Картинка взята из Интернет
Часть 1. Прежде чем начать
Часть 2. Втягивающий период
Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег
Часть 4. Тест. Таблица прогресса в беге
Беговой тест. Тест Купера
Достаточно типичная ситуация, бегает человек месяц за месяцем и хотел бы убедиться в том, что как бегун, он растет над собой. Один из способов это узнать – принять участие в соревнованиях и сравнить результаты. Например, если ранее дистанция 5 км пробегалась за 25 мин, а теперь за 24 мин или даже за 23 мин, то прогресс явно есть.
Еще подобный вариант – пройти известный тест Купера, то есть пробежать максимально возможную дистанцию за 12 мин. Чем больше удалось пробежать, тем лучше результат. По результатам теста Купера можно еще узнать оценку состояния своей сердечно-сосудистой системы по шкале: «Плохо», «Удовлетворительно», «Хорошо» и «Отлично», цифры в Интернете есть. Да и сама длина пробегаемой дистанции тоже будет очень даже информативна. Например, если ранее получалось 2200 м, а теперь 2300 м, так значит прогрессируем!
Однако при всех своих плюсах и участие в соревновании и тест Купера имеют очень серьезный недостаток – он подходит только для хорошо подготовленных людей, например спортсменов или тех, кто в армии служит, ведь чтобы узнать свой результат, бежать надо не с прохладцей, а на пределе. А начинающим бегунам, тем более если они в возрасте, бег на пределе категорически противопоказан, это любой врач подтвердит. Чтобы бегать до изнеможения, такое право надо заслужить долгими месяцами и даже годами тренировок, тренировок в умеренном темпе. Кстати, свой тест Кеннет Купер разрабатывал Кеннет в 60-х годах именно для американских армейских служащих, а не для начинающих бегунов.
Поэтому давайте попробуем обратить взор в другую сторону, в сторону медицинских тестов.
Медицинские тесты. PWC170
Можно посетить кабинет функциональной диагностики сердца и при обследовании получить на руки отчет, где будут упомянуты многочисленные медицинские термины от расшифровки ЭКГ под нагрузкой до ударного объема желудочков сердца. Эти тесты безусловно полезны и их стоит делать раз в год или около того, но для нас, бегунов, они не очень то информативны.
Также там можно сделать тест велоэнергометрии. Смысл в том, что крутим педали под нагрузкой и одновременно измеряют пульс. PWC170 — это тест, показывающий, какую мощность, измеряемую в ваттах, человек развивает при педалировании с пульсом 170.
Есть два способа получения этой цифры, первый способ, так сказать экспериментальный, при этом испытуемый действительно крутит педали при пульсе 170. А второй способ состоит в том, что испытуемый крутит педали дважды, скажем при пульсе 100 – 110, а потом при пульсе 130 – 140, и по замеренным результатам вычисляется какой была бы мощность педалирования при пульсе 170.
Поскольку многочисленные исследования показали высокую степень совпадения данных по обоим способам, то чаще используемся именно второй, потому что испытуемому не надо так уж сильно напрягаться, и главное – это безопасно для тех, кто еще неподготовлен к большим нагрузкам.
Плюсы и минусы теста Купера и PWC170
Нам, бегунам, с точки зрения понятности, как-то ближе тест Купера, там ведь все-таки километры и метры дистанции, а у теста PWC170 – ватты. Ну зачем нам ватты? Мы же не электрики, мы же бегуны)
С точки зрения доступности же тест Купера явно проще – взял да пробежал, сколько можешь, за 12 мин. А для PWC170 надо время выбирать для похода в медицинский центр и денежку платить достаточно часто тоже накладно.
Но с точки зрения безопасности тест PWC170, проведенный в два измерения при относительно низком пульсе, явно выигрывает у теста Купера, поскольку не надо бегать со всей силы, что совершенно недопустимо для начинающих бегунов.
Так у меня возникло желание совместить плюсы обоих тестов и на основании их я предлагаю свой вариант теста.
Тест. Крейсерская скорость
Все началось с того, когда лет 15 назад я купил себе пульсометр с нагрудным датчиком и пользуясь им при беге, стал обращать внимание пульс во время бега, как скорость на пульс влияет и все такое.
Если сравнивать результаты разных тренировок, то запросто получается, что в каких-то из них скорость бега выше, но и пульс выше, чем у других, и чтобы их адекватно сравнивать, надо бы их «привести к одному знаменателю». А также еще и вес желательно учесть, потому что от тренировки к тренировке и свой вес немного отличается и вес одежды, в которой бежишь, также отличаться может.
Мы исходим из той мысли, что увеличение пульса при беге увеличивает скорость, в то время, как увеличение веса ее уменьшает. Конечно это не идеально линейная зависимость, но более или менее соответствует нашему опыту. Тогда можно составить таблицу с данными тренировок и привести скорость к неким выбранным величинам веса и пульса. Вот пример одной из таких таблиц:
Заполняем таблицу. Видим результат
Правильнее было бы назвать не Крейсерская скорость, а Приведенная скорость, или Расчетная скорость, но Крейсерская звучит как-то привлекательное, так что, почему бы и нет)
Я выбрал для себя вес 75 кг, потому что у меня это реальный вес, когда я в хорошей форме, но факту конечно он может быть и больше и меньше. Вы может выбрать любой вес, который для вас является реальным, главная мысль в том, чтобы рассчитывать Крейсерскую скорость, приводя к одному и тому же весу для адекватного сравнения.
Насчет пульса, есть смысл выбрать тот пульс, на котором вы собираетесь бегать на соревновании. Ведь на тренировках пульс ниже, чем на соревновании. Если вы не собираетесь в ближайшей перспективе принимать участие в соревновании, то можно выбрать максимально разрешенный врачом пульс.
Лично для себя я выбираю ЧСС 150, потому что для моя любимая дистанция — марафон, а бежать ее на более высоком пульсе недальновидно, об этом я позже напишу, когда дойдет очередь до марафонов. Если бы я был готовился к участию в соревновании на 10 км или на полумарафон, то я бы выбрал ЧСС 170, там он более подходящий.
О формулах. Сначала рассчитываем реальную скорость с учетом дистанции 5 км и времени, за которое ее пробегаем. Обратите внимание, в столбце Время на дистанции указываем время в минутах и десятых долях минут (то есть не секунды). Например, если время 31мин 15 сек, то пишем 31,25 минут.
Теперь рассчитываем Крейсерскую скорость исходя из реальной. Тоже все просто, обычная пропорция. В данном примере будет так:
Крейсерская скорость = Реальная скорость * (150/Пульс на дистанции) * (Вес на старте/75)
Только вместо пульса 150 вы подставляете в формулу свое значение выбранного пульса, с весом поступаете аналогично.
И вот теперь, вычислив Крейсерскую скорость, мы можем увидеть, как она меняется от тренировки к тренировке. Не всегда скорость растет от недели к неделе, но за месяц почти всегда виден прирост, и это радует и мотивирует! Согласитесь, что намного приятнее продолжать занятия бегом, когда видишь, как растет результат.
Явные плюсы теста на Крейсерскую скорость
Мы получаем представление в привычной для нас форме – в виде скорости бега. И при этом, мы не бегаем на пределе, а просто бегаем на обычной тренировке, без перегрузки организма и без опасностей связанных с этим, уверен, что ваш врач оценит это положительно. Также нам не нужно тратить специально время для теста, потому что это совмещается с обычной тренировкой и потом остается занести несколько цифр в табличку Exel и увидеть результат.
Еще мысли о данном тесте
Данный тест предназначен для случая, дистанция полностью пробегается, то есть без чередования бега и ходьбы. Если же начинающий бегун пока еще чередует бег с ходьбой, то такой тест проводить еще рано. Это связано с тем, что при беге и ходьбе, даже если скорость почти одинаковая, пульс значительно отличается. Ну, а как дистанция будет пробегаться полностью, то уже можно проводить тест.
Также хочу сказать, что этот тест не количественный, а качественный. В том смысле, что нет гарантии, что в реальная скорость будет равна рассчитанной Крейсерской, если будет именно такой вес и пульс (75 кг и ЧСС 150 в данном примере), но если от недели к неделе у вас действительно растет Крейсерская скорость, то можно быть уверенным, что возможности вашего организма действительно растут.
Мы ведь помним, что такое качественное измерение. Скажем, взяв руки два стакана с теплой водой можно легко почувствовать разницу температур и сказать, где вода горячее, хотя вряд ли кто скажет, на сколько градусов точно. Также и здесь, видя, как Крейсерская скорость растет от недели к неделе, или хотя бы от месяца к месяцу, мы видим постепенный рост наших возможностей.
Рекомендую проводить такой тест раз в неделю во время большой тренировки на выходных. Выбор дистанции для теста может быть разным, скажем от 3 км до 10 км, лишь это была одна дистанция длительное время, скажем на целый сезон. Лично мне нравится 5 км. Таким образом, независимо от того, какие именно вы пробегаете дистанции в выходные, хоть 5 км, хоть 15 км, можно на первых 5 км измерить средний пульс и записывать его потом в таблицу
.
И также непосредственно перед тренировкой измеряйте свой вес вместе с одеждой и обувью, с мобильным телефоном и пульсометром, а можеть быть даже с бутылкой воды, если ее берете с собой и тому подобным, то есть именно в том виде, как будете бегать, став на весы и тоже потом записываете в таблицу. А после тренировки уже рассчитываете свою Крейсерскую скорость и радуетесь ее росту. Приятно посмотреть на такую таблицу особенно за несколько месяцев, виден прогресс, и понимаешь, что бегал не зря, что и результат есть)
И последнее на эту тему. Дорогие читатели, у меня к вам просьба , если кто-то ранее встречал подобный тест, пожалуйста, напишите в комментариях. Бывает же так, что сам что-то придумаешь, а кто-то до тебя оказывается уже придумал) Хотелось бы это прояснить.
Всем хорошего настроения и приятного бега!
Следующий пост примерно через неделю.
Андрей Ретунский
31.07.2020