Нужно ли держать напряжение в мышцах между повторениями?
Распространённой рекомендацией является не расслаблять мышцу между повторениями, дабы сохранить в ней драгоценное напряжение, из-за чего амплитуда является несколько ограниченной. Например, поднимаем штангу на бицепс, и в нижней точке полностью не выпрямляем руки, чтобы сохранить напряжение бицепса. Сразу скажу, это тоже имеет место быть, НО…
Ясно-понятно, что полностью мышцу (на многих упражнениях) не расслабить, если только не ставить снаряд «на пол» или на стойки, но… Возьмём, к примеру, подтягивания. Как проще выполнять упражнение – полностью опускаясь вниз или оставлять руки частично согнутыми после каждого повторения? Естественно, первый вариант гораздо сложнее. Почему?
Потому что именно это «расслабление» может помочь создать бОльшее напряжение, вовлекая в работу больше мышечных волокон. И это «стартовое напряжение» не только компенсирует временное «снятие нагрузки», но и может превысить его, увеличивая гипертрофический стимул.
Наиболее высокопороговые двигательные единицы активируются при резком увеличении силы сокращения, и могут выключаться при достижении этой силы, либо снижении частоты импульса. Это можно объяснить «усилением нейронного возбуждения, о чём свидетельствует заметное увеличение амплитуды сигнала ЭМГ и скорости нарастания ЭМГ на ранней фазе мышечного сокращения» [1].
Развитие высокой скорости сокращения требует более интенсивной активации мышц, чем просто поддержание уже достигнутого статического усилия, проще говоря, начать повторения «с нуля» сложнее, чем «не расслабляя мышцу». Именно это и может способствовать бОльшему гипертрофическому стимулу, нежели «сохраняя драгоценное напряжение» [2].
Выводы:
- обе техники имеют место быть, но выполнение упражнения «с расслаблением», в полную амплитуду, может иметь некоторые преимущества перед техникой «без расслабления, с сохранением напряжения», потому как для первого варианта требуется больше усилий.
Всем мышц!
Про фитнес клубы
А вас тоже бесят мужики в фитнес-клубах, которые просто расхаживают как павлины по залу, играя горами своих мышц напоказ, вместо того чтобы просто заниматься?
Что я не буду делать в зале и почему?
Фитнес это про тело, штанги, гантели, тренажёры, свой вес, спортивные снаряды.
✅ Не путайте фитнес с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом (где жать, тянуть и приседать нужно обязательно), а также не сравнивайте с бодибилдингом, где атлеты тщательно работают над каждой мышцей своего тела и зачастую используют фармакологию.
Буду говорить за себя, я хожу на фитнес. Хожу для эстетики тела, здоровья и хорошего эмоционального состояния. Заряжаюсь энергией так сказать.
➡️ Что я не буду делать в зале, того, что часто рассказывают фитнес гуру на просторах ютуба:
1⃣ Не буду жать, тянуть и приседать, если мне тяжело, непонятно и не хочется.
Я также сяду в любой тренажёр и сделаю упражнения на те же мышечные группы, но с большим удовольствием, тактом и расстановкой.
🔬Исследования и практика показали, что свободные веса и тренажёры растят мышцы одинаково. А моя цель - укреплять и развивать мышцы [1].
2⃣ Не буду тренироваться в отказ.
Просто потому что мне есть ещё куда потратить силы и не хочу перегружать ЦНС (центральную нервную систему), лучше я распишу тренировку таким образом, чтобы за неделю моим мышцам хватало объема, я мог спокойно восстанавливаться и шёл на следующую тренировку с удовольствием и по графику.
3⃣ Не буду "удивлять" мышцы.
Они у меня и так видели много (я на 1 руке 24 секунды стоял). Мышцам нужна постепенная прогрессия и желательно в уже уверенных для нас движениях, где наша техника отточена до идеала. Если захочу или придёт момент по программе сделать шокирующую тренировку для мышц, использую суперсеты, дробсеты, трисеты из тех же самых упражнений, в которых я уверен, ничего изобретать не буду, всё уже изобрели.
4⃣ Не буду использовать частичную амплитуду и читинг.
Да простит меня Спасокукоцкий, ну смысла в том, чтобы тренировать какую-то мышцу в короткой амплитуде я не вижу, а вот чтобы задействовать все механизмы (основные мышцы, связки, сухожилия, синергисты) очень даже.
5⃣ Читинг. Ладно, про него отдельно.
Читинг подразумевает собой работу с большим весом, который мы поднимаем с помощью всего тела, а значит толку для целевой мышцы ровно столько же, как и в том случае, если мы будем делать с разумным весом, без дополнительной помощи. Так ещё и риск травмироваться убираем.
👌Ну и конечно же, всё всегда зависит от целей и предпочтений в тренировочном процессе. Я просто высказал своё мнение и объяснил почему так считаю. Всем удачи👍
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
Как повысить эффективность роста мышц на тренировке?
Уверен, что про это слышали многие, но почему-то на практике применяют единицы.
✅Речь идёт о негативной фазе при выполнении упражнений. А именно медленном и подконтрольном растяжении мышцы.
Когда вы тренируетесь и выполняете тяжёлые подходы, старайтесь контролировать движение и возвращать снаряд в исходное положение медленее, чем в активной фазе (когда мышца выполняет свою функцию).
Эффективность изометрических и стато-динамических повторений научно доказаны.
🔬Обзор исследований на эту тему установил, что изометрические тренировки с более длинными мышцами приводили к большей мышечной гипертрофии по сравнению с тренировками с более короткими мышцами в равных объемах.
Это определённо не стоит игнорировать. Если вы раньше так не делали, то очень рекомендую.
Негативная фаза (растяжение) также благоприятно влияет на сухожилия, а концентрация на этом моменте улучшает нейромышечную связь.
✅Как видите одни плюсы. А вы использовали это на практике?)
Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
База или изоляция, есть ли разница для роста мышц?
🔬В недавнем обзоре исследований обнаружено, что многосуставные упражнения не менее, и не более эффективны для роста мышц, чем изолированные.
Та самая "база" , под которой подразумевают жим лежа, присед и становую тягу, не более эффективны, чем изолированные упражнения на различные группы мышц.
Значит ли это, что можно строить тренировки только из изолированных упражнений?
На самом деле это просто нам расширяет поле для действий при создании тренировочной программы.
➡️ Плюс многосуставных (базовых) движений в том, что они позволяют нагружать сразу несколько мышечных групп, а также задействовать больше механизмов нашего тела и развивать его сбалансированно.
Чем больше мышечных групп тренируется одновременно, тем больше эффект от тренировки.
➡️ Слишком много изолированных упражнений не позволит поработать сразу над большим количеством мышечных групп в должной мере одновременно.
Так же стоит учитывать, что не все многосуставные упражнения так же эффективны как изоляция для некоторых мышечных групп.
К примеру жим лежа отлично стимулирует к росту медиальный и латеральный пучок трицепса, но не дает механической нагрузки длинному пучку.
✅Эффективность упражнения определяется не тем, изоляция это или "база", а тем, насколько хорошее механическое напряжение оно дает в нужной вам мышце.
➡️ При составлении тренировочной программы, лучшим вариантом будет комбинировать базу и изоляцию, при этом в зависимости от целей, благодаря обзору исследований, мы можем делать это в разных пропорциях, как нам больше подходит и нравится.
Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1
Обзор исследований:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
Как продиагностировать себя
Наше тело насыщенно рецепторами различного рода, для определения состояния и вообще самочувствие как понятие исходит от них.
В видео будет рассказано как продиагностировать мышцы, связки, сухожилия. На что обратить внимание, о концентрации и напряжении.