Реквием по углеводам – нужно ли делить их на простые и сложные?⁠⁠

Меня давно бомбит из-за того, что в фитнесе и похудении перепутаны все углеводы.

Вопреки распространенному мнению, сложные углеводы – не значит медленные и полезные, а простые – не всегда быстрые и вредные.

Для тех, кто не в курсе

Две рекомендации, которые часто появляются во многих постах о питании и похудении:

1. Углеводы преимущественно должны быть сложными: неочищенные злаки, крупы, бобовые (для здоровых людей)

2. Никаких быстрых углеводов!!! (Сладкое, алкогольное и белохлебное) эти калории пустые, идут прямо в жир (с)

Быстроту оценивают по гликемическому индексу (ГИ) – это показатель скорости всасывания углеводов. Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь. К слову, у нее самый высокий ГИ: 100 единиц.

Считается, что резкое повышение уровня глюкозы приводит к скачку инсулина, который увеличивает отложение жиров и повышает чувство голода, провоцируя переедание.

Почему все перепутано

Вкратце, наука делит углеводы (органические вещества, которые состоят из углерода, водорода и кислорода) на:

• Простые сахара – глюкоза, фруктоза, галактоза

• Сложные полисахариды –крахмал, гликоген, пектин, клетчатка

Важно – сложные состоят из простых, соединенных в одну цепочку.

Первый вопрос: почему ставится знак равенства между углеводами и продуктами питания?

Мы едим не глюкозу или пектин, а каши, фрукты, хлеб, конфеты. В них содержатся разные нутриенты.

Гречку называют сложным углеводом, но вот ее состав на 100 гр.:

• Жиры – 3,3 гр.

• Белки – 12,6 гр.

• Вода – 14 гр.

• Клетчатка – 11,3 гр.

• Сахара – 1,4 гр.

• Крахмал – 55,4 гр.

• Витамины и минералы

Сникерс – простым, но в нем полно жиров:

• Жиры – 25 гр. (225 ккал.)

• Белки – 7.6 гр.

• Углеводы – 59 гр. (236 ккал.)

Второй вопрос: всегда ли сложные углеводы медленные, а простые – быстрые?

• ГИ крахмала – 95, это сложный и быстрый углевод. Помните, что сложные состоят из простых? Так вот, крахмал очень быстро распадается на глюкозу и усваивается.

• ГИ фруктозы – 30, это простой и медленный углевод. Он метаболизируется в печени без участия инсулина.

• Клетчатка не влияет на глюкозу крови – это сложный и медленный углевод. Здесь угадали.

Можно довести до абсурда:

• ГИ сырой моркови — 30, а отварной — 85. Морковь нельзя варить?

• Мука содержит 80% крахмала, а это сложный углевод. Вывод – мучное надо оставить.

• Вики говорит, что хитин (компонент панциря насекомых) – это сложный углевод, его надо есть?

Третий вопрос: инсулин точно увеличивает отложение жиров и провоцирует голод?

Это тема для отдельной статьи, поэтому на ней останавливаться не буду.

Отмечу лишь, что продукты по-разному влияют на скачки инсулина и аппетит, и дело не в том, содержат они простые углеводы или нет.

Как перестать беспокоиться об углеводах и начать жить

Скорость всасывания углеводов важна для людей с диабетом. Но, по каким-то причинам, диету для диабетиков начали рекомендовать всем подряд.

Если вы откроете современные рекомендации по питанию, например от ВОЗ, то увидите упор на здоровые продукты:

• Овощи и фрукты

• Бобовые и орехи

• Цельные злаки – овес, пшеница, неочищенный рис

• Рыба и авокадо, подсолнечное и оливковое масло

• Меньше соли и добавленного сахара

Весь мир уже оставил сложность углеводов и больше беспокоится о количестве питательных веществ в продуктах, их влиянии на здоровье.

Поэтому хочу познакомить вас с двумя новыми способами оценки:

1. По питательной плотности – это количество питательных веществ (витаминов и минералов) на 100 гр. продукта

2. По энергетической плотности – сколько ккал. содержит 100 гр. продукта

Если вы худеете

Отдавайте предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью и высокой питательной (чтобы не свалиться в дефициты).

Обычно чем меньше степень переработки, тем больше полезного остается в продуктах.

✅ Ориентир: до 100 ккал. на 100 гр. веса

Если вы набираете или ведете активный образ жизни

Отдавайте предпочтение продуктам с высокой энергетической плотностью. Как гласит одна спортивная поговорка – «На огурце марафон не пробежишь».

✅ Ориентир: от 100 ккал. на 100 гр. веса

---

Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.

Следующий пост о тренировках: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Ответ неожиданный.