Бег.

Бег это хорошо. Но слишком много бегать вредно.

Слишком много чего угодно вредно. Слишком много это и есть определение, большего, чем нужно и полезно. (с) Хью Лори

Бег хорош не только с точки зрения длительных равномерных нагрузок, но и из-за скачкообразного давления при шагах и кратковременной невесомости в апогее амплитуды.

Медленный шаг, средний шаг и быстрый шаг. Медленный бег, бег на средней скорости, быстрый бег и спринт. Все это абсолютно разные нагрузки.

Если большие проблемы с перевесом или иные медицинские противопоказания, то вместо бега энергичная ходьба. Можно с нагрузками в виде рюкзака с весом и можно грузики на руки. Все это можно делать водой. Удобно: и попить с собой и если устали воду можно вылить и дальше налегке.

Но разговор о беге…

Следует обратить внимание на скорость бега, частоту шагов, дыхание, одежду и обувь, и музыку.

Начнем с частоты шагов – каденс. Влияет почти на все, каденс нужно стараться увеличивать, тем самым делая много коротких частых шагов, вместо длинных перешагиваний. Отсюда последует уменьшение травматизма ног. Музыка очень влияет на каденс, т.к. мы подстраиваемся под ритм. Изначально нам неудобен высокий каденс с непривычки, но через пару недель возможно уже не нужно будет об этом задумываться для поддержания нужного каденса.

Скорость бега не нужно держать высокой, особенно сначала. Старайтесь найти такой каденс и такую скорость бега, чтобы вы могли усиленно, но спокойно дышать. Не торопитесь излишне. Скорость придет со временем.

Дыхание должно быть цикличным и зависеть от скорости бега и каденса. Легко бегом можно дышать без особых премудростей. При среднем, два шага на вдох, два шага на выдох или три шага на вдох и резкий выдох под правую ногу. Школы есть разные. Ищите свое дыхание. Помните, вы не спортсмены, вам это нужно на постоянку, а не выбежать 3 километра в 12 минут и хоть трава не расти.

Бег в группе. Психологически в начале тренировок так проще. Занятие вас напрягает, есть дискомфорт, поэтому толпой можно отвлечься. Логично. Но вот, комфортная скорость бега у начинающих очень разная. Кому то ритм в 5 км/час уже предел, а кому то и 7 не сложно, а то и 9. Идеального партнера сложно найти в самом начале, со временем результаты несколько сравняются.

Одежда. При беге вы будете выделять много тепла и лишняя одежда может послужить условием перегрева, со временем сможете подобрать себе гардероб.

Обувь. Сейчас есть куча мегасуперпупер кроссовок, которые бегают почти за вас, точнее за ваши деньги. Основные критерии, на которые необходимо обратить внимание:

- обувь должна быть вашего размера;

- чем легче, тем лучше;

- подошва должна пружинить.

Не ведитесь на супертехнологии удлиненной пятки, это не для вашего бега и вам будет только вредить. Дырявая подошва тоже так себе удовольствие. И в зависимости от местности бега обратите внимание на протектор. Мне из одной пары приходится постоянно выковыривать мелкие камни.

Время.

Старайтесь бегать сначала минут по 15-20, с переходами на шаг, если не получается, но сохраняйте время активности. Дальше увеличивайте до 30-40 минут.

Выбор места пробежки. Парк идеально, но мы бегаем от самого дома.

Комплексный подход к улучшению физического состояния и похудению – 5 в этой части указаны все предыдущие статьи.

https://rg.ru/2021/03/16/kosmonavt-anna-kikina-posluzhila-pr...