Для начала нужно понять, что никто кроме Вас проблему не решит.

Выговорится о своей проблеме. Рекомендую писать на бумаге о том, что произошло - «Бумага терпелива: от стыда не краснеет». Можете написать всю бурю эмоций, которые в Вас еще есть. Покричать, где Вам будет удобно, побить со всей силы подушку руками или любым предметом (мужчинам рекомендую боксерскую грушу). Важно выплеснуть все эмоции, которые Вы сдерживали все это время.

На бумаге сделайте 3 поля, постарайтесь написать подробно:

"Как есть" – как и что произошло с Вами.

"Ошибки" – что Вы сделали не так, чтобы не повторять их в будущем.

"Как будет" – как решиться эта проблема. Лучше написать несколько вариантов, чтобы быть готовым к разным событиям, но привести все варианты к тому результату, который Вы хотите получить.

Писать все лучше в прошедшем времени во всех полях, будто это уже произошло.

Ссылки на другие источники: t.me/otnochenie_u dzen.ru/otnochenie_u vk.com/otnochenie_u

Практически с каждым клиентом при работе с тревожностью, мы посвящаем хотя бы одну встречу этой теме. Книга которую я рекомендую для прочтения - это бестселлер Ирвина Ялома «Вглядываясь в солнце: Жизнь без страха смерти». Книга представляет компиляцию философских и религиозных представлений о смерти. Сам я прочитал эту книгу три раза. Она сильно повлияла на мое восприятие жизни, т.к. у меня появилась собственная концепция своей жизни и смерти.

Ни на солнце, ни на смерть нельзя смотреть в упор. Франсуа де Ларошфуко.

Основные идеи из книги:

Страх смерти универсален, но часто подавляется и не осознается.
— Он может влиять на поведение, настроение и психологические проблемы (например, тревогу, депрессию).
— Многие внутренние конфликты коренятся в бессознательном страхе конечности жизни.

Принятие смерти как части жизни — ключ к освобождению.
— Осознание смертности не должно парализовать, а может стать стимулом для более глубокого проживания каждого момента. Ялом предлагает «пробудиться» от иллюзий вечности и научиться ценить настоящее.
Считаю эту мысль основной. Практикую осознанность и навык «здесь
и сейчас».

Роль отношений и любви в преодолении страха.
— Искренние связи с людьми, эмпатия и забота помогают смягчить экзистенциальную тревогу. Создавая доброжелательный круг общения мы помогаем своей психике.
— Любовь и творчество — способы «оставить след» в мире, преодолевая чувство бренности.

Концепция «просвещенного утешения».
— Вместо отрицания смерти важно найти внутренние ресурсы для принятия её неизбежности.
— Психотерапия может помочь исследовать страх смерти через диалог, метафоры и личные истории.
Практически этим на сессиях и занимаемся.

Смерть как «учитель» жизни.
— Размышления о конечности подталкивают к переоценке приоритетов, отказу от пустых целей и поиску смысла.
— Примеры из практики Ялома показывают, как пациенты обретали свободу, столкнувшись со своими страхами.
Идея личной ответственности перед каждым ежедневным решением, сделала меня взрослым человеком.

Идея «наследия».
— Создание чего-то значимого (дети, творчество, добрые дела) позволяет ощутить связь с будущим, даже после ухода.

Экзистенциальная изоляция и её преодоление.
— Чувство одиночества перед лицом смерти — часть человеческого опыта.
— Исцеление приходит через глубокие связи с другими, которые разделяют ту же экзистенциальную уязвимость.
В схема-терапии я узнал про уязвимость. Открывая свою уязвимость мы становимся более понятными для себя и других. Можно почувствовать безопасность и доверие. Если быть сострадательным к себе и другим, то никогда не будешь одинок.

Роль «воображаемых диалогов» с умершими.
— Ялом предлагает технику визуализации разговоров с теми, кто ушёл, чтобы завершить невысказанное и обрести покой.
— Пример: пациенты, которые «прощаются» с родителями, освобождаются от груза неразрешённых конфликтов.
В терапии я использую «прощальные письма» не только с умершими, но и с теми с кем просто расстаются или сепарируются.

Смерть как источник творческой энергии.
— Осознание конечности может стать катализатором для творчества, искусства, написания мемуаров или даже простых ежедневных ритуалов.
— Пример из книги: женщина, узнав о болезни, начала писать стихи, что помогло ей переосмыслить жизнь.

Идея «парадоксальной интенции».
— Вместо бегства от страха — сближение с ним через юмор, иронию или даже игровое взаимодействие (например, написание собственного эпитафии).
— Это снижает тревогу, переводя её в область осознанного проживания.

Важность «малых смертей» в повседневности.
— Ялом подчёркивает: «Тот, кто избегает малых смертей, не готов к большой». Осмысление этапов жизни (окончание учёбы, смена работы, потеря близких) как мини-смертей готовит к финальной разлуке.
— Ритуалы прощания (похороны, поминки, личные практики) помогают принять утрату.

Критика «токсичного позитива».
— Отрицание страха смерти под маской «мыслить позитивно» лишь усиливает тревогу.
— Здоровое принятие включает в себя грусть, гнев и другие «неудобные», но естественные эмоции.

Связь страха смерти с религией и духовностью.
— Ялом анализирует, как вера в загробную жизнь может как утешать, так и ограничивать, мешая полноценному проживанию «здесь и сейчас».
— Альтернатива — поиск смысла в имманентном. Имманентный подход — это призыв «вернуться на землю». Вместо поиска утешения в иллюзиях о вечности, он предлагает обрести опору в том, что можно увидеть, почувствовать и создать ещё при жизни. Это не отрицает грусть от мысли о конечности, но превращает её в источник глубины и осмысленности.

Концепция «жизненного резонанса».
— Даже мимолётные встречи и случайные поступки оставляют след в жизни других, что противостоит чувству бесполезности существования.
— Пример: история о том, как улыбка незнакомца изменила чей-то день.
Волновой эффект - делая добрые дела рядом с собой, мы влияем на все человечество. Читаем книгу «Колыбель для кошки» Курта Воннегута, в ней эта модель описана подробно.

Смерть и временность как основа красоты.

— Ялом проводит параллель с японской эстетикой «моно-но аварэ» (печальное очарование вещей).
— Ценность момента — в его хрупкости: «Закат прекрасен именно потому, что он не вечен».

Критика культурных табу на обсуждение смерти.
— Общество часто избегает темы смерти, что усиливает индивидуальный страх.
— Открытое обсуждение, ритуалы поминовения и рассказы о личном опыте помогают демистифицировать неизбежное.

Идея «активного проживания».
— Страх смерти преодолевается не через отрицание, а через смелость действовать: путешествовать, любить, творить, несмотря на тревогу.
— «Жизнь — это не то, что с нами происходит, а то, как мы к этому относимся» (с опорой на стоическую философию).
Экспозиция и стоицизм - это наше, КПТешное…

Связь страха смерти с чувством вины и незавершёнными делами.
— Многие боятся смерти из-за сожалений о несделанном или непрощённых обидах.
— Работа с «гештальтами» (завершение отношений, прощение себя и других) снижает экзистенциальную тревогу.
Про «синдром отложенной жизни» слышали? Не надо так. Все временно, можно и не успеть…

Концепция «смерти как учителя».
— Размышления о конечности учат ценить время, быть честнее с собой и другими, отказываться от иллюзий.
— Пример из книги: пациент, осознав близость смерти, впервые признался жене в любви.

Идея «жизни как проекта».
— Создание чего-то значимого (семья, творчество, благотворительность) помогает преодолеть страх небытия.
— Даже маленькие дела (сад, рукопись, традиция) создают ощущение связи с будущим.
Эту мысль я люблю использовать в терапии. Да и сам пользуюсь для себя. Помогает заботится о себе.

Важность «ритуалов перехода».
— Осмысление этапов жизни (окончание учёбы, смена работы, потеря близких) как мини-смертей готовит к финальной разлуке.
— Ритуалы прощания (похороны, поминки, личные практики) помогают принять утрату.

Практические выводы из книги:

• Ведите «Дневник встреч со смертью» — записывайте моменты, когда страх проявляется, и анализируйте, что их вызывает.

• Создавайте «ритуалы завершения» (например, письма к себе или близким) для работы с незавершёнными гештальтами.

• Используйте вопрос: «Если бы сегодня был мой последний день, что бы я сделал иначе?» как инструмент рефлексии.

Итоги:

Страх смерти — не враг, а зеркало, отражающее наши скрытые тревоги и нереализованные мечты. Принятие конечности жизни освобождает для подлинного существования.

Главный посыл: Страх смерти преодолевается не через отрицание, а через смелость встретиться с ним лицом к лицу, наполняя жизнь подлинными ценностями и отношениями.

Человек, а не функция

P.S. Для меня важные мысли из книги:

Многих страшит небытие. Но у каждого было небытие до рождения. И его никто не боится (некоторые клиенты боятся). Меня лично это очень успокаивает, мне не страшно. Мне скорее страшно прожить жизнь бестолково и отстраненно.

«Смерть не имеет к нам никакого отношения: когда мы есть, смерти нет, а когда смерть есть, нас уже нет» (Мы со смертью не встретимся. В момент смерти некому будет её заметить и осознать — она происходит мгновенно). «Не смерть страшна, а страх смерти». Эпикур.

Когда я первый раз полетел на самолете, то вспомнил фразу «Кто здесь собрался жить вечно?!» из книги и успокоился. Но поисковик, говорит, что цитата не связана с книгой и даже со Спартой. А она из фильма «Хищник» (1987) и песни Queen «Who Wants to Live Forever». 😜

P.P.S. Цитаты из книги:

«Страх смерти всегда с нами, он прячется в закоулках сознания, как неприятный фоновый шум».

«Мы все живём в тени солнца смерти, но лишь немногие решаются вглядеться в его свет».

«Смерть — это не враг. Враг — это наша попытка отрицать её».

«Смерть придаёт жизни форму. Именно потому, что время ограничено, каждый момент становится драгоценным».

«Любовь — это лучший щит против ужаса небытия. Когда мы любим, мы оставляем частицу себя в другом».

«Самые счастливые люди — те, кто научился растворяться в заботе о других».

«Не жди. Жизнь — это не генеральная репетиция. Ты уже на сцене».

«Счастье — это не отсутствие страха, а умение танцевать под дождём, зная, что он когда-нибудь закончится».

«Твори, даже если твоё творчество переживёт тебя всего на мгновение. Это мгновение — твоя вечность».

«Мы все умрём, но наши истории останутся. Расскажи свою так, чтобы её стоило слушать».

«Терапия — это путешествие вглубь страха, где на дне мы находим свет».

«Спроси себя: “Что я делаю сегодня, чтобы завтра не жалеть?” Этот вопрос — компас для души».

«Время — это река, которая несёт нас к концу. Но только в её течении мы понимаем, как прекрасно быть мокрым».

«Смерть — не конец света. Конец мира наступает, когда ты перестаёшь жить, пока живёшь».

Канал в телеграме Меняем установки каждый день!
Группа ВК
b17
Дзен

А как поддержать свою продуктивность, рассказываем в Telegram канале и группе ВКонтакте. Подписывайся!

У людей, увлеченных психологией, как и у начинающих психологов, часто встречается одна наивная (и весьма вредная для жизни) фантазия - фантазия об идеальном психологическом здоровье, состоянии полной и тотальной свободы от невроза.

Вооружившись этой фантазией, человек начинает ставить под сомнение все свои действия, мысли, проявления. Вот я устал после работы - это здоровая усталость или просто сопротивление работе? Я не хочу идти в зал - это моя здоровая часть не хочет делать кардио или это проклятый невроз ставит палки в колеса, чтоб ему пусто было?

Или того хуже - человек назначает здоровым себя, а своего партнера начинает "полечивать": "Чего это ты тут на меня дуешься? Разве не знаешь, что обида - признак инфантилизма? Давай-ка сходи со своими неврозами на терапию, а лично я только с твоей здоровой частью хочу встречаться."

Так вот, психология - не про то, чтобы превратить себя в идеального робота, который свободен от прокрастинации и всегда может вовремя выполнить работу. Психология - про то, чтобы понимать, что в некоторых ситуациях на преодоление невротических ограничений нужно слишком много ресурсов, про уважение к себе в таких ситуациях и про умение УЧИТЫВАТЬ свой невроз при планировании тех или иных прорывов. Учитывать не как досадный пень, который надо поскорее выкорчевать волевым усилием, а как плохую погоду за окном, которая обязательно пройдет, но, возможно, не прямо сейчас. И если она слишком плохая, возможно, отказаться от дедлайна, отменить планы, признаться себе честно - эта задачка пока что не по зубам - и не гнобить себя за это.

В отношениях с Другим психология - не про то, чтобы рассказать партнеру, где у него больное, а где здоровое, а про ясное понимание того, что "абсолютно здоровых" людей не существует. И про то, чтобы, когда партнер попадает в трудное состояние, не читать ему нотации о том, как ведут себя Воображаемые Здоровые Люди, а налить ему чаю и сказать: "Я с тобой. Могу ли я что-то сделать, чтобы тебе было легче и приятнее это переживать?"

Когда человек отказывает себе в праве хотя бы на 10% невроза (которые есть абсолютно у всех), он включается в бесконечную гонку за несуществующим идеалом. И, как правило, становится от этого только невротичнее, ригиднее и капризнее в общении с окружающими.

/Андрей Юдин/

Кофеин - один из самых популярных психостимуляторов в мире. Он содержится в кофе, чае, энергетических напитках и даже шоколаде. Большинство из нас привыкли к нему как к источнику бодрости и концентрации, и мы даже не задумываемся о том, как небольшая доза влияет на психику и тело. Есть разные и даже спорные мнения на этот счет, но недавнее исследование, опубликованное в Journal of Psychopharmacology, проливает свет на это, показывая, что даже умеренная доза кофеина - 150 мг, что примерно соответствует одной чашке кофе - способна оказывать заметное влияние на тревожность.

Субъективные ощущения тревоги
В исследовании ученые обнаружили, что участники, получившие 150 мг кофеина (это примерно одна чашка крепкого кофе) - чаще отмечали у себя возникновение тревоги, внутреннего напряжения и лёгкого беспокойства, чем те, кто получил плацебо. То есть даже привычная доза стимулятора способна вызвать ощутимое эмоциональное напряжение.

Так происходит, потому что кофеин стимулирует нервную систему и активирует сердечно-сосудистую: сердце бьётся быстрее, сосуды слегка сужаются.. В этот момент обычные ощущения в виде лёгкого сердцебиения, напряжения в груди или лёгкого головокружения, могут восприниматься как тревожные сигналы (телесные симптомы при тревоге). Для большинства людей эти сигналы обычно остаются почти незаметными, но под действием кофеина мы начинаем обращать на них внимание, интерпретируя как тревожные или опасные.

В психологии это явление называется тревожной интероцепцией - повышенной внимательностью к внутренним телесным сигналам, которые человек может воспринимать как угрозу. Это значит, что кофеин может создавать замкнутый круг: кофе активирует телесные симптомы, которые тело и мозг интерпретируют как сигнал тревоги, что, в свою очередь, усиливает субъективное ощущение тревоги. Для людей, которые часто испытывают стресс, тревожность или панические атаки, снижение потребления кофеина может стать эффективным способом к регуляции своего эмоционального состояния.

Проще говоря, кофеин не только ускоряет сердцебиение и повышает давление, но и делает нас более чувствительными к этим изменениям. Для людей с высокой тревожностью это может ощущаться как усиление волнения или внутреннего напряжения, не смотря на то, что вокруг все вполне спокойно и безопасно. Осознание этого механизма помогает понять, почему привычная чашка кофе иногда способна вызвать тревожное состояние.

Именно поэтому стоит внимательно наблюдать за своей реакцией на кофеин, замечать, как он влияет на самочувствие, настроение и уровень тревожности, и при необходимости корректировать свои привычки, связанными с употреблением кофе, например, снижать дозу или выбирать напитки с меньшим содержанием кофеина.

Практические рекомендации
Исследование показывает, что даже привычная чашка кофе может оказывать заметное влияние на тревожность и физиологические реакции. Но это не повод полностью отказываться от кофеина, а скорее, повод осознанно относиться к сигналам своего тела и своим привычкам. На основе данных исследования можно выделить несколько простых, но эффективных шагов, которые помогут снизить уровень тревожности:

1. Оцените свою реакцию на кофеин.
Обратите внимание, как вы себя ощущаете после утренней чашки кофе или продукта, который содержит кофеин. Появилось ли учащённое сердцебиение, напряжение в груди, внутреннее беспокойство? Замечаете ли вы, что настроение меняется или тревога усиливается? Если такие реакции возникают регулярно, возможно, стоит немного снизить дозу или выбирать напитки с меньшим содержанием кофеина. Осознанность - это первый шаг к пониманию того, как стимуляторы влияют на наше тело и эмоции.

2. Ведите дневник употребления кофеина и эмоционального реагирования на него.
Записывайте, сколько кофе или других стимуляторов вы выпили, и как это отразилось на вашем самочувствии и настроении. Со временем вы сможете увидеть закономерности: в какие дни тревожность сильнее, а в какие - слабее, и какие привычки усиливают внутреннее напряжение. Такой дневник поможет скорректировать повседневные привычки, которые усиливают ощущение тревожности.

3. Найдите альтернативные варианты для повышения бодрости.
Кофе - это самый быстрый и простой (привычный для нас) способ подзарядки. Но вместо кофе можно выбрать короткую прогулку на свежем воздухе, дыхательные упражнения, легкую физическую активность или медитацию. Со временем такие инструменты могут стать более устойчивыми и безопасными для поддержания бодрости и хорошего настроения.

Исследование показывает, что привычная доза кофеина, даже одна чашка кофе, может оказывать заметное влияние на возникновение тревожности. Осознание этих механизмов помогает лучше понимать, как тело и эмоции связаны между собой, и позволяет предпринимать конкретные шаги для регулирования своего самочувствия. Внимательное наблюдение за реакцией организма, корректировка привычек и использование безопасных альтернатив помогают снизить тревожность и сделать повседневную жизнь более спокойной и комфортной.

Самостоятельные шаги - это только часть пути. Иногда для устойчивого результата важно работать в поддерживающей среде, где можно делиться своими переживаниями, получать обратную связь и учиться новым стратегиям управления тревогой. Групповая терапия как раз создаёт такое безопасное пространство, где вы можете наблюдать за своими реакциями, обсуждать свое самочувствие с другими участниками, получать поддержку и закреплять практические навыки снижения тревожности.

Узнать подробности о старте групповой терапии в онлайн формате можно здесь