Топ 5 добавок для мотивации
Прокрастинация, апатия, отсутствие стимула — всё это недостаток мотивации.Когда тебе говорят просто возьми и сделай, спасибо КЭП, но попробуй сделать сам, когда у тебя нет ресурсов на это самое СДЕЛАЙ! Другое дело залипать в ленту youtube shorts, а вот уже с понедельника….
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В статье будем разбирать причину отсутствия мотивации и где её быстренько взять.
Мотивация, АУ!
Что такое мотивация и где её взять?
Мотивация — это сила, которая заставляет нас действовать в соответствии с нашими желаниями или страхами. Это то, что вдохновляет и придает сил для достижения цели, будь это красивое тело, повышение на работе или вовремя закрытый дедлайн.
Существует два типа мотивации:
Внутренняя мотивация: вы мотивированы делать что-то, потому что вам это нравится, а не из-за награды. Например, кто-то ходит в спортзал, потому что кайфует от процесса тренировки, ему нравится следить за прогрессом, как меняется внешний вид или уходит вес. То есть мотивация через процесс.
Внешняя мотивация: вы выполняете задачу или работаете над достижением цели, чтобы получить приз, зарплату, зачет за экзамен или избежать последствий, выговора от начальства и отчисления. Мотивация через результат.
Независимо от того, внутренняя или внешняя, система вознаграждения вашего мозга контролирует мотивацию. Именно эта система влияет на уровень дофамина в вашем организме — гормона и нейромедиатора, который управляет мотивацией.
Конечно, у мотивации есть и психологические корни, но нас интересует биохимический процесс
«Что там такого происходит в голове и почему уже битый час не выходит сесть за этот чёртов проект?!»
Гормон мотивации
Догадались о ком речь? Конечно, о дофамине.
Чтобы сильно не грузить вас нейробиологией, постараюсь объяснить вкратце. Нейромедиаторы в мозге посылают химические сигналы, которые помогают нам быть внимательными и выполнять задачи. Одним из таких нейромедиаторов, который важен для мотивации, является дофамин. Если точнее, ваш мозг перед каким-то событием распознает, что должно произойти что-то важное, и в дело вступает дофамин.
Тут важно понять, что дофамин действует ДО того, как мы получили с полки пирожок либо, чтобы достичь чего-то хорошего, либо избежать чего-то плохого. Вот он волшебный пендель в действии с научной точки зрения)
Немного интересных фактов. Большинство людей думали до недавнего времени, что дофамин является нейромедиатором удовольствия, но это не совсем так.
Всплески дофамина происходили в моменты сильного стресса — например, когда солдаты с посттравматическим стрессовым расстройством слышали выстрелы. Это вряд ли приятные явления, но дофамин у них был.
«Низкий уровень дофамина снижает вероятность того, что люди и другие животные будут работать над чем-то, поэтому это больше связано с мотивацией и анализом затрат/выгод, чем с самим удовольствием».
Профессор психологии Джон Саламон
Дофамин играет далеко не последнюю роль в нашем организме. Если вы думаете, что проблемы с дофамином означают лишь “я тюлень - мне всё лень”, то это далеко не так.
Низкий уровень дофамина связан с такими проблемами, как депрессия, синдром беспокойных ног, СДВГ и Паркинсон.
Нарушение регуляции дофамина, наблюдаемое во время реакции на стресс, может повлиять на нашу способность испытывать удовольствие. Чрезмерный стресс истощает естественные запасы дофамина и вызывает волновой эффект на близлежащие эндорфины. Эндорфины необходимы для предотвращения боли и поддержания хорошего настроения. Про стресс, и как его сократить, рекомендую почитать этот пост.
Ну хватит скучной теории, давайте к практике
Как повысить уровень мотивации?
Наконец-то самое интересное. Мотивацию сложно поймать. Сложно, но не невозможно. И влиять на неё можно с помощью добавок и препаратов, которые повышают уровень чувствительности дофаминовых рецепторов.
Итак, топ добавок для повышения мотивации:
Кофеин
Начинаем с классики.Согласно исследованиям, кофеин — одно из наиболее потребляемых веществ в мире, может повышать уровень дофамина.
«Кофеин связан с повышенным уровнем дофамина, поскольку он может усиливать дофаминовые рецепторы в вашем мозгу. Однако у вас может развиться большая толерантность к кофеину, и поэтому вам может потребоваться увеличить потребление, чтобы получить аналогичный эффект»
Лиза Янг, адъюнкт-профессор диетологии в Нью-Йоркском университете.
Кофеин содержится в кофе, чае и темном шоколаде. Кружками кофе пить не надо, потому что повысится тревожность. Только по делу и для дела.
С чем лучше сочетать кофе, для более мягкого и лучшего эффекта, подробно писал тут.
L-теанин
Покупаю от этой компании уже 2 год, качество хорошее, хотя ценник слегка завышен
L-теанин — является атипичной аминокислотой, поскольку он не включается в белки организма. Вместо этого он действует независимо на рецепторы ЦНС, отчасти благодаря тому, что легко всасывается через гематоэнцефалический барьер.
Содержащаяся в чае и ВНЕЗАПНО! в польском грибе (боровик или моховик).
L-теанин способствует расслаблению, снижая уровень стресса и беспокойства. Было показано, что L-теанин повышает уровень нейротрансмиттеров серотонина, дофамина и ГАМК у животных. Белый, зеленый улун — рекордсмены по содержанию L-теанина. Мой фаворит это матча - рецепт приготовления бронематчи тут.
Исследования показывают, что даже скромные 250 мг L-теанина в день безопасны и эффективны для уменьшения симптомов хронической депрессии, бессонницы и когнитивной дисфункции.
Кроме того, L - теанин работает как нейропротектор. Добровольцы, принимающие зелёный чай с минимальными или лёгкими когнитивными дисфункциями, показали значительно меньшее снижение когнитивных функций по сравнению с группой плацебо.
L - тирозин
Тоже хороший L-тирозин. Хватает на 2-3 месяца.
L тирозин относится к заменимым аминокислотам, так как вырабатывается в организме. Надпочечники под действием тирозина вырабатывают гормоны катехоламинной группы: адреналин, норадреналин, дофамин. При постоянном стрессе и умственных нагрузках происходит истощение этих гормонов, а вследствие превращение нас в тех самых “тюленей без мотивации”.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Но хочу отметить также ещё одно обширное исследование, которое демонстрирует эффективность тирозина на здоровых людях, но в тоже время в нём говорится, что влияние L-тирозина на когнитивные функции становится вредным с пожилым возрастом, поэтому тирозин особенно эффективен в молодом и среднем возрасте.
После приема добавки уровень L-тирозина в крови достигает максимума через один-два часа и остается повышенным до восьми часов. L-тирозин затем проходит через гематоэнцефалический барьер, где он поглощается клетками головного мозга и превращается в серии ферментативных реакций в дофамин.
MindBooster
Оптимальный набор для мотивации в 1 банке - MindBooster от Nooteria Labs.
Ну тут всё просто, в одной капсуле содержится 10 компонентов, но для нас особенно важны 4 из них: кофеин, L-тирозин, L теанин и Родиола розовая.
Почему именно родиола? Дело в том, что родиола также может способствовать производству и разрастанию клеток, продуцирующих дофамин.
Ну и ещё одно интересное рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, где сравнивали эффективность сертралина (антидепрессант из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина) и экстракта родиолы розовой при большом депрессивном расстройстве.
Родиола показала результаты немного хуже сертралина, но жалобы на побочные действия были ниже на 33%).
Поэтому если не хотите собирать всё по отдельности, рекомендую присмотреться к этой добавке.
Фенибут
Ну тут уже идёт в ход более тяжёлая артиллерия, рецептурный ноотроп. Фенибут действует на ГАМК рецепторы и также стимулирует дофаминовые рецепторы. Фенибут преодолевает гематоэнцефалический барьер эффективнее, чем ГАМК, снижая нервную возбудимость. Фенибут, особенно в низких дозах, повышает уровень дофамина и мотивацию.
Если взять отзывы с авторитетного веб-сайта WebMD, который содержит информацию о лекарствах и здравоохранении в Америке, то там можно увидеть крайне положительные оценки о фенибуте.
Но сразу хочу предупредить, к приёму фенибута нужно относиться крайне осторожно, потому что при повышенных или длительных дозировках он вызывает привыкание. Если у вас недостаточно опыта в биохакинге, лучше проконсультироваться с врачом перед покупкой.
Помимо перечисленных выше добавок, есть ещё альтернативные способы повышения дофамина:
Дневной сон 10-15 минут
Добавьте в рацион продукты, богатые дофамином - натуральные пробиотики, йогурт, кимчи, квашеная капуста, овощи и орехи, фрукты.
Записывайте небольшие достижения. Список дел подкрепляет то, как вы продвигаетесь к своим целям. Когда вы увидите, что в вашем блокноте появилось больше галочек ✅, вы почувствуете больший эффект от дофамина.
Не тратьте время на получение «дешевого» дофамина, листая ленту в телефоне.
Про внедрение полезных привычек для повышения мотивации писал тут
Подведём итоги
Когда у вас отсутствует желание взяться за работу или доделать что-то до конца, причины могут быть как в психологических, так и в биологических факторах. Поэтому наша мотивация это совокупный результат всех факторов которые на нас воздействуют.
Также важно помнить о балансе гормонов, не нужно чрезмерно бустить дофамин или серотонин в поиске эйфории или бешеной мотивации, ни чему хорошему это не приведет.