Помогает ли интуитивное питание похудеть?
Интуитивное питание – это своеобразная система пищевых привычек, которое призывает «слушать» собственный организм, и давать ему то, что он хочет, без ограничений в питании, как это делают различные диеты. Дескать, когда мы жестко себя ограничиваем в чем-либо, то потом срываемся, а если питаемся интуитивно, и не даем организму повода сорваться, постоянно давая ему то, что он хочет, то таким образом худеем лучше. Люди даже книги пишут об этом. Давайте разбираться, есть ли под этим какие-то научные основания.
На самом деле, по этому поводу уже куча исследований, рассмотрю лишь несколько, помогающих понять есть ли смысл в такой «интуиции».
Итак, в одном из них набрали 2 группы людей, страдающих ожирением. Рекомендованный дефицит калорий обеим группам составит 500 ккал/сутки, но первую группу проинструктировали о размерах порций, времени приема пищи и прочих нюансах, а второй группе рекомендовали придерживаться интуитивного питания, т.е. давать организму то, что он хочет. Обе группы вели обычную повседневную активность. Таким образом они питались 6 недель.
В результате, первая группа, с контролируемым ограничением калорий потеряла значительно больше веса, в сравнении со второй. Более того, некоторые участники второй группы, спустя 3 недели, даже набрали еще больше веса.
Люди с ожирением, в сравнении с худыми людьми имеют более слабые нейронные «сигналы» в коре головного мозга, связанные с приемом пищи, т.е. людям с ожирением нужно гораздо больше еды, чтобы получить сигнал о сытости.
Есть у нас такая вещь, как гомеостаз, т.е. такой процесс, в результате которого организм стремится поддерживать равновесие внутреннего состояния. К примеру, нам жарко – мы потеем, пытаясь охладить тело. Потеем, теряем жидкость – нам хочется пить, пытаемся восполнить потерю, и т.д.
Так вот есть одно исследование, которое говорит о том, что при потере 1 кг веса, организм пытается «отрегулировать» эту потерю, и начинает требовать потребление большего количества энергии, равное примерно 100 ккал. То есть по факту, тело худеет, и для поддержания веса, ему нужно все меньше энергии, но хочет оно больше, чем ему нужно. Кроме того, похудев, организм опять стремится вернуться к прежнему весу. Но у организма нет «стоп сигнала», который нам скажет, типа все, у нас вес прежний, теперь можно есть как обычно, поэтому зачастую, пытаясь восстановить прежний вес, организм набирает еще и избыток.
Хотя, если похудев, не допускать «срывов», то спустя определенное время, организм все же адаптируется к новому весу, снижая потребность в энергии.
Из всего этого можно сделать вывод, что ориентироваться лишь на внутренние ощущения и чувство голода, т.е. «интуицию», при похудении – не самый продуктивный метод, и имеет достаточно кратковременный эффект. Как показывает практика, самый эффективный метод – это подсчет калорий, о чем я писал в статье ранее (https://m.vk.com/wall-143335632_2871).
Питайтесь правильно!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3413
Несколько исследований, подтверждающих вышенаписанное:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399269
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064509
Долгосрочный прием креатина
О пользе креатина практически перестали спорить, но продолжают утверждать, что длительный прием креатина негативно влияет на почки, и еще что-то там. Невропатологи из Мюнхена провели самое продолжительное исследование о влиянии креатина на организм.
Ученые обнаружили, что мыши, ежедневно употребляющие креатин, живут дольше. Тогда исследователи решили давать по 4 грамма креатина моногидрата 60 летним людям, страдающим от болезни Паркинсона, и это длилось в течение двух лет. Результаты показали, что употребление малых доз (надо заметить, что большинство спортсменов употребляет по 5 грамм ежедневно) в течение длительного времени абсолютно безопасно.
Кроме того, в процессе метаболизма, креатин преобразуется в креатинин, и именно его высокий уровень в крови может свидетельствовать о повреждении почек. Так вот, нет ни одного исследования по поводу вреда креатинина, образованного из креатина.
Кровь данных же испытуемых прошла много исследований, которые показали, что нет никаких маркеров почечного повреждения.
Логично предположить, что если уж 60 летние больные люди спокойно переносят креатин в течение двух лет, то обычным спортсменам вообще не стоит беспокоиться по этому поводу. Другой вопрос, что длительный прием креатина может способствовать тому, что организм научится более эффективно выводить креатин из крови, и его общая концентрация в крови может снизиться, а клетки прекратят производство креатина, но это уже совсем другая история…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3323
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083405
Что будет, если все станут вегетарианцами?
Как же много споров на тему поедания мяса, и когда-нибудь я обязательно наберусь смелости, и напишу подробно обо всех плюсах и минусах вегетарианских диет, а пока лишь напишу об одном исследовании.
Национальная академия наук США опубликовало исследование, которое утверждает, что если бы все население перешло на вегетарианскую пищу, это отрицательно бы сказалось на общественном здоровье.
Было обнаружено, что если бы всех животных удалили с планеты, количество доступной пищи выросло бы на 23%, ибо все зерновые пошли бы не на корм скоту, а на наши столы. Это привело бы к повышенному потреблению некоторых питательных веществ, таких как углеводы, медь, магний и цистеин. Однако это сказалось бы на нехватке кальция, витаминов А, D, B12, некоторых жирных кислот и других элементов.
Исследователи отметили, что здоровое питание на вегетарианской диете возможно, если рассматривать отдельно взятого человека, с приемом всех необходимых добавок, но в масштабах человечества это очень сложная задача. Многие люди просто напросто не имели бы доступа ко всем необходимым продуктам, что отрицательно сказалось бы на здоровье.
До тех пор, пока существуют продукты животного происхождения, типа мяса, молока и яиц, общество обладает повышенной способностью удовлетворять потребности в необходимых микроэлементах. Кроме того, исследователи серьезно задумались над выращиванием мяса в лабораторных условиях…
Питайтесь правильно, не забивайте голову всякой ерундой!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3273
Исследование: http://www.pnas.org/content/114/48/E10301.full
Сердечно-сосудистая система, атеросклероз, или как дожить до ста лет
Атеросклероз – болезнь сосудов, причина смертности №1 в мире. Загуглите, все источники говорят о том, что из-за проблем с сердечно-сосудистой системой умирает подавляющее большинство людей во всем мире! Можно ли с этим бороться? Давайте разбираться!
Множество клеток в организме любого человека постоянно обновляется. Взять, к примеру, клетки кожи, которые постоянно делятся, обновляются. Загорели на солнце, например, кожа почернела, потом через какое-то время слои слазят, клетки обновляются, и снова прежний цвет. В наших сосудах происходит точно такая же история, старые слои должны сниматься, новые слои должны создаться, клетки обновиться. Есть два основных фактора, которые заставляют наши клетки делиться, обновляться: выделение в кровь гормонов (в частности, тестостерона, гормона роста), и правильное питание (в качестве строительного материала для клеток).
Как известно, в нашем организме практически все решают гормоны, без них сложно представить какие-либо биохимические процессы. В общем и целом, клетки нашего организма состоят из белка и жира. Соответственно, без этих строительных элементов деление клеток будет затруднительно. Белок состоит из аминокислот, и, что важно, для строительства нужны все 20 аминокислот. Наш организм в состоянии синтезировать лишь чуть больше половины. Оставшуюся половину мы должны получать исключительно с пищей.
Все 20 аминокислот содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и др.). Стоит отметить, что если вы вегетарианец, вам просто необходимо подбирать рацион так, чтобы был полный комплект аминокислот. Например, соя, чечевица и бобы – получается как бы мясо, с полным набором аминокислот.
Вот и выходит, что если мы мало выделяем в кровь гормонов, и не кушаем «строительный материал» для клеток, то им и образовываться не из чего. Старый слой сосудов «изнашивается», как бы срывается кровью, а новый слой не образовался, получается некая дырка – микротрещина в сосуде.
Одна из самых распространенных гипотез гласит, что вот такие дырки «заклеиваются» тромбоцитами (клетки крови), которые потом притягивают к себе липопротеиды низкой плотности (плохой холестерин), и, как бы, отшлифовываются этим холестерином. Вот и получается холестериновая бляшка. По сути, эта бляшка лишь пытается вылечить ваш сосуд, а не из-за нее начинаются все проблемы. Уже затем сужается сосуд, как следствие, давление. А если мощным потоком крови эта бляшка срывается, она идет далее по кровяному руслу, и где-нибудь закупорит сосуд. Отсюда инсульт или инфаркт.
Вывод прост: чтобы трещины не создавались необходимо выделять в кровь гормоны, и правильно питаться. Если с питанием более менее понятно, то для выделения гормонов, нужна физическая активность, необходимо заниматься фитнесом (оздоровительной физкультурой, силовыми упражнениями).
Кроме того, есть еще одна интересная гипотеза - позанимались силовыми упражнениями, выделили в кровь гормон роста, к примеру, а он проникает в эту холестериновую бляшку, находится там хоть целую неделю, постепенно превращая эту бляшку обратно в жир, который затем снова выходит в кровь, и уходит. Новые клетки образовываются, у сосуда появляется новый слой, и уже без бляшки.
Тренируйтесь, выделяйте гормоны, питайтесь правильно, и будьте здоровы!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3245
Концентрические и эксцентрические повторения
Все мы знаем, что есть концентрическая (позитивная) фаза движения (то есть когда поднимаем вес), а есть эксцентрическая (негативная) фаза движения (то есть когда опускаем вес), и один спортивный ученый Брэд Шенфельд решил выяснить, что же лучше для гипертрофии мышц.
Шенфельд изучил порядка 15 исследований, в которых осуществлялись либо только концентрические тренировки, либо только эксцентрические тренировки. Концентрические тренировки проходили таким образом, что участники использовали мышцы только для того, чтобы поднять вес, опуская его без всякого сопротивления. По результатам таких тренировок, прирост мышечной массы составил 6,8%. Эксцентрические тренировки проходили наоборот, с помощью специальных устройств вес поднимался, а участники использовали мышцы только для того, чтобы подконтрольно опустить этот вес. В результате, прирост мышечной массы был около 10%.
Шенфельд сделал вывод о том, что, несмотря на небольшое преимущество эксцентрической фазы над концентрической, в плане гипертрофического ответа, оба способа мышечного сокращения способствуют значительной гипертрофии.
Среднестатистические кОчки, в классическом исполнении упражнения всегда используют обе фазы, то есть вес подконтрольно поднимается, и таким же образом опускается. Отсюда можно дать пару советов: у упражнения должен быть взрывной подъем, и контролируемое опускание. Выполнять же упражнения с «бросанием» веса не нужно, это гораздо менее продуктивно. Например, при жиме штанги лежа, некоторые атлеты роняют штангу вниз, отбивая ее от груди, и потом по инерции пытаются ее поднять. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, это менее эффективно в плане гипертрофии мышц.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3178
Исследование: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/09000/Hypert...
Сколько раз в неделю тренироваться?
Большинство людей в тренажерном зале занимаются по, так называемым, сплитам, то есть не все тело целиком, а только отдельные мышечные группы. Как правило, это «грудь-трицепс», «спина-бицепс» и «ноги-плечи». Таким образом проходят тренировки три раза в неделю. Выходит, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Но есть ли более эффективный способ добиться мышечной гипертрофии?
В 2016 году спортивный ученый Б. Шенфельд изучил около 500 научных публикаций и исследований, отобрав из них лишь десяток более объективных, с целью определить какая частота тренировок на одну мышечную группу оказывает лучшее влияние на мышечный рост. Исследования включали в себя тренировочные процессы в традиционных динамических упражнениях, с использованием концентрической и эксцентрической фазы. Участники были здоровыми, без хронических заболеваний, и, конечно, все изменения измерялись с помощью биопсии, томографии и прочих вещей.
Из всего этого был сделан вывод, что частота тренировок, одной мышечной группы, два раза в неделю дает более высокие результаты в плане гипертрофии, в сравнении с одним разом в неделю. Следовательно, основные группы мышц должны тренироваться, по крайней мере, два раза в неделю. Является ли тренинг одной группы мышц трижды в неделю эффективнее двух раз в неделю, еще не выяснено, в связи с отсутствием необходимых данных в этих исследованиях.
Стоит ли пересмотреть свою тренировочную программу – решать вам!?!?
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3139
Исследование: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-...
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Можно ли иногда бухать? (Актуально для пятницы)
Как много споров про бухашку,
Про с разным градусом алкашку.
Одни кричат про пользу красного вина,
Другие – однозначная «война»!
А третьи просто молча пьют,
Затем во всех углах блюют…
Давайте вместе разбираться,
Потом успеете нажраться!
И ведь действительно, вокруг алкоголя огромное количество споров, и каждый «спорщик» приводит свои, на первый взгляд, логичные аргументы, и даже ссылаются на какие-то исследования (что редкость). Официальная позиция Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) звучит неоднозначно, алкоголь, вроде, и не разрешен, но и прямого запрета на употребление нет. Везде говорится о каком-то «умеренном потреблении», но это сколько? Бокал красного вина? А бокал это сколько? 150 мл? 250? 450?
Отсюда была придумана некая граница потребления, которую пересекать уже нежелательно – дринк. Во всех странах это своя граница, но в России встречается «стандартная доза» равная 10г этанола (спирта). 10г делим на 0,79 (плотность этанола), получается примерно 13 мл спирта. Есть примерные расчеты для стандартной дозы (СД) разного алкоголя, содержащего 10 г спирта. Например, 50 мл водки содержит 1,6 СД, а 150 мл шампанского содержат 1,3 СД.
В среднем, из разных «горе исследований», умеренной дозой считается 3-4 дринка в день (а ведь это примерно бутылка вина), а малая доза это 1-2 дринка в день. Сторонники «бокала вина» в день утверждают, что это продлевает жизнь, снижает риск умереть от инфаркта, и прочее, рисуя примерно следующие графики – смотреть график 1.
Начали ученые репу чесать, что-то тут не сходится… Давай они смотреть, что за странные «трезвенники», больные что ли… Оказалось, что среди этих непьющих, какая-то часть это те, кому действительно нельзя пить по состоянию здоровья, другая часть это уже завязавшие алкоголики, т.е. когда-то они подбухивали знатно, а сейчас кичатся тем, что не пьют, хотя просто врачи уже запретили. В итоге, в трезвенниках оказались и завязавшие, и все-таки случайно пьющие.
Оказалось, что есть еще множество переменных, влияющих на смертность - образ жизни, расовая принадлежность, курение, и многое другое, что ставит участников не совсем в равные условия. Оно и логично, курящий алкоголик и некурящий алкоголик – это два разных человека.
Решили ученые убрать эти исследования, и оставить только те, в которых люди действительно были трезвенниками по идейным соображениям, и оказалось, что умеренно пьющие сравнялись с завязавшими, а случайно выпивающие с малопьющими. График уже выглядел примерно следующим образом – смотреть график 3.
Небольшое снижение у случайно выпивающих, ученые связали просто с образом жизни, который влияет куда сильнее, чем алкоголь. Таким образом, оказалось, что нет никакого сниженного риска смертности.
Вывод прост: пить или не пить – выбор каждого из вас!!! Но не нужно ссылаться ни на какие исследования, «разрешающие» вам пить в каких-то особых количествах, дескать, жить будете дольше, равно как и на «исследования», утверждающие, что алкоголь убивает клетки мозга, которые мы потом спускаем в унитаз.
Здоровья вам!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4803651/