KirillMarchenko7

Именно скорость роста мышц определяет количество времени, которое необходимо выделять для восстановления. Если отдыхать слишком мало, то мышцы не будут успевать восстановиться и вы попадёте в перетрен. Если наоборот отдохнуть слишком много, то потеряют тонус.

Исследования

По сути во всех программах тренировок мы ищем идеальную для нас золотую середину между нагрузкой и качеством восстановления. На самом деле нет какой-то заданной математической системы роста мышц. Если нагрузка приличная, то на восстановление потребуется больше времени и наоборот. Существует много разных исследований с противоречивыми данными, как показал эксперимент если убить мышцы в хлам, то полностью восстановиться они смогут лишь через две недели.

Лучшее время для отдыха

Кроме того есть данные, которые показывают что основной синтез белка происходит в течение трёх дней после интенсивной нагрузки и примерно за неделю её скорость снижается практически до минимума, а через две недели прекращается вовсе. Таким образом становится ясно, что после классической тренировки полноценное восстановление завершается примерно через 7 дней. Именно поэтому основной рабочей программой на сегодняшний день является классический семидневный сплит, где мышечная группа тренируется один раз в неделю.

Влияние факторов

стресс

плохой сон

дополнительная нагрузка

Здесь нужно учитывать особенности своего организма и внешних факторов и лучшим решением будет уменьшить количество рабочих подходов или просто заниматься чуть реже. Например, на одной неделе 3 тренировки, а на другой 2.

Телеграмм канал Позволь себе расти

Постоянное потребление жидкости улучшает работу суставов и состояние кожи, так же увеличивает продуктивность и понижает тягу ко сну, так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

Полезность определенной марки воды сильно преувеличена в наше время и глобально отличаются они лишь вкусом и естественно ценой. Даже пить воду из крана тоже можно, если конечно доверяете местному водоканалу. Соблюдать объем в потреблении 2 литров воды, как рекомендуют современные диетологи, довольно проблематично. Особенно когда много отвлекаешься в течение дня и забываешь об этом. Приходится на ночь употребить остальную долю жидкости.

Стакан воды по утрам

Если вы только открыли глаза и первым делом выпили целый стакан воды,то шансы обратно уснуть значительно снижаются. Конечно вода не обладает магическими свойствами, но она является необходимым действием, которое и помогает нам проснуться.

Адаптация

В начале вода будет идти неохотно, среди дня вас даже может слегка затошнить от выпитой воды, но как только организм привыкнет, он будет сам требовать необходимое ему количество жидкости. Конечно это не секрет максимальной продуктивности и заряда энергии на целый день, но рабочий процесс проходит гораздо легче и менее напряжно. Еще один интересный момент, чем больше выпить обычной воды, тем меньше вам захочется вредных напитков, как сладкая газировка, энергетик и спиртное.

Заключение

Попробуйте привести свой организм к этому, все постепенно, слушайте внимательно свое тело, это отличная полезная привычка, но не более.

Телеграмм канал Позволь себе расти

Если распределить нашу победу, она зависит от тела, то есть на сколько мы физически подготовлены. Также очень важна наша психология, точнее настрой. И конечно же важную роль играет питание, оно на прямую влияет на тело и на настрой.

Наверняка, замечали, что когда вы съедите что-то не то, вам становится плохо, у вас нет сил, сразу становятся ватные ноги. Потому правильное питание перед соревнованиями это очень важно.

Основные моменты

Убираем мучные изделия

Исключаем жирную и острую пищу

Кондитерские изделия, сладости и газировки тоже убираем.

Когда вы согнали вес необходимо не есть всё в подряд. Восстановить свой водный баланс. После длительной весогонки в организме не хватает соли, натрия и кальция. Не кушайте после весогонки тяжёлой пищи. Хорошо усваивается быстрые углеводы, яйца и нежирная рыба. Не рекомендовал употреблять молочные изделия. Минимум за 7 дней до соревнований не употреблять молочные продукты. Есть заблуждения, что фрукты это витамины, которые дадут максимальный результат, но это не так. Фрукты есть сахар, они притормаживают внутренние процессы.

Заключение

Давайте закрепим, необходимо после сбрасывания веса, восстановить водный баланс. Обязательно белки с клетчаткой. И запомните лучше не докушать, чем переесть.

Телеграм канал Позволь себе расти

Время тренировки всегда считалось одним из основных факторов, от которых зависит прогресс, многие говорят что достаточно 40 минут, а кто-то занимается и по 2 часа. На самом деле теория тренинга в 30-40 минут базируется на времени выработки гормонов. Если в самом начале тренировки мы увидим пик выработки гормона роста, то уже примерно через 30 минут его концентрация начинает снижаться. И как мы знаем гормон роста один из самых важных гормонов, отвечающих за набор мышечной массы и сжигания жира. В общем, это отличный компонент, а вот после 30 минут наблюдается постепенно нарастающая концентрация кортизола, который способен разрушать мышцы и это отрицательный фактор.

Факты

На сегодняшний день совершенно очевидно, концентрация тех или иных гормонов в моменте не играет никакой ключевой роли в долгосрочном проекте развития мышц. Пики и спады гормонов - психологический, естественный процесс, если тот или иной гормон вырос, а потом падает это не значит что нужно собираться спать и идти домой отдыхать. В теории коротких тренировок все же есть положительные стороны, в 50 % случаев отсутствие прогресса связано с перетреном, когда человек тренируется больше, чем может восстановить и в какой-то степени короткие тренировки это защита от перетрена. Так или иначе нельзя сказать, что кратковременные тренировки будут лучше, чем более длинные от часа больше.

Итог

Увеличивать силовые показатели можно даже тренируясь три раза в неделю по 15 минут, но на гипертрофии это сказывается довольно слабо. Для максимального роста мышц все таки нужен более высокий объем нагрузок. На самом деле если говорить объективно, то 15 или 30 минут это не показатель, и за пол часа можно отпахать, выкладываясь, выполняя упражнения без отдыха.

Телеграмм канал Позволь себе расти

Как часто бывает что мы возвращаемся в спорт. Сидим в компании старыми друзьями, выпиваем, едим вкусную и вредную еду и речь заходит за тренировки. Вспоминаешь то прекрасное время и конечно появляется желание возвратиться и возобновить занятия.

Подготовка

Никогда не спешите вернуться, самое главное перед этим подготовить свой организм. Начнем с рациона еды, обязательно следует подобрать для себя правильные продукты, убрать фастфуд, сладости, острую и жирную пищу. Сокращайте количество порции, количество должно быть в меру. Уделите большое внимание своему режиму сна. Самый лучший восстановитель это сон, без него вы можете мгновенно сломаться.

Лучшее начало делать зарядку в виде быстрой ходьбы. При этом организм начинает включаться. Сердце работает сильнее, кровь активно циркулирует, организм накапливает кислород, одним словам начинаем восстанавливаться.

Начало процесса

Когда вы уже собрались и пришли в зал или в место где вы будете тренироваться, рекомендую для начала сделать только общую разминку и хорошо в конце растянуться, не спишите выдерживать большую нагрузку, только сделаете себе хуже.

Всё идет шажок за шажком, вы же рассчитываете остаться надолго и вывести свою форму на пик. Не ждите быстрого результата, это тяжелый и сложный процесс, потерпите и у вас все получиться.

Телеграмм канал Позволь себе расти

Все о планке

Планка хорошее упражнение, но оно не поможет вам похудеть и стать мега стройным, не избавит от боли в спине, и не сделает мышцы кора очень крепкими, никак не накачает ваши мышцы, ну и конечно ни о какой силе не может идти и речи.

Статическая нагрузка, хоть и длительная конечно оказывает влияние на большое количество мышц, но этого недостаточно для создания факторов, необходимых для похудения.

Энергозатраты - незначительны

Гормональные и метаболические сдвиги - минимальны

Про лишний вес

Никаких секретных механизмов жиросжигания планка не запускает, для развития мышц пресса это упражнение может лишь быть дополнением, развитие заветных кубиков остается на уровне невозможного. Лучшими вариантами будут упражнения с биомеханикой, когда мы сокращаем мышцы живота.

Про боль в спине

С точки зрения укрепления спины и лечения боли одной планки недостаточно, обязательно важен комплексный подход, да и риск развития тех самых проблем поясницы при неправильном выполнении этого упражнения остается довольно высоким, с виду она кажется простой, но планка требует постоянной концентрации и контроля, особенно пока вы не закрепили и не усвоили технику выполнения.

Сила

Здесь все проще, достаточно вспомнить основные критерии которые ее развивают, не на один из них планка не влияет в достаточной мере.

Итог

Планка хороший инструмент для поддержания формы, но не нужно думать, что он решает все наши проблемы, просто включаем его рационально в свои тренировки. Сделали основную тренировку и завершили ее небольшой заминкой в виде планки.

Телеграмм канал Позволь себе расти

Начинающие спортсмены должны быть осведомлены этим изначально. Так же отдельно хотел отметить спортивные секции детского спорта, когда из детей за несколько лет могут сделать инвалидов, даже не понимая этого, не со зла, а просто по не знанию.

Сердечная мышца

Сердце имеет две функции работы как и любая другая мышца в нашем теле: сокращение, а так же расслабление. Когда мы начинаем заниматься через чур активно учащается пульс, увеличивается количество сокращений сердца, обратите внимание сокращений, на расслабление мышцы уже не хватает времени и цикл нарушается. Как раз когда нет фазы расслабления, то сердце, как и мышца начинает гипертрофироваться, расти в толщину, и самое ужасное, что это не повернуть назад.

Забудьте за тренировки когда ваше сердце выскакивает из груди, очень сильная отдышка, колотит пульс, в эти моменты нужно немедленно остановиться, это терпячка к которой мы все привыкли, думая что даст нам результаты, только угробит наше здоровье. И самое ужасное большинство тренеров, спортсменов и маленьких детей именно так и работают по этой программе. Никого не копируйте, пропускайте все через себя, не заходите за свою максимальную частоту пульса, избегайте душных помещений.

Запомните, тренируйте мышцы, а не сердце, оно у нас подготовлено еще с самого рождения, переосмыслите свое видение касаемо этого, пусть эта статья будет неким толчком для вашего осознания и развития, а самое главное для сохранения здоровья.

Телеграмм канал Позволь себе расти

https://t.me/+xcwoTUFOC_k5NzRi