Недавно ко мне подошел один парень и спросил, а что надо делать, чтобы иметь такую же осанку и перестать сутулиться? И тут я подумал, вокруг так много людей, у которых нет проблем со здоровьем позвоночника, есть все, чтобы ходить с прямой спиной и гордо поднятой головой, но они все равно сутулятся. И я когда-то был таким же, долго боролся с этим и теперь могу дать несколько рекомендаций, которые со 100% эффективностью в кратчайшие сроки улучшат Вашу осанку, и потребуется Вам для этого всего 10 минут в день.
Итак, начнём.
1) Спать на твёрдом. Первым пунктом идёт даже не упражнение, а рекомендация по небольшому изменению образа жизни. Большинство из нас спит на мягких проминающихся кроватях или, что ещё хуже, на раздвижных диванах, создатели которых задумывались в большей степени о внешнем виде своей мебели, а не об анатомическом строении позвоночника человека, который будет на ней спать. Не буду подробно разбирать вред сна на такой мебели, при желании без труда найдёте в интернете. Скажу о пользе сна на твёрдом (я, например сплю прямо на полу), которую я ощутил на практике. Во-первых, тело чувствует себя отдохнувшем, при пробуждении нет ощущений зажатости, скованности и т.п. Во-вторых, позвоночник во время сна находится в анатомически правильном положении, что позволяет мышцам, находящимся вокруг него, расслабится. Благодаря этому уходят зажимы и спазмы, мешающие расправить плечи. Это эффективнее и экономичнее, чем тратить деньги на массажистов, а потом идти спать на свой диван, и думать, а почему эффект от массажа длится всего пару дней. В-третьих, когда лёжа на твёрдой поверхности вы переворачиваетесь с бока на бок, меняете позу, ваше тело получает тот самый массаж, сравнимый с самомассажем с использованием специального ролика (рис. 1) Сеанс массажа длиной в 6-8 часов, неплохо, правда? Сложности могут возникнуть только в начале, первые 2-3 дня, потом тело привыкнет, и на диван вас уже не загонишь)
ВНИМАНИЕ! В этих случаях спать на полу нельзя!
Беременность – нагрузка на позвоночник в этот период и так большая, а еще большее напряжение может привести к смещению межпозвонковых дисков. Спать в таком положении будет некомфортно, а вставать и ложиться тем более.
Ожирение – чем больше вес, тем больше нагрузка на позвоночник, мышцы, суставы и мягкие ткани. Людям с лишним весом спать на жестком можно с разрешения врача, но все-таки не на голом полу.
Пожилые люди – с возрастом суставы легче травмируются, кости ломаются, а кожа становится тоньше – от длительного контакта с твердой поверхностью могут появиться синяки и пролежни.
Проблемы со здоровьем – остеохондроз, сколиоз, радикулит, межпозвоночная грыжа, артрит, диабет, анемия, ожирение, послеоперационный период – все это тоже повод отложить эксперименты со сном на твердой поверхности (либо посоветоваться с врачом).
2) Подтягивания на перекладине. Данное упражнение не нуждается в рекомендациях. По совокупности полезного воздействия на организм это лучшее силовое упражнение. Для наших целей здесь очень важна техника его выполнения. Хват нужно использовать широкий (рис. 2) и при движении вверх тянуться к перекладине не подбородком, а верхней частью груди (рис. 3). Девушки могут выполнять это упражнения в горизонтальном варианте (рис. 4)
3) Стойка «Мостик». Регулярное выполнение данного упражнения способствует развитию гибкости грудного отдела позвоночника, также это упражнение, за счёт хорошего растяжения, снимает гипертонус грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц, что очень важно, поскольку при напряжении мышца укорачивается, что является одной из распространённых причин сутулости. При выполнении стойки «Мостик» особое внимание нужно обратить на то, что стойка выполняется не за счёт прогиба в пояснице, а за счет выпрямления рук и прогиба в грудном отделе позвоночника (рис. 5)
4) Вис на перекладине. (рис. 6) Очень рекомендую выполнять это упражнение два раза в день, утром и вечером, минимум по 30 секунд на подход, постепенно увеличивая время виса до 2 минут, больше не обязательно, но если хотите, то можно, вреда не будет. Во время выполнения дышать через нос максимально глубоко, наполняя лёгкие на весь объем. Лёгкие, наполняясь, буду расправлять вашу грудную клетку, а под весом ног будет вытягиваться поясничный отдел позвоночника, что будет способствовать растяжению, а следовательно, расслаблению мышц, также будет увеличиваться расстояние между позвонками, что является хорошей профилактикой грыж и протрузий. Хват здесь должен быть на ширине плеч, можно даже чуть уже, чтобы широчайшие мышцы спины также растягивались. Ноги прямые, свободно без напряжения свисают вниз.
Подытожим, как например может выглядеть Ваш ежедневный комплекс упражнений.
1) Подтягивания, 1 подход на максимальное количество повторений, но не допуская нарушений техники.
2) Мостик, 1 подход, начинаете с 10 сек и постепенно доводите время в стойке до 60 сек
3) Вис на турнике, 1 подход до отказа. Вис желательно выполнять 2 раза в день, все остальные упражнения достаточно выполнить 1 раз в день.
4) Ну и не забываем спать на твёрдой поверхности, это увеличит эффективность Ваших занятий.
Выполнение этих упражнений займёт у Вас всего от 5 до 10 минут, а уже через пару недель Вы заметите явные улучшения.
Благодарю за внимание, всех Вам благ и хорошей осанки!