Говорят, если гуманитарий пройдет это головоломку до конца, он может считать себя технарем
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?
Как правильно делать планку
У многих это упражнение набило оскомину, но при этом довольно таки большое количество людей упрямо продолжают делать его не правильно!
Укажу основные моменты и лишний раз повторю, что любое упражнение приносит пользу, если выполнять его правильно!
Исходное положение:
- упор лежа на локтях
- ноги слегка разведены и напряжены
- щиколотки, бедра и плечи представляют собой прямую линию
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: локти находятся под плечами(многие стараются сместить их либо вперед, либо вниз к груди). Правильное положение локтей поможет снизить лишнюю нагрузку на плечи.
Для большей эффективности необходимо напрячь мышцы торса (пресс, кор и т.д.)
После того, как вы всё сделали правильно и провели в планке нужное количество времени необходимо вернуться в исходное положение:
- расслабить мышцы торса
- расслабить локти и лечь на живот
КАКИЕ МЫШЦЫ задействованы в планке:
- косая мышца живота
- ромбовидная, широчайшая, четырехглавая мышца
- дельтовидная
- грудная
- прямая мышца бедра
- передняя большеберцовая
- подвздошная и т.д.
ПОЛЬЗА планки:
Во время выполнения данного упражнения задействованы ягодичные и икроножные мышцы, что поможет сделать ягодицы более упругими.
Задействован низ спины, плечи и шейный отдел, а это не плохая профилактика остеохондроза в шейном и поясничном отделе. Кроме этого вы избавитесь от болей между лопатками и в плечах, которые иногда возникают при сидячей работе.
Основная масса тела, в данном упражнении, приходится на ноги и плечи. При этом в планке максимально задействованы ноги: от бедер до икр. Так что крепкие ноги вам гарантированны.
Естественно мышцы живота начнут приходить в форму и живот станет более плоским, т.к. задействованы и косые и нижняя область пресса.
Противопоказания к упражнению планка
Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.
Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:
Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
Травмы связок или сухожилий.
Внутренние воспаления.
Кистевой туннельный синдром.
Обострение хронических заболеваний.
Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
Постоперационный период, постельный режим.
Если вам тяжело стоять долго в планке, то советую начать с 10-15 сек по 3-4 повторения с отдыхом между ними около минуты.
Технику выполнения планки можно наглядно посмотреть на видео.
Ваш Виктор Вип
Посвящается девушкам, которые хотят накачать попу и пресс
Каждому тренеру знакома ситуация, когда к нему обращается девушка, которая хочет попу и пресс. Ничего остального её не нужно. Большие руки она не хочет, квадры она не хочет, плечи как у терминатора фу, спину как у Игоря Молота – лучше убейте, ещё и волосатая [1]. И да, ничего тяжелее розовых гантелей я поднимать не буду, мне это не надо, я же не качок [2]. Круглый багажник и кубики под сиськами с розовыми гантелями – записал!
Обычно, всё зависит от адекватности девушки, и я либо начинаю объяснять, что делая изолирующие упражнения на попу и пресс результат можно ждать примерно тогда, когда персик уже сморщиваться начнёт, что развиваться нужно полноценно, и перекачаться ей не получится, либо сразу говорю, что волшебник на голубом вертолёте находится в «тренерской». Подходите к любому тренеру, говорите, что Молот *удак, не умеет попы качать, и да прибудет с вами счастье [3]!
И вот обращается ко мне очередная попопрессина. Вроде, адекватная, просто запуталась от обилия ложной информации в интернете. Объясняю ей, что с помощью «скакалки и фитнес браслета» попу накачать ну никак не получится, что придётся взять в ручки вон те гантели, которыми худощавый школьник пытается накачать «пресс и бицепс» [4]! Не согласилась. Но девочку мне стало жалко, и я решил провести эксперимент.
Единственное упражнение на большую ягодичную мышцу, без воздействия на квадры, которое я смог придумать на тот момент – румынская тяга [5]. На пресс - скручивания [6]. Взяли мы розовые гантельки, и начали тренироваться в поте лица. Сделали по 4-5 подходов того и другого упражнения минут за 15-20, и я сказал, что тренировка закончена, потому что других упражнений, без воздействия на другие мышцы, у меня нет, а делать больше 5 подходов на одну мышечную группу за тренировку смысла не вижу [7].
«Но ведь ещё не прошёл час» - у людей в головах сидит мысль, что эффективность тренировки измеряется временем, проведённым в зале. Но раз уж начали эксперимент, то предложил ей оставшееся до часа время продолжать делать два этих упражнения. Спустя час она спросила когда ей ждать результат, потому что она даже не устала [8]. Я честно ответил, что примерно тогда, когда люди перестанут верить в «волшебные таблетки», то есть никогда [9]. Но… ведь… мы… зачем тогда мы целый час занимались этой фигнёй? Хм, так вы попросили розовые гантели, попу и пресс, я вам сказал, что это пустая трата времени, вы настояли.
- Я в этом ничего не понимаю. Вы специалист, вот вам деньги, расскажите как правильно!?
- Вот так правильно!
- Я не согласен.
Выводы:
- сделать акценты на определённые мышечные группы вполне возможно! Но если вы из тех, кому «пресс да попу», скорее всего, вы так и останетесь без пресса и попы. Тело должно быть гармоничным, развивать его нужно полноценно [10];
- если же вы настаиваете на том, что вам только пресс и попу – румынская тяга и скручивания вам в помощь, но будьте готовы, что ваша тренировка будет длиться минут 15;
- все хорошие упражнения «на попу» задействуют и квадры (выпады, к примеру). Да и вообще, с мужской точки зрения, красивая спинка и плечики у девушки – это очень даже!
ПыСы: девушка всё-таки доверилась, и начала заниматься со мной нормально. И да, попа стала проявляться, и нет, не перекачалась ещё.
Всем прогресса!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26483
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.