Приседать со штангой: глубоко или до параллели полу
Глубокий присед со штангой позволяет в большей степени прокачивать ягодичные мышцы, чем присед до параллели полу. Дело в том, что, когда мы садимся низко, ягодичные мышцы растягиваются. А растяжение мышц – это тоже один из факторов запуска синтеза мышечного белка, т.е. роста мускулатуры. Именно благодаря этому растяжению ягодицы будут расти. Это главная особенность полных приседаний.
Поэтому, если ваша цель – это прокачка не только мышц ног, но и ягодиц, то частичные приседания (до параллели) не для вас!
От частичного приседа будут неплохо расти квадрицепсы – основная группа мышц в приседе.
От глубокого – квадрицепсы и ягодицы. Поэтому, дорогие девушки, если вы хотите накачанную попу, то приседать придётся низко.
Не приседаете глубоко? Не жалуйтесь, что растут бёдра, а не попа.
Всё вполне закономерно.
Также стоит отметить, что глубокие приседания со штангой чуть больше прокачивают мышцы-аддукторы, т.е. приводящие мышцы бёдер. Для тех, кому это важно, лучше выбирать полный присед.
Но учтите, что нижняя точка в приседаниях – это самая тяжёлая фаза упражнения. Тяжёлая она и с физической, и с психологической точки зрения. Далеко не всем нравятся эти ощущения.
Частичные приседания со штангой. Особенности
Если коротко, то частичный присед – это более лёгкий вариант приседаний для прокачки мышц ног (четырёхглавых). Вы не страдаете в нижней точке, как это происходит при приседаниях в пол, но получаете такой же результат в мышечном росте.
Если ваша цель – подкачать ноги, то приседания до параллели полу более лёгкий путь к этой цели.
Многие, кстати, путаются, что такое приседания до параллели полу. Запомните: параллельно полу должна быть бедренная кость (середина бедра), а не задняя поверхность бёдер.
Также данный способ приседаний позволяет приседать тем людям, у которых присутствует "клевок"– достаточно вредное движение для поясничного отдела позвоночника.
А частичный присед даёт возможность качать ноги без опасений повредить себе поясницу (клевок тазом толком не успевает произойти, когда вы доходите до параллели).
Сравнение глубоких приседаний со штангой и частичных: разница в прокачке мышц
Как уже было сказано, глубокие приседания лучше прокачивают ягодичные и приводящие мышцы бёдер. В этом вопросе частичные с ними не сравняться. Но целевые мышцы в приседаниях со штангой – квадрицепсы (четырёхглавые).
Согласно исследованию «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes» квадрицепсы выросли одинаково: «Объемы мышц-разгибателей коленного сустава достоверно увеличились на 4,9 ± 2,6% при полном приседе и на 4,6 ± 3,1% при частичных приседаниях».
В исследовании участвовали 17 мужчин на протяжении 10 недель. Тренировались 2 раза в неделю, выполняя приседания. Одна группа приседала в полной амплитуде, другая – в частичной. Учёные делают вывод: «Результаты показывают, что глубокие приседания более эффективны для развития мышц нижних конечностей». Как мы понимаем, низкий присед лучше за счёт того, что ягодицы и приводящие мышцы прокачиваются в большей мере. Но разницы в прокачке квадрицепсов нет.
Также стоит отметить, что ни один из способов приседаний со штангой не был эффективен в прокачке задней поверхности бёдер
глубокие приседания и приседания до параллели
Про обработанное мясо и насыщенные жиры
«Мясо вредно, а обработанное тем более». «Обработанное мясо относится к мусорной еде, потому что там содержится огромное количество вредных веществ при довольно высокой калорийности». «Повышаются риски развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». © Просторы интернета. Знатоки продолжают обвинять сосиски да колбаски в неимоверной вредности, а из доказательств «Вот моя бабка померла, а она точно ела колбасу».
Обзор 17 систематических обзоров, изучающих «влияние сокращения потребления насыщенных жиров или жирной пищи или замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами, углеводами или белками на риск смертности, а также основных онкологических и кардиометаболических исходов», говорит о том, что если где-то и замечены изменения рисков, они незначительны, и имеют низкую, либо очень низкую степень достоверности [1].
Группа из 14 человек из 7 стран, 5 систематических обзоров, почти 1,5 млн человек [2]. «Диеты с низким содержанием необработанного красного мяса могут оказать незначительное влияние или вообще не влиять на риск основных кардиометаболических исходов, смертности и заболеваемости раком».
«В нашей оценке причинно-следственных связей с необработанным красным мясом и обработанным красным мясом, а также неблагоприятных последствий для здоровья, мы обнаружили, что оценки абсолютного эффекта потребления красного мяса и переработанного мяса были меньше, чем оценки диеты, что указывает на то, что потребление мяса вряд ли является причинным фактором неблагоприятных последствий для здоровья».
Суть в том, что часто нарушается причинно-следственная связь. Вполне правдоподобным кажется не вред потребления «вредного», а отсутствие потребление «полезного».
Как пример, потребление фруктов, овощей и бобовых (500-625 г/день) показывает самую низкую смертность от всех причин [3].
«Более высокое потребление (375-500 г/день) фруктов, овощей и бобовых было связано с более низким уровнем несердечно-сосудистой и общей смертности» [4].
Выводы:
- вместо того чтобы обвинять продукты в их вредности, сосредоточьте внимание на достаточном потреблении «полезностей» - фруктов, овощей и бобовых.
Всем здоровья!