Здоровое питание связано с многочисленными преимуществами, включая снижение смертности и улучшение качества жизни. В новом исследовании, где приняли участие более 100 000 пациентов, наблюдавшихся в течение 30 лет, было установлено, что более высокое потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, ненасыщенных жиров, орехов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира было связано с более высокой вероятностью здорового старения (определяемого как дожитие до 70 лет без серьёзных хронических заболеваний или нарушений когнитивных, физических или психических функций), в то время как более высокое потребление трансжиров, натрия, сладких напитков, красного или переработанного мяса было связано с более низкой вероятностью здорового старения.

Людям с гипертонией и дислипидемией рекомендуют придерживаться одной из следующих диет, которые, как известно, улучшают показатели липидов и снижают уровень АД:
▫️Средиземноморская диета
▫️Диета для борьбы с гипертонией (DASH)
▫️Вегетарианская (или другая безмясная) диета
▫️Диета с низким содержанием углеводов
▫️Отказ от трансжиров


Любая из этих диет может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 17–29 процентов.

Среди всех диет, лучшими в отношении влияния на артериальное давление — DASH-диета и лакто-ово-вегетарианская диета. Согласно исследованию, данные диеты снизили систолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. Этот эффект был сильнее, чем других диет.

Лакто-ово-вегетарианская диета — это разновидность вегетарианства, при которой исключается употребление мяса, рыбы и птицы, но диета может включать фрукты, овощи, злаки, бобовые, заменители мяса, орехи, семечки, сою, сыр, молоко, йогурт и яйца.

🧐 Мысли о борьбе с самим собой. Легко ли человеку с расстройством пищевого поведения и ожирением следовать рекомендациям по питанию? При строгой дисциплине это возможно, но срывы неизбежны. Именно поэтому так важна работа в команде со специалистом по психическому здоровью – психологом или психотерапевтом, а иногда не избежать медикаментозной коррекции веса и аппетита. Подробнее об этом я писала в постах об ожирении и его медикаментозной коррекции

Вес: 87.1 кг

Сегодня спал дольше обычного. Не могу сказать, что вчера сильно устал, скорее долго засыпал вчера и спал очень плохо. Если бы сегодня была непогода или срочные дела, то точно бы сделал день отдыха. Но так как непогоду обещают завтра, а сегодня день просто чудесный, то отправился на небольшую прогулку, а отдых запланирован на завтра.

Ее итог:

Пульс сегодня был ниже обычного, хотя темп был именно что среднестатистическим. Занимался в одной футболке и даже немного вспотел. Хотя, уже в начале второго часа посматривал на часы, хотелось закончить тренировку. Но решил доделал свои стандартные полтора часа.

Сегодняшняя еда

Завтрак: Кофе (молоко и сахар) с двумя бутербродами с сыром + яблоко

Обед: Пакетик риса с тушеной говядиной

Между обедом и ужином, после тренировки, выпил целых 800 мл сывороточного напитка "Рахта". Возможно, вы встречали его в магазинах. Очень сильно захотелось вспомнить его вкус. Там копейки по калориям, 20 ккал на 100 грамм. Выпил все 800 мл за час-полтора. И съел банан.

Ужин: Салат из капусты, моркови и помидоры с листьями салата и зеленым луком + 2 куска хлеба со злаками.

Сегодня впервые за долгое время выпил кофе и позавтракал почти прежними продуктами. Было вкусно)

Из-за того, что после тренировки много выпил, то к вечеру старался, в целом, меньше пить.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

На завтрак два варёных яйца и всего около 100гр. морского коктейля в майонезном соусе. На работе две чашки чая с четырьмя небольшими инжирными персиками.

Днём, пока ходил до гипермаркета, натопал очередные 10.000 шагов. По приходе домой поужинал покупной картошкой-лепёшкой с ветчиной и грибами плюс чашкой чая и двумя кусочками какого-то чесночного ржаного мини-батона.

Вес сходит, но походу, скоро встанет, и придётся ужесточать рацион (без фруктов и хлеба).

На работе съедены один из вчерашних (недоеденных) печёночных оладий, одно яйцо, бутерброд и два нектарина. Также полуторалитровая бутылка минералки была мне в помощь.

На ужин рассчитывал съесть покупные 200гр. салата "Столичный", покупное же картофельное пюре и рыбная котлета (и то, и то около 300гр.), плюс яйцо. Но по приходе домой уговорили доесть крабовый салат (150гр.) и ещё один бутерброд. Запито всё чашкой чая.

Вес понемногу продолжает сходить.

Натопал очередные 10.000 шагов. Старые кроссовки вчера выбросил и купил новые. Как же в них сегодня хорошо гуляется! Сегодня норма шагов далась гораздо легче, чем в последние дни. Шагомер поздравляет меня и предлагает повысить планку до 11.000 шагов (нахрен надо!).

Вес: 87.5 кг

На уливление, сегодня адекватная погода. По прогнозу днем должен был начаться дождь, и я уже настроился на домашнюю тренировку, но никакой непогоды не случилось. Поэтому вместо домашней тренировки пошел на прогулку.

Вот, собственно, итоги.

Сегодня послушал интересный подкаст, в котором была озвучена интересная мысль о том, что мы в повседневной жизни существенно недоедаем клетчатки. Примерно половину от положенной нормы.

А недостаток клетчатки - достаточно опасная вещь. Обычно обо многих таких вещах не задумываешься, ведь их опасность не сиюминутная, она как дота в играх - наносит весь урон не сразу, а растягивая его по времени.

Пришел домой, почитал свои прошлые посты на предмет свреки рациона. И, если на момент их написания, я думал, что клетчатки в моем рационе плюс минус нормально, то с новыми данными все оказалось не так хорошо. До суточной нормы в 30 грамм клетчатки я регулярно не добираю. Буду это исправлять.

Поэтому после прогулки я зашел в магазин купил яблок, моркови и орехов. Буду интегрировать их в свой рацион. Те же орехи (купил грецкие, фундук и миндаль) достаточно калорийны, с этим может быть отдельная головная боль.

А еще, например, проблему с недобором клетчатки хорошо решают обычные семена подсолнуха. Но и они, зараза, калорийные. Интересная пища для размышлений, в общем.

Сегодняшняя еда.

Завтрак: Манная каша с бананом

Обед на работе: Гречка с отварной курицей и болгарским перцем

Обед дома: Пакетик риса с банкой тунца + 4 хлебца

Между обедом и ужином перетер яблоко и морковку и с большим удоволствием съел эту жижу.

Ужин: Пачка творога 2% (125гр) с греческим йогуртом (135 гр) (вперемешку) и съел одну пачку греческого йогурта просто так.

Как вы успели заметить, то в последние пару недель отхожу от чересчур строгого питания. Позволяю себе больше повседневной пищи. Да, жареное стараюсь не есть, мучное тоже. И не тянет, если честно. Как подумаю о какой-ниюудь жареной картошке, так сразу становится тяжело на животе. Но некие послабления в плане питания можно проследить.

И стараюсь смотреть на реакцию организма на то, как меняется питание.

Тг-канал, в котором чуть больше информации: https://t.me/together_hudeem

- Екатерина, а вы можете составить рацион моему сыну? Надо сбросить 2-3 кг

Спрашиваю: сколько лет? (странно, что сам не написал) Зачем вес сбрасывать?

Ответ матери поверг в шок
- Через неделю соревнования, надо попасть в весовую категорию. Предлагают мочегонку и есть два раза в день.

Выясняю, что парню 14 лет, занимается борьбой, тренировки выматывают, обычно очень голодный, когда подгоняет вес под категорию.

Начну с того, что сбрасывать вес с помощью мочегонных препаратов вообще не про здоровье. Нарушается обмен веществ, падает иммунитет, сердце работает на надрыве.

В краткосрочных моментах спортсмен не замечает изменений. Потом же восстанавливается. Но регулярные атаки такого стресса изнашивают организм, тем более  молодой.

Я категорически против радикальных способов похудения. Предлагаю составить сбалансированный рацион, но с учетом снижения веса. Но при условии, что парень сам будет со мной в чате и каждый прием пищи присылает мне.  Мама и сын осторожно соглашаются. Деваться некуда. Голодать не хочется.

Составила анкету. В целом, парень ест всё. Но нельзя орехи из-за брекетов и перекусы в школу носить отказывается.

В результате, делаю конструктор сбалансированного рациона. Варианты приемов пищи легко комбинировать под себя, но при этом есть достаточно белка, полезных жиров (дольше чувство сытости)  и углеводы (энергия и силы).  Подбираю режим питания, чтобы подросток не заморачивался с контейнерами.

Начали с 72 кг. Через 6 дней на взвешивании 68,9 кг.

При этом никакого чувства голода. Мама вместе с ним тоже сбросила 2 кг!

Мораль: есть здоровое питание, которым можно и нужно правильно балансировать. Не губите здоровье ради эпизодической выгоды.

Пишу о здоровом питании еше в ТГ-канале: https://t.me/+hC_ekOd-GBUwNTQy