Для тех, кто давно планировал нормализовать свое питание
Всем привет! Думаю, хоть несколько-раз в жизни вы задумывались над тем, чтобы начать питаться «более правильно». Зачем? Да потому что потому. У каждого могут быть на это собственные причины: лишний вес, плохое самочувствие, хронические заболевания и так далее. Эта тема не обошла стороной и меня, однако, когда я попытался хоть как-то в этом разобраться, сразу столкнулся со следующей проблемой – хрен знает, с чего начать.
Вразнобой попадались статьи то про витамины, то про жиры, то про химические процессы. То пей чай, то не пей чай. То ограничь себя в том-то, то не ограничивай себя. Из крайности в крайность. Как я заметил, большинство из этих статей подходят ну уж слишком ярым фанатам ЗОЖ, а для простых людей, которым влом покупать 30 видов травы и ставить таймер на прием пищи, информации не так-то и много. Попробую написать на эту тему небольшой цикл статей, в том числе и для себя. Опираясь, в первую очередь, на нормальные научные исследования. Поэтому если заявление достаточно громкое или спорное, то в скобках буду указывать источник.
Окей. По какой-то причине вы решили, что пора менять свой рацион. С чего начать? С понимания основ. Да, скучно. Да, кое-где уже сто раз проскакивало. Но без понимания процессов весь труд будет сомнителен.
1. БЖУ.
Белки, пугающие жиры и не менее страшные углеводы. Зачем их вообще пишут на упаковках?
Белки – кирпичик для нашего тела. Сами по себе белки состоят из аминокислот, часть из которых мы можем получить только с помощью пищи. Нужная вещь.
Жиры – источник энергии, нужны для усвоения некоторых витаминов и синтеза гормонов. Нужная вещь.
Углеводы – основной источник энергии, играют важную роль в обменных процессах. Нужная вещь.
Уже на данном этапе понятно, что все «безуглеводные диеты», «диета с 0гр жира», «жри один томат и будь счастлив» могут принести неплохой такой удар по здоровью, поскольку все три компонента играют важную роль в нашей жизни.
Следовательно, неплохо было бы научиться играть с пропорцией БЖУ. Исследований, которые бы точно сказали это число для каждого человека, конечно же нет. Однако если вы простой человек, не занимающийся, например, бодибилдингом или другими силовыми тренировками, то формула БЖУ 1:1:4 вам подойдет. По крайней мере, не навредит.
2. Калории.
Еще одна вещь, заставить считать которую кого-то крайне тяжело. Но знать хотя бы примерно свою норму полезно. В интернете существует большое количество онлайн калькуляторов, показывающие плюс/минус одинаковый результат. В дальнейшем, придерживайтесь просто следующей формулы:
чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
чтобы потерять вес - отнимите 10-20%.
Ну или просто старайтесь находиться в диапазоне +-5-10%, если вес свой менять не планируете.
3. Постоянство.
Начинать правильно питаться имеет смысл только в долгосрочной перспективе. Эффекта за несколько недель, а тем более дней вы не увидите.
4. Частота приемов пищи.
Исследования показывают, что частота приемов пищи и набор/сброс веса связаны достаточно слабо [Eric R Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20]. Тем не менее, рекомендуется принимать пищу хотя бы три раза в день. Длительный голод сказывается на ЖКТ не самым лучшим образом.
Запомнили? Отлично. А теперь берите эту информацию и...
Да. Поскольку без понимания био-химических процессов в организме и иных вещей будет просто не интересно следовать правилам. Но для начала - пойдет. Знать их нужно в любом случае.
Таким образом, построим первую ступень. Нам необходимо питаться довольно часто (не менее трех раз в сутки), стараться соблюдать пропорции БЖУ, примерно оценивать поступающие калории и не бросать дело на пол пути. Для начала – все очень просто.
Я постараюсь раскрыть в нескольких статьях основные фундаментальные вещи, касающиеся правильного питания, и лишь потом попробую надстроить над ними дополнительную информацию. Надеюсь, вам это будет интересно и полезно. Источник и группа, где я буду так же публиковать свои материалы - https://vk.com/healthgalaxy (зарабатывать или пиариться я не планирую, но мне будет приятно, если меня будут читать и там).
В следующей раз, поскольку сейчас мы худо-бедно раскрыли информацию про БЖУ и энергию, я расскажу про витамины и микро/макро элементы, а так же имеет ли смысл принимать их в качестве добавок и как они способны повлиять на нашу повседневную жизнь и самочувствие. После этого попробуем разобрать, что мы вообще можем принимать в себя (гусары, молчать), и лишь потом отсортируем вредное от полезного.
Буду рад любым вашим комментариям, а также советам куда направить вектор статей и какие темы для вас наиболее интересны. +Буду благодарен, если кто подскажет какие-либо научные журналы на английском языке на данную тему.