Влияют ли микротравмы и последующая боль в мышцах на их рост
Существует мнение, что болезненность мышц – показатель эффективности тренировок. И для роста нужны травмирующие нагрузки.
Но на практике, мышцы у новичков перестают болеть через месяц, а их дополнительное повреждение может замедлить прогресс.
Что происходит в мышцах во время и после тренировки
Если нудно, прыгайте сразу к следующему абзацу.
Под интенсивной нагрузкой повреждаются:
Оболочка мышечной клетки – сарколемма – и поддерживающая ее соединительная ткань.
Белки, обеспечивающие сокращение мышц – миофибриллы.
Цитоскелет мышечного волокна.
Организм реагирует на микротравмы и организует в месте повреждения очаг воспаления. Макрофаги удаляют разрушенную ткань и высвобождают факторы роста – гормоны, стимулирующие восстановление клетки.
Весь этот процесс сопровождают отеки, боль и увеличенный синтез мышечного белка.
Восстановление или рост?
Идея в том, что увеличенный синтез белка позволит не только залечить поврежденное, но и построить новое.
Примерно так рассуждает человек не в теме
Когда-то такое рассуждение было хорошей гипотезой. Но ее проверили.
Исследователи изучали биопсию мышц (срез клеток) после силовых нагрузок.
Реакция на первую тренировку – интенсивное мышечное повреждение, которое вызывает интенсивный синтез мышечных белков через 24 часа.
После 3 недель тренировок уровень повреждения мышц и синтез белка снижаются.
После 10 недель повреждение мышц становится минимальным, а уровень синтеза мышечного белка – неизменным.
Выводы:
Первоначальное увеличение синтеза мышечного белка после силовой тренировки, вероятно, направлено на восстановление и ремоделирование мышц из-за повреждения и не связано с мышечной гипертрофией.
Программы тренировок, которые не вызывают значительного повреждения мышц, вызывают аналогичный рост массы и силы, по сравнению с теми, которые способствуют начальному повреждению мышц.
Повреждение мышц не является тем процессом, который усиливает их рост.
Простыми словами, новое не строится, пока старое не заживет.
Как применить на практике:
Если только начали тренироваться
Потерпите 3-4 недели, пока организм адаптируется к нагрузкам. Истинный рост мышц начнется после восстановления мышц от микротравм.
Если тренируетесь больше месяца
Не стоит чрезмерно убивать мышцы на тренировках. Чем больше нагрузка, тем дольше нужно восстанавливаться:
Высокая степень мышечного повреждения снижает способность мышцы создавать силу, и может ухудшить способность человека тренироваться, что обязательно окажет пагубное влияние на рост мышц.
Тренировки на ранней стадии восстановления, по-видимому, не усугубляют повреждение мышц, но могут мешать процессу восстановления.
Программа, вызывающая умеренное повреждение, будет наиболее подходящей для максимизации мышечного роста.
Если «no pain – no gain» ваша философия
И без интенсивной нагрузки не чувствуете удовлетворения от тренировок.
Не буду вас переубеждать – знаю это чувство незавершенности, когда подход вроде был, а вроде и нет.
Но еще раз обращу ваше внимание на важность восстановления – сон, питание, минимум стресса и больший перерыв между тренировками.
Лучше интенсивная тренировка до отказа и хороший отдых, чем их отсутствие.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.
Следующий пост будет о "сложных" углеводах. А через один окончательно отвечу на вопрос: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Вы удивитесь :D
