НАБИРАЕМ МАССУ ПО НАУКЕ
Гиперплазия и гипертрофия мышц
Каждая тренировка направленная на набор массы, в идеале должна сопровождаться процессом гипертрофии мышц или их гиперплазии. Оба процесса имеют свои преимущества, но одновременно требуют и своих особых условий. Гипертрофия, при правильном подходе, сопровождает почти каждую тренировку в силовом стиле. Явление же гиперплазии требует более тщательной и тяжелой работы. В чем различие этих процессов и какой из них важнее для набора массы, читайте в этой статье.
Вступление
Рост мышц можно разделить на два равновеликих процесса, каждый их которых стимулирует увеличение мышечных объемов:
· мышечная гипертрофия - процесс утолщения мышечных волокон в период заживания микроразрывов, полученных под воздействием физической нагрузки. Получая достаточное питание для роста, полученные микротравмы заживают, волокна становятся толще.
· мышечная гиперплазия – процесс, заключающийся в численном увеличении количества мышечных волокон, под воздействием более тяжелого, чем при гипертрофии, физического стресса.
Рост числа волокон является гораздо более сложным явлением, чем увеличение их поперечного сечения. Да, к тому же утолщение уже существующих структур не требует столько ресурсов, сколько создание новых мышечных волокон. Под воздействием стрессовой физической нагрузки сначала происходит увеличение диаметра волокон, а если это не помогает, телу не остается ничего другого, как увеличить и их число.
Чем сильнее полученный во время тренировки стресс, тем выше шансы на гиперплазию мышечных волокон
Но если отбросить в сторону научное словоблудие и проанализировать эти два процесса с обывательской точки зрения, то получится, следующее:
ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ | Процесс важный и в теории легко достижимый. Главное условие – постоянная прогрессия нагрузки. Идеальна форма нагрузки - низкоповторный силовой тренинг. Но в реальности нагружать мышцы сильнее с каждым разом – это непосильная задача.
Помочь в этом случае может лишь фармакология. Но в этом же заключается и главный недостаток тренировок, направленных лишь на гипертрофию. Стоит только сделать перерыв в тренировках, и мышечная масса посыплется, как карточный домик. Недавний карантин, хороший тому пример.
Утолщение мышечных волокон - более простой, но и менее надежный путь к набору массы
ГИПЕРПЛАЗИЯ МЫШЦ | Процесс более сложный и труднодостижимый. Но с точки зрения сохранности мышечной массы, тренировки, направленные именно на гиперплазию, позволяют дольше сохранять мышечные объемы в неприкосновенности.
Многоповторный тренинг с минимальными периодами отдыха – это оптимальная форма нагрузки, направленная на увеличение числа мышечных волокон. Но помимо простого числа повторений в подходе, тренинг, направленный на гиперплазию должен сопровождаться выполнением еще четырех условий:
1. Качать мышцы-антагонисты в стиле суперсетов. Выполнение связок из двух упражнений для бицеса/трицепса, груди/спины, квадрицепса/бицепса бедра способны значительно ускорить процесс мышечной гиперплазии.
2. Достигать чувства острого жжения в мышцах. Ее вызывает молочная кислота. Она же увеличивает количество ионов водорода, ускоряющих синтез основных анаболических гормонов – тестостерона и Его Величества соматропина.
3. Тренироваться жестко, но коротко. В течении часа после тяжелой физической нагрузки в крови резко возрастает уровень кортизола, гормона мышцеразрушителя. Чтобы этого избежать, тренировку нужно укладывать в 45-50 минут.
4. Принимать дополнительное количество аминокислот. Гиперплазия, особенно при тренировках без химии – это очень хрупкий процесс. Чтобы защитить мышцы от разрушения, в течении 12 часов после нагрузки, необходимо дополнительно принимать аминокислоты. Но только не ВСАА, состоящие лишь из трех аминокислот, а полноценный набор, в который входят все незаменимые аминокислоты.
Жжение в мышцах - это сигнал о скором повышении уровня анаболических гормонов
Ну и конечно не стоит думать, что раз тренировка выполняется в пампинговом стиле, значит упражнения должны быть изолированными. Это не так. Упражнения, направленные на гиперплазию, нужно выполнять с большим количеством повторений, но по принципу 70% нагрузки со свободным весом, и лишь 30% на тренажерах.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тренировки, направленные на гипертрофию и гиперплазию, отличаются по стилю. Однако нельзя сказать, что какой-то из видов тренинга, с малым (6-8) или большим (12-20) количеством повторений имеет приоритетное значение для набора мышечной массы. Идеальной формой тренировок является использование обеих видов нагрузки.
То есть 1-2 недели можно качать массу в силовом стиле, а следующий период посвятить пампингу. В таком случае телу придется не только увеличивать объем мышечных волокон, но повышать их общее количество. Так работает научный подход к набору мышечной массы.
СТАНИСЛАВ МИХАЙЛОВСКИЙ 💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ
КАЧАЕМ РУКИ НА МАССУ Ч. 2
Методика "21"
А вот это метод более современный, чем предыдущий. Я впервые увидел тренировку бицепса таким непривычным способом в исполнении самого Фила Хита. По большому счету - это, наверное, наиболее инновационная схема выполнения упражнений на руки.
Фил Хит периодически устраивает бицепс встряску и качает его необычно
Суть метода в следующем: обычная траектория движения снаряда (например, в подъеме штанги на бицепс), делится на 3 части: нижняя, верхняя и полная. Первые 7 подъемов штанги на бицепс выполняются лишь до угла в 90°, это первая фаза упражнения.
Следующие 7 сгибаний рук со штангой выполняются от угла в 90° и до верхней точки траектории. И последняя, заключительная, часть упражнения (последние 7 повторений), выполняются в привычной полной амплитуде движения.
Всего получается 21 повторение, поэтому этот способ тренировки рук на массу и получил название «система 21 для бицепса». Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполняется подъем штанги на бицепс по такой схеме:
В основе этой довольно болезненной технологии выполнения упражнений лежит теория об эффективности эксцентрических движений для роста силы и увеличения мышечной массы.
Она гласит, что чередование трёх различных траекторий движения вместо одной, приводит к удлинению мышцы под нагрузкой. Говоря по-простому, система «21» для бицепса ощутимо растягивает мышцы по длине, запуская процесс их гипертрофии.
21 - это инновационная схема тренировки рук на массу
Естественно, сей необычный способ тренировки на массу можно использовать не только для бицепса, но и для других мышечных групп. Мне очень нравится использовать такую программу тренировки рук в жиме штанги на трицепс узким хватом в тренажёре Смита.
С обычной штангой выполнить одинаково результативно все три фазы упражнения будет сложно и даже опасно, а вот машина Смита, которую я считаю самым полезным тренажёром в зале, подходит для тренировки рук по системе «21» просто идеально.
Заключение
Трехфазная технология выполнения упражнений для рук на массу основана на результатах научных разработок, что делает систему «21» для бицепса одной из самых эффективных методик построения больших рук.
Станислав Михайловский. 💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ
НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА СПИНУ. ТЯГА РИВЗА
Упражнение с пыльной полки бодибилдинга
В современных тренажерных залах это упражнение уже никто не делает. Да и о человеке его придумавшем, мало кто теперь помнит. И совершенно напрасно, ибо Стив Ривз был по настоящему знаковым бодибилдером, сумевшим через год после демобилизации из воюющей армии, завоевать престижный титул «Мистер Америка». Было это в далеком 1947 году, а самому Стиву шел тогда 21 год.
Позже он стал настоящей звездой Голливуда и активным популяризатором железного спорта, продвигавшим идею накачанного тела с экранов кинотеатров. Но самое главное то, что Стив Ривз был представителем абсолютно натурального бодибилдинга. Стероиды в ту пору еще не использовались для набора массы, поэтому с уверенностью можно сказать, что Ривз построил свое тело без них.
Но помимо своего выдающегося вклада в пропаганду бодибилдинга, Стив Ривз вошел в историю силового спорта еще и как автор весьма оригинального упражнения на спину. Спина, вообще, была любимой мышечной группой, визитной карточкой Ривза. И вполне возможно, что именно благодаря этому упражнению она приобрела свою мышечную массу и форму.
Суть тяги Ривза невероятно проста: во время выполнения классической тяги штанги в наклоне, руки держат штангу не за гриф, а за блины. Нагрузка на середину широчайших, как при обычной версии упражнения уменьшается, зато на верх спины - задние дельты и особенно на трапеции, сильно повышается. А поскольку кистевые лямки во время выполнения тяги Ривза использовать не получиться, в работу очень активно включаются мышцы предплечий, ответственные за силу хвата.
Техника выполнение этого упражнения такова:
• Широко расставив ноги, наклоняемся почти до параллели и чуть прогнувшись в спине берем штангу за края блинов
• Сделав вдох, усилием мышц спины поднимаем штангу вверх и задерживаем ее в крайней точке траектории на пару секунд.
• Выдыхая, медленно опускаем штангу вниз
Не нужно быть большим специалистом в наборе массы, чтобы понять, что эффективность этого упражнения полностью зависит от силы хвата. Ибо большой вес на штанге удержать одними лишь пальцами не получиться. Но проблему можно обойти, если:
1. Вместо сплошных, использовать блины с прорезями.
2. Использовать штангу с более коротким грифом.
Заключение
Тяга Ривза – не самое простое и далеко не самое эффективное упражнение для набора массы спины, есть другие, более действенные. Но вот для прицельной проработки верхнего сегмента, особенно задних дельт и трапеций, оно подходит просто идеально. В любом случае, тяга Ривза стоит того, чтобы периодически включать ее свою программу тренировки спины.
Источник: https://bestbodyblog.com/staraya-shkola-10-zabytyh-uprazhnenij-na-massu/
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.