Наиболее опасное на наименее ценных
Показать полностью
1
0 просмотренных постов скрыто
Эффект от добавок креатина в тренировках на личном опыте
Всем привет, хотел поделиться опытом употребления креатина в тренировках, для набора массы. Я лично купил креатин в таблетках, ел в день тренировок 6-7г креатина, в день отдыха по 4г креатина, в течении 3 недель.
Изменения:
1) отечности как таковой не появилось, но мышцы наполнились водой, и под кожей задерживалась вода, немного ушли сечения мышц.
2) Появилась сила и бодрость, силовые показатели немного увеличились.
3) За 3 недели вес увеличился на 2-3кг, в основном из за воды в теле.
Перестал принимать креатин и остановил тренировки на 2 недели из за травмы, изменения:
Ушла та самая вода, вес ушел 2кг ( ушла вода + не тренировался ). Немного ушло то самое ощущение бодрости и дополнительной силы.
Итоги: Я лично для себя решил, что кретин стоит употреблять при тренировках в небольших дозировках после предварительной недельной загрузки креатином, НО точно не брать в пилюлях, легко поперхнуться, лучше в порошке. Дает небольшую бодрость и мотивацию во время тренировок.
Однако не вижу смысла его пить, если не тренируетесь.
Показать полностью
Элементы для изменения тела
Протеин, креатин, карантин
Показать полностью
1
Креатин
Нужно ли пить креатин после кардио?
Креатин
Нужна ли "фаза загрузки" при приёме?
Всё о креатине
Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.
Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.
Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».
Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].
Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].
Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].
Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].
Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].
Как принимать?
Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].
Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].
Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.
Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.
Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].
До тренировки или после?
Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.
На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.
Кости крепнут [14,15].
Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].
На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!
Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].
Побочки и противопоказания.
Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].
Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].
Кофе и креатин.
Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].
Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.
Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» - это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).
Выводы:
Пей, дружок, моногидрат,
Будешь этому ты рад!
Мышцы вырастут везде,
На ногах, в ушах, в *****.
(***** - везде, а не то, что вы подумали).
Будьте здоровы!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20318
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21188163;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_10520;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8585477;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30682546;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29138605;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286;
12) https://m.vk.com/wall-143335632_11179;
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874700;
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747001;
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713;
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652076;
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660;
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637;
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530;
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448659;
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748651;
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917;
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430;
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796658;
25) https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200505001-018...;
26) https://www.researchgate.net/publication/254257368_Effect_of...;
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439785;
28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084;
29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054;
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934602;
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156347;
Показать полностью
4
B12 — для мозга и бицухи!
Так как на Пикабу познавательный контент принимает с большой долей агрессии, я был вынужден подыскать новую площадку. Ей стал Яндекс.Дзен. Ссылку кидать не буду, а то опять "рыцари" накинутся и утопят в минусах. В принципе, канал неплохо ищется по запросу "Качество жизни" в форме поиска на Дзене. Сюда пощу для тех, кого тема всё же интересует. "Рыцарей" прошу пройти мимо.
B12 — настоящий король среди витаминов группы B; не просто так главным недостатком веганской и вегетарианской диет считается даже не дефицит полноценного белка, а банальное отсутствие B12 — мясного короля.
Многие люди до сих пор придерживаются стереотипа о несовместимости ума и внушительной мышечной массы. Что ж, B12 призван окончательно уничтожить ваши предубеждения, ибо в списке его основных свойств числятся:
1 Синтез креатина
В будущем я планирую написать развёрнутую статью об этой аминокислоте, а пока ограничусь краткой характеристикой.
Креатин участвует в энергетическом обмене организма, позволяя мышцам работать дольше и производительнее. Получить можно из пищи, хотя человеческий организм в силах самостоятельно синтезировать некоторое количество креатина. Помочь ему можно при помощи дополнительного B12.
2 Играет важную роль в синтезе нервного волокна
Иными словами, дефицит B12 способен привести к постепенному увяданию ВСЕЙ нервной системы. Конечно, одним лишь дефицитом B12 вы вряд ли сделаете себя инвалидом, но жить станет непросто.
3 Обеспечивает нормальную работу ЦНС
ЦНС — центральная нервная система. B12 не только способен нормализовать настроение, но и сделать вялого человека бодрым, не нагружая его сердце, в отличие от кофеина. Многим известно, что большие дозы B12 способны бодрить. Так вот, причина именно в положительно вилянии на работу ЦНС.
4 Участвует в образовании эритроцитов
Очень важная функция B12 — непосредственное участие в процессе создания новых клеток крови. Всем известно, что дефицит железа делает человека бледным, вялым и так далее, что является следствием малокровия. Так вот, без должного количества B12 эффект от дополнительного приёма железа будет минимален.
Собственно, одна из причин того, почему многие вегетарианцы так бледно выглядят. Не хочу превращать статью в трактат ненависти альтернативных планов питания, но... и не предостеречь людей от опасности не могу. Уж очень важную роль играет B12 в работе нашего организма.
5 Активно участвует в обмене белков и углеводов
B12 позволяет наиболее эффективно использовать белки и углеводы в процессе функционирования тела. Это свойство полезно не только тем, что упрощает любые трансформации, но и тем, что ваш аппетит становится более стабильным.
B12 — любимейший витамин всех спортсменов, любителей нейротренажёров, а также ноотропщиков всего мира. Этот витамин сделает вас умнее, красивее и увереннее в себе! Дело в том, что положительный эффект на ЦНС влияет и на координацию движений. А походка — очень важный аспект отношения к самому себе (кто в теме — тот поймёт). Кроме того, B12 участвует в формировании так называемой Мышечной Памяти, благодаря чему вы будете легче учиться разного рода моторным навыкам вроде вождения, танцев, техник выполнения упражнения в тренажёрном зале и многое другое.
Подводя итоги, хочется выразить одну интересную мысль: собирая информацию о B12, я понял, что его не просто так называют королём группы B. Дело в том, что он вбирает в себе абсолютно все идеи действия данной группы: влияние на метаболизм, работу мозга и т. д. Воистину король!
Показать полностью
5
Лёгкая ирония или как почки живут отдельной жизнью .
Приветствую .✌️
Делюсь последними новостями .Как только я почти смирилась с тем ,что вот вот начнётся гемодиализ. Сдаю такая анализы , а там Креатинин снизился на 100 единиц😀😳😏
Как такое блин возможно ) какой раз я удивляюсь, что почки живут какой то отдельной жизнью🤪Но увы есть и не самые приятные новости😔Моя фистула так и не созрела🥺я пока не понимаю как и почему , разрабатываю руку эспандером. Но врач спокойно заявил «не чего страшного перешьем» как так блин? Ну да ладно,пока есть время может что и поменяется ну или получится её «разогнать».
Ну и ещё одна новость)
Все по разному борются со страхами. Я свой страх решила изучить изнутри)
И ...барабанная дробь...я иду работать медицинской сестрой в гемодиализное отделение)Сама пока в шоке конечно, но мне вдруг стало очень интересно . Да и думаю ,что как узнаю все изнутри , стану бояться меньше)
Поэтому пока контролирую анализы и изучаю «врага» изнутри)