ProEvi

Мозг - основной потребитель глюкозы. При скромной массе, на этот орган уходит около 20% всей энергии, полученной организмом за сутки. Это примерно 400-450 ккал, ну или 120 грамм чистого сахара.

Сахароза (обычный сахар, C12H22O11) - дисахарид, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.

Глюкоза (C6H12O6) - наиболее универсальный (хоть и не единственный) источник энергии для обеспечения метаболических процессов. Гликемический индекс - 100, собственно глюкоза и взята за верхнюю планку индекса.

Фруктоза (С6H12O6)- из всех трех сахаров самый сладкий, при этом меньше всего влияет на уровень сахара в крови.

В данной статье мы не рассматриваем сложные углеводы. Обращаем внимание именно на сладкое.

Усвоение. Дисахариды и моносахариды ваш организм усваивает по-разному. Моносахариды и так уже проще некуда, поэтому их не нужно расщеплять. Дисахарид должен быть разбит на простые сахара. А вот дальше, метаболизм идет двумя разными путями.

Усвоение глюкозы - усваивается через тонкую кишку, попадая в кровь. Повышает уровень сахара в крови быстрее всех, чем стимулирует выделение инсулина. Инсулин нужен, чтобы глюкоза поступила в ваши клетки, где она либо сразу используется как источник энергии, либо превращается в гликоген и лежит там до нужных времен. Когда уровень сахара в крови падает, организм расщепляет гликоген и достает из него глюкозу.

Усвоение фруктозы - тоже попадает в кровоток из тонкой кишки. Сахар в крови повышает медленно, и не вызывает быструю реакцию организма в виде выброса инсулина. Только вот ваша печень должна переработать фруктозу в глюкозу, прежде чем организм сможет извлечь из нее энергию. Этот процесс сопровождается избытками в виде холестерина и триглицеридов. Это путь к ожирению, жировой болезни печени высокому уровню холестерина.

Это была так, краткая информация о процессах. Теперь рассмотрим подробности, которые могут нас с вами интересовать.

Фруктоза - скорее всего, худший сахар.

Как мы обсудили ранее, фруктоза создает повышенную нагрузку на печень. Её чрезмерное потребление приводит к инсулиновой резистентности, сахарному диабету второго типа, ожирению, жировой болезни печени. (Раз, два, три).

Что касается жировых отложений, то было проведено небольшое исследование. 10 недель две разные группы употребляли напитки. Первые сластили их фруктозой, вторые - глюкозой. Результаты - первая группа набрала 8,6% жира на животе, а вторая всего 4,8%.

В конце-концов, глюкоза увеличивает гормон голода грелина и может заставить нас испытывать чувство голода после еды.

А глюкоза точно нужна организму.

Поскольку глюкоза является основным источником энергии для организма и особенно для головного мозга, существуют регуляционные механизмы, которые побуждают к потреблению сладкого. Фермент глюкокиназа в печени, поджелудочной железе, а также головном мозге (в центре голода и насыщения гипоталамуса) играет ключевую роль. Было установлено, что во время голода происходит выраженная активация глюкокиназы в центре голода и насыщения. Когда ученые с помощью вируса искусственно активировали глюкокиназу, животные начинали потреблять раствор глюкозы в значительно больших количествах. Следовательно, пониженное содержание сахара в крови вызывает у нас голод, в том числе и ложный.

Поскольку в повседневной жизни мы чаще всего можем контролировать только сахарозу (глюкоза + фруктоза), то давайте рассмотрим влияние сахара на организм подробнее.

Когда сахар практически безвреден?

Не нужно валить лишь на один сахар все проблемы со здоровьем в современном обществе, в том числе и ожирение. Сахар вызывает проблемы лишь тогда, когда его потребление становиться чрезмерным. Допустимая доза - 10% от общих калорий в чистом виде. Обратите внимание, сахара натурального происхождения не учитываются. Речь идет именно о добавочном сахаре. 10% - это примерно 200 ккал, или 50 грамм чистого сахара (7 полных чайных ложек). (Источник 1,2,3). Дальше - может быть вредно. Сахар никогда не обеспечит вас витаминами, макро и микроэлементами или чем-либо другим. Это просто калории, которые хоть и нужны вашему организму, но в разумных приделах.

Давайте теперь рассмотрим, как именно нам сахар способен навредить.

Ожирение от сахара - не миф.

Ожирение от моносахаридов является одной из главных причин. Основная проблема - отсутствие контроля потребления из-за высоких вкусовых качеств продуктов. Прибавить в весе вам поможет сахар в том случае, если его потребление становиться чрезмерным, а дневной калораж начинает превышать вашу необходимость в калориях.

Повышение риска умереть от сердечно-сосудистых заболеваний.

Превышение калорий из добавочного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов – известного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что люди получающие из добавочного сахара под 10-25% суточных калорий имели риск умереть на 30% выше, чем люди, получающие менее 10%. При превышении 25% этот риск поднимался уже в 2 раза.

Учитывая тот факт, что СНГ - один из лидеров по смертности от ССЗ, нужно внимательнее относиться к данным выводам.

Где еще содержаться добавленные сахара, кроме сахарницы на кухне?

Обращайте внимание на этикетки. Он есть даже в таких продуктах, как хлеб, кетчуп или фасоль. Хотя основные источники это напитки, десерты, хлопья. Поскольку производители прямо не указывают, находится ли в составе естественный или добавленный сахар, ищите добавленный сахар по следующим наименованиям в составе:

Сахар

Безводная (ангидридная) декстроза

Коричневый сахар

Сахарная пудра

Кукурузный сироп

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Мед

Кленовый сироп

Нерафинированный сахар

При этом, ингредиенты в продукте указаны в порядке убывания. Если сахар стоит на первом месте, то это означает, что его там больше, чем чего-либо еще.

Вывод. Можно определить две вещи.

Первое - не нужно валить на сахар все беды человечества. Его разумное потребление (а это около 25гр естественного сахара и около 50гр добавленного) практически никак не повлияет на ваше здоровье и фигуру.

Второе - доказано, что сахар в больших дозах виновник ожирения и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, можно не отказываться полностью от потребления сахара. Хотите съесть десерт - ешьте. Но контролировать сахар в долгосрочной перспективе пойдет вам на пользу. Обратите внимание, что в этом посте я рассматривал только быстрые углеводы, не обращая внимания на медленные. Тут мы говорили именно про "сладкое".

Группа, где я публикую свои статьи про питание - https://vk.com/healthgalaxy

Спасибо за прочтение! Надеюсь, я смог рассказать вам что-то новое и интересное.

Как мы видим, для России и СНГ вопрос о затратах на еду стоит довольно остро. Для сравнения, в США этот показатель составляет всего 6,4%, в Швейцарии - 8,7%, Канада - 9,1%. У нас, в среднем, от 30% и выше. Лично у меня ситуация аналогичная, хоть и удалось сократить примерно до 25%, при одной и той же зарплате.

Что мы можем сделать, чтобы тратить на еду меньше, но при этом получать все необходимые вещества и обеспечивать нормальное функционирование организма?

1. Самый банальный, но самый эффективный метод. Спонтанность обходится дорого.

Да, мне и самому страшно лень следовать этому совету. Однако, если потратить 15 минут в начале недели над составлением меню на 7 дней, то это очень сильно поможет вам в грамотной покупке продуктов. Допустим, мы знаем, что в понедельник мы съедим то, во вторник - другое, в среду - третье. В начале недели один раз идем в магазин, берем все необходимое и спокойно питаемся.

Бонусом, мы экономим свое собственное время. В итоге у нас не получится ситуации, что сыр уже покрылся плесенью, а молоко скисло. При этом даже нет необходимости менять свой рацион, вы просто берете столько, сколько съедите. Без лишнего. Хотя это относится больше к продуктам с небольшим сроком годности. Все что может лежать очень долго, лучше брать сразу в больших объемах, когда увидите наилучшую цену.

2. Специи и кулинарные навыки - наше все.

Серьезно. Питаться дома не означает питаться хуже, чем в кафе. Во-первых, один раз едем и конкретно закупаемся пряностями. Во-вторых, подтягиваем свои навыки готовки. Сосиски и пельмени это, конечно, хорошо, но дороже приготовленного обеда. А что касается специй, то они помогут вам очень здорово улучшать вкусовые качества блюд. Два яйца и масло - яичница, а два яйца, масло и смесь итальянских трав - ваш маленький кулинарный шедевр.

3. Выбирайте наилучшее предложение.

Этому совету, правда, уже следуют очень многие. Но лишний раз напомнить не будет лишним. Грамотно оценивайте как товары, так и цены на этот товар в различных магазинах. Конечно, если речь идет об определенном виде спаржи, который вам очень нужен (вот нужен и все), то найти его, скорее всего, можно только в специализированных магазинах. Но что касается самых обычных продуктов, то переплата редко когда имеет смысл. Этот пункт можно связать с пунктом 1, где раз в неделю вы потратите время на планирование рациона и закупку продуктов по наилучшим предложениям.

4. Определитесь. Вы хотите сэкономить или просто питаться лучше при одинаковом бюджете?

Советы из трех предыдущих пунктов вам могут дать два разных эффекта. Например, в месяц на еду мы тратим 10000 рублей. В первом случае, если мы при том же рационе будем просто более грамотно его составлять, планировать и покупать продукты, то мы сможем сэкономить, допустим, 3000 рублей.

Во втором - мы расширяем свой рацион, включая в него что-то новое. Грубо говоря, направляем сэкономленные деньги вновь на еду. Ризотто вместо гречки с грибами, и так далее. В таком случае, при первоначальном бюджете мы просто повысим качество своего питания, но не сэкономим.

5. Спорные продукты.

Чаще всего, это касается полуфабрикатов. Конечно, чем более "готовый" продукт, тем больше в него сил и денег вложил производитель. Тем дороже он обойдется для вас.

Конечно, если у вас совсем нет времени и возможности готовить, то это другое дело. Но даже в этом можно найти какой-то компромисс.

6. Не отказывайте себе, пожалуйста.

Экономия не должна быть во вред, в том числе и в психологическом плане. Деньги, сэкономленные на ерунде, вы вполне осознанно можете пустить на что хотите. Это связанно с пунктом 4. Зная, что у вас освободилось, например, 4 тысячи рублей, вы можете пустить их на то, что душа желает. Ваше дело.

Экономить - не значит питаться одной гречкой. Мы просто говорим о более рациональном распределении бюджета. Да, основная сложность всех этих советов - начать их выполнять. Но, поверьте, даже если только начать следовать планированию, то пара часов в месяц на это дело вам подарят несколько тысяч рублей. Более того - разнообразное питание оказывает очень положительное влияние на организм.

P.S - конечно, речь не идет о тех, у кого траты на еду уже составляют всего 10-15% (при зарплате в 100к, например). Но при зарплате до 50тыс, это здорово поможет.

P.S(2) - лично у меня получается, в среднем, стоимость завтрака 80р, обеда 120р, ужина 100р. В месяц сейчас около 9000. Если кому интересно, могу в комментах раскрыть конкретные примеры.

Группа, где я публикую свои статьи - https://vk.com/healthgalaxy

Спасибо за прочтение! Стараюсь делать для вас интересные посты на тему питания.

Лично у меня - "зачем?", "во имя чего?". Да, это обычный лимонад с добавлением активированного угля. Конечно, позиционируется как "один из лучших детоксов". В этом коротком посте я постараюсь разобраться, что на самом деле мы можем ожидать от такого напитка.

Во-первых - цену. К счастью, ну или к сожалению, до нас это уже тоже добралось. Погуглив минуту, я нашел где это купить. Цена за 0,33 - 200 рублей, ну или 600 рублей за литр удовольствия. Не хило, учитывая что 600 рублей это 3-5 килограмм хороших фруктов.

Во-вторых - какого-то эффекта. Какого? По заверениям продавцов, напиток избавит нас от всевозможных (каких?) крайне опасных токсинов, разгонит метаболизм, даст нам много энергии и так далее. В действительности, конечно, максимально мы получим эффект, идентичный нескольким таблеткам активированного угля (стоимость которого будет составлять 15-20 рублей).

Как уголь влияет на наш организм?

Уголь, конечно, может быть полезен. Как и любое другое лекарство, у него есть свои цели. Уголь обладает адсорбирующими свойствами, что полезно при острых отравлениях, диареи, метеоризме и так далее. Проблема вот только в том, что у нашего напитка как минимум три существенных недостатка, которые делают его опасным для здоровья.

Первый - углю все равно, что абсорбировать. Увлекаясь приемом угля без прямых на это показаний, мы в скором времени получим гиповитаминоз. Учитывая тот факт, что наш рацион и так не всегда богат элементами и витаминами, лишний прием активированного угля делает ситуацию еще хуже.

Второй - у активированного угля прямое противопоказание при язвенных поражениях ЖКТ, при кровотечениях органов пищеварения, а так же противопоказания при одновременном приеме с другими лекарствами. Только вот я не увидел ни одного упоминания об этом факте продавцов этого эликсира. 

Третий - при регулярном приеме, мы получим сильный запор или диарею. Как повезет.

Таким образом, мы видим, что создатели этого продукта создали "шикарный продукт" буквально из ничего. В лучшем случае, он просто будет для вас безвреден. Но при регулярном приеме, скорее всего, побочных эффектов не избежать.

Группа, где я публикую свои статьи о правильном питании - https://vk.com/healthgalaxy

Это было так, отступление от моего основного вектора статей. Но из-за подобных продуктов становиться сложнее и сложнее отличать хорошее от плохого.

Витамины группы В, Е, А, D практически в пролете.

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сыр, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

2. Соки приносят пользу организму и помогают похудеть.

Проблема: настолько распространенная ерунда среди любителей похудеть как можно быстрее, что в интернете вы можете найти целые доставки свежевыжатых соков прям к вам домой. Разработаны целые программы, позволяющие вам питаться одним лишь соком. Цены за бутылочку у них, на минутку, 200-300 рублей. Однако...

По факту: мало того, что еще в предыдущем пункте мы выяснили, что на одних овощах и фруктах далеко не уедешь, так еще и вопрос про похудение очень спорный. Содержание сахара во многих из них сравнимо со сладкой газировкой. Тем не менее, конечно, если начать думать головой, то иногда свежевыжатые соки действительно могут быть полезны.

3. Пейте n литров воды в день!

Проблема: зачем столько пить, обычно не поясняется. Более того, я встречал советы, где указывается, что количество "n" должно состоять именно из чистой воды, а чай, суп, etc - незачет.

По факту: если у вас нет адепсии, то ваш организм лучше подскажет, когда он нуждается в воде. И источник H2O не важен, если вы себе отдаете отчет, какие еще элементы вы получаете вместе с водой.

4. Если есть часто, но мало, то это поможет похудеть.

Проблема: обычно нет приписки, что при соблюдении дневной нормы калорий.

По факту: исследования показывают, что эти понятия не имеют корреляции между собой. Однако, совет все-таки имеет право на жизнь, только не в вопросе похудения, а нормальной работе ЖКТ. Комбинация перегрузок, а затем длительного голода - плохой выбор. 

5. Много токсинов и шлаков, необходим детокс!

Проблема: обычно это чистейшая фантазия маркетологов и SEO специалистов. От каких токсинов, как очищает, куда смотрят печень и почки?

По факту: берегите печень и почки, фильтрация - их работа.

6. Продукт "N" способен сжечь жир!

Проблема - не способен. Иначе бы давно это было бы общеизвестно и все слишком просто.

По факту - некоторые продукты действительно могут влиять на обменные процессы, но как и каким образом - отдельная история.

7. Правильное питание = есть поменьше.

Проблема: почему у многих правильное питание вообще ассоциируется с похудением?

По факту: нашему организму для нормального функционирования нужна энергия, поэтому человек физически не может ежедневно испытывать дефицит калорий. Правильно питаться означает питаться сбалансировано, но никак не недоедать.

8. Диета от звезды "Noname"!

Проблема: доверие к конкретной личности, ведь если он/она так прекрасно выглядит, то следуя советом звезды я тоже добьюсь таких успехов.

По факту: диету для вас может разработать только врач. Каждый человек индивидуален, у каждого разный ритм жизни и разные потребности. Универсального ключа для каждого просто не существует.

9. Игра с БЖУ

Проблема: низкоуглеводные диеты, диеты без жира, белковые диеты.

По факту: один из самых опасных советов. Регулировать пропорции белков жиров и углеводов для достижения какой-либо цели может только диетолог. Ну или вы, если хорошо поймете механику.

10. Раз и навсегда откажитесь от "N, n, n, алкоголя".

Проблема: некоторые продукты действительно имеют мало пользы. Но вперед выходит психологический фактор - если отказываться от чего-то раз и навсегда, нам просто надоест следовать каким-то правилам.

По факту: устраивайте себе читмил (плановое нарушение диеты). Это незначительно скажется на итоговом результате, однако подарит вам замечательную разгрузку. Правильное питание - не тяжкое бремя.

Таким образом, думайте своей головой. Чем лучше вы знаете основы работы нашего организма, тем легче вам будет фильтровать мусор от полезной информации.

Группа, где я публикую свои статьи - https://vk.com/healthgalaxy

Спасибо за прочтение! Буду продолжать писать статьи на тему здорового питания и буду рад ответить на ваши вопросы в комментариях.