, 1945 (Aug), p. 3-18).
В этом документе и прозвучала пресловутая фраза. Только, как выяснилось, звучала она несколько иначе: "1 мл воды на каждую потреблённую 1 калорию пищи". Рацион современного человека в среднем – 2000-2500 килокалорий, что действительно равно 2,0-2,5 литра.
Но вот почему все дружно забыли вторую часть фразы, а ведь она является ключевой: «Большинство требуемого количества воды содержится в приготовленной пище».
Точка!
(с) Алексей Водовозов,
https://uncle-doc.livejournal.com/profile
3. Современные рекомендации:
"Большинство научных источников указывают, что утверждение о двух литрах воды в день появилось в США в 1945 году. Такое количество жидкости рекомендовала американская государственная ассоциация Food and Nutrition Board. В то время врачи считали, что для переваривания и правильного усвоения пищи на одну килокалорию требуется примерно один миллилитр воды. Среднее число килокалорий, потребляемых человеком за день, — 2000. Отсюда путем несложных математических вычислений и получаются восемь стаканов или чуть больше двух литров воды. Да, именно воды (чай, кофе, газировка или сок не учитывались).
https://www.bmj.com/content/335/7633/1288
Почему это утверждение неверно
Потому что 70 с лишним лет медицина, к счастью, не стояла на месте. За это время ученые и доктора поняли, что разным людям нельзя рекомендовать одно и то же. Кто-то поглощает меньше 2000 килокалорий, и большое количество воды этому человеку не нужно. А кто-то употребляет больше еды и, соответственно, больше жидкости. А еще следует учитывать такие факторы, как потоотделение, возраст, индекс мышечной массы, образ жизни, и даже погоду на улице.
Так сколько жидкости нужно пить на самом деле
Мужчинам — примерно 3–3,7 литра, а женщинам — около 2–2,7 литра. Но это лишь приблизительные подсчеты американского Национального медицинского института (современного аналога Food and Nutrition Board), озвученные в 2004 году. Опять же, все очень индивидуально и, как мы уже говорили, зависит от множества факторов.
Важно: эти результаты учитывают всю жидкость, которую мы потребляем, то есть включают чай, кофе, сок, супы и даже твердую пищу (фрукты, овощи, мясо). Наш организм прекрасно синтезирует воду из продуктов, которые в него поступают. Так что если ваш рацион здоровый и разнообразный, то бояться обезвоживания и заставлять себя пить, когда не очень-то и хочется, не нужно.
https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#76
4. Опровержение фэйка в статье "Гардиан":
"На сайте British Medical Journal , возможно, заметили рекламу новой инициативы общественного здравоохранения, Гидратация для здоровья. Он спонсируется компанией Danone, которой принадлежат бренды бутилированной воды Evian, Volvic и Badoit, и призывает медицинских работников побуждать людей пить больше воды, утверждая, что «все больше доказательств того, что даже легкое обезвоживание играет роль в развитии различных заболеваний» ,Маргарет Маккартни, врач общей практики и обозреватель, увидела эти объявления и пожаловалась на них, написав статью для BMJ (которая признала, что «Мы не следовали нашим собственным правилам. Данная рекламная статья обошла наши редакционные проверки») об отсутствии доказательств - и ссылаясь на недостатки многих исследований - люди должны пить больше воды. «Я предпочитаю получать информацию о своем здоровье из не предвзятых источников, а не от людей с корыстными интересами», - говорит она. Идея о том, что мы должны пить восемь стаканов воды в день, изложена, в частности, на сайте NHS Choices. «Это не просто чепуха, - пишет Маккартни, - но полная чепуха».
https://www.theguardian.com/society/2011/jul/22/had-our-fill...
Ох уж эти разоблачители заговоров.
Хочет/требует - не показатель.
Алкоголик хочет 2 стакана водки в день. Курильщик хочет сигарету каждый час.
По вашей логике их желания это природная норма. Курите сколько требует организм, а не насилуйте его. Смешно.
Желания можно обмануть, привить, притупить.
При сухом голодании человек намеренно программирует себя не хотеть воду.
При обезвоживании организм переходит на внутренние резервы воды, выкачивая её из мест, где она менее приоритетна, например слизистая горла.
При обезвоживании горла, его локальный иммунитет снижается из-за уменьшения количества слизи, и тем самым повышается риск подхватить орви.
Старение - это обезвоживание организма. Старики состоят на 60% из воды.
Поэтому товарищ пенсионный фонд, когда пишите такие посты, пишите со своего аккаунта.
Пить нужно с запасом, даже если не хочешь. Поэтому и придумали чай. Чай можно пить даже если не хочешь. Вот только после чая я не могу уснуть, а вода в кране у меня грязная. Я покупаю бутилированную и пью её вечером. Причём тут заговор данон и производителей воды??
Знаете ли вы, кто является активным спонсором исследований, посвященных пользе употребления питьевой воды? На основе которых потом пишут новости про ученых, которые доказали, что 6/8/10 стаканов/ведро чистой воды в день улучшает состояние кожи/зубов/волос/сердца/почек/мозга/яйцеклеток? Тра-та-та-та (это барабанная дробь), компания Danone, которая, помимо «Растишки», производит еще и воду Evian, например. И снимает рекламу с девушками в мокрых майках, которые, пьют из бутылки с таким аппетитом, что даже гетеросексуальным телезрительницам вроде меня становится не по себе.
Это я к чему? Как в истории про шоколадного магната Mars, который спонсирует львиную долю исследований пользы шоколада для здоровья, в истории про пользу усиленной гидратации нужно искать, как говорил Равилла, cui prodest. Кому выгодно, чтобы все, как полоумные, бросились считать стаканы выпитой воды и насильно вливать в себя недостающие до «нормы» литры? Казалось бы, инквизиторские методы давно канули в Лету, ан нет, заставь дурака богу молиться. Мало нам реальных стрессов — мы ставим на мобильники приложения, напоминающие, что мы все еще недостаточно совершенны, потому что не-до-гид-ра-ти-ро-ва-ны. Научной основы во всем этом катастрофически мало. А маркетинга — дофига.
Короче, дело было так: собрались как-то Danone, Nestlé и Coca-Cola и создали организацию под названием «Совет по естественной гидратации». Как будто, блин, до них она была противоестественной. Совет взялся активно продвигать пользу употребления воды, добрался даже до Британского минздрава, который в кои-то веки изменил своей доказательной позиции и тоже советует 6-8 стаканов воды в день, взятые с потолка. Благодаря всей этой истории продажи воды и других напитков в бутылках продолжают расти, вместе с продажами всяких хайтек-штук вроде умных бутылочек и прочих аксессуаров для озабоченных.
Ребят, хватит уже себя мучать. Пейте тогда, когда хочется, столько, сколько хочется и то, что хочется (можно чай и кофе!). Чаще предлагайте детям водичку, когда гуляете с ними по жаре, но не заставляйте их пить. Про случаи жесткой дегидратации при отравлениях или тяжелой лихорадке разговор отдельный, но в обычной жизни насилие над собой и окружающими ни к чему. Просто пейте и не запаривайтесь об объемах.
Снова, стопятисотый раз, добавляется в друзья ко мне диетолог и вся стена у него во вкусняшках. Пофиг, что вони низкокалорийные, просто представьте как при этом чувствует себя человек третий день страдая от пищевого отравления? С одной стороны - адово хочется есть, с другой - еще одного приступа тошноты я не выдержу. И вообще что за хрень предлагать человеку худеть, демонстрируя целую кулинарную библиотеку? Нелогично.
И я, кстати, от лишнего веса не страдаю. И не надо убеждать меня в обратном. Если вы страдаете от моего лишнего веса - не надо мне об этом писать и добавляться! Это ваши проблемы, добавляйтесь к психологу и с ним их решайте.
Не стала я добавлять его - не вижу в этом необходимости - в двери прохожу, штаны на жопе не лопнули, каблуки выдерживают, ножки стульев подо мной не гнутся). Закрою страницу,пожалуй, а то сейчас на волне мэйнстримного летнего похудения, все диетологи сбегутся ко мне. Диетологи страдают от лишнего веса. От нашего лишнего веса. В основном в финансовом плане, если мы не страдаем.
Шаурма является полезным перекусом, так как в ней есть всё необходимое организму с точки зрения правильного питания. Об этом рассказал врач-диетолог Сергей Обложко.
По его словам, овощи, куриное мясо и некалорийные соусы являются хорошим вариантом перекусить в ритме большого города, однако существуют две проблемы.
Первой диетолог назвал большое количество масла, которое добавляется в блюдо. Он посоветовал попросить повара не делать этого.
Также вредным является большое количество теста на концах шаурмы, его лучше выбросить и съесть только основную часть, цитирует специалиста «РИА Новости».
Источник: https://iz.ru/881454/2019-05-24/dietolog-nazval-shaurmu-pole...
Под воздействием волн СВЧ молекулы начинают с бешеной скоростью "кувыркаться", а возникшее трение между молекулами воды и остальными молекулами в пище их просто "разрывает и деформирует".Что же нельзя разогревать в микроволновке?
Итак, первое - это мясо. Например, говядина: у разогретого продукта повышается содержание канцерогена — d Nitrosodienthanolamines. Из-за волнового воздействия полностью меняется структура молекул белков, жиров и витаминов. И как результат - полная деструкция клеток в пище.
 Грудное молоко!!!Но больше всего от разогревания в микроволновке страдает грудное молоко и детские смеси!В состав маминого молока и молочных смесей входят аминокислоты L-пролина. Под воздействием микроволн они превращаются в d-изомеры.D-изомеры крайне токсичны: они деформируют нервную систему и ядовиты для почек!То есть, разогревая в СВЧ-печи грудное молоко, Вы даете своему ребенку уже токсичную еду.
Каши из зерновых культур: в процессе нагрева в них образуются свободные радикалы.
Разогревать замороженные ягоды тоже не рекомендуется: при нагреве они теряются более 60% витамина С и других полезных веществ.
Картофель 
Под влиянием микроволн, в картофеле происходит гидролиз крахмала, вследствие чего снижается питательная ценность и образуются тяжелые изомеры. Употребление такого продукта нарушает работу поджелудочной железы
Представьте, каким рискам себя подвергают офисные работники, которые ежедневно разогревают принесенную с собой еду в микроволновке?
Кроме того, еда получает дополнительную порцию канцерогенов от разогретого пластика. Доказано, что при нагревании из пластика выделяются в пищу вредные вещества, которые вызывают у человека проблемы с щитовидной железой, приводят к аутоиммунным заболеваниям, ожирению и некоторым видам рака.
В идеале, лучше сократить пользование СВЧ-печью, но если Вы не можете без нее никак обходиться, то снижайте мощность при разогреве пищи до 600-800 Вт.