ProEvi

Всем привет! Наткнулся на интересный инстаграм британского тренера "Graeme Tomlinson". Он публикует инфографику на тему еды и я решил перевести для вас одни из самых интересных примеров.

1. Когда нет времени готовить ужин.

Ситуация первая:

-Гранола это здоровая пища, правда?

-Все еще голоден...

-Да пошло все на*уй.

Итог - 1315 ккал.

Ситуация вторая:

Полноценный ужин за 15 минут из курицы и бобов всего на 470 ккал.

2. Здоровый перекус фруктами.

Слева - 100грамм банановых чипсов. 524 ккал, 35 грамм сахара.

Справа - 100 грамм малины. 31 ккал, 4 грамма сахара.

В каком виде ягоды и фрукты имеет большое значение.

3. Выбираем напиток.

Слева - кофе. Большой черный кофе. Пять калорий.

Справа - не кофе, а целый прием пищи. Поправочка - дерьмовый прием пищи на 420 ккал.

4. Завтрак.

Слева - очень "полезный" завтрак по-блоггерски из орехов, греческого йогурта, ягод годжи, кокоса, банана, семян льна, чиа и 250мл фруктового сока. 929 ккал, из которых 28 гр белка, 112 углеводов, 41 жира.

Справа - безумно "вредный" завтрак из макдональдса. Макмаффин с беконом и картофельный оладушек. 484 ккал, 22гр белка, 41 углеводов, 25 жира.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть что захочется. Главное отдавать себе отчет в калораже и целей, для которых вы соблюдаете определенный рацион.

5. Проблемы вегетарианства.

Слева - нормальный вегетарианец. Осознанный жизненный выбор, грамотно подбирает свой рацион, не навязывает никому свою точку зрения и уважает выбор каждого. Такому можно кинуть респект.

Справа - вегетарианец-экстремист. Осознанный жизненный выбор, основанный на недостатке внимания. Пропагандирует все что может и хочет посадить всех мясоедов в тюрьму. Остановите его!

6. Сравнение.

(заявление netflix) - одна яичница равна пяти выкуренным сигаретам!

По факту - одна яичница равна одной яичнице. При этом содержит белок, витамины и жирные кислоты.

Хватит сравнивать несравнимое.

7. Страшный сахар.

Слева - просто 100 грамм сахара. 400 ккал.

Справа - 100 грамм сахара в совокупности в разной еде. 1308 ккал.

Сахар - далеко не самый главный враг вашей фигуры.

8. Диета.

Ожидание - что-то типа еды для кроликов.

Реальность - любая еда.

Спасибо за прочтение! Группа, где я публикую переводы иностранных статей на тему питания и пишу свои - https://vk.com/healthgalaxy

Всем привет! Статья не будет нести какого-то негативного оттенка по отношению к тем, кто питается как-то "нестандартно". Это, действительно, дело каждого. Но я постараюсь вас предупредить об основных минусах сыроедческой диеты, с опорой на научные исследования.

Кто такие сыроеды?

Сыроеды - люди, употребляющие только термически необработанную пищу. Не обязательно сыроед = веган (хотя чаще всего именно так и есть), в их системе питания может быть предусмотрена и рыба, и мясо, и молочные продукты.

Виды:

Всеядные сыроеды

Вегетарианцы-сыроеды (допускается молочные продукты, яйца)

Веганы-сыроеды (только продукция растительного происхождения)

Фрукторианство (в пищу пригодны только ягоды/фрукты)

Моно-сыроеды (едят только один продукт)

Почему очень часто они говорят, что "прекрасно себя чувствуют"?

Причем, возможно, даже не обманывают. Только, чаще всего, это связано не с тем, что они резко перестали готовить пищу, а с тем, что они отказались вообще от всего вредного. Алкоголь, курение, сахар, трансжиры, постоянный причем стимулирующих напитков и так далее. Отказ практически от всего, что могло вредить самочувствию, действительно его улучшит. Только нарушается причинно-следственная связь. Как правило, человек чувствует себя лучше не из-за того, что начал питаться сырой травой, а из-за того, что параллельно начал вести здоровый образ жизни.

Изменения в организме (в посте будет рассмотрено сочетание веганство+сыроедение)

1. Дефицит калорий.

В самом начале, никаких изменений в организме практически не будет. Единственное - потеря веса, поскольку набирать дневную норму в 2000-2500 ккал становится тяжело. К примеру, в 1кг апельсинов - 430ккал, кабачка - 240, огурца - 150. Если питаться только фруктами и овощами, придется потреблять их килограммами для достижения нормы. Однако, если быть честным, этот вопрос можно решить с помощью других продуктов, например орехов. В любом случае, исследования утверждают, что потеря веса становится очень стремительной. В краткосрочной перспективе это не несет серьезного вреда.

2. Проблема с зубами.

Может быть вы слышали, что апельсиновый сок оказывает негативное воздействие на эмаль зубов. Это действительно так, поскольку кислые продукты понижают уровень pH в ротовой полости (при pH около 6 ротовая полость становится кальцедефицитной). При частом употреблении кислые напитки (с pH 6 и ниже. Например, pH лимонного сока - 2, апельсинового - 4) вызывают эрозию зубов. Это также справедливо и для самих фруктов. Но проблема конечно не в соках, не в фруктах, а в их чрезмерном употреблении. Слюна без проблем выправляет pH в норму, однако прием кислого на завтрак/обед/ужин уже в течение полугода вызовет эрозию зубов.

3. Газообразование, проблемы ЖКТ.

Фруктоза, клетчатка, орехи - все то, что на такой "диете" потребляется в огромном количестве. Загуглите эту проблему, среди веганов и сыроедов она является просто повсеместной. Вздутие, проблемы с пищеварением являются факторами, которые вызывают куда более серьезные осложнения, такие как язвы и панкреатит. Вот один из реальных примеров, когда сыроедение приводит к смерти. А вот пример, когда разум все-таки берет вверх.

Более того, пищевые отравления от необработанных термическим путем овощей также приводят иногда к летальному исходу.

4. Витамины, в особенности В12.

Недостаток элементов и витаминов также является одним из спутников веганства. Более 80% веганов испытывают дефицит витамина В12, и только один этот витамин при недостатке способен вызвать целых ряд проблем - анемию, депрессию, слабость. Второй по популярности дефицитный витамин - D.

5. Смертность.

Самое колоссальное исследование, проведенное с выборкой в 60000 человек и сроком в 20 лет, представляет нам довольно интересные результаты. Испытуемые были разделены на 4 группы - те, кто часто употребляет мясо. Те, кто употребляет мясо редко. Те, кто употребляет только рыбу. Те, кто не употребляет животную пищу вообще. Результаты - веганы чаще болели раком, имели большую смертность от инсульта и респираторных заболеваний. Правда, общая продолжительность жизни среди всех групп примерно одинаковая.

6. Кости.

Вклад витамина D и кальция в здоровье костной ткани - факт. Также факт, что эти элементы являются дефицитными при веганстве (Dietary restriction of energy and calcium alters bone turnover and density in younger and older female rats. Journal of Nutrition. 1998; 128(3): 640-645).

Как итог - остеопороз.

В посте я рассмотрел только самые основные, подтвержденные исследованиями проблемы. Для вступления - вполне понятно. Если вам интересно, то могу либо подробнее остановиться на этой теме, либо рассмотреть ответвления (например, питание только фруктами или вообще монопродуктом). Если вам будет интересно.

Группа, где я публикую свои статьи о питании - https://vk.com/healthgalaxy
Спасибо за прочтение! Никого не призываю менять что-то в своих убеждениях или рационе, но почитать интересные исследования всегда полезно.

Всем привет! Замечали ли вы когда-нибудь, что после приема пищи вас начинает клонить в сон? Существуют продукты, после которых будет не просто желание прилечь отдохнуть, а почти гарантированная потеря работоспособности. В этом посте я расскажу я вам почему именно так происходит, и какой еды лучше избегать, если вы не хотите отправиться в царство Морфея раньше, чем планировали.

Кто виноват?

Вообще, главным гормоном, регулирующим наше желание поспать является мелатонин. Ему мы можем быть благодарны за "джетлаг", бессонницу, или наоборот сон, когда его не просили. Правда, без него было бы совсем плохо.

Так вот, еда может очень сильно влиять на уровень мелатонина. Та еда, которая содержит триптофан (мелатонин синтезируется как раз из него), оказывает максимальное воздействие. В этом посте мы рассмотрим именно его воздействие (понятное дело, что на сонливость после еды влияет еще множество факторов).

Где содержится триптофан?

Основное содержание - белковые продукты. Ниже, я приведу рекордсменов по этому показателю:

Сверху вниз: Спирулина (не очень популярно у нас), сыр Чеддер, сыр Пармезан, жаренная свиная вырезка, запеченная индейка с кожей, грудка индейки, яйца вкрутую. Для справки, дневная норма для триптофана составляет примерно 5мг на 1кг веса. Допустим, если вы весите 68кг, ваша норма составит 0,34гр. Вполне достижимо набрать всего за один завтрак, если в него входили яйца и сыр.

Еще, триптофан содержится в больших количествах в курице, рыбе, арахисе, молоке, сое и шоколаде.

Прочие эффекты передозировки триптофаном:

Проблемы могут начаться, если принимать триптофан еще и в таблетках. Поскольку его дозы ограничены, с помощью еды мы можем легко превысить дозировку. Симптомы - жуткая сонливость, диарея, рвота и потеря аппетита. Напротив, недостаток аминокислоты может стать причиной депрессии и бессонницы.

Альтернативное мнение: впрочем, некоторые ученые утверждают, что эффект сонливости оказывает просто белковая пища, вне зависимости от содержания триптофана. Так же они выяснили, что эффект "сонливости" после обеда можно убрать, если съесть небольшое количество быстрых углеводов.

По итогу: смотрите внимательно за реакцией своего организма. Высокобелковая пища действительно способна заставить вас почувствовать, что вы хотите спать.

P.S Спасибо за реакции на мои посты. Мне действительно приятно, когда меня оценивают и пишут комментарии (в т.ч критику). Это стимулирует работать, правда.

Группа, где я размещаю свои статьи о питании - https://vk.com/healthgalaxy

Всем привет! Думаю, вы часто могли слышать (в интернете, от знакомых), что в день следует питаться часто, но небольшими порциями. Обычно называется цифра 5-6 раз в сутки. Есть ли в этом какой-то смысл? Порой, это бывает очень неудобно. Давайте взглянем на исследования и попробуем закрыть для себя множество вопросов.

Первое. "Разгоняет" ли метаболизм более частые приемы пищи?

Скорость метаболизма - количество калорий, которое сжигает ваше тело за определенный период времени. Обычно утверждение о том, что более частые приемы пищи помогут нам поддерживать более высокий метаболизм, указывается на основной плюс питания чаще трех раз в день. Однако, ученые не могут найти в этом никакой связи (исследование 1, исследование 2). Поэтому, съедите вы 2400 ккал в сутки за три приема по 800, или же за 6 приемов по 400, никак не повлияют на ваш вес.

Второе. Влияние на уровень сахара в крови.

Часто можно встретить утверждение о том, что частые приемы пищи способны поддерживать более "ровный" низкий уровень сахара в течение дня. Только наукой это не подтверждается. Наоборот, у тех, кто питался реже, среднесуточный уровень сахара был ниже. Правда, большое потребление быстрых углеводов единоразово действительно может вызвать сильное повышение уровня сахара после приема пищи.

Третье. Чувство сытости.

Тут все еще проще. Редкие, но большие приемы пищи способны отсрочить голод намного дольше, чем маленькие и частые. А голод не самое приятное чувство.

Четвертое. Длительный голод действительно негативно сказывается на ЖКТ.

Однако, это справедливо относить только к тем, у кого частота приемов пищи в сутки составляет 2 раза и менее.

Пятое. Отдельно для спортсменов.

Те, кто постоянно связан с силовыми тренировками, действительно могут ощущать эффект от более частого питания. Учеными отмечался прирост анаэробной мощности и сухой мышечной массы.

(Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and totol caloric consumption in athletes. Med Sci Sports Exerc 2005, 37:S339)

Выводы: питание реже двух раз в сутки действительно способно вызвать проблемы с ЖКТ, однако целенаправленное питание 5 и более раз в сутки лишено смысла для обычного человека. Ешьте так, как вам удобнее всего. Намного важнее, что именно входит в ваш рацион. 

Спасибо за прочтение! Надеюсь, в этом коротком посте я рассказал вам что-то новое.

Группа, где я публикую свои статьи - https://vk.com/healthgalaxy

Знакома ситуация, когда вы посыпали сыром свою курицу в духовке, а через час сыр превратился в дубовую шапку? Или когда решили сделать красивый сендвич с сыром, но сыр, зараза, даже не расплавился? Я хочу рассказать вам, для каких целей какой сыр подходит наилучшим образом.

Почему одни сыры легко плавятся, а другие - нет?

Уже при температуре 30-35 градусов начинают плавиться молочные жиры. Сыр становится немного мягче, чем в холодильнике. Затем, при более высокой температуре, начинают разрушаться молекулы казеина. Сыр теряет свою структуру и переходит в почти жидкое состояние.

Первое. Чем больше воды и жира в сыре, тем легче его становиться расплавить. Очень грубо говоря, представьте сыр как губку. Казеин образует белковую сеть, основу и форму нашей губки. Все остальное пространство заполнено водой и жиром. При нагревании сеть рушиться и освобождает воду и жир. Поэтому, чем больше есть чего освобождать, тем легче и будет плавиться наш сыр. При этом, баланс воды и жира важен. При недостатке влаги для испарения жир просто слипнется, в результате мы просто получим комки жира, а не текучий сыр.

Второе - кальций и кислотность.

Прежде чем начинать об этом говорить, посмотрите на картинку ниже:

Представьте, что вы тяните за эти нити казеина. Было бы легче тянуть, если бы нам не мешался кальций, правда? На этот факт очень сильно влияет кислотность сыров. Сыры с пониженной кислотностью будут иметь очень много кальция в своей структуре. Они будут становится мягкими при нагревании, но свою форму не потеряют. Очень хорошо, чтобы сделать жаренный сыр (он сохранит форму), но не очень, чтобы он расплавился. А вот повышенная кислотность означает, что молекулы казеина будут собраны слишком плотно и разрушить между ними связь станет тяжело. Нам нужно нечто среднее. Посмотрите на картинку ниже. Слева - сыр с пониженной кислотностью, в центре с умеренной, справа - с повышенной.

Третье - возраст сыра. Чем дольше выдерживался сыр, тем прочнее будут его казеиновые связи. Даже при достаточном количестве воды и жира, им будет сложно смешаться в однородную эмульсию.

Вывод первый. Для жаренного сыра нужен сыр с повышенной кислотностью.

Если вы хотите сделать что-то подобное, что на картинке ниже, то выбирайте сыр с повышенной кислотностью. Халлуми, Фета. Он станет мягким, но не потеряет форму.

Вывод второй. Если хотите, чтобы ваш сыр тянулся, то вам нужен молодой сыр с достаточным количеством жира и влаги, при этом со средней кислотностью.

Великолепное чувство, когда сыр на пицце может растягиваться на десятки сантиметров. Моцарелла, например (нормальная, а не обезжиренная). Моцарелла не имеет какого-то сильно выраженного вкуса, но если вы добавите её к какому-нибудь среднеплавкому сыру, то вы получите два преимущества. Первое - у смеси сыров уже появится вкус. Второе - при остывании и повторном разогревании блюда вам удастся избежать твердой сырной шапки, которая сильно портит как внешний вид, так и вкус блюда.

Конечно, сортов в мире огромное множество. Каждый выбирает свой. По моему опыту, лучше всего плавятся Моцарелла, Хаварти, молодая Гауда, Чеддер, Грюйер. Напишите в комментарии, какой сыр вы чаще плавите и для каких целей?

Большое спасибо за прочтение! Группа, где я публикую свои статьи о питании - https://vk.com/healthgalaxy

Надеюсь, я рассказал вам что-то новое и интересное.

Всем привет! Тема отказа от хлеба в правильном питании - одна из наиболее популярных. По какой-то причине, этот продукт советуют полностью исключать из своего рациона. Однако, давайте трезво взглянем на этот продукт и разберемся, какие у него преимущества и недостатки.

Первое - действительно содержит много углеводов.

Этого у хлеба не отнять. Белый, серый, черный, с отрубями, с чем угодно - содержание углеводов в 100 грамм продукта будет в диапазоне от 40 до 70. Это страшно? Да не очень. Если принять один ломтик за 25 грамм, то в нем будет содержаться всего 10-18 грамм углеводов. Поскольку "среднее значение" углеводов в день для человека, который не собирается набирать или сбрасывать вес составляет примерно 220-320 грамм углеводов в сутки (при условии, что углеводы = около 50% от калоража), то один ломтик хлеба составит всего 5-10% от этой нормы. Но, обратите внимание - один ломтик. Съев 3 бутерброда на завтрак, один ломтик в обед с супом и один на ужин - уже 25-50% от всей дневной нормы. Для сравнения, 70гр углеводов это хорошая тарелка спагетти.

Плюс, гликемический индекс. У белого хлеба он составляет 75-85, у черного - 50-60. Повышенное содержание сахара в крови увеличивает чувство голода и может вести к перееданию.

Вывод: хоть содержание углеводов в хлебе и не самое высокое среди продуктов, с ним очень легко превысить дозировку, поскольку за день мы потребляем его небольшими ломтиками. Если вы за день съедайте 1/3 белого батона, то до половины дневной нормы углеводов вы получите только из хлеба.

Второе - цельнозерновой хлеб не особо полезнее обычного.

К сожалению. Чтобы нам не обещали производители, мы можем просто посмотреть на следующие данные.

Зерно состоит из endosperm (83%), а также зародыша и оболочки. Белый хлеб делают только из внутренний части зерна, а к цельнозерновому добавляют и перемолотую оболочку зерна. В оболочке действительно повышенное содержание элементов, только вот основная проблема состоит в том, что человеческий организм усваивает оболочку зерна просто отвратительно. Это практически стирает разницу по содержанию микро/макроэлементам, но не стирает разницу в цене.

Третье - железо, цинк, магний, кальций. Забирает последнее.

Поскольку зерна содержит фитиновую кислоту, молекулу, которая может связываться с железом, цинком, магнием и кальцием, то хлеб мешает нормальному усвоению этих веществ. Правда, влияние этого эффекта вы заметите, только если одного из этих элементов и так не хватало в вашем рационе. Если у вас сбалансированное нормальное питание, то беспокоиться нет повода. Но вот веганам, вегетарианцам и людям, в чьем рационе преобладают бобовые и злаки, нужно контролировать поступление элементов.

Польза - витамины группы В.

В этом хлеб молодец. Снизу две картинки по содержанию витаминов в хлебе (первая для белого, вторая для черного).

Не сказать, что это огромное содержание, но в качестве добавки к рациону белый и черный хлеб действительно способны обеспечить нас витаминами группы В.

Выводы: хлеб нельзя назвать полезным продуктом, но и утверждать о его катастрофическом вреде тоже не правильно. Хотите съесть на завтрак сендвич - очень хорошо. Но привычка есть всю еду с хлебом точно не пойдет вам на пользу, как в плане здоровья, так и в плане фигуры.

Группа, где я публикую свои статьи о питании - https://vk.com/healthgalaxy

Спасибо за прочтение! Надеюсь, я смог вам донести что-то новое и интересное.