Как сбросить вес? А как его набрать? Полноценное питание.
Ну, вот я взялся за две противоположности, с целью создать на их основе нечто третье, совсем как Гегель со своей диалектикой. Обычно никто не заботится о познании противоположной стороны силы, ну мол если я хочу похудеть, зачем мне знать как набрать вес, а вот и зря. В единстве противоположностей всегда можно найти ответы на многие вопросы, которые понять изучая одну из противоположностей либо сложно, либо невозможно. К сожалению, я знаю слишком много примеров, когда человек в попытке сбросить или набрать вес получал желаемую красоту и при этом терял здоровье. Я знаю как люди урезали свой рацион, но не там где надо и вместо красоты получали обратное, я видел как человек ест как боров, но не то что нужно и не может набрать.
Я буду в этой статье говорить с вами так, будто вы уже прочитали три моих предыдущих статьи о белках, жирах и углеводах.
Открою вам великую тайну, скачать бесплатно без смс прям вот сразу. Независимо от целей, необходимо питаться полноценно и сбалансированно. Что это значит? Это значит что в рационе должно присутствовать необходимое количество всех трех нутриентов.
Пропорция БЖУ
— Сброс веса: Б-50% Ж-35% У-15% (дефицит калорий)
— Набор веса: Б-30% Ж-20% У-50% (профицит калорий)
— Удержание веса: Б-30% Ж-30% У-40% (баланс)
Это значит, что если ты хочешь удерживать вес, то берешь пропорцию для удержания веса и подбираешь количество еды, так чтобы приходящая энергия была равна затратам энергии. Если хочешь набирать вес, то берешь свою пропорцию для набора и ешь больше, чем тратишь за сутки. При этом важно не только придерживаться пропорции, но и выбрать правильный вид нутриента.
Белки. Наиболее предпочтительными для человека являются белки животного происхождения, наименее растительного. При этом надо не забывать, что в растениях есть клетчатка, которая нам нужна, поэтому не следует отказываться от растений полностью.
Жиры. Отказываться от них полностью нельзя, даже на диете с целью сбросить вес. Необходимо уменьшить количество жиров животного происхождения и добрать остаток за счет жиров растительного происхождения. От жиров животного происхождения отказываться полностью нельзя, да там есть холестерин которым нас пугают, но без него не получится синтезировать множество всяких гормонов, в том числе и половых гормонов. Но и избыток насыщенных жиров приводит к ожирению, причем быстрей чем избыток ненасыщенных. В рационе должно быть достаточное количество Омега-3.
Углеводы. Если цель похудеть, необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов или хотя бы снижать их количество. Если цель набрать, то быстрые углеводы для этого подходят наилучшим образом. Помните я говорил про сгущеночную диету в первой статье? Так, вот я уже потерял надежду на то, что люди знают разницу между словами "можно" и "нужно". Да, сначала я сказал что можно похудеть питаясь одной сгущенкой, но оставаясь в дефиците, теперь методично раз за разом рассказываю почему так делать не надо. Все дело в том, что избыток глюкозы в крови из сгущенки, приведет к большому выбросу инсулина, который либо сильно замедлит процесс сжигания жира, либо на время прервет его. Да и такие выбросы не очень полезны, во-первых, это нагрузка на поджелудочную железу, во-вторых, высокая концентрация инсулина вызывает привыкание клеток и они как наркоманы будут требовать еще большей дозы, в-третьих, если ты диабетик, то иди читать статьи о том, как не помереть от своей болезни, вместо того чтобы читать информацию о том, как сделать обратное. Я уже молчу о диком чувстве голода на такой диете. Гораздо лучше питаться медленными углеводами, маленькими порциями много раз в день.
Источники БЖУ:
Предыдущий опыт общения с массами вынуждает меня сразу делать много оговорок, если я посоветовал какой-то один продукт, это не значит, что я запретил есть другой.
— Белки: Очень хороший продукт, это яйца птиц, куриные в основном. В них содержится очень много незаменимых аминокислот. Желток содержит достаточное количество жиров животного происхождения. Употребляя яйца, можно не заботиться о том, чтобы где-то еще искать источник насыщенных жиров. Молочные продукты, тоже содержат много незаменимых аминокислот, но также содержат лактозу, которая очень весело и быстро разлагается до глюкозы. Некоторые люди не умеют усваивать лактозу, зато умеют травиться молоком. Не надо искать обезжиренные творожки даже на диете, жир это не плохо, а очень даже хорошо, необходимо избегать избытка жиров в рационе. Рыба, она плавает, она вкусная, усваивается чуть быстрей чем мясо, содержит чуть больше питательных веществ и минералов, потому что плавает в растворе этих самых минералов. Ну и наконец мясо. Куриные грудки содержат мало жира, свиные жопки содержат много, вы сам должны определить себе источник жиров и их количество в рационе.
— Жиры: Лучше не надо поедать сало в чистом виде. Конечно если у вас это единственный источник насыщенных жиров, то модно и даже нужно его есть. Конечно если ты чукча и живешь далеко за полярным кругом, то тебе необходимо есть много жиров животного происхождения. В иных случаях достаточно куриных яиц. Насыщенные и мононенасыщенные жиры добываем из яиц, либо из жирного свиного мяса. Существует оливковое масло, которое содержит мало насыщенных и много мононенасыщенных жирных кислот. За полиненасыщенными жирными кислотами и в частности за Омега-3 идем к льняному или рыжиковому масло.
— Углеводы: Гречка! Маст хэв. Реально хороший источник медленных углеводов. Помимо всего прочего еще и аминокислоты в ней присутствуют. Перловка еще там есть, ячневая каша (на вкус как свиные отруби). Бурый рис, лучше белого. Макароны из твердых сортов пшеницы допустимы. Можно посмотреть в сторону бобовых, особенно на чечевицу, углеводов в ней не очень много, а вот белков порядком.
От чего лучше отказаться:
— Сахар, от него можно отказаться полностью. Если нужен сладкий вкус то существуют подсластители (цикломат натрия и аспартам). Нет, не бойтесь они не вредные. Не, ну если сожрать сразу всю банку на тысячу таблеток, это аналог примерно 5-ти килограмм сахара, то можно и травануться, но с дуру можно много чего сделать, например, умереть от попытки съесть 5 килограмм сахара за раз. Соответственно все продукты с сахаром и другими моносахаридами, тоже будут мешать сбрасывать вес. Другое дело, если надо этот вес набрать или если работаешь шахтером/грузчиком, тут без быстрых углеводов не обойтись.
— Крахмал тоже легко до глюкозы раскладывается, это у нас картофель и кукуруза.
— Пшеничная мука. Все булки и плюшки тоже приводят к резкому пику глюкозы в крови.
— Колбаски, сосиски. Не содержат в себе мясо. В них много жира и внезапно быстрых углеводов.
Стоит не забывать, что свекла и морковь являются сахараносными культурами на территории постсоветского пространства и в зависимости от сорта в них может быть много сахара.
Как сбросить вес?
Питаться полноценно и быть в дефиците по энергии.
Как набрать вес?
Тут немного сложней. Если ты десяток лет был в дефиците по белкам, то у тебя проблемы с транспортной системой и пищеварительной, если ты увеличишь свой рацион до профицита, этого может быть недостаточно. Тебе сначала надо вырастить достаточное количество ферментов, чтобы пища усваивалась и транспортных белков чтобы питательные вещества разносились по всему телу, а для этого нужно много есть белков (желательно животного происхождения) продолжительное время, может полгода, может год. Тебе даже можно увеличивать пропорцию по белку сверх 50-ти процентов. Только когда организм насытится белками и запустит все свои системы в полную силу, тогда уже можно говорить о наборе веса, как за счет жира, так и за счет мяса.
Хочешь стать качком?
Многие хотят набрать вес за счет мяса в собственном теле. Но помни о том, что у тебя атрофируется мозг, все качки тупые, автор этой статьи подтверждение. Тебе нужно сначала запустить все свои системы на полную силу, смотри статью про белки, чтобы понять о чем я говорю. Во время всего этого надо заниматься ОФП, не лезь сразу в качалку (мезоморфов и эндоморфов это не касается). Как только организм готов (пошел набор веса), изменяешь свою пропорцию БЖУ согласно своему телосложению и вперед в качалочку.
Эктоморф (дрищ): Б-30% Ж-20% У-50%
Мезоморф (норм): Б-40% Ж-15% У-45%
Эндоморф (жирный): Б-50% Ж-15% У-35%
Углеводы и инсулин.
Ну, как бы вот и третья статейка до комплектности.
Маленькое предисловие
Я очень сильно упрощаю многие вещи в своих статьях, некоторые пересказываю на примере каких-то других вещей, которые более понятны в быту. Периодически некоторую информацию я недоговаривал, чтобы не раздувать и без того многабукафнечитал. Иногда сам себя покритиковать хочу за неполноту информации, но иначе не получится писать коротко и по сути главного вопроса. Поэтому я решил в начале статьи сразу писать несколько тезисов, а потом их описывать. Все что выходит за рамки темы статьи, то выходит и остается несказанным. Не надо домысливать эту информацию. Например, если я сказал, что воду можно пить, это не значит что я сказал что ее нужно пить по 20 литров в день и тем более я не говорил, что можно пить пиво каждый день по 40 литров, не выдумывайте то чего я не говорил. Если я сказал, что человек способен обойтись без воды максимально 14 дней, а после этого он умрет, это не значит что я советую всем так поступать.
В этой статье я расскажу следующие вещи:
— Роль углеводов в рационе питания
— Как глюкоза поступает в клетки организма
— Инсулин как регулятор концентрации глюкозы в крови
В этой статье вы узнаете только теорию и некоторые пути ее применения, для понимания. Практические рекомендации по формированию рациона пойдут сразу же за этой статьей.
Начнем с примера. Вот представьте себе автомобиль, двигатель которого работает на углеводах. При этом углеводы бывают двух типов, если залить медленные, то будешь ехать медленно, зато долго и большой груз увезешь, а если залить быстрые, то будешь как пуля дерзкий, но не долго. А еще двигатель этой машины умеет работать на других видах топлива, в зависимости от режима эксплуатации и нагрузки. Вот такой вот двигатель в каждом из нас.
Углеводы
После того как попадают в желудок, обрабатываются желудочным соком, та глюкоза которая уже есть в свободном виде проникает в кровоток. После этого пища попадает в кишечник, там более сложные углеводы разлагаются до глюкозы, которая точно так же попадает в кровоток.
Быстрые углеводы
Имеют много глюкозы или молекул, которые быстро разбиваются до глюкозы. Глюкоза начинает поступать в кровоток уже через 10-15 минут, полное переваривание за час - полтора. Концентрация глюкозы в крови растет быстро, пик держится непродолжительное время, после чего снова хочется есть.
Медленные углеводы
В свободном виде имеют мало глюкозы, большинство глюкозы высвобождается в кишечники, время нахождения в котором может достигать трех часов и может даже больше. Пик концентрации происходит немного позже, чем у быстрых углеводов, всего на 5-10 минут разница, но этот пик заметно ниже, убывает медленней и держится дольше.
Наши мышцы используют в качестве бензина аденозинтрифосфат. Каждый раз когда мышца сокращается сжигается АТФ, который потом восполняется через несколько преобразований из глюкозы. Еще у нас есть базовый метаболизм (поддержание тепла, циркуляция жидкостей, дыхание) на все это тоже расходуется глюкоза. Ну и наконец глюкоза используется внутри всех клеток, для своих внутренних процессов.
Так вот, глюкоза не может попасть внутрь большинства клеток самостоятельно, она слишком крупная чтобы проникнуть через клеточную мембрану, пример таких клеток вся мышечная ткань. Так вот, чтобы глюкозу запустили в домик, должен прийти инсулин, открыть в этой клетке дверь и сказать заходи.
Инсулин
Глюкоза по своим физическим свойствам очень близка к свойствам сахара. Каждый из вас растворял сахар в чае и знает, что если насыпать много, то получится вязкий сироп. Тоже самое происходит и с кровью в нашем теле, если там будет много глюкозы, кровь станет слишком вязкой и закупорит мелкие сосуды, да и сердце надорвется такую густоту качать. По этой причине организм эмпирическим путем в ходе эволюции сам для себя определил, некий безопасный уровень содержания глюкозы в крови. Как только этот уровень будет превышен, поджелудочная железа выпустит инсулин, который пооткрывает мембраны по всему телу и избыточная глюкоза уйдет из кровотока.
Но что если клетке не нужна глюкоза в данный момент? В таком случае инсулин насильно запихнет в нее молекулу глюкозы, а может даже и не одну. Что сделает клетка с избыточной глюкозой? Сначала такая глюкоза превращается в гликоген и сдается на хранение, сразу как только хранилище переполнится, произойдет сложное колдунство и гликоген превратится в жир, который в свою очередь отложится в сторонку (по всему телу).
Таким образом чем больше глюкозы или моносахаридов присутствует в пище, тем больше будет пик концентрации глюкозы, тем больше выделится инсулина, тем сильней будет ожирение.
Избыток углеводов в пище, как быстрых, так и медленных приводит к ожирению!
Избыток быстрых углеводов ускоряет процесс ожирения, т.к. благодаря инсулину голод появится быстрей.
Что делать со всей этой информацией?
Загуглить список быстрых и медленных углеводов и подумать.
Затем найти список с гликемическим индексом продуктов, осознать что чем выше индекс, тем выше скорость всасывания глюкозы в кровоток и еще раз подумать.
Послесловие
Помните я в своей первой статье говорил про сгущеночную диету на фоне дефицита калорий в рационе? Да, так худеть можно, но я не говорил что нужно, особенно тем у кого диабет любого типа. Повторюсь и объясню еще раз, это важно, если я сказал слово "можно", это не значит что я разрешил так делать всем и тем более это не значит что я посоветовал так делать кому-либо. Да и человек с диабетом сам знает, что ему можно а что нельзя, если хочет жить, потому как он со своей болезнью обратился к доктору, а не к дурачку на в интеренете...
Белок - основа рациона
Обычно диетологи когда рассказывают о значении нутриентов начинают с белков, продолжают жирами и заканчивают углеводами. Но я необычный диетолог, строго говоря я совсем ни разу не диетолог, и поэтому я могу себе позволить начинать с жиров. Сейчас будет еще одна скучная статья. Но она нужна, в дальнейшем я скорей всего буду частенько ссылаться на нее.
Ну теперь можно и про белок байки потравить...
Рис. 1 — Белка с высоким содержанием белка.
Самое интересное, что всю емкость данной длинной статьи можно завернуть в одно-два предложения. Все мы с вами человеки, многие из которых разумные (но это не точно), являемся белковыми формами жизни. По этой причине мы должны в первую очередь заботиться о качестве и количестве белка в рационе.
Начнем с того, что белок есть просто необходимо, желательно при этом без шкуры и хвоста, отказаться от него совсем невозможно, можно при этом отказаться от поедания мяса животных и перейти исключительно на растительный рацион. Такую позицию, когда жалко кушать невинных коровок и свинок, понять можно и она достойна уважения, нельзя понять позицию тех, кто утверждает, что белок животного происхождения вреден. Никакого такого мракобесия вы в моих статьях не прочитаете, мы с вами всеядные - смиритесь с этим. Всемирная организация здравоохранения считает вегетарианство допустимой формой питания. Все, на этой теме у меня точка, переходим к другой.
Белковая пища после попадания в желудок начинает процесс переваривания, большие молекулы белков дробятся на кирпичики, имя которым - аминокислоты. Прелесть аминокислот заключается в том, что они резкие и дерзкие, способны всасываться через стенки желудка прямо в системный кровоток, а дальше уже они разносятся по всему телу. Так вот, существует некий невидимый прораб на стройке, у него есть проектная документация, в которой четко указана последовательность стройки, сначала фундамент, потом стены, потом крыша. Наш прораб имеет синдром бабки вахтерши и всем строителям позволяет брать кирпичики только строго по инструкциям.
Основные функции белка, с точки зрения важности их для жизнедеятельности организма:
— Структурная функция. Тут все просто, аминокислоты идут на строительство клеток, да абсолютно всех клеток, всего нашего тела.
— Транспортная функция. Тут немного сложней. Аминокислоты плавают в кровотоке не в свободном виде, эти кирпичики тут же забили бы все артерии и вены, да и имунная система не пропустила бы свободную молекулу аминокислоты. Все эти самые кирпичики (и не только аминокислоты) перемещаются по телу специальными транспортными белками. Да да, много белка из рациона уходит на поддержания именно всего этого парка транспортных средств, которое перевозит в кузове аминокислоты, а само при этом состоит из тех же самых аминокислот.
— Иммунная функция. Есть у нас такие вредные белки, почти как в ледниковом периоде, только у этих синдром вахтерши еще сильней, чем у прораба. Этих вредных называют иммуноглобулинами, они отвечают за распознание всех тех, кто носится по системному кровотоку. Это такие полиционеры, которые спрашивают документы, проверяют свой/чужой, если свой, то пропускают, если чужой, то набегают кучкой арестовывают и все орешки забирают.
Есть еще куча разных функций, но эти три функции очень важны. Все кирпичики сначала идут на обслуживание этих функций, причем порядок перечисления соответствует последовательности распределения кирпичей на стройке. Потом оставшиеся кирпичики идут на обслуживание пищеварительной функции, в которой участвует множество всяких ферментов, состоящих из аминокислот. Если все вышеупомянутые функции работают в норме, то потом уже такому организму и размножаться можно, туда тоже белок нужен. На самом деле функций очень много, но в разрезе моей лекции они не очень важны, ну и соответственно не так интересны будут.
Хотя одну очень и очень важную функцию я пропустил, белок еще необходим для поддержания цикла Кребса. Но если у некоего человека недостаток белка в рационе приводит к недостатку аминокислот на поддержание структурных функций, то этот человек еще имеет какое-то время чтобы прочитать мою статью и исправить положение дел, если у этого человека белка не хватило на цикл Кребса, то этот человек уже скорей всего остывает и ничего прочитать не сможет.
Вы спросите меня зачем все это знать? Для общего развития. А еще это задел на одну из будущих статей. А еще можно попробовать поискать причину постоянных простудифилисов и прочих интересных заболеваний в недостатке нормального белка в рационе. А еще для познания всех тайн бытия на пути достижения вселенской гармонии.
Источники белков
Тут все коротко будет, перечилсение в порядке ценности.
— Яйца, икра. Понятно дело, что икра это деликатес, но знаю я парочку регионов, где икру бочками солят. Яйца куда более доступны, а так же желток содержит много жира, если употреблять яйца каждый день то потребность в жирах животного происхождения будет покрыта, заботиться о дополнительном приеме сала не стоит. Наивысшая ценность источника.
— Молоко и все молочные продукты. Тут есть одна оговорка. Далеко не все человеки имеют полезную мутацию, которая позволяет это самое молоко переваривать. Лично я счастливый потомок балтийских народов и каких-то там степняков, у меня целых две мутации, позволяющих выжирать молоко литрами. Три литра за сутки не предел. Однако есть народы, у которых нет ни одной такой мутации, для них молоко является отравой. Высокая ценность источника.
— Рыба. Тут говорить особо и нечего, просто усваивается чуть легче мяса. Ну и в довесок там обычно больше дополнительных полезных веществ. Плюс тот же самый рыбий жир, который полезен.
— Мясо. Наконец-то! Его конечно можно дробить на диетическое и еще какое-то. Можно рассматривать с точки зрения аминокислотного профиля, тогда получится, что для нас самое лучшее мясо это человечина. Но можно всем этим не заморачиваться, просто мясо и все тут и не важно чье.
— Растительные источники. Гречка, орехи, семена всякие, чечевица, соя и другие бобовые. Самая низкая ценность. Еще добавлю информацию о том, что по сравнению с белками животного происхождения, растительные хуже наращивают собственное мясо в теле человека. Об этом давно подозревали, но вот совсем недавно проверили точно.
Аминокислотный профиль
Раз уж упомянул, пару слов поясню. Существует много всяких аминокислот, сотни их. Но в человеке их можно найти гораздо меньше. Всего 20 используется для построения тела, ну может 26 максимум, смотря как на этот процесс смотреть. Так вот есть заменимые, это которые можно разобрать и пересобрать в другие, а есть незаменимые их всего 8-10, для разных человеков разное число. Так вот обычно ценность источника белка смотрят по содержанию именно этих незаменимых аминокислот, чем их больше тем ценней.
Ну и теперь вопрос. Угадайте сколько незаменимых аминокислот в сосисочках, колбасках, котлетках и прочих полуфабрикатах? Да практически нисколько! Весь основной рацион среднестатистического человека состоит полностью из непригодной для строительства собственного тела пищи. А ведь многие люди на дух не переносят яйца, молоко и рыбу. Им только мясо подавай в виде шашлыка. Но питаемся ведь мы каждый день и каждый день необходимо съедать хотя бы минимум незаменимых аминокислот. А минимум этих самых белков такой - 1.2 гр белка животного происхождения на 1 кг массы собственного тела. Для 80-ти килограммового человека, это 96 гр белка или 3 литра молока. Вот и думайте дальше сами.
Зож
Жиры и масла в рационе — польза и вред.
Написал я значит статейку и сам не ожидая того, прямо под ней забурлели всякие обсуждения, задаются вопросы, появились подписчики, я знаменит =^_^=
Моя предыдущая статья:
Что делать если твое пузо тебе о чем-то намекает? Или с чего начать новую жизнь?
Большинство вопросов касалось именно той статьи, но один из них вышел за рамки, того материала, который я в ней осветил.
Всегда когда читаю подобные статьи/смотрю видео, то замечаю, что при упоминании растительных масел не говорят о подсолнечном масле, оно ведь самое доступное. Или оно не такое полезное?
Перед тем, как дать ответ на этот вопрос, я выдам немного информации о важности употребления масла\жиров, какие последствия будут от переедания и какие от недоедания. Так ответ будет более развернутым для понимания. Если лень читать, мотай сразу вниз.
Жиры являются очень важными для нашего с вами тела. И огромная проблема заключается в том, что еще 10 лет назад большинство диет с целью сброса веса утверждали, что жиры это плохо, от них надо отказаться совсем, жиры приводят к лишнему весу, от них холестерин. Такие диеты предлагали создать энергетический дефицит в рационе и при этом полностью отказаться от жиров, есть обезжиренные творожки, пить обезжиренное молоко, употреблять обезжиренное сало и т.д. Конечно же диета основанная на дефиците калорийности рациона приведет к сбросу веса, но вот к чему приведет дефицит жиров в рационе? Забегая вперед, сразу выдам очередную страшилку, для шок-эффекта. Дефицит жиров на постоянной основе приводит к хронической гипоксии. Еще в комплекте с гипоксией идут проблемы с кровеносной системой. Чтобы не гуглили больше, чем нужно - Гипоксия это постоянное пониженное содержание кислорода в организме. Ну, это когда ты дышишь воздухом с нормальным содержанием кислорода, у тебя нет астмы, но ты задыхаешься, тебе всегда душно, но при этом не жарко, а очень даже наоборот.
Радует то, что сегодня я наблюдаю гораздо больше адекватных рекомендаций по сбалансированному рациону, в котором должно быть достаточное количество всех трех нутриентов.
Функции жиров в организме:
Наши с вами легкие являются набором большого количества маленьких мешочков, имя которым есть легион альвеолы. Средний диаметр легочной альвеолы 0.2 мм, средний объем легких 3.5 л, среднее количество альвеол на человека 650 млн. Таким образом в маленьком объеме заключена гигантская площадь поверхности и именно через эту поверхность в кровь проникает кислород. Поверхность альвеолы покрыта сурфактантом, это такое вещество которое снижает в десяток раз силу поверхностного натяжения воды (это информация для физиков) и благодаря этому свойству сурфактант ускоряет транспортировку кислорода в кровь во много много раз! Обычно говорят о числе примерно равном сотне. Сурфактант состоит на 85% из фосфолипидов, читай из жира. Количество сурфактанта в легких мало, его надо всего что-то около одного грамма. Но это сложные жиры и организму тяжело его вырабатывать из пустоты на основе обезжиренной диеты. А недостаток сурфактанта в легких, даже незначительный, способен в десятки раз снизить скорость проникновения кислорода в кровеносную систему.
Надеюсь, все прочитавшие эту страшилку уже обосрались от страха я достаточно обосновал вред всех этих обезжиренных диет.
Еще жиры используются для строительства всех клеточных мембран! То есть каждая клетка является клеткой, только потому что окружена оболочкой.
Теперь поговорим о том, какие жиры бывают.
Классификация жиров
По происхождению они делятся на жиры животного и растительного происхождения.
По своему составу жиры делятся на насыщенные (НЖК) и ненасыщенные, вторые в свою очередь делятся на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК), где ЖК - это жирная кислота, т.е. жир/масло.
Так вот в животных жирах преобладает смесь НЖК и МНЖК.
В растительные жирах обычно преобладает смесь МНЖК и ПНЖК.
Понятно дело, что от источника к источнику жиров, пропорция смеси разнится.
Еще надо понимать, что в растительных маслах будут присутствовать эфирные масла и иные примеси свойственные растениям, а в жирах животного происхождения присутствует холестерин, о котором как-нибудь отдельно расскажу.
Абзац скучной химии!
Эта самая насыщенность определяется межатомными связями между атомами углерода. У НЖК каждый атом углерода в цепочке связан одинарными связями с таким же атомом углерода (кроме крайних атомов углерода в цепочке жирной кислоты), всего атом углерода имеет четыре связи и свободные связи занимаются атомами водорода (кроме крайних атомов углерода). У ненасыщенных жирных кислот в цепочке между атомами углерода встречаются двойные связи. У МЖК в цепочке встречается всего одна двойная связь, у ПНЖК две и более.
Какой вид жирных кислот более полезен и почему?
Самый полезный это ПНЖК! А вот почему, я долгое время не мог понять, но однажды один химик мне объяснил. Организм может запасать жирные кислоты в том виде, в каком они поступили, а может из них делать что-то полезное. Для этого он разбивает молекулу жирной кислоты на запчасти, присоединяет к этим запчастям другие запчасти и строит то, что ему нужно, например клеточные мембраны. Так вот НЖК проще запасти в жировую прослойку, чем что-то из него строить, а вот при наличии двойных связей, такую молекулу проще порвать и чем больше таких связей, тем меньше мусора в виде лишних атомов водорода надо будет откусывать и тем универсальней будут получаться запчасти. Как-то так...
Омега...
ПНЖК разделяются на группы, имя которым: Омега-3, Омега-6, Омега-9. Наша пищевая промышленность сделана так, что нещадно уничтожает Омега-3, которая в свою очередь является незаменимой и очень полезной. Поэтому нам надо бы искать источники именно Омега-3 жиров.
Сравним растительные масла.
Возьмем три самых распространенныех: подсолнечное, оливковое и льняное.
— Подсолнечное масло: НЖК 12%, МНЖК 16%, ПНЖК 72% из них 1% Омега-3.
— Оливковое масло: НЖК 13%, МНЖК 77%, ПНЖК 10% из них 0,5% Омега-3.
— Льняное масло: НЖК 10%, МНЖК 10%, ПНЖК 80% из них 50% Омега-3.
Получается, что оливковое масло это хороший источник МНЖК, а льняное масло просто замечательный источник ПНЖК и в особенности Омега-3. Подсолнечное масло оно конечно состоит из ПНЖК на 72%, но в основном это Омега-6 недостатка в которой быть не может.
=^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^=
Ответ на вопрос в начале всей этой статьи:
Подсолнечное масло опускают в рекомендациях по той причине, что в этом масле нет какой-либо необходимости. Все что содержится в подсолнечном масле, не является дефицитным в остальных продуктах питания и присутствует в разнообразном количестве этих самых продуктов.
=^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^= =^_^=
Теперь вы в состоянии самостоятельно сделать следующие выводы:
— Поскольку у самого себя в пузе большие запасы насыщенных жиров, то можно полностью отказаться от свиного сала, а мононенасыщенные жиры получать из оливкового масла. Бонусом идет снижение холестерина.
— Подсолнечное масло это просто рядовое растительное масло, в нем много полезного Омега-6, но его везде много.
Важное дополнение!
Все что написано выше, верно только при использовании нерафинированных масел! Состав рафинированного масла зависит только от воли хаоса, степени очистки и агрессивности среды, в которой происходит эта самая очистка. А если вы не знали, то это растворитель очень похожий на бензин/ацетон и щелочь. При соблюдении всех норм, стандартов и технологии производства сами молекулы триглицеридов страдать не должны, но всем нам известно как в нашей стране нормы и стандарты соблюдаются...
Мифы о здоровом питании и о диетах. Елена Мотова. Ученые против мифов 7
Мифы о здоровом питании и о диетах
Спикер: Елена Мотова — врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг - желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине. Доклад прозвучал 16 июня 2018 г. на Форуме «Ученые против мифов-7» (организатор АНТРОПОГЕНЕЗ.РУ)
Стенограмма: Дарья Третинко.
Александр Соколов: Елена, скажите мне честно, вы едите ГМО?
Елена Мотова: Честно? Ем.
Александр Соколов: Спасибо, теперь и я тоже буду.
Елена Мотова: Добрый день, дорогие друзья, я хотела бы начать с вопроса к вам. Cкажите, пожалуйста, кто-нибудь из вас пользуется мобильными приложениями, чтобы отслеживать выпиваемое количество воды? Это, якобы, способствует здоровью. Пожалуйста, поднимите руки. Что, неужели никого? А, хотя я вижу несколько рук. Спасибо большое. И ещё один вопрос: скажите, кто-то из вас не ест после шести потому что это тоже вредно или — более современный изысканный вариант — не ест после шести углеводы, потому что это запретил тренер? Таких уже больше.
Дело в том, что о питании так много информации, она настолько противоречива и сочится из каждого утюга… и в какой-то момент некоторые мнения становятся общепринятыми просто потому, что они очень широко транслируются и принимаются без должного критического осмысления. Мне хотелось бы немного поговорить о том, как, на самом деле, всё это обстоит. Начну я с раздельного питания. Почему? Потому что у нас не очень много медицинского научпопа и, в частности, моя книга в некоторых магазинах идёт под рубрикой «диетическое и раздельное питание». Это ужасно и это моя микроскопическая месть. Итак…
Раздельное питание
Раздельное питание это концепция, которую предложил в начале прошлого века натуропат Герберт Шелтон.
Натуропатия это такое течение, которое нельзя назвать медициной, потому что это скорее врачевание, которое считает, что лечиться или помогать людям нужно натуральными средствами: цветочками, общением с деревьями, грибами, вином и множеством разных других вариантов. А Герберт Шелтон считал, что есть некоторые питательные вещества и некоторые продукты, которые несовместимы друг с другом по разным причинам. И если вы съедите что-то несовместимое, пищеварительные ферменты не смогут это переварить и эта еда приведёт в итоге к тому, что вы заболеете. Тут могут быть очень интересные сочетания, такие как, например, вы не можете есть белки с углеводами, вы не можете есть крахмал из разных источников, дыню есть нельзя вообще ни с чем, потому что сразу немедленная смерть. Вот жалко итальянцев, целая нация не знает и продолжает есть дыню с чем только возможно. В принципе, чтобы поесть вам нужно иметь при себе вот такую таблицу:
И каждый раз необходимо смотреть, что с чем можно или нельзя употреблять. Что, собственно, не так с этой теорией? Примерно всё.
Дело в том, что пищеварительный тракт нужен нам для того, чтобы получать энергию и питательные вещества. Крупные пищевые молекулы, которые попадают к нам с едой он расщепляет на те минимальные молекулы — мономеры, которые могут всосаться и попадают в клетки, а дальше клетка сама ими управляет. Проще говоря — это единственное, для чего нам нужно пищеварение.
Например, белки состоят из аминокислот и ферменты расщепляют эти химические связи между ними, и в клетки уже поступают аминокислоты, а не целые белки.
Пищеварение начинается во рту, то есть в слюне уже есть фермент, который расщепляет крахмал. И если вы чуть-чуть подольше пожуёте кусочек хлеба — вы можете почувствовать сладкий вкус. Это от огромной молекулы крахмала отщепляются простые сахара: мальтоза и глюкоза. Дальше пища по пищеводу попадает в желудок, где кислая среда. Здесь активируется фермент пепсин, который расщепляет белки, но и в слюне, и в желудке есть ферменты, которые расщепляют и жиры. Дальше пища маленькими порциями в виде химуса, это такая полужидкая кашица, поступает в двенадцатиперстную кишку. А вот тут начинается всё самое интересное, потому что она соединена с поджелудочной железой и здесь опять меняется среда. Потому что поджелудочная железа выделяет бикарбонат натрия, который нейтрализует то небольшое количество поджелудочного сока, которое попало из вышележащего отдела, и здесь работают ферменты, которые расщепляют и белки, и жиры, и углеводы. Наш желудочно-кишечный тракт гибко подстраивается под то, что мы едим. То есть он сам это контролирует. И, кроме того, мало какая еда не содержит белки, жиры и углеводы. Вот, перед вами как раз та еда, которая все эти элементы содержит:
Кроме того, мы не можем с помощью еды менять кислотность в разных отделах желудочно-кишечного тракта, это происходит без нашего сознательного участия. Что касается раздельного питания для похудения: понятное дело, что если затруднить вам возможность приёма пищи, то есть создать много каких-то непонятных правил, то вы съедите меньше. Если у вас гипокалорийный рацион, то есть рацион раздельного питания с чуть сниженной калорийностью, по сравнению со сбалансированным питанием такой же калорийности никакого преимущества раздельное питание не показало. Так представлялось человеку, который в то время мало что знал. Зато сейчас это всё прекрасно известно и понятно, непонятно только почему это всё дожило до наших дней. Опять же, надо понимать, что у нас нет ферментов, которые расщепляют отдельно хлеб, отдельно дыню или стручковую фасоль. У нас есть ферменты, которые расщепляют химические связи в крупных молекулах. Собственно говоря эту концепцию мы можем отнести в раздел фантазии. И следовать ей не обязательно.
Бесслизистая диета
Ещё одна гипотеза о еде, примерно того же времени, это бесслизистая сыроедческая диета, которая дожила до наших дней. Книга Арнольда Эрета переведена и до сих пор находятся последователи, с которыми очень сложно спорить.
В чём заключалась концепция Эрета? Он тоже был натуропат. Кроме того, что он предлагал бесслизистую диету, у него ещё была масса оригинальных идей. Он считал, что, допустим, кровообращением управляют лёгкие, что лейкоциты это та же мерзкая слизь, от которой нужно избавляться. Вообщем, его идея была в том, что все болезни от слизи. Если вы едите определённую еду, у вас увеличивается производство слизи и от этого возникают все проблемы. Чтобы слизи не было, нужно есть сырые овощи и фрукты. Чем прекрасны эти все натуропатические теории — они все очень простые и не требуют какого-то особого интеллектуального усилия для своего осмысления. Что же не так с этой теорией? Дело опять в том, что слизь вырабатывается независимо от нашей воли и сознания, это та среда, которая покрывает слизистые оболочки и защищает нас от внешних воздействий. От бактерий, от поллютантов, от того, что приходит из внешней среды. Чтобы вы ни ели, чтобы вы не делали, она всё равно будет у вас вырабатываться. Кроме того, что это механический барьер, она просто так устроена: это гликопротеины, то есть углеводы, белки, вода, они образуют вязкий гель, где застревают все захватчики, но, кроме того, там живут “добрые” вирусы — бактериофаги, которые тоже борются с ними. Это такой передовой край борьбы, то есть, без слизи всё было бы гораздо хуже, поэтому вот этот прекрасный монстр имеет право гордится собой.
Есть чудесный мультик TED про слизь, поскольку её оболгали и надо как-то защищаться, в мультике рассказывается о том, что конкретно делается и как всё происходит. Чтобы вы ни делали, чтобы не ели — у вас всё равно вырабатывается литр слизи и это хорошо.
Шарлатанский детокс
От дел давно минувших лет, от теорий 100 летней давности, переходим к новым модным течениям, в популярной, скажем так, даже не диетологии, а в популярном питании. Сейчас на пике моды — детокс. Это такое направление, которое говорит, что в организме образуются “шлаки” и нужно, что-то съесть, что-то выпить или сесть на специальную диету, чтобы от шлаков избавляться. Если вы этого не сделаете, то они накопятся и всё будет очень плохо.
Вы можете видеть прекрасную картинку желудочно-кишечного тракта, и сейчас я хочу рассказать о печени. Печень это замечательный орган, который и занимается тем, что нейтрализует те токсины, которые образуются в ходе клеточных реакций, то о чём рассказывал предыдущий оратор. Они поступают и извне. Например, этанол не может усвоится в своём первоначальном виде, существуют ферменты, которые переводят его во что-то, что для организма безобидно. Печень занимается такими химическими реакциями, как окисление, восстановление, присоединение химических групп и молекул.
А выведением того, что печень наделала, занимаются почки, кишечник и немного кожа и лёгкие. Никакой зелёный смузи, никакой чай из трав никак не повлияют на работу печени и не помогут ей сделать её работу лучше. У здорового человека она и так прекрасно справляется. Нездоровому человеку они не помогут тоже, потому что если у вас проблемы с печенью, то скорее всего вас повезут в больницу, а если у вас проблемы с почками, то на гемодиализ. То есть простыми домашними средствами, к сожалению, тут не обойдёшься. Единственное, что можно пожелать — это с уважением и заботой относится к печени, и не перегружать её лишней едой, лекарствами без назначения врача, алкоголем и т.д.
Это гораздо лучше, чем зелёный смузи, она по крайней мере будет с вами всегда.
Продукты с нулевой калорийностью
Когда человек очистился от “шлаков”, то следующая задача, которая перед ним стоит — что бы такое съесть, чтобы похудеть? Для этого существуют продукты с “нулевой калорийностью”. Идея состоит в том, что вы что-то съедаете и при этом энергии тратите больше, чем получаете из продуктов. Что с этой концепцией не так? Я вас замучила уже физиологией, но собственно моя специальность заключается в том, чтобы объяснять почему происходит так, а не иначе, а это всё, в основном, физиология.
Ту энергию, которую мы получаем с едой, мы тратим на какие-то определённые вещи. Хорошая новость состоит в том, что большую часть энергии мы тратим совершенно ничего специально для этого не делая. Это называется “основной обмен” (оранжевый цвет на диаграммах на слайде). Чтобы билось сердце, почки фильтровали мочу, образовывались и обновлялись кровяные клетки, абсолютно на все процессы в организме — в том числе и на движение ионов против градиента концентрации — нужна энергия. И это как раз основной обмен. Большая часть того, что мы получаем, как раз на него и тратится. Термический эффект пищи, отмеченный на диаграммах зелёным, это как раз то количество энергии, которое тратится на переваривание и всасывание еды. Вы видите, что оно не очень большое и, действительно, в среднем, при сбалансированном разнообразном рационе, это где-то 10%. Конечно, некоторые молекулы, питательные вещества — требуют больше энергии, некоторые — меньше, но в среднем получается так. И если мы возьмём такой продукт как сельдерей, который считается продуктом с нулевой, с отрицательной калорийностью, то у нас получится, что два черешка это 12 килокалорий. Но только часть из них потратится на переваривание и всасывание — термический эффект пищи. Это низкокалорийный продукт, но не 100% его энергии, тем более не 150% будет истрачено на его переваривание. А если быть более точным, то продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Еда даёт энергию. Просто может быть больше энергии, может быть меньше энергии и есть понятие энергетического баланса, то есть то количество энергии, которое вы получаете с едой, и то, которое вы тратите на жизнь, то есть на эти три части указанные в диаграмме, оно должно быть примерно одинаковым, тогда вы сохраняете стабильный вес. Вообще никакой мистики, просто первый закон термодинамики рулит. Никто не говорил, что это не работает.
Всё-таки продукты это не очень интересно, интересно эту замечательную идею продвинуть дальше и монетизировать.
Сжигание жира без регистрации и смс
В общем, когда вам предлагают ускорить ваш метаболизм или сжечь жир каким-то образом без регистрации и смс, единственное, что я советую в этом случае сделать — это последовать совету из старого советского фильма “беги, дядь Мить”. Это всё, что может вам здесь помочь.
Действительно, есть продукты, которые, скажем так, ускоряют метаболизм. Например, капсаицин в перце чили.
Он, попадая на наши вкусовые рецепторы, вызывает чувство жгучей боли. То есть это не вкус, это болевые ощущения, некий микро-стресс при котором выделяются гормоны: адреналин и норадреналин. Эти гормоны известны тем, что ускоряют сердцебиение, повышают давление, но в том числе — они чуть-чуть увеличивают окисление жиров и немного повышают термогенез. Это продолжается недолго и эффект не такой выраженный. Это никак не отразится на вашей талии. Кроме того, со временем, довольно быстро, происходит привыкание, то есть гормонов выделяется меньше и острая пища скорее повысит аппетит. Получается тут чуть больше потратили, здесь чуть больше получили. Вообще мало про какие продукты можно сказать нечто похожее. Эффекта большого не будет, но зато понятен механизм. Про большинство продуктов, которые считают жиросжигающими, нельзя и этого сказать. У них нет такого эффекта, и зачастую эти эффекты существуют лишь в воображении производителей добавок, которые пытаются продавать какие-то экстракты или что-то подобное. Но если проверить, то это будут либо маленькие исследования на животных, либо исследования на культурах клеток. А исследований на людях, которые бы показали такие эффекты — нет, либо они настолько некачественные, маленькие и плохие, аналогично как исследования о детоксе. Когда Британская диетологическая ассоциация собрала все эти исследования и проанализировала их, то, оказалось, что там и смотреть в общем не на что, настолько это всё некачественное.
Метаболизм это вообще сложная вещь:
Как только мне говорят, что зелёный чай его повышает, я говорю — покажите мне как? И объясните. Я не готова поверить на слово, что происходит и как. Если такого объяснения нет, если нет исследований, которые подтверждают эффект, то это всё полная ерунда.
Что касается препаратов, о которых, в частности, писал Алексей Водовозов, очень весёлая статья, которую я с большим удовольствием прочитала, что же мы можем найти в этих препаратах? Либо то, что не работает, либо, если работает, это будет состоять из всяких интересных фармацевтических субстанций, которые туда добавлены, естественно, без ведома регулирующих органов. И надо очень чётко понимать, что биологически активные добавки к пище не регулируются так, как регулируются лекарства, не проходят необходимых многоэтапных исследований на людях, и поэтому производители стараются мухлевать и туда что-то такое добавлять. Что это может быть? Там могут быть сильные мочегонные. Человеку не интересно, отчего у него снизился вес, главное что цифра на весах стала меньше. Если вы потеряли воду, вы потом эту воду очень легко вернёте. Временное обезвоживание — это не сжигание жира без регистраций и смс. Это могут быть сильные слабительные. Это могут быть нелегальные препараты, вроде эфедрина, которые действительно обладают такими эффектами, но они запрещены из-за того, что имеют очень сильные побочные эффекты. В диетологии у нас есть препараты, которые используются для лечения ожирения, но это исследованные препараты, они применяются по назначению врача, под наблюдением врача и назначаются строго по показаниям. У них есть побочные эффекты, которые мы отслеживаем и мы понимаем механизм действия. Например, у нас есть препарат, который нарушает всасывание жиров. То есть жир не расщепляется и часть, не вся естественно, проходит транзитом. То есть мы просто не даём работать ферментам, о которых я рассказывала в первой части лекции. У нас есть препараты центрального действия, которые подавляют чувство голода, активируя те рецепторы или те нейромедиаторы, которые обладают анорексигенным действием. Анорексия - это когда человек отказывается принимать пищу, а есть такие нейромедиаторы, которые подавляют голод. Повторюсь, что это очень серьёзные препараты и они не должны присутствовать в биологических добавках или приниматься самостоятельно. Поэтому это такая скользкая тема, где то, что есть, либо не работает, либо может настолько навредить, что лучше это не принимать.
Научный консенсус в диетологии
А теперь поговорим по поводу научного консенсуса. Мы разобрали некие заблуждения — мифы, а существует ли вообще понятие того, как правильно питаться и откуда мы всё это взяли и чему верить и чему следовать?
Вот у нас два замечательных человека, один не ел геркулес, а другой ел геркулес, и поэтому они такие разные. То есть если проигнорировать огромное количество других факторов, которые на них могли действовать, и сосредоточится только на этом, то получим ли мы такой результат? И всё таки для того, чтобы всё это не сводилось к анекдотам, у нас есть научные исследования. В том числе и в диетологии, которая является наукой о питании при заболеваниях. И в нутрициологии — это наука о питании вообще.
Если вам говорят, что у меня такая попа, потому что я ем то-то и то-то, и, если вы будете есть то-то и то-то — у вас будет тоже самое, то это опять ни о чём.
То есть мнение, реклама, статьи в глянцевых журналах — это не достоверные источники информации о питании. А достоверные источники, также как и во всей остальной медицине, это хорошие исследования. При чем не отдельные исследования, которые можно прочитать на пабмеде: это синтез данных.
Если мы возьмем то, чем пользуется каждый врач, например — UpToDate, наш платный ресурс, где есть статьи абсолютно по всем областям медицины. Там много диетологической информации. Или клинические руководства для врачей - это всегда синтез данных, то есть много самых современных источников. Это всегда обновляемые данные. Когда выходит новое исследование — статья обновляется, и её пишет не блогер Вася, её пишут специалисты по конкретной теме. Только так получается и накапливается эта информация. Это было бы прекрасно, если бы в моей отрасли можно было проводить больше рандомизированных исследований, но, как сказал мой английский коллега Бен Голдакр, если мы возьмём 1000 младенцев и одних будем кормить беконом и жареными курами, а вторых - овощами и фруктами, а потом посмотрим через 30 лет у кого глубже морщины, кто умнее и кто чаще страдает от инфаркта, будет очень здорово! Но, к сожалению, исследования в диетологии так не проводятся, мы не можем этого сделать. Поэтому мы просто берём большие выборки и наблюдаем за этими людьми много лет. И смотрим, что они ели, смотрим на сколько они здоровы, сравниваем их между собой. В основе современной диетологии лежат когортные исследования.
Мне прислали вопрос и я хотела спросить у вас: кто из вас слышал о книге «Китайское исследование»? [в зале поднимается десяток рук] А кто слышал об исследовании под эгидой ВОЗ “EPIC” — это европейское проспективное исследование рака и питания, вот о его результатах кто-то слышал, читал, знает? [поднял руку один человек] Видите, популярная информация или чьё-то мнение, опыты на мышах, cherry picking, когда выбираются какие-то отдельные исследования, которые соответствуют той картине мира, которая в голове автора, вот это становится популярным, востребованным, продаваемым. А объективное исследование — нет. Это исследование идёт уже с 1993 года, в нём участвуют 500 тысяч человек из 10 европейских стран, что нам очень интересно, потому что там есть Восточная Европа, то есть люди, близкие к нам по пищевым привычкам. Об этом не знает вообще никто, кроме отдельных специалистов. Мне бы хотелось, чтобы объективной информации о питании было больше и чтобы качественные исследования были доступны.
Ещё один прорыв, который случился в моей отрасли за последние чуть больше чем 20 лет — это лучшее понимание того, каким образом разнообразные гормоны желудочно кишечного тракта, жировой ткани и нейромедиаторы в мозгу управляют чувством голода и чувством насыщения. Это как раз те вещи, которые, я считаю, должны знать все, и я вижу свою задачу в том, чтобы донести эту информацию до широкого круга не только специалистов, но и вообще всех людей. У меня спрашивали как называется моя группа. Она называется «Диетология для всех: основы, мнения, противоречия». Там я освещаю современные исследования о питании и отвечаю на вопросы. Пожалуйста, ешьте с удовольствием и будьте здоровы. Спасибо!
============================================================
Организатор форума: АНТРОПОГЕНЕЗ.РУ
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509