В фитнесе люди часто говорят: «Я сам это попробовал, и у меня сработало». Например: «убрал глютен — ушла усталость», «отказался от углеводов — похудел». Звучит убедительно, но такой личный опыт — это плохо организованное исследование.
Вот три недостатка личного опыта
Отсутствие объективных измерений. У нас нет надёжных инструментов: невозможно точно оценить уровень гормонов стресса по самочувствию без анализа крови, нельзя точно определить скорость метаболизма без калориметрии, состояние сердечно-сосудистой системы без ЭКГ.
Когнитивные искажения. Мы склонны искать подтверждение своим ожиданиям, игнорировать противоречащие факты и приписывать причинно-следственные связи там, где их нет. Когда человек убирает глютен и ожидает улучшений, он с высокой вероятностью их почувствует — даже если объективно ничего не изменилось.
Одиночное наблюдение. Наш личный опыт — это выборка из одного человека. Статистически это ничего не значит. Вы не знаете: случайность это или закономерность, сработает ли для других, сохранится ли эффект полгода или год.
В свою очередь научный метод специально создан для преодоления этих ограничений: он использует контрольные группы, рандомизацию, большие выборки, объективные измерения и долгосрочное наблюдение. Это делает научные данные несравнимо надёжнее личных впечатлений.
Но полностью игнорировать свой опыт тоже неверно. Исследования работают с усреднёнными данными и могут не учитывать ваши индивидуальные особенности.
Вывод: используйте науку как основу для принятия решений, но калибруйте ее данные под себя. Опирайтесь на исследования, внедряйте доказанные методы, наблюдайте за собой системно и оставайтесь скептичными. Наука даёт карту местности, а личный опыт помогает учесть особенности вашего маршрута.
Метанализ 111 исследований с 1927 участниками показал: за примерно 10 недель средний прирост безжировой массы (FFM) составляет около 1,5 кг (1). При этом разброс большой: около 10% людей набирают меньше 0,5 кг, а ещё 10% — больше 3 кг за тот же срок, что подчёркивает высокую индивидуальную вариативность реакции на тренировочную нагрузку.
DOI: 10.3390/ijerph17041285
Редкие приросты около 6 кг встречались в спорных работах с применением добавок HMB+ATP (2–4), но такие значения считаются малореалистичными и не отражают обычную практику.
Есть ли какая-то разница в темпах роста мышц у мужчин и женщин?
Женщины прогрессируют с той же скоростью в относительном выражении, но абсолютные приросты ниже: примерно 70% от мужских. То есть если мужчина в аналогичных условиях набирает ~1,5 кг безжировой массы, то женщина — около 1,0 кг (5,6).
Также важно учитывать, что темпы набора мышечной массы снижаются по мере роста тренировочного стажа. Однако в реальности прогресс редко бывает линейным: некоторые исследования показывают, что заметные улучшения возможны даже спустя несколько лет регулярных тренировок (7). Это подчёркивает, что результат определяется не только генетикой и опытом, но и тем, насколько системно выстроены тренировки, питание и восстановление.
Систематический обзор Kirschen и коллег (1) показывает: продолжительность сна — это один из самых недооценённых факторов, способных заметно влиять на показатели атлетов.
DOI: 10.1097|JSM.0000000000000622
Данный обзор включил 19 работ, изучавших влияние количества сна на показатели у действующих спортсменов. Самое примечательное, что не было ни одного исследования, где больше сна ухудшало бы результаты (2–20). Все работы показали либо нейтральный, либо положительный эффект.
Особенно устойчивый результат наблюдался в исследованиях длительностью от одной недели и дольше — там дополнительный сон почти всегда улучшал показатели (1).
Интересно, что реакция разных физических качеств различается. Если говорить о силе, то максимальная динамическая сила (например, 1RM) чаще всего остаётся стабильной после одной плохой ночи (3). Но силовая выносливость и общий тренировочный объём реагируют сильнее: они заметно снижаются после ограниченного сна (4). Это согласуется со структурами исследований: работы с небольшим объёмом нагрузки чаще показывали нейтральный эффект, а тренировки до отказа и высокие объёмы — снижение результата (3, 4).
В аэробных и анаэробных тестах тенденция та же: большинство исследований фиксировали улучшения при увеличении сна, и ни одно — ухудшение (2, 5, 7, 14, 18).
Что из этого следует на практике?
Одна плохая ночь сна чаще всего не сказывается критично на тренировке. Но если ваш вид спорта требует быстрой реакции, точности движений или сложных технических действий, даже небольшой недосып способен заметно повлиять на результат.
Хронический недосып — куда более серьёзная история: если вы стабильно спите меньше нормы, ваши результаты начинают постепенно ухудшаться (1).
В сумме данные выглядят однозначно: общее количество сна — самый надёжный регулируемый фактор, связанный с улучшением спортивных результатов. Другие стратегии (гигиена сна, дневной сон, ограничение воздействия синего цвета) тоже могут работать, но их эффект заметно слабее, чем у простого увеличения продолжительности сна (1).
Источники:
Kirschen et al., 2020 — Clin J Sport Med
Ben Cheikh et al., 2017 — J Sports Med Phys Fitness
Blumert et al., 2007 — J Strength Cond Res
Cook et al., 2012 — Int J Sport Nutr Exerc Metab
Cook et al., 2011 — J Int Soc Sports Nutr
Duffield et al., 2014 — Int J Sports Physiol Perform
Ещё 5–10 лет назад казалось, что ответ очевиден: умеренные дозы алкоголя якобы снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и врачи говорили о «пользе» бокала вина в день (2).
Однако за последние годы ситуация изменилась. Новые данные начали указывать на то, что прежние выводы были следствием статистических и методологических ошибок.
Что показало новое исследование? (1)
DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.3849
Одна из самых показательных работ — исследование Biddinger и коллег (1). Учёные проанализировали данные более 370 000 человек и использовали два подхода.
1) Традиционная эпидемиология Сначала они действительно получили знакомую J-образную кривую на графике: люди, употребляющие небольшие количества алкоголя, выглядели более защищёнными от болезней сердца. Но при более внимательном анализе стало ясно, что этот «эффект» связан не с алкоголем, а с образом жизни. Люди с редким и умеренным употреблением алкоголя реже курили, больше двигались, лучше питались и в целом чувствовали себя здоровее.
2) Менделеевская рандомизация — более точный метод Чтобы исключить влияние образа жизни, исследователи использовали генетические маркеры, связанные с употреблением алкоголя. И именно здесь прежняя «польза» исчезла: даже лёгкий прием алкоголя показал нейтральный или слегка негативный эффект, а при увеличении дозы риски начинали расти экспоненциально.
Речь идёт о гипертонии, ишемической болезни сердца, инфарктах, инсультах и аритмиях (1).
Но кардиориски — только часть картины. Алкоголь оказывает влияние и на другие системы организма. Например, данные Rovira & Rehm (4) показывают, что риск некоторых видов рака начинает слегка повышаться уже при одном напитке в день. Механизмы достаточно изучены: ацетальдегид повреждает ДНК, усиливается оксидативный стресс, а уровень некоторых гормонов — включая эстроген — повышается.
Похожие закономерности проявляются и в исследованиях по влиянию алкоголя на мозг: при низких дозах изменения минимальны, но по мере увеличения потребления наблюдается отчётливый рост негативных эффектов (5). Например, переход от 0 до 1 напитка в день повышает «возраст мозга» примерно на полгода, тогда как 4 напитка в день — уже на 10 лет. Это снова подчёркивает нелинейный характер вреда: небольшие дозы дают почти незаметный эффект, тогда как более высокие — резко усиливают негативное воздействие.
Если говорить о тренировках, то здесь данные наиболее однозначны. Сильное опьянение действительно ухудшает восстановление и физическую работоспособность (6,7), но при этом 1–2 напитка в день не оказывают заметного влияния ни на состав тела, ни на прогресс в фитнесе (8,9).
Вывод
Современные данные позволяют взглянуть на алкоголь более трезво и реалистично. По всей совокупности исследований становится очевидно, что тяжёлое употребление наносит однозначный вред здоровью, тогда как лёгкие дозы дают скорее нейтральный или слегка негативный эффект. При этом защитного влияния, о котором говорили раньше, по-видимому, нет.
Но решения о том, пить или не пить, всегда принимаются в контексте ваших целей, приоритетов и здоровья. Для кого-то даже небольшое увеличение рисков неприемлемо — например, при семейной истории сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии или индивидуальной непереносимости алкоголя. Другие готовы мириться с минимальными рисками ради социальной составляющей: общения, традиций, приятных эмоциональных моментов, которые иногда сопровождаются бокалом вина или шампанского.
Наука в этой ситуации играет роль навигатора: она помогает понять направление, подсветить возможные последствия и показать, где риски начинают расти особенно резко. Но она не отвечает за ваш маршрут. У каждого человека — собственный баланс между здоровьем, качеством жизни, социальными привычками и личными ценностями. Поэтому итоговое решение о том, какое место алкоголь занимает в вашей жизни, всегда индивидуально и может меняться со временем в зависимости от обстоятельств и приоритетов.
Многие перед тренировкой делают миофасциальный релиз, раскатываясь на роллах, надеясь таким образом не только размяться, но и улучшить результаты. Однако некоторые исследования показывают: эффект далеко не так очевиден.
Учёные (Grabow et al., 2017 [1]) проверили, как разные уровни давления при роликовом массаже квадрицепсов влияют на подвижность и силу. Участники выполняли 3 подхода по 60 секунд массажа с низкой, средней и высокой силой. Измерялись активная и пассивная амплитуда движений (ROM), высота прыжка и максимальная изометрическая сила ног (MVIC).
DOI: 10.1519/JSC.0000000000001906
Результаты оказались любопытными. Независимо от силы давления, амплитуда движения значительно увеличивалась — в среднем на 7 % для активных и 15 % для пассивных движений (Grabow et al., 2017 [1]). При этом показатели силы и прыжка не изменялись — ни в лучшую, ни в худшую сторону. То есть даже мягкое прокатывание (RMlow) давало тот же эффект подвижности, что и агрессивное, но без боли.
Эти данные согласуются с другими работами (Halperin et al., 2014 [2]; Beardsley & Škarabot, 2015 [3]), показывающие, что массаж при помощи роллов не повышает кратковременную силу, но и не снижает её, в отличие от статической растяжки, которая может временно ослаблять мышцы (Nelson et al., 2005 [4]; Behm et al., 2015 [5]). Причина проста: во время массажа нет длительного удержания растянутого положения, поэтому не снижается жёсткость мышечно-сухожильного комплекса.
Практический вывод: МФР можно использовать как средство для увеличения подвижности, особенно если у человека ограничен диапазон движений в каком-то суставе. Но он не обязателен в разминке и сам по себе не улучшает силовые показатели. Оптимально выполнить 3 подхода МФР по 60 секунд с лёгкой силой давления, а затем добавить короткую динамическую растяжку (Zourdos et al., 2017 [6]).
Таким образом, миофасциальный релиз — безопасный инструмент для повышения амплитуды движений, но не «ускоритель» силы или мощности.
Использованные источники: [1] Grabow et al., 2017 [2] Halperin et al., 2014 [3] Beardsley & Škarabot, 2015 [4] Nelson et al., 2005 [5] Behm et al., 2015 [6] Zourdos et al., 2017
Во многих научных работах по силовым тренировкам делался вывод, что именно полная амплитуда обеспечивает лучший стимул для гипертрофии. Однако в практике бодибилдинга нередко используют другой подход — намеренно сокращают амплитуду, чтобы не дать мышце расслабиться в крайних точках движения. Гото и коллеги (2017) провели исследование на эту тему и сравнили эффективность двух подходов между собой.
DOI: 10.1519/JSC.0000000000002051
Участники эксперимента в течение 8 недель выполняли французский жим со штангой трижды в неделю. Одна группа работала в полной амплитуде (от 0 до 120° сгибания локтя), другая — в укороченной (от 45 до 90°), где трицепс постоянно находился под нагрузкой [1].
Результаты оказались заметными. Прирост площади поперечного сечения трицепса в группе с частичной амплитудой составил почти 49%, тогда как в группе с полной амплитудой — около 28% [1]. Кроме того, у первой группы наблюдалась более выраженная локальная гипоксия (снижение кислородного насыщения мышцы) и более высокий уровень лактата после тренировки. Индивидуальные различия в приросте размеров хорошо коррелировали с уровнем гипоксии (r≈0.6–0.7) [1]. Статическая сила при угле 90° также выросла больше у группы с частичной амплитудой — что логично, ведь именно в этом положении они преимущественно и тренировались [2].
Авторы связывают преимущество частичной амплитуды с усиленной гипоксией, которая ранее уже показывала способность усиливать рост мышц при тренировках в условиях пониженной концентрации кислорода в воздухе [3]. Однако эти выводы нельзя трактовать однозначно. Если бы снижение кислородной доступности действительно играло решающую роль, то работы, сравнивающие тренировки в гипоксических и нормальных условиях, должны были бы демонстрировать столь же выраженный прирост — чего на практике не наблюдается [4].
Есть и другое объяснение того, почему группа с частичной амплитудой показала почти двукратное преимущество. Поскольку темп был одинаковым (1 секунда вниз и 1 секунда вверх), но длина амплитуды различалась, у участников с укороченной амплитудой фактически получалась более низкая скорость движения при том же времени повтора. Это могло приводить к использованию относительно больших весов и работе ближе к мышечному отказу [5]. Косвенно эту идею подтверждает исследование с тренировкой бицепсов, где при отсутствии строгого контроля темпа различий между полной и частичной амплитудой не нашли [6].
Также стоит отметить, что у этого исследования есть некоторые ограничения. Во-первых, размер мышц оценивался не по прямым измерениям площади поперечного сечения, а косвенно — через формулу, основанную на толщине трицепса и окружности плеча [7]. Причём сами расчётные значения CSA выглядели нереалистично завышенными — около ста двадцати квадратных сантиметров, что указывает на возможную методическую ошибку. Во-вторых, приросты для уже тренирующихся участников были слишком большими, чтобы считаться типичными: даже увеличение на 28% в группе с полной амплитудой выглядит необычно высоким, а почти 49% в группе с частичной — ещё менее правдоподобным. Это может частично объясняться не только реальной гипертрофией, но и ростом запасов гликогена и внутримышечной жидкости [1].
Тем не менее, почти двукратная разница между группами остаётся интересным наблюдением, которое заслуживает внимания. Работа мышц в режиме постоянного напряжения действительно может быть полезным инструментом для гипертрофии — особенно в упражнениях, где в крайних точках мышцы теряют нагрузку, например во французском жиме или сведениях на грудь [1]. Но полностью отказываться от полной амплитуды не стоит: растянутые положения мышцы сами по себе дают мощный стимул роста [8]. Поэтому оптимальным решением может быть использование укороченной амплитуды как дополнительного приёма, а не как универсального метода.
Многие считают, что низкий результат в FMS означает высокий риск травмы. Но исследования показывают: связь есть, но она слишком слабая, чтобы использовать тест как инструмент прогнозирования [1].
DOI: 10.1136/bjsports-2016-096938
Тест FMS (Functional Movement Screen) состоит из 7 упражнений — от глубокого приседа до теста на стабилизацию корпуса. Каждое движение оценивается по шкале от 0 до 3 баллов, максимум — 21. Долгое время пороговым считалось значение 14 баллов: ниже — высокий риск травм, выше — условно безопасная зона (Kiesel, 2007 [2]).
7 упражнений из теста FMS
Однако последующие исследования показали, что эта граница нестабильна. Например, оптимальные значения отличались у мужчин и женщин (Knapik, 2015 [3]).
Систематический обзор Moran et al., 2017 [4] объединил данные 24 исследований (4 120 участников). У мужчин с результатом ниже 14 риск травмы был выше на 47% (RR = 1.47). Но на практике это означало лишь увеличение с двух до четырёх случаев на тысячу человеко-дней (Knapik, 2013 [7]). То есть статистически связь есть, но она крайне слабая.
Для таких видов спорта, как футбол, хоккей и бег, результаты оказались «ограниченными» или «противоречивыми» (Moran, 2017 [4]; Bonazza, 2017 [5]; Dorrel, 2015 [6]). Три независимых метаанализа пришли к схожему выводу: FMS надёжен как тест (разные эксперты ставят схожие оценки), но невалиден как инструмент прогнозирования травм.
Основная проблема в том, что травмы многофакторны. Они зависят не только от техники движений, но и от вида спорта [7], нагрузки в тренировках [9], времени сезона [10]. Скрининг пытается разделить спортсменов на «высокий» и «низкий» риск, хотя травма всегда вероятностна.
Какой практический вывод можно сделать? Более оправданно уделять внимание не универсальному скринингу, а тем практикам, которые доказали эффективность в снижении риска. Например, нордические сгибания уменьшают вероятность повреждений подколенных мышц у игроков командных видов спорта (Goode, 2015 [8]). Такой подход работает независимо от «исходного риска».
Несмотря на популярность, сегодня нет доказательств, что FMS способен прогнозировать травмы. Более перспективно — мониторинг нагрузки и внедрение профилактических упражнений (Gabbett, 2016 [9]; Jones, 2017 [10]).
Источники: [1] Cook, 2010 — Movement: Functional Movement Systems [2] Kiesel et al., 2007 — N Am J Sports Phys Ther [3] Knapik et al., 2015 — J Strength Cond Res [4] Moran et al., 2017 — Br J Sports Med [5] Bonazza et al., 2017 — Am J Sports Med [6] Dorrel et al., 2015 — Sports Health [7] Knapik et al., 2013 — BMC Musculoskelet Disord [8] Goode et al., 2015 — Br J Sports Med [9] Gabbett, 2016 — Br J Sports Med [10] Jones et al., 2017 — Sports Med
Кофеин есть почти в каждом предтренировочном комплексе, и давно известно, что он снижает чувство усталости. Но действительно ли кофеин повышает силовые показатели?
В исследовании Fett и соавторов изучали, как приём кофеина влияет на силу и выносливость у молодых женщин с полутора годами опыта тренировок.
Участницы выполняли тесты на одноповторный максимум в жиме лёжа, гак-приседаниях и вертикальной тяге, а также делали разгибания голени в тренажере до отказа в формате дроп-сета.
Каждая из восьми женщин прошла четыре серии тестов: • 1 тест Без кофеина и плацебо (базовый уровень) • 2 тест С приёмом кофеина в дозировке 6 миллиграмм на кг массы тела • 3 тест С приёмом плацебо • в 4 тесте снова проводилось испытание с кофеином в той же дозировке
Результаты:
В Гак-приседе прибавка в среднем была около 12 кг при приёме кофеина по сравнению с тестами без него. Жим лёжа вырос примерно на 3 кг при сравнении тестов с кофеином и без. В вертикальной тяге изменений выявлено не было В разгибаниях голени до отказа получилось в среднем на 7 повторений больше в испытаниях с кофеином.
Эффект оказался наиболее заметным для упражнений на нижнюю часть тела. Авторы предполагают, что это может быть связано со снижением субъективного восприятия усилий. Нижняя часть тела требует большого общего напряжения, и кофеин позволяет выполнить работу близко к возможному пределу за счет уменьшения ощущения усталости.
Но есть нюанс: дозировка в 6 миллиграммов на килограмм — это много. Для человека весом 80 кг это около четырехсто восьмидесяти 480 миллиграмм кофеина, то есть около 5 чашек кофе или 3 банок энергетика). Такая доза часто используется в исследованиях, но может вызывать побочные эффекты — в данном случае у трёх из восьми участниц появились дискомфорт в желудочно-кишнечном тракте и тревожность. Более низкие дозы (около 3 миллиграмм на кг) тоже могут работать, но эффект может быть слабее.
Если вы хотите использовать кофеин для прироста силы: – Начните с 3 мг на кг веса тела и оцените переносимость. – Для максимального эффекта избегайте постоянного употребления — используйте кофе 1–2 раза в неделю перед самыми тяжёлыми тренировками, особенно на ноги. – Помните, что привыкание снижает эффект, и со временем придётся либо делать перерывы, либо увеличивать дозу.
Кофеин может рассматриваться как вспомогательное средство, но он не способен компенсировать отсутствие регулярного тренировочного процесса. Используйте его как дополнительный ресурс — и только там, где он действительно принесёт пользу.
