ProEvi

Всем привет! Тема голодания для достижения каких-либо целей встречается практически на любом сайте, посвященному фитнесу, ЗОЖ, правильному питанию и т.д.

Обычно, оно используется либо для быстрого снижения веса, либо для лечения организма (похоже, что от всего и сразу). Давайте выясним, как все это влияет на наш организм.

Итак, погуглив пару минут, я нашел следующие обещания:

Омоложение, очищение организма на клеточном уровне (???), устранение лишних килограмм, улучшение самочувствия и так далее и тому подобное. Звучит ну очень многообещающе. Есть ли этому хоть какие-то доказательства? Схемы тоже очень различны, от достаточно мягких (16 часов), до радикальных (месяц голодания, включающий также и ограничение потребления воды). Давайте в посте рассмотрим нечто среднее, скажем, две недели.

Первый-второй день

Кроме сигналов организма в виде голода, не происходит практически никаких изменений. Ваш организм уже давно перестраховался на этот случай, поскольку когда вы еще ели, организм запасал энергию в виде гликогена (в основном в печени и мышцах). При понижении уровня сахара в крови, гликоген расщепляется обратно до глюкозы, что дает возможность нормальному функционированию. Запасы у взрослого человека составляют примерно 100-120 грамм. Этого хватает на 1-2 дня, в зависимости от физической активности и образа жизни.

Голодание таким периодом не приносит ни пользы, ни вреда.

До первой недели

Когда запасы гликогена подходят к концу, мозг начинает что-то подозревать, организму приходится добывать энергию из неуглеводных источников. Запускается глюконеогинез для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Глицерин (из жира), лактат и аминокислоты подходят для этих целей. Идут два параллельных процесса - жир используется для поддержания функционирования организма, а мышцы - становятся источником глюкозы, необходимой мозгу.  Аланин и глутамин - две главные аминокислоты, нужные в этом процессе. Чтобы их "достать", необходимо разрушить белки мышц и соединительную ткань.

Проблему разрушения мышечной ткани решил бы прием белковой пищи, однако, у нас полное голодание. Скорость этого процесса очень большая - около 200-300 грамм мышц в сутки.

Не самое лучшее решение, если вы хотели потерять только жир, а не мышцы. 

СамочувствиеСложно сказать, действительно ли люди себя чувствуют "лучше" или "хуже". Это очень субъективный фактор. Однако предельно низкий уровень сахара в крови точно может вызывать головокружения, спутанность сознания и заторможенность. Кстати, если у вас диабет I типа (в том числе скрытотекущий), то уже на первой неделе голодания у вас есть отличные шансы получить гипогликемическую кому и летальный исход.

7 дней и далее

Ациодоз. Вообще, начался он раньше, но явно заметные проявления настают примерно к этому времени. На сайтах, пропагандирующие лечебное голодания описывают, что это нормальный процесс и "выводятся токсины из организма, надо перетерпеть". На самом деле, ациодоз возникает при серьезном нарушении кислотно-щелочного баланса организма. Грубо говоря, вы становитесь более "кислыми", тк pH заметно падает. Явление сопровождается сильнейшей слабостью, головными болями, кашлем, учащенным сердцебиением. Моча становится "помойного" цвета с сильным запахом, запах во рту окрашивается в "легкие" ацетоновые оттенки.

Путается причина и следствие. Всех этих "токсинов" (продуктов распада) и не было бы, если бы человек не решил прибегнуть к голоданию. Все равно что дать ложку яда, которая вызовет у человека сильнейшую диарею, а потом заявить "смотрите, как эффективно яд что-то выводит у человека из организма".

Цитата - кандидат медицинских наук Р.И.Воробьев: "Во время многодневного голодания обмен веществ не только не нормализуется, но наоборот, нарушается. Спустя несколько дней после начала голодания усиливается распад белков, а так как его запасами наш организм не располагает, то нарушаются среди прочих, функции ферментов, особенно пищеварительных. В организме накапливается гистамин (он обычно разрушается специальным ферментом) - вещество, в немалой степени ответственное за возникновение аллергический реакции. Именно гистамин в основном вызывает спазм бронхов, отечность тканей, мучительный зуд... И люди, и животные во время голодания погибают в результате отравления токсичными продуктами распада, что свидетельствует не об очищении от ядов организма, а наоборот - об увеличении ядовитых веществ в крови".

Витамины и элементы - этот пунктне требует даже пояснения, поскольку прекращается полное снабжение организма микро/макроэлементами и витаминами. Да, организм может использовать запасы, однако если имелся недостаток хоть чего-то из этого, то эффект вы почувствуйте обязательно.

Подавление иммунитета, стресс, диабетический кетоацидоз, атрофия слизистой оболочки тонкой кишки идут бесплатно в комплекте.

По итогу.

Голодание - очень стрессовый для организма период. Использовать этот метод как "лечебный", особенно самостоятельно, категорически нельзя. Урон, нанесенный организму за данный период, сильно перекрывает какие-то плюсы.

Если же вам необходимо практиковать короткое голодание (на срок от 16 до 48 часов) для достижения каких либо целей (бодибилдинг, медицинские показания), то проводить такие эксперименты необходимо только под присмотром врачей.

Лечебное голодание - один из самых опасных методов самолечения.

Спасибо за прочтение! Группа, где я публикую свои статьи о питании - https://vk.com/healthgalaxy

Всем привет! Подсчетом калорий занимается много кто. Однако, в этой теме все равно порой царит бардак (даже на упаковке с продуктами, где производители путают калории и килокалории), поэтому я решил написать пост на эту тему.

К примеру, дульная энергия выстрела из АКМ = 2030 джоулей. 1кал = 4,18 джоулей. Следовательно, выстрел из из АКМ = 0,5 ккал? Значит ли это, что одна конфетка рофаэлло (57ккал) - это вообще реактивный снаряд массового поражения?

Калория - единица, которая измеряет теплоту. 1 калория = нагрев 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении (101 325 Па).

1 ккал, следовательно, это нагрев килограмма воды на 1 градус.

И вот на этот моменте нужно отстраниться от физики, поскольку пищевая ценность ≠ прямым замерам тепловой энергии. Ваш письменный стол и стопка бумаги воду нагреют, от того и калорийны, но организм их усваивать еще не научился. Следовательно, их пищевая ценность (почти) нулевая.

Пищевая ценность - энергия, получаемая организмом от пищевых компонентов. Это белки, жиры, углеводы, кислоты и т.д. Вот таблица, которую я спер для вас с Википедии:

Поэтому, на упаковках с продуктами пишется пищевая ценность именно совокупности компонентов. Обычно, указывается в 100 грамм вещества, которые вы держите в руках. Т.е сухой гречки, например. Если сварить гречку, то калорийность в 100гр продукта упадет (т.к она напитается водой), но общая калорийность не изменится. При этом, если говорится что "продукт содержит на 100кал меньше!", то это безграмотность производителя, ведь 100кал = 0,1ккал. Ну или не безграмотность, а очень-очень хитрый ход.

В английском языке разница немного другая. Килокалории обозначаются либо как kcal, либо Cal (с большой буквы). Оба варианта являются верными. А вот cal = 1 кал.

Человеческий организм это кошмар насколько энергетически затратная вещь. Давайте представим эту энергию в виде... ну в виде тротилового эквивалента, например.

Прикольно, правда? 2 кг ТНТ = около 2200 ккал. Т.е на ваш дневной рацион, теоретически, можно устроить очень крутой взрыв.

Откуда столько энергии?

Мало того, что наше тело массой в десятки килограмм нужно перемещать из точки А в точку Б и желательно обратно, так еще необходимо поддерживать постоянную температуру этого тела, обеспечивать обменные процессы, делать механическую работу, охлаждать, обеспечивать вашу думу (мозг) энергией. Он потребляет около 20% от вашего общего расхода. Да и вообще, КПД нашего организма далеко не 100%.

Поэтому, например, неправильно расход ходьбы в ккал, которые затрачиваются исключительно на перемещение организма. Меняя вашу скорость, подвергаясь влиянию внешних температур (любых), затрачивая энергию на обмен веществ вы потребляете намного больше энергии, чем просто на перемещение. 12 часов непрерывной ходьбы могут потребовать до 2500ккал - это столько же, сколько хорошая дневная норма для мужчины. Это большой плюс тем, кто любит "сжигать" килокалории - если что-то делать, причем долго, то организм действительно будет тратить на это энергию. Большой минус - один килограмм вашего жира имеет в запасе около 7700 ккал. Причем организм не будет спешить брать энергию из жира, для этих целей куда лучше подходит, например, гликоген.

Дефицит ккал - 100% средство, которое поможет вам потерять массу тела. Однако, если не составить правильно соотношение БЖУ, то вы можете потерять, например, больше мышц, чем жира. Стать "Skinny fat" (жирным дрищем) - не самый крутой исход. Skinny fat - люди, которые при небольшой массе тела имеют высокую долю жира.

Это так же означает, что если вписываться в дневную норму расхода ккал, то можно сбросить вес, потребляя практически любую пищу, хоть бургеры, хоть пиццу. Для максимального эффекта, опять же, если они еще нормально вписываются не только в общий ккал/сут, но и в БЖУ. Но тема похудения - не тема этого поста.

Таким образом, килокалории - реально огромные величины энергии. Мы тратим бешеное количество энергии в течение дня, однако и потребляем, как правило, не меньше. Ах, да. В заголовке поста я написал про борщ. Так вот, из пол-литра супа организм способен усвоить энергии примерно столько же, сколько выделяется при взрыве 500грамм тротила. А это достаточно мощный взрыв, поверьте. Но и следует помнить, что сравнивать пищевую ценность и расход ккал на нагрев - весело, но бессмысленно.

Благо, что считая ккал и БЖУ мы способны проводить чудеса со своим организмом.

Не благо, что мозг, понимая, что придется думать и тратить на это энергию, отговаривает нас от этого занятия.

Группа, где я пишу свои статьи о питании - https://vk.com/healthgalaxy

Всем привет! Довольно часто я слышал утверждения, что тот или иной продукт способен снизить уровень тестостерона. Я решил покопаться в исследованиях и проверить, есть ли этому доказательства. Пост и для мужчин, и для девушек. Низкий уровень гормона создает массу проблем, вне зависимости от пола.

1. Соя.

Про первый пункт, возможно, слышали все. Соевое молоко, тофу, соевые бобы в чистом виде и так далее. Проводилось множество исследований, цель которых была выяснить - способна ли соя понижать уровень тестостерона. Результаты:

1) Исследование на 35 мужчинах, употребляющих соевый изолят, спустя 2 месяца показал серьезное понижение уровня тестостерона.

2) На крысах получились аналогичные результаты.

3) Справедливости ради, некоторые исследования утверждают, что такой эффект достигается только в том случае, если соя употребляется регулярно и в больших количествах.

2. Мята.

Результаты очень схожи с соей. Исследования проводились на женщинах и животных - уровень тестостерона падал как от обычной, так и от перечной мяты.

3. Корень солодки.

Не сказать, что этот продукт имеет огромную популярность, но часто можно его видеть в составе, например, конфет. Исследования проводились на женщинах и мужчинах. У женщин - при приеме 3,5 грамм ежедневно уровень гормона спустя месяц упал в среднем на 32%. У мужчин - при приеме 7 грамм упал на 26% всего за неделю.

4. Растительные масла (рапсовое, кукурузное, хлопковое, соевое).

Пункт может быть спорным, поскольку исследования вывели только взаимосвязь между ненасыщенными жирными кислотами и уровнем гормона. Конкретное влияние растительных масел и дозировка еще не установлена.

5. Семена льна.

На этот продукт доказательства более существенные. Лигнанововые соединения, которые содержатся в большом количестве в семенах льна, показывали снижение уровня тестостерона у мужчин и женщин.

6. Алкоголь.

Пункт относится больше к мужчинам, поскольку именно на них оказывается наибольшее влияние. Употребление 40г чистого спирта в сутки показало снижение уровня гормона на 7% в течение нескольких недель. По непонятной причине, у женщин алкоголь вызвал обратный эффект. Точных данных, как алкоголь влияет на гормон еще нет.

7. Орехи.

Орехи - отличный продукт. Исследования проводились только на женщинах, грецкие орехи и миндаль оказывали влияние на падение свободного тестостерона в организме примерно на 15%.

Как понять, что уровень тестостерона, возможно, понижен?

У мужчин - снижение влечения, слабая эрекция, снижение силы, усталость, потеря уверенности.

У женщин - снижение влечения, сухая кожа, слабость, депрессия, ухудшение памяти.

Тестостерон - один из немногих гормонов, уровень которого очень сильно коррелирует с образом жизни (при отсутствии серьезных заболеваний, прямо влияющих на его уровень). Еда, курение, алкоголь, малая физическая активность - эти факторы ведут к его серьезному понижению.

Спасибо за прочтение! Группа, где я публикую свои статьи на тему питания - https://vk.com/healthgalaxy

Всем привет! Предыдущий пост породил огромное количество интересных обсуждений, поэтому я перевел еще некоторые работы. Автор изображений - британский тренер "Graeme Tomlinson".

1. Что произойдет, если съесть пиццу?

2. Пример двух обедов.

3. Разгон метаболизма.

4. Напитки.

5. Полезная еда.

Clean food* (дословно - чистая еда) - выражение, означающее "полезная, натуральная, необработанная" еда.

6. Вранье и честность

7. Планирование диеты.

8. Проблема.

Спасибо за прочтение! Группа, где я публикую переводы иностранных статей на тему питания и пишу свои - https://vk.com/healthgalaxy

Отступление: поскольку в интернете можно найти разбор практически любого продукта (свинины, например) по БЖУ и его свойствам, но нет нормальной аналитики по блюдам, возникает сложность. Многие блюда состоят из нескольких ингредиентов, что превращает процесс подсчета в ад. Либо БЖУ есть, но нет других параметров и нет пояснений. Я хочу немного разобраться с этой ситуацией, и сделать наглядное пособие о многих блюдах. Начну с простого. Просто очень интересно, нужна ли кому-то такая информация. Впрочем, посмотрите сами.

Вот он, герой темы.

В качестве объекта исследования он взят по нескольким причинам.

1) Скорее всего, пробовали это чудо наверняка все.

2) При этом в рационе он фигурирует у многих до сих пор

3) Ладно, ладно. На самом деле, ингредиента всего два и мне считать легчедля первого поста.

Исходные данные:

Предположим, что наш бутерброд состоит из ломтика белого хлеба (25гр) и 50гр докторской колбасы (нормальный вполне кусок). Исходные данные по колбасе и хлебу берем усредненные. Не категории Г.

Отступление (2). В качестве "нормы" мы будем рассматривать рацион, состоящий из 2000ккал, из которых 240г - углеводы, 70г - белки, 70г - жиры. Это одно из множества "средних" значений, позволяющих не менять вес в большую или меньшую сторону. Но, конечно, все индивидуально и зависит от целей.

БЖУ.

Итак. Возвращаемся к бутеру.

Штука, как мы видим, действительно питательная. Всего 10 бутербродов перекрывают (почти 10, но можно на один положить колбаски побольше) всю потребность организма в калориях. Правда, в таком случае мы получим 160% жира от нормы, а углеводов только 55%. Это не очень хорошо. Поэтому по соотношению БЖУ бутерброд с колбасой получает 6/10 (все мои оценки исключительно субъективные и не претендующие на научную истинность).

К/БЖУ на 1ед.

В единичном экземпляре, однако, содержит чуть менее 200 ккал, что вполне можно вписать в любой рацион. Если вы отдаете себе отчет в дневных калориях и БЖУ, то бутерброд с колбасой может стать вполне нормальным перекусом. Диета - лишь правильное распределение этих параметров, а не отказ от какой-либо пищи вообще. Оценка БЖУ+Ккал на 1 единицу продукта - 8/10. Один бутерброд слабо меняет итоговый дневной показатель.

Время приготовления.

Бесспорно, данное блюдо быстро станет украшением для любого стола. Если приловчиться, можно научиться делать всего за 10-15 секунд. Но, возьмем значение в минуту. Это очень круто. 10/10.

Микро и макроэлементы, витамины (в 1 бутерброде)

Что-то содержит, но ничего выдающегося. Пойдет лишь как дополнение к рациону. Элементы - 4/10, витамины 2/10.

Цена/качество.

Если принять батон как 400гр за 25 рублей, то 1 кусок хлеба = около 1,5 рубля.

50 грамм докторской колбасы при цене 350р/кг = 17,5 рублей.

Итого - 19 рублей за 192 ккал, из которых 8,95гр белка, 11,5 жира, 13,25 углеводов. При этом пролет по элементам и витаминам. Это не плохо, но и не фантастика. 6/10.

Вкус.

Продукт, проверенный временем. Поскольку этот параметр уж точно субъективный, то поставлю 8/10 (10/10, если бы был еще и сыр).

Итого.

Таким образом, это сытный, недорогой продукт. Он точно не нанесет вреда вашему рациону, если будет использован в количестве 1-2шт/день. Однако, с ним надо быть довольно осторожным. Всего 5 бутеров за день - уже 50% дневной нормы калоража и 80% нормы по жирам. К тому же, витаминами и элементами данное блюдо не богато. Но перекусить бутербродом - почему бы и нет.

P.S. Пожалуйста, скажите, как вам подобный формат рассмотрения блюд. Что добавить/убрать и нужно ли это вообще. Я бы хотел сделать таким образом, чтобы в конце давался четкий ответ - ешь/не ешь насколько каждое блюдо является условно "полезным/вредным", что может дать нам по витаминам и элементам, какую имеет питательную ценность и так далее. Думаю, это сильно упростит задачу построения грамотного рациона. Граммовки и прочее постараюсь привести в человеческий вид.

Группа, где я публикую свои статьи на тему питания - https://vk.com/healthgalaxy