В предыдущем посте я рассказал как организм тратит вновь поступающие калории.

Где 80% расходуется на нормальную работу и функционирование организма (основной обмен), примерно 10% забирает термический коэффициент пищи (когда процент калорий из поступившей еды уходит на усвоение) и 10% - наша двигательная/физическая активность.

Но все эти проценты, разумеется условны. Потому что основной обмен у каждого человека разный, уровень двигательной/физической активности отличается и конечно же, едим мы все разную еду, в разном количестве.

Но сути это не меняет, т. к. всё это возможно контролировать и рационально управлять. Я называю это - принцип энергобаланса.

Его главная цель не просто вывести нас в дефицит по калориям, но ещё сделать это таким образом, чтобы мы не чувствовали себя ограниченными в еде и загнанными на тренировках. А худели с комфортом, улучшали здоровье и самочувствие.

Начинать рекомендую на кухне, а ещё лучше в магазине. Поскольку белок имеет самый высокий термический коэффициент, вся еда его содержащаяся должна стать в основу рациона худеющего.

Вдобавок, помимо термического коэффициента, белковая пища хорошо насыщает и в целом несёт пользу для организма. Разумеется для каждого будет своя дневная норма (мужчины 1,5-2г на кг массы, женщины 1,2-1,5г на кг массы тела).

Далее необходимо увеличить двигательную активность. Просто ходить больше пешком, меньше сидеть и лежать, использовать каждую возможность подвигаться на все СТО и таким образом увеличивать расходы на двигательную активность, которая при подсчёте калорий, помогает перекрывать небольшие переедания, что служит отличным бонусом в начале пути.

Основной обмен также можно увеличить за счёт роста новой активной клеточной массы - мышц. Скелетная мускулатура требует энергию для поддержания из качественных источников (белки, углеводы, вода).

Если Вы будете тренироваться с акцентом на рост мышц, то они будут расти даже при условии небольшого дефицита калорий, а жир будет уходить, этот процесс ещё называют - рекомпозицией тела.

На проекте я рассчитываю участникам планки калорийности, таким образом, чтобы закрывать основной обмен веществ и быть в небольшом дефиците (даже от -100 кКал) в зависимости от двигательной/физической активности.

Расписываю тренировочный объем таким образом, чтобы максимально стимулировать мышцы к росту.

Ежедневно прошу отчёты по питанию из приложений для подсчётов калорий, как способ обратной связи, дисциплины и анализа макро и микронутриентов, чтобы вовремя сделать корректировки и ничего не потерять.

Также считаем не потраченные калорий (т.к. зачастую это бесполезно), а количество пройденных шагов и уже потом, в зависимости от антропометрических данных, высчитываю примерный расход на двигательную активность.

Каждую неделю снимает замеры и проводим взвешивание. Высчитываем среднюю калорийность за сутки, на протяжении 7-ми дней.

Подводим итоги, смотрим на результаты и делаем выводы. В зависимости от того, насколько ответсвенно человек подходит к работе, с какими сложностями сталкивается - зависит время похудения и результаты.

Как-то так. Пробуйте также и худейте.

Спасибо за внимание, текст проекта: Body_Control1.0

Везде пишут про дефицит калорий, рассказывают как его создать. В основном одно и тоже - ешь меньше, двигайся больше и тренируйся. Это также просто звучит, как и работает.

Но я вижу, что далеко не все понимают почему это работает и что на это влияет. Поэтому подобную информацию просто считают за что-то со всех сторон объезженнное и уже неинтересное.

Сейчас расскажу как создавать дефицит без жёстких ограничений и изнурительных "жиросжигающих" тренировок. Пост будет из двух частей, вторая завтра.

Энергия (калории) поступают к нам с пищей и некоторыми жидкостями (белки, жиры, углеводы, алкоголь).

К сожалению сами калории, которые несут нутриенты (БЖУ) по разному метаболизируются организмом. Что это значит? А то, что калории из белков не равны калориям из углеводов (хоть белки и углеводы несут по 4 кКал), т. к. у них разный термический коэффициент. Разумеется к жирам это тоже относится (только в 1г - 9 кКал, поэтому не очень было бы сравнение).

Когда организм усваивает белок, то тратит на это ~30% энергии из этого белка (условно Вы съели 100 калорий из белка, но организм получил 70 калорий, т. к. 30 калорий пришлось на термический коэффициент). Поэтому на белок мы делаем акцент, просто ежедневно добирая свою норму.

Да, мы начинаем не с похода в зал, не со скручиваний на пресс и не с беговой дорожки. Мы начинаем с рационализации питания, потому что едим мы условно 3 раза в день, а в зал ходим 3 раза в неделю (также условно). Тратим мы на тренировке от 300 калорий до 600 (в лучшем случае), а съедаем в 2-3 раза больше - стабильно и чаще, слишком большой разброс, но далее я расскажу какая у тренировок должна быть главная цель, помимо траты калорий.

Самый мощный утилизатор Ваших калорий - это Ваш организм, а точнее основной обмен, где все происходящие процессы (биосинтез белка, ресинтез гликогена, теплообмен и др.) будут тратить ~80% поступающей энергии.

~10% вновь поступивших калорий будет тратиться на термический коэффициент, про который я уже писал выше. У белков он доходит до 30%, когда у жиров с углеводами от 2-5%.

И затем, оставшиеся ~10% вновь поступившей энергии будут расходоваться на механическую энергию, движение, тренировки, чесание и т. д. Если Вы двигаетесь достаточно, чтобы закрыть эти 10%, то при условии, что калорий Вы не перебирали, Вы выйдете в 0 и будете держать свой вес под контролем, если нет, избыток калорий отправится в запас, на лучшие времена.

Теперь куда и как тратятся вновь поступившие калории мы имеем представление, всё что осталось это рационально распределить акценты таким образом, чтобы иметь то тело, к которому стремимся.

В следующем посте я приведу свой пример и опишу как это делаю я для себя и своих клиентов.

Спасибо за внимание, текст проекта: Body_Control1.0

Вы наверное неоднократно слышали о том, что правильное питание залог здоровья. Но что значит правильное? И для кого правильное?

Для меня допустим заказать раз в неделю пиццу это правильно.

Для кого-то это будет неоправданно жестокий шаг для своего здоровья и совсем неправильное питание.

Где найти эту грань между правильным/неправильным и нужно ли её искать?

Мой ответ таков - вместо поиска правильного и неправильного питания питайтесь рационально. Но что значит - рационально?

Для меня это значит потреблять разнообразные питательные продукты из следующих групп/категорий:
- Белковые продукты с низким и средним содержанием жиров (до 15 гр. жира на 100 гр. продукта)
- Свежие овощи
- Свежие фрукты
- Злаковые и бобовые
- Молочные продукты богатые кальцием с низким/средним содержанием жиров (до 10 гр. жира на 100 гр. продукта)
- Вкусняшки (сладости, солёности, кислости, острости, мучные изделия и т.д.)

Основной посыл рационального питания - это закрытие всех норм по макронутриентам (БЖУ) без дикого ограничения каких-то продуктов.

Соблюдая рациональное питание не нужно давиться варёной куриной грудкой каждый день закусывая листом салата.

В рациональности нет крайностей.
Вы можете есть всё что угодно, но в первую очередь обращая внимание на закрытие нормы по макронутриентам и общую калорийность.

Если Вы сегодня хотите съесть бургер, но при этом худеете, то просто съедаете бургер и учитываете его в суточном калораже.

Затем смотрите на общее количество макронутриентов и калорийность, анализируете чего набрали, чего перебрали и исходя из этого выстраиваете дальнейшие приёмы пищи.

Без угрызения совести, без чувства вины, без внутренних ругательств себя за слабоволие. В еде нет ничего плохого, даже в бургере. Это обычный продукт питания который приносит удовольствие и какой-то определённый набор макро/микронутриентов.

Если ограничивать себя от всего что приносит удовольствие, то рано или поздно Вы сорвётесь и нажрёте ещё больше чем могли бы при рациональном питании.

Мои заметки по рационализации питания:

- добавлять в каждый основной приём пищи как минимум один белковый продукт (мясо птицы, рыба, морепродукты, нежирная говядина или телятина, творог, сыр и т.д.);

- добавлять свежие фрукты и овощи к каждому приёму пищи как в качестве сырой нарезки, так и в качестве салатов (ориентируйтесь на +-200 гр. овощей и +-200 гр. фрукты в сутки);

- добавляйте один-два раза в сутки к белковому продукту на гарнир крупы и бобовые (рис, гречка, чечевица, фасоль, нут, горох и т.д.). По 100-200 гр. готового продукта будет достаточно;

- регулярно употребляйте вкусняшки на +-10-15% от суточной калорийности, чтобы не испытывать в них дикой нужды. Толстеете Вы от избыточного потребления любых продуктов, а не от каких-то определённых;

- не забывайте о продуктах содержащие кальций, калий, витамин Д. Речь идёт в первую очередь о молочных продуктах и их аналогах обогащенных данными микронутриентами;

- ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю содержащую омега-3 (сельдь, скумбрия, сёмга/лосось и т.д.);

- знайте свои нормы по макронутриентам и набирайте необходимое соотношение из различных продуктов для достижения желаемого результата (снижение процента жира в теле, поддержание веса, набор мышечной массы).

Текст проекта: Body_Control1.0

При похудении я обычно рекомендую употреблять молочные продукты с низким содержанием жира (т.к. мы будем получать меньше калорий). И на свои рекомендации слышу, что кальций из обезжиренного творога не усвоится, или плохо усвоится.

Это миф. Большой объем исследований показывает, что содержание жира в молочных продуктах не влияет на биодоступность кальция из них [1,2,3,4].

На усвоение кальция из молочных продуктов влияет содержание лактозы и витамина D. При этом их наличие не является обязательным условием для адекватного усвоения кальция.

Например в сыре мало лактозы, но кальций оттуда прекрасно усваивается. Есть разница между сортами, однако.

В общем и целом, между всеми молочными продуктами, степень усвоения кальция незначительно отличается.

Интересный момент, кстати. Кальций из молочных протеинов (сывороточный, казеин, и пр.) отлично усваивается. Это хороший источник кальция.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019311/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31232581/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29593135/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29393659/

Недавно я решила обратиться к нутрициологу в Wowfit, чтобы он помог мне улучшить мои пищевые привычки и достичь моих целей по снижению веса. В этой статье я расскажу о своем опыте работы с нутрициологом и о положительных изменениях, которые я заметила в своем здоровье и самочувствии.

Встреча с нутрициологом

Во время первой консультации с нутрициологом мы обсудили мои текущие пищевые привычки и образ жизни. Она дала мне советы о том, как сделать выбор в пользу более здорового питания, и подчеркнула важность сбалансированной диеты. Мы также поговорили о создании индивидуального плана питания, основанного на моих целях и диетических потребностях.

Мы решили планомерно вводить новые привычки:
1. Вакуум по желанию( втягивание живота)

2. Стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения и за 10 минут перед приемами пищи

3. Зарядка

4. Душ (чередование холодной, теплой воды)

5. Благодарность (можно проговорить в уме, главное стараться всегда уделять этому время)

Изменения в моем питании

После нашей консультации я начала внедрять изменения, рекомендованные нутрициологом. Я стала включать в свои блюда больше фруктов и овощей и заменять вредные закуски на более здоровые варианты, такие как орехи и семечки. Я также стала уделять больше внимания размерам порций и следить за количеством потребляемых калорий.

Вот примерный план питания, который я получила от нутрициолога и использовала сама:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это белки+жиры

На второй завтрак - углеводы

2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).

3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).

4. Простое правило - с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.

5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание).

6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.

Результаты и прогресс

После работы с нутрициологом я заметила значительные улучшения в своем здоровье и самочувствии. Я похудела и чувствую себя более энергичной в течение дня. Советы нутрициолога также помогли мне выработать более здоровые привычки и более позитивные отношения с едой.

Трудности и советы

Изменить свои пищевые привычки было нелегко, и на этом пути я столкнулась с рядом трудностей. Однако я обнаружила, что планирование наперед и приготовление еды помогает мне не сбиться с пути. Я также стараюсь всегда иметь под рукой полезные закуски, чтобы не поддаваться желаниям. Вот ссылочка на один из них: https://www.instagram.com/ucandy_ru/

Заключение

В целом, я настоятельно рекомендую обратиться к нутрициологу всем, кто хочет улучшить свои пищевые привычки и достичь своих целей в области здоровья. Индивидуальные советы и поддержка, предоставляемые нутрициологом, могут оказаться бесценными для внесения позитивных изменений в ваш образ жизни. А вы уже ходили к нутрициологу или справляетесь советами из интернета “как сбросить 10 кг за неделю”?)

От чего проще набрать лишнего? От избытка жира или углеводов? В чисто теоретических условиях, когда мы убираем из уравнения аппетитность, вкусовые предпочтения и прочее, мы наберем больше лишнего веса от переедания жиров, а не углеводов. Причем при равной калорийности переедаемого.

Так происходит, потому что термический эффект жиров куда меньше, чем термический эффект углеводов. Это значит, что на метаболизм (переваривание и усвоение) жиров тратится куда меньше энергии, и путь превращения жира из пищи в подкожный жир проще, и менее энергозатратно для организма, чем превращать углеводы в подкожный жир.

В реальной жизни, напомню, есть множество факторов, которые могут влиять на наше пищевое поведение. Например мало кто станет сознательно объедаться сливочным маслом (жиры). Скорее предпочтут сладкую газировку (углеводы).

Однако нужно еще помнить о том, что жиры очень калорийно-плотные и способны улучшать вкус продуктов. Люди не будут сознательно хотеть есть много масла, но они вполне осознанно будут хотеть есть много булок с маслом, жирную картошку.

В итоге я сталкиваюсь в своей практике с тем, что люди переедают в основном за счет жиров. Причем бессознательно. Слишком много масла на сковородке, слишком много жирного соуса, слишком много масла в салат, слишком много жирной пищи в целом.

Текст проекта: Body_Control1.0

⚠️ Исследование, проведенное в Университете Йель в 2017 году, показало, что потребление искусственных подсластителей, таких как сукралоза и аспартам, связано с увеличением риска развития ожирения и сахарного диабета.

💁🏼‍♀️ В ходе исследования были проанализированы данные более 3,5 тысяч человек в возрасте от 40 до 85 лет в течение 7 лет. Участники исследования, которые добавляли сукралозу и аспартам в пищу или потребляли уже готовые продукты с данными подсластителями, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и уровень глюкозы в крови, что свидетельствует о повышенном риске развития ожирения и сахарного диабета.

❗️Эти результаты подчеркивают важность осторожного отношения к употреблению искусственных подсластителей и необходимость учета их влияния на здоровье при составлении рациона питания.

Также, я рассказываю, как сбросить вес, сохранив при этом свое здоровье!

Пожалуйста, не используйте в своем повседневном рационе, заменители сахара 🙏 они не помогут вам сбросить вес, и уж тем более никаким образом не отразятся положительно на здоровье. Добавляйте только натуральные подсластили, их огромное множество😌 различные овощи (да-да, отлично подойдут тыква или батат), фрукты и сухофрукты, ягоды, орехи, урбечи и т.д.
Уберите из своей еды все сложные и непонятные названия 😉