Приседания, мое любимое упражнение. Почему не одеваю бинты? Спросите вы - раньше бинтовал аптечными для тепла в коленях, сейчас разогреваюсь лучше. Лифтёрскими бинтами не пользуюсь принципиально. Зачем перегружать и ужимать связки.

Пояс. Крайне редко пользуюсь им, в основном на максимальных весах. Пояс сознает давление, а приседаем мы на задержке дыхания и чтобы не порвался пупок и не вывалился живот - одеваем пояс. Вот. Ну ещё для стабилизации корпуса, если вы новичок. У меня это все в голове - завязано.

Позвоночный столб. С недавних пор перестал с большими весами садиться в пол - помогает. Поэтому если вы не лифтёр, а тренируете квадрицепсы - достаточно полуприсед. Глубокий сед, в пол, использую в приседаниях на груди, там и вес меньше в два раза и анатомически удобно. Видео не несет рекомендательный характер.

P.S. Подходит для тех, кто тренируется хотя бы лет пять - десять, не взирая на возраст. При наличии в вас тестостерона в верхних референтных значениях.

Мой личный результат равен 150кг при весе 83 кг, стаж занятий 2 года, не мастер спорта конечно, но норматив КМС могу выполнить когда угодно. Всего 150кг? да тыж слабак. Полностью согласен. Я лишь парень который занимается без тренера, и который прочитал тонну информации о силовой подготовке разного уровня атлетов. Кое-что я в этом спорте хоть немного и понимаю. Зачем я это делаю? Мне скучно, и я хочу просто быть полезным, вы можете сколько угодно раз доказывать насколько вы лучше и умнее в комментариях, но прошу без негатива.

Для начала рассмотрим несколько базовых принципов без которых вам будет крайне тяжело прогрессировать.

1. Правильная техника.
Найдите для себя комфортное положение в жиме лёжа, в котором вы чувствуете себя максимально "сильным".
2. Профицит калорий.
Не надо жрать как свинья, но углеводов должно хватать.
3. Постоянство.
Никаких "позанимаюсь пару недель, потом немного отдохну", если вы твёрдо нацелены на результат надо ВПАХИВАТЬ.
4. Приучите себя снимать на видео свои подходы, старайтесь каждый раз сделать лучше предыдущего раза. ( не надо стесняться, всем насрать, купите дешевенький трипод и снимайте себя)
5. Никакого бухла, и бессонных ночей.

Возьмём за стартовую точку 100кг, (100%) ПМ (предельный максимум)

Самый базовый принцип.
Жим лёжа 3 раза в неделю. Дни выбираете сами.
1 тренировка  75% (75кг) 5 подходов по 5 повторений.
2 тренировка  85% (85кг) 3 подхода по 3 повторения.
3 тренировка  65% (65кг) 3 подхода по 10 повторений.

Подходов может быть сколько угодно, всё крайне индивидуально.
К примеру 10х5, 5х3, 4х4, 5х10, ...

Не надо сразу закидывать рабочие подходы, подбирайтесь к весам плавно, хорошо разогреваясь. Добавьте вариативности, смешивайте комбинации, но не следует делать больше 5 повторений выше 70% ПМ. Отсюда вспоминается мем, он сделал это лишь один раз?
Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты неспроста делают малое количество повторений за подход, всё упирается в креатинкиназную фазу. (КК)
В чём заключается идея креатинкиназной фазы? При ПМ выше 75%, в работу активно включается КреатинФосфат.

Креатинфосфат содержится преимущественно в возбудимых тканях (мышечная и нервная ткани) и его биологической функцией является поддержание постоянной концентрации АТФ за счёт обратимой реакции перефосфорилирования.
Эта реакция катализируется цитоплазматическими и митохондриальными ферментами-креатинкиназами; при расходе (и, соответственно, падении концентрации) АТФ, например, при сокращении клеток мышечной ткани, равновесие реакции сдвигается вправо, что ведёт к восстановлению нормальной концентрации АТФ.
Концентрация креатинфосфата в покоящейся мышечной ткани в 3-8 раз превышает концентрацию АТФ, что позволяет компенсировать расход АТФ во время кратких периодов мышечной активности, в период покоя при отсутствии мышечной активности в ткани идёт гликолиз и окислительное фосфорилирование АДФ в АТФ, в результате чего равновесие реакции смещается влево и концентрация креатинфосфата восстанавливается.

По - человечески, мы с вами поднимаем большие веса в основном исключительно за счёт Креатинфосфата, но увы его хватает лишь на 10-15 секунд, у нетренированных людей и вовсе на 2-3 секунды. Поэтому диапазон повторений в ваших тренировках, не должен превышать Креатинкиназную фазу, потому как, то что вы поднимите дальше, не будет иметь смысла,  ( именно в плане силы) и вы просто сделаете пустые повторы. Чем больше вы будете тренироваться в диапазоне работы КК, тем больше ресурсов КФ в будущем вы сможете накопить.

Я думаю теперь моя таблица уже более менее понятна, если вы не поленились и прочитали что я там наковырял.

Ещё пару дельных советов для жима лёжа:

1. Накачайте руки.
Бицепс в жиме лёжа работает как стабилизатор, чем больше и сильнее бицепс, тем стабильнее и плавнее будет ваш жим.
Накачка трицепса зависит от вашего хвата, берётесь широким, качайте трицепс, жмёте узким или средним хватом, в принципе одного лишь жима лёжа будет достаточно чтобы накачать солидный трицепс.
2. Делайте мост. "Фи мост для девок, мост это читы."
Именно при жиме лёжа мостом, ваш плечевой пояс входит в самые подходящие для жима лёжа углы, тем самым минимизируя травмы. Вам ведь не нужны травмы? Тогда отбросьте мнение большинства и жмите так, как нужно.
3. Упирайтесь твёрдо своими стопами в пол во время жима лёжа.
Почти абсолютное большинство посетителей тренажерного зала, в жиме лёжа кидают свои ноги куда попало словно колбаски, и их всего трясёт во время жима. Ноги это ещё один способ стабилизировать вашу конструкцию, вы должны превратится в скалу.
4. Самое банальное, накачайтесь.
Конечно же куда без мышц? После жима лёжа целесообразно будет включить подсобные упражнения на грудь, если оные у вас отстают. Главное не переусердствовать, иначе вы не восстановитесь к следующей тренировке.
5. Совершенствуйте свою технику.
Нет предела совершенству, нет идеальной техники, но никто вам не мешает подобраться близко к идеалу, меня также никто не учил, я лишь смотрел ролики и гайды с ютуба, пока не понял суть техники.

Если у вас есть вопросы касательно тренировок, или техники, можете написать в мой Инстаграм: liminal_space_enjoyer
Буду рад каждому вопросу, и постараюсь помочь чем смогу, моя цель исключительно популяризировать пауэрлифтинг, хоть я в нём и никто.
Благодарю за уделённое внимание, спасибо и всем продуктивных тренировок, станьте сильнее с умом!

Наша героиня родилась в 2000 году в США в маленьком городке в Штате Нью Мехико. Сейчас, глядя на то, как выглядит и как тренируется девушка, сложно поверить, что еще несколько лет назад она страдала расстройством пищевого поведения и анорексией. Тяжелое заболевание которое было вызвано проблемами с низкой самооценкой, действительно сказалось на ней во многих отношениях. Но, к счастью, Серена смогла изменить ситуацию, привести свою психику и тело в норму и теперь добивается невероятных успехов в пауэрлифтинге. Она является чемпионкой США в весовой категории до 47 кг. Помимо этого она выступает за Америку в международных соревнованиях, достойно представляя свою страну на помостах всего мира.

Тренируется наша героиня в общей сложности около 5 лет. Но в самом начале своего пути в спорте все было не столь радужно. В возрасте около 15 лет, девушка была недовольна своим телом и начала ходить в зал, чтобы похудеть. Она была просто одержима этой целью, стала голодать, что в итоге привело к расстройству пищевого поведения. Как результат — тяжелая форма анорексии. Серена весила всего 28 кг и была на волосок от смерти. Ее дважды отправляли на лечение, но ничего не помогало. Благо, она вовремя поняла, что это настоящая болезнь и очень захотела поправиться. Часто больные анорексией девушки уверены, что они все еще достаточно толстые и категорически не приемлют помощи медиков и психологов, даже когда уже все очевидно плохо. Все это зачастую приводит к необратимым последствиям и даже смерти. Серену спасло то, что она вовремя осознала всю опасность и серьезность своего положения и решила бороться. Смогла победить себя и болезнь отступила. Начала нормально питаться и кардинально изменила отношение к себе, своему телу, образу жизни и тренировкам. Так, она пришла в пауэрлифтинг, стала заниматься под руководством опытного наставника и всего за пару лет преодолела путь до чемпионки США 2018 года среди юниоров, а затем спустя год взяла и национальное первенство в весовой категории до 47 кг среди взрослых с суммой в 290 кг. Годом позже в 2020 году повторила свой успех, вновь став лучшей в стране в своем весе, и уже собрав в сумме 302,5 кг.

Сейчас Серена тренируется следующим образом. В самом начале тренировки выполняет одно базовое движение из тройки. Жим, присед или становую. Затем добивает подсобкой на целевую мышечную группу. Если, например идет ног, то она делает присед со штангой, а далее добавляет жим ногами и разгибания ног в тренажере. В день груди соответственно после жима идут изолирующие упражнения на грудные мышцы. Как вы поняли нашей героине нравится занимается эдакой смесью пауэрлифтинга и бодибилдинга, чередуя тяжелые базовые лифтерские движения с занятиями со свободными весами с работой в тренажерах и весом собственного тела. Девушка подходит к тренировочному процессу очень разносторонне и заботится не только об увеличении силовых показателей и росте весов на штанге, но и об эстетической составляющей собственного тела. И действительно Серена выглядит так, что вполне может выйти на соревновательную сцену и скорее всего неплохо выступить в каком-нибудь местном турнире по бодибилдингу. Помимо этого девушка обладает отличной пластикой, координацией, часто не свойственной пауэрлифтерам. Чего стоят только ее приседания на одной ноге в пистолетике. Видели ли вы хоть раз пауэрлифтера, выполняющее нечто подобное? А эта миниатюрная девочка, на секундочку чемпионка своей страны. И не по гимнастике, а по пауэрлифтингу.

По поводу питания. Наша героиня говорит, что нет “хорошей” еды или “плохой” еды. Вся еда проходят через организм одним и тем же путем. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего тела. Особенно, если вы тренируетесь в зале и тренируетесь тяжело. Даже если вы будете копировать чью-то диету и ожидать, что получите те же результаты, далеко не факт, что именно так и будет. Из спортивного питания лучшей добавкой девушка считает креатин, протеин и аминокислоты.

В своих социальных сетях Серена Абве делится советами с людьми с расстройствами пищевого поведения. Через призму фитнеса и тренировок помогает им преодолеть себя и уладить проблемы психологического характера. Помимо этого девушка неплохо рисует, готовит, выпускает собственную линейку одежды, имеет контракт с известным производителем спортивного питания, катается на горных лыжах, печет и просто обожает своего пса. Всем этим делится в Тиктоке. Кроме всего прочего ведет Ютуб канал, на который подписано более 70 тысяч человек и Инстаграм, где количество фолловеров приближается к отметке в 400 тысяч.

20 лет — совсем юный для пауэрлифтинга возраст. Можно сказать, что Серена Абве только начала свой путь в спорте. И мы конечно же желаем ей удачи и надеемся, что еще не раз услышим ее имя и увидим на соревновательных помостах не один рекорд, установленный этой милой девушкой.

! ЕЩЕ БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ НА НАШЕМ КАНАЛЕ: https://www.youtube.com/channel/UC4v9wrScI2z5DRvJ5KzX_1A/fea...