Что будет, если нарушить баланс БЖУ?
Сейчас отвечу на данный вопрос, но для начала коротко дам ответ на другой вопрос:
Можно ли похудеть без баланса БЖУ?
Да, конечно можно.
Будете ли вы здоровы, если какого-то из нутриентов не хватает?
Конечно нет.
🍗 Начнем с белка. Функции белков:
- Строительная
- Транспортная
- Регуляторная
- Защитная
- Двигательная
- Сигнальная
Другими словами без нужного количества белка у вас:
- не будет здоровых кожи, волос, ногтей;
- не будет мышечной массы, иммунитета;
- не будет нормального обмена веществ;
- не будете восстанавливаться после травм и операций и т. д.
И нужно не кусочек курочки или одно яичко в день съедать, а гораздо больше.
🍗 Функции жиров:
- строительная
- энергетическая
- защитная
- запасающая
- синтез гормонов
- теплоизоляционная и т. д.
Тоже важные штуки эти жиры, как и белки! Но вот только этих жиров нам много не надо, да и наесть их легче легкого)
Поэтому при снижении веса важно контролировать количество жира в рационе, чтоб оставались калории на углеводы!
Таким образом необходимо держать определенный диапазон по жирам.
Углеводы. Количество функций у углеводов меньше. Основная функция - энергетическая.
И многие думают, что можно без них обойтись. Но это не так.
Две причины, почему не надо обеднять свой рацион, убирая углеводы:
1. Гораздо меньше получите витаминов, минералов, и клетчатки.
Сами понимаете, ни к чему хорошему это не приведет.
2. Гормон щитовидной железы очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов.
Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает.
Про низкоуглеводные диеты точно буду писать отдельные посты.
А пока скажу так: углеводы нужны, их количество зависит от целей, массы тела и активности.
Не нужно их бояться, так как в первую очередь они идут на обеспечение энергией организма, при избытке запасаются в виде гликогена в мышцах и печени.
И только при переизбытке откладываются в жир.
А это достигается только при профиците калорий ☝️
Концепция радикального отношения к питанию
Звучит просто:
«это не ешь, это тоже, от этого умрешь, а от этого умрешь в муках, ешь только это, тогда будет тебе счастье».
☝️Привлекает внимание, верно?
Но на самом деле это все бред!
Есть веганы и карниворы.
Одни за еду ТОЛЬКО растительного происхождения.
Другие ТОЛЬКО за еду животного происхождения.
И у тех, и у тех есть аргументы в пользу своей диеты. Кто прав из них?)
Если посмотреть глобально. 99% людей всеядны.
И только процент уходит в крайности.
Я не против веганов, вегатерианцев, карниворов и тд
Но я против, когда навязывают свой стиль питания, как единственно верный.
У всех разные вкусовые предпочтения, моральные убеждения. Кто-то больше любит свинину, кто-то птицу, кто-то бобы и тофу.
ЭТО НОРМАЛЬНО!
В похудении та же история.
Пример, 2 противоречивых лагеря.
Дробное питание/интервальное голодание.
Аргументы у обоих групп плюс-минус одинаковые. Ярые фанатики считают, что только один из вариантов приводят к снижению веса, игнорируя статистику.
Еще пример ухода в крайности:
Мне пришло несколько сотен комментариев в ютубе, что у риса высокий ГИ и именно ПОЭТОМУ с рисом не похудеть.
Ага, статистика, исследования, законы физики просто идут лесом)
Примеров, кстати, много, обо всех в одном посте не рассказать.
Суть в чем.
Почему люди пытаются уходить в крайности?
Одна из причин - это тупо, лень, лень разобраться в вопросе питания и выбор падает на вариант следовать на поводу у стереотипов и мифов.
Хотите похудеть?
Создайте дефицит калорий, хоть чистым сахаром питайтесь, это неважно.
Хотите похудеть навсегда?
Похудейте плавно, создав такой рацион, который сможете поддерживать ВСЮ жизнь!
Не можете без хлеба?
Вам его нельзя убирать из рациона.
Любите сладкое?
Оставьте 20% калорий под сладкое.
Иначе первый же сильный стресс спровоцирует срыв и можно попрощаться с кубиками пресса до следующей новомодной диеты.
Пожалуйста, не тратьте свое время и здоровье на радикальные методы контроля питания. Иначе дойдете до рациона из 🌊 и 💨
Про норму «чистой» воды
Все мы знаем, что в день каждый человек должен выпивать 2-3 литра чистой воды. Но почему именно 2-3 литра, зачем вообще пить именно чистую воду и «чистой» это какой, не из лужи? А это уже вопросы, на которые можно услышать всякий бред. Вода растворяет жир, выводит шлаки и токсины, помогает похудеть и разгоняет метаболизм. И ведь редко когда можно услышать про то, что вода просто-напросто утоляет жажду. Давайте так, жир растворяет «Фейри», шлаки и токсины выводит печень, похудеть вода поможет только если вы будете «пить вместо еды», а метаболизм вы разгоните только если вы долбодятел. И да, жажду утолить можно любыми другими напитками. Давайте разбираться.
Для начала, хотелось бы отметить, что лично я, ни в одном научном источнике не видел никаких норм «чистой воды». Во всех исследованиях и учебниках, которые попадались мне на глаза, речь шла не о «чистой воде», а о ЖИДКОСТИ. С чего современные специалисты переформулировали жидкость в воду – остаётся загадкой.
«Потребление жидкости происходит с пищей, обменом веществ и напитками, включая воду», «Рекомендуемая общая суточная норма жидкости 3000 мл для мужчин и 2200 мл для женщин более чем достаточна» [1]. Исследователи обмечают, что в эту норму дневного водозабора входит и пища (20-30%), и любые безалкогольные напитки (около 45%), а вклад «чистой воды» составляет лишь порядка 30%. То есть «та самая норма» предполагает не «чистую воду», а любые жидкости из еды и напитков.
Европейское общество клинического питания и обмена веществ, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов и иные авторитетные Международные организации тоже говорят о том, что учитывать нужно все потребляемые жидкости от еды до любых напитков, и тоже указывают, что примерно 20% всей потребляемой жидкости поступает с пищей [2, 3, 4].
Раньше ходили слухи, что нужно выпивать по 8 стаканов воды в день, но «никаких научных исследований в поддержку 8 стаканов обнаружено не было. Скорее, «исследования потребления пищи и жидкости тысячами взрослых обоих полов, анализ которых был опубликован в рецензируемых журналах, убедительно свидетельствуют о том, что такие большие количества не нужны», «Этот вывод подтверждается опубликованными исследованиями, показывающими, что напитки с кофеином (и, в меньшей степени, лёгкими алкогольными напитками, такими как пиво, в умеренных количествах) действительно могут быть засчитаны в общий ежедневный объём, а также большим количеством опубликованных экспериментов, подтверждающих точность и эффективность системы осморегуляции для поддержания водного баланса» [5].
Дубль 237 для тех, кто в бронепоезде – организм усваивает жидкость из любых напитков и даже еды. Хоть бабушкин компотик, хоть чай-кофе, хоть пивасик. Есть даже исследование, показывающее, что «молоко может быть эффективным напитком для регидратации после тренировки» [6]. «У здоровых людей баланс жидкости строго регулируется посредством осморегуляции гормона вазопрессина и почек в сочетании с механизмом жажды и питья» [1]. Иными словами, миллионы лет эволюции заставили нас испытывать жажду – тот самый сигнал, показывающий, что жидкости НЕ ХВАТАЕТ, и утолять жажду вы можете чем угодно!
Мнения спецЫалистов о том, что кофе обладает мочегонным эффектом, и за воду не считается, то есть и воды не попили, ещё и свою выссали, тоже не подтверждаются исследованиями [7]. То есть да, большие дозы кофеина могут приводить к кратковременной «обоссяшке», но лишь у людей, которые были лишены кофеина в течение нескольких дней или недель. А у тех, кто регулярно пьёт чай и кофе, никаких мочегонных эффектов не наблюдалось. Скорее всего, если вы бегаете ссаться после чая/кофе, это связано лишь с тем, что это тоже ЖИДКОСТЬ, которую вы потребляете сверх того, что нужно вашему организму. Поэтому забавляет, когда человек выпил несколько кружек чая/кофе, побежал в туалет, но утверждает, что это именно из-за кофе, а не из-за того, что он лишних полтора-два литра жидкости выпил.
Наш мозг работает автономно, у него есть центры жажды, которые активируются при нарушении водно-солевого баланса [8]. Довести наш организм до обезвоживания, не испытывая жажду – для здорового человека из разряда фантастики. Сигналы о жажде поступают когда кровь густеет примерно на 2%, а обезвоживание начинается минимум на 5% [5].
Выводы:
- если и существует какая-то норма «воды» в 2-3 литра/день, то она включает в себя жидкость из любых напитков и даже пищи;
- если организму не хватает жидкости, вы будете испытывать жажду;
- вливать в себя воду лишь бы вливать – чаще бегать в туалет, не более;
- не путайте «пользу чистой воды» со «вредом чрезмерного потребления калорийных напитков»;
- если «чай», состоящий на 99% из воды – это не «чистая вода», то куда организм девает эту «чайную жидкость»? Короче, мракобесы, не пудрите мозги людям!
Всем воды!